Если вы увлекаетесь силовыми тренировками, вы слышали об основных схемах движений - естественных человеческих движениях, которые, по мнению большинства тренеров, в идеале должны демонстрировать и нагружать все люди.
СогласноДэну Джону, существует пять основных движений:
Если вы увлекаетесь силовыми тренировками, вы слышали об основных схемах движений - естественных человеческих движениях, которые, по мнению большинства тренеров, в идеале должны демонстрировать и нагружать все люди.
СогласноДэну Джону, существует пять основных движений:
- Приседания
- Набедренная петля
- Нажать (нажать)
- Потянуть (ряд)
- Загруженный перенос
Доктор. Джон Русин добавляет шестое: выпад.
А старший SFG Делайн Росс берет первоначальную пятерку Дэна Джона, исключает выпад, добавленный Русином, и добавляет два других – вращение и контрвращение.
В зависимости от того, насколько сильно вы хотите мудрить, существует, вероятно, пятнадцать или более фундаментальных моделей движений, которые вы могли бы привести в качестве аргумента.
Кроме того, вы можете создавать подкатегории, разделяя жимы и тяги на вертикальные и горизонтальные, а упражнения с одной ногой на линейные, боковые и вертикальные движения.
Такие схемы категоризации полезны для понимания принципов обучения и построения сбалансированных, хорошо организованных программ обучения.
Но эти схемы также рискуют ограничить нас ненужным набором упражнений
Есть много очевидных упражнений, которые почти каждый человек выполнял бы в естественной среде, но которые не простираются от поверхностного обязательства до каких-либо фундаментальных моделей движений.
Что включает большинство силовых программ
Большинство программ исключают загруженный перенос и вместо него добавляют общую основную работу, например:
- Варианты приседаний
- Вариации становой тяги
- Варианты печати
- Варианты вытягивания
Решение отказаться от загруженных керри говорит о проблеме. Этот выбор обычно заменяется, потому что основная работа выполняет многие важные эффекты, такие же, как и нагруженные переносы. И, как и остальные эти типичные упражнения, их можно делать в ограниченном пространстве. Но в этом проблема.
Фундаментальные модели движений являются базовыми, потому что они способствуют выполнению некогда важной человеческой работы
Упражнения должны служить цели, и это то, что делает тренировки интересными и актуальными. Подумайте о видах работы, связанной с силой и властью, в которой люди естественно участвуют.
Они, вероятно, не стали бы делать три подхода, поднимая тяжелые предметы (становая тяга) или приседая с ними пять-десять раз. Но они брали тяжелые предметы, относили их в другое место и клали на землю, как это делаем мы, когда нам нужно переехать, распаковать продукты или принять участие в строительном проекте.
Точно так же, как знает любой родитель, водивший детей в парк без коляски, люди тратят огромное количество времени и энергии на вынашивание маленьких детей.
И большинство людей во все времена, вероятно, не стали бы висеть на ветке и постоянно тянуться к ней грудью – подтягиваться
Но они часто лазили по деревьям, преодолевали препятствия и дрались с другими людьми. На протяжении большей части истории, всякий раз, когда люди применяли силу и мощь, они сочетали их с какой-либо формой передвижения.
Они хотели пошевелить своим телом или предметом
Разнообразьте свою тренировку несколькими простыми заменами
Таким образом, добавление движения и работы – отличный способ улучшить свои тренировки и применить их в жизни
Я предлагаю несколько простых заменителей. Вы заметите, что эти движения, как правило, исключаются из тренировок, ориентированных на базовые модели движений, но все они являются фундаментальными движениями по любому логическому определению.
- Вместо того, чтобы сидеть на корточках: попробуйте спринт, прыжки, толкание или тягу саней. У тебя нет саней? Загрузите тачку и будьте осторожны, чтобы не пролить.
- Вместо типичной становой тяги и антиротационной работы корпуса: Попробуйте поднимать тяжелые предметы и перемещать их. Вы можете использовать гантели, гири, нагруженные штанги, мешки с песком, мешки с кирпичами, ведра с краской, мусорные баки, наполненные странными предметами, или попробовать нести других людей - когда-то жизненно важный навык. Несите вещи наверх, через парки или куда угодно.
- Вместо нажатия: Попробуйте бросать медицинские шарики и другие предметы, добавляя варианты ползания или перемещая тяжелые предметы, толкая их. Если вы когда-нибудь пытались передвинуть силовую раму или убрать неподатливое дерево, вы знаете, насколько утомительным может быть последнее. Мы можем имитировать это упражнение, загрузив к черту сани.
- Вместо тяг и подтягиваний: Попробуйте лазить по веревкам, деревьям и нечетным предметам, прикрепляя веревку к чему-то тяжелому и подтягивая ее к себе рука за рукой, качаясь между брусья и подтягиваться к препятствиям и преодолевать их.
- Вместо вращения корпуса: попробуйте повиснуть на перекладине или ветке дерева и потянуть ноги в любую сторону, чтобы зацепить ногу за перекладину. Подвесной боковой подъемник MovNat - отличное место для начала. Попробуйте бросать медболы и тяжелые предметы поочередно.
Большинство из нас начинают тренироваться как спортсмены, ищущие целенаправленный способ увеличения силы и мощи для наших видов спорта
В этом контексте спорт создает хаос в реальном мире, и нам нужен наилучший план увеличения силы, который мы научимся применять на практике. Но как только спорт прекращается, наши тренировки должны заполнить этот пробел.
Мы можем сделать наши тренировки более увлекательными и полезными, включив в них элементы, применяющие силу в естественных человеческих ситуациях
Все это не ново. Дэн Джон, человек, давший нам эти пять фундаментальных паттернов, теперь говорит о шестом движении, которое он называет «Честность с окружающей средой». Джон рекомендует разделить эту шестую часть на две категории:.
1. Встаньте на землю: войдите в горизонтальную среду
- Роллинг
- Ползание
- Варианты приседаний
2. Разветвление: вовлекайтесь в вертикальную среду
- Обезьяний бар
- Скалолазание
- Любые варианты восхождения
Смысл всего этого в том, чтобы подтолкнуть вас к расширению границ вашего типичного плана подъема, пусть даже сначала всего на один день в неделю. У меня есть несколько тренировок, с которых можно начать:
- Тренировка передвижения
- Три летних испытания
- Fit for the Holidays Challenge Week 3 (нестандартные тренировочные задания и урок турецкой подготовки)
Это может заставить вас болеть и устать новыми захватывающими способами
Но, что более важно, они будут стимулировать ваш творческий потенциал и воссоединять вас с окружающей средой. Силовые тренировки снова будут иметь цель. Эта цель способствует творчеству, веселью и мотивации.