Мы по колено в предвкушении летних Олимпийских игр 2012 года. Одним из моих любимых соревнований является мужское легкоатлетическое десятиборье. Хотя простым людям было бы трудно преуспеть во всех десяти соревнованиях, я знаю, что вы конкурентоспособны и полны сил, так как же? о соревнованиях в сложном множестве событий с более знакомыми и менее сложными задачами? Как в двенадцати заданиях.
Представляем соревнование Breaking Muscle Dodecathlon Challenge
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ ПОРЯДОК СОБЫТИЙ
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- 120 ярдов. Серия челночных забегов
- 2:00 Приседания
- 3:00 Встать на колени, встать на колени
- Жим штанги над головой
- Медвежий Полз
ДЕНЬ ВТОРОЙ ПОРЯДОК СОБЫТИЙ
- Жим гантелей сидя над головой
- Бег на 800 метров
- Удержание передней планки
- Приседания со штангой с собственным весом
- Идеальные подтягивания – три подхода
- 4:00 Бёрпи с гантелями с отжиманием и тягой одной рукой
ОСОБЕННОСТИ СОБЫТИЯ
Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Цель: выполнить как можно больше повторений в одном подходе. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СПОТТЕР! Один (1) балл за каждое выполненное повторение.
- Мужчины используют 25% массы тела (200 фунтов x 0,25=50 фунтов гантелей).
- Женщины используют 17,5% массы тела (125 фунтов x 0,175=20 фунтов гантелей).
- Начните с гантелей у груди, локти ниже вытянутой линии, идущей от вершины скамьи параллельно полу.
- Выжмите гантели до положения, когда руки заблокированы.
- Опуститесь в исходное положение и повторите.
Челночный забег на 120 ярдов
- Цель: пробежать как можно больше челночных забегов на 120 ярдов с указанной целью и временем отдыха или меньше.
- Событие завершается, когда вы не можете достичь целевого времени и/или вы не можете начать следующий повтор в течение отведенного времени отдыха (нажмите здесь, чтобы просмотреть таблицу очков).
- Три (3) балла за каждое повторение, выполненное с соблюдением или ниже установленного целевого показателя и времени отдыха.
2:00 Приседания
- Цель: выполнить как можно больше повторений за две минуты. Один (1) балл за каждое выполненное повторение.
- На спине, руки скрещены на груди, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, расстояние между ними не более 12 дюймов.
- Другой человек может закрепить ваши ноги.
- Напрягите сгибатели бедра и брюшной пресс, согнитесь, пока локти не коснутся бедер.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы лопатки коснулись пола.
- Не отдыхать в нижнем положении и не отскакивать от пола.
3:00 Встать на колени, встать на колени
- Цель: выполнить как можно больше повторений за три минуты. Один (1) балл за каждое выполненное повторение.
- Мужчины используют блин весом 25 фунтов.
- Женщины используют 10-фунтовую гирю.
- На коврике или мягкой поверхности встаньте на колени, выпрямите тело (колени согнуты под углом 90 градусов) и прижмите блин к груди.
- Поставьте правую или левую ногу вверх и вперед.
- Используйте эту ногу, чтобы встать. Поднимите другую ногу, чтобы помочь встать в полностью вертикальное положение.
- Вернитесь в положение на коленях, начав опускание вниз той ногой, с которой начинается процесс вставания.
- Опустите другую ногу и отведите ее назад, чтобы завершить повторение и принять вертикальное положение на коленях.
- Чередуйте правую и левую ноги, чтобы начать процесс вставания в каждом повторении.
- Одно повторение выполняется из положения на коленях в положении стоя и в положении на коленях.
- Диван всегда должен быть прижат к груди и не должен помогать вставать или опускаться на колени.
Жим штанги над головой
- Цель: выполнить как можно больше повторений в одном подходе. Два (2) балла за каждое выполненное повторение.
- Мужчины используют 30 % массы тела (200 фунтов x 0,30=60 фунтов штанги).
- Женщины используют 20 % массы тела (125 фунтов x 0,20=25 фунтов штанги).
- Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Руки должны быть полностью выпрямлены, а гриф должен касаться бедер.
- Полностью подтяните штангу к груди и полностью выжмите ее над головой. Опустите штангу на грудь и вернитесь в исходное положение.
- Остановите штангу на бедрах. Начните следующее повторение с нулевой инерцией (без ударов штанги о бедра).
- Упражнение завершается, когда вы не можете выполнить ни сгибание рук со штангой, ни жим над головой.
Медвежий Полз
- Цель: ползать только на руках и ногах как можно больше секунд, не останавливаясь и/или не нарушая формы. Одно (1) очко за каждые две накопленные секунды (:02) (1:39,65=99,65 секунды/2=50 очков [49,83 с округлением вверх]).
- Начинайте ползать на четвереньках.
- Ты должен ползти в приличном темпе. Никакого «медленного сканирования» для экономии энергии.
- Продолжайте двигаться, пока не устанете или пока любая часть тела, кроме рук и ног, не коснется земли (колени, предплечья, живот).
- Если вы остановитесь или одна из вышеупомянутых частей тела коснется земли, событие прекращается.
Жим гантелей сидя над головой
- Цель: выполнить как можно больше повторений в одном подходе. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СПОТТЕР! Один (1) балл за каждое выполненное повторение.
- Мужчины используют 17,5% массы тела (200 фунтов x 0,175=35 фунтов гантелей).
- Женщины используют 12,5% массы тела (125 фунтов x 0,125=15 фунтов гантелей).
- Гантели на уровне плеч, локти ниже уровня плеч, туловище вертикально, спина стабилизирована на спинке скамьи.
- Жим гантелей над головой до полной блокировки рук.
- Опуститесь в исходное положение и повторите.
- Двигайтесь по полной амплитуде, не выпрыгивая из нижнего положения.
Бег на 800 метров
Цель: пробежать 800 метров как можно быстрее на открытой или закрытой дорожке (нажмите здесь, чтобы просмотреть таблицу очков).
Удержание передней планки
- Цель: удерживать переднюю планку как можно больше секунд. Один (1) балл за каждые три (:03) накопленных (2:45,34=165,34 секунды/3=55 баллов [55,11 с округлением в меньшую сторону]).
- Встаньте в планку на носках и предплечьях.
- Сохраняйте полностью прямое положение (т.е. не поднимайте и не провисайте ягодицами, голова поднята).
- Событие заканчивается, когда вы не можете удерживать положение прямой планки (т.е. вы опускаетесь на колени, прогибаетесь или поднимаетесь ягодицами, двигаете предплечьями).
- Каждые три секунды (:03) засчитываются как одно очко.
Приседания со штангой с собственным весом на максимальное количество повторений
- Цель: выполнить как можно больше повторений в одном подходе. Один (1) балл за каждое выполненное повторение.
- Самцы используют 100% массы тела.
- Женщины используют 80% массы тела.
- Все повторения должны привести бедро (бедренную кость) параллельно полу.
- Не напрягаться. Вы можете восстанавливать самообладание между повторениями по мере усложнения, но гриф должен оставаться на плечах/спине.
- Если вы начинаете терять форму (аномальное сгибание поясницы, выпрыгивание из нижнего положения и/или невозможность добиться того, чтобы бедра были параллельны полу), соревнование прекращается.
- Выполняйте это упражнение в стойке для приседаний с перекладинами безопасности, установленными чуть ниже высоты перекладины, когда вы находитесь в положении бедер параллельно полу.
Идеальные подтягивания – три подхода
- Цель: выполнить как можно больше идеальных повторений в трех подходах. Максимальный период отдыха между подходами составляет одну минуту. Два (2) балла за каждое выполненное повторение.
- Используйте супинированный (ладони к себе) или нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват на перекладине.
- Руки должны быть полностью выпрямлены в начале, тело в мертвом висе, колени согнуты, ступни скрещены в лодыжках.
- Подбородок должен достигать параллельной линии хвата в каждом повторении (параллельная линия, проходящая между хватами на перекладине).
- Голова должна оставаться нейтральной – подбородок не запрокидывается вверх.
- БЕЗ КИППИНГА (без толчков бедрами нижней части тела).
- Учитываются только идеальные повторения. Подтягивайтесь до параллели подбородка и опускайтесь в исходное положение с вытянутыми руками в каждом повторении. НИКАКИХ СКРЫТИЙ. Все идеальные повторения, выполненные в трех подходах, суммируются. Между сетами допускается максимум одна минута.
4:00 Берпи с гантелями с отжиманием и тягой одной рукой на максимальное количество повторений
- Цель: выполнить как можно больше повторений за четыре минуты. Один (1) балл за каждое выполненное повторение.
- Мужчины используют 10% массы тела (200 фунтов x 0,10=20 фунтов гантелей).
- Женщины используют 7% массы тела (125 фунтов x 0,07=8 фунтов гантели).
- Встаньте прямо с гантелями по бокам.
- Присядьте и положите гантели на землю. Сохраняйте хватку гантелей.
- Прыжок обратно в планку.
- Выполните отжимание на гантелях.
- Выполните тягу правой рукой.
- Выполните тягу левой рукой.
- Прыжком обратно в присед.
- Подпрыгнуть.
- Повторить.
ФОРМАТ И ОЦЕНКА
- Выполняйте испытание Dodecathlon Challenge в непоследовательные дни, например, в понедельник и среду или воскресенье и вторник.
- Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше очков за 12 событий.
- Каждое «повторение», выполненное в событии «как можно больше повторений», равняется определенному количеству очков. Смотрите подсчет очков для каждого события.
- Для событий на время каждая секунда или секунды приносят определенное количество очков. Смотрите подсчет очков для каждого события.
- Для 120 ярдов. шаттл и бег на 800 метров, используйте прилагаемую шкалу баллов.
- Запишите результаты в загружаемый журнал точек. Введите свои результаты, и баллы будут подсчитаны автоматически (кроме бега на 800 м – для этого обратитесь к таблице баллов за бег на 800 м).
- Перерыв между соревнованиями не более 10:00.
- БЕЗ МОШЕННИЧЕСТВА. Используйте правильную форму упражнений, придерживайтесь установленного времени работы/отдыха, используйте правильные сопротивления в зависимости от пола и процента веса тела и будьте честны.
СУММАРНЫЕ БАЛЛЫ
- Золотая медаль=600 и выше
- Серебряная медаль=от 500 до 599
- Бронзовая медаль=от 400 до 499
- Почти=от 300 до 399
- Возможно в следующий раз=299 и ниже
Удачи и дайте нам знать, как вы сделали!