В книге Стива Ильга «Полная трансформация тела» он отмечает, что слово «подходить» происходит от древнескандинавского, означающего «вязать». Я не могу придумать лучшего способа описать это: фитнес - это вязание.
Мой друг однажды сказал мне, что «жизнь - это гобелен». Нити здесь и там переплетаются вместе, чтобы сформировать вас как личность. Имея это в виду, вот несколько идей о том, как рассматривать свои тренировки и фитнес-цели как часть более крупного гобелена жизни.
На пути к успеху
Во-первых, есть старая поговорка, которая гласит: «Успех оставляет следы." В детстве мне повезло, что журнал "Сила и здоровье" выходил раз в месяц. Я читал тренировки футболистов и легкоатлетов и понимал, что должен стать сильнее. У Гэри Ордвея, элитного американского метателя диска, на предсезонной тренировке были такие цифры:
- Приседания: 505 x 3
- Тяга: 455 x 3
- Power Clean: 285 x 2
- Жим на наклонной скамье: 325 x 3
- Приседания: 4 подхода по 25 повторений
Когда я прочитал эту статью, я понял, что дорога от моих подъемников до его подъемников не будет ночной. Но, по крайней мере, я знал путь! Мой 85-фунтовый жим штанги на наклонной скамье - простите меня за хвастовство, но я сделал с ним восемь повторений - был немного застенчив с его нагрузкой.
В моих многочисленных путешествиях мне нравится посещать университетские городки и изучать старые статьи и материалы. Недавно я наткнулся на старую статью журнала American Athlete, в которой обсуждалось, как лучший в Америке толкатель ядра и метатель диска Л. Джей Сильвестр добавил в свои тренировки становую тягу.
В статье обсуждалось, как становая тяга с весом 400 фунтов поможет ему улучшить свои оценки «еще больше». Это упражнение обычно делают футболисты-второкурсники средней школы.
Итак, один из самых фундаментальных уроков моей карьеры был ясен к 14 годам: поднятие тяжестей и укрепление сил помогут моим целям. Урок, который я упустил, заключался в том, что «достаточно», когда дело доходит до силы. Л. Джей, например, кинул 210 футов со своей 400-фунтовой тягой. В то же время в своей карьере я кинул 190 фунтов с 628-фунтовой тягой.
Самая трудная для меня проблема по-прежнему заключается в том, что нужно быть достаточно сильным. Конечно, я думаю, вы могли бы добавить достаточно гибкости, достаточно мобильности и достаточно, но вам нужно достичь определенных стандартов, а затем сделать все возможное, чтобы оставаться на них.
Итак, как узнать эти стандарты? Спросите тех, кто был на этой дороге до вас.
Некий австрийский мальчик по имени Арнольд участвовал в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике и сделал рывок 242 и толчок 303. На помосте соревновались и другие великие бодибилдеры, в том числе Серхио Олива и Франко Колумбу. Нет, цифры Арнольда не потрясающие, но они довольно хороши - достаточно хороши, чтобы поддерживать одно из лучших тел в истории.
Насколько сильным ты должен быть? Вот некоторые стандарты, которые я успешно использовал в последние несколько лет:
Мужчины
- Нажать
- Ожидается: жим лежа с собственным весом
- Игра меняет: жим лежа с собственным весом на 15 повторений
- Вытягивать
- Ожидается: 8-10 подтягиваний
- Игра меняет: 15 подтягиваний
- Приседания
- Ожидается: приседания с собственным весом
- Игра меняет: приседания с собственным весом на 15 повторений
- Петля
- Ожидается: вес тела до 150% веса тела в становой тяге
- Игра меняет: становая тяга с двойным весом тела
- Loaded Carry (прогулка фермера)
- Ожидается: походка фермера с общим весом тела (половина на руку)
- Игра меняет: вес тела на руку
Раньше я использовал термины, отличные от "ожидаемый" и "изменивший правила игры", но это неважно. Я рекомендую базовые обучающие шаблоны, если вы не достигли минимального ожидаемого уровня. Честно говоря, вам не нужно ничего, кроме линейной периодизации и, возможно, нескольких минут или часов на основы техники.
Если у вас есть показатели, меняющие игру во всех пяти движениях, скажем так, тренажерный зал не является вашей проблемой, если вы не занимаетесь чисто силовым видом спорта, таким как пауэрлифтинг, олимпийская атлетика или соревнования силачей. Расстояние фермерской прогулки будет разным, но давайте предположим, что оно составляет всего 40 метров.
Женщинам помогают любые силовые тренировки. Несмотря на то, что я гонялся за подходящими стандартами, из-за пропасти между дамами под наркотиками и чистыми дамами было трудно найти хорошие цифры. Честно говоря, раньше я думал, что любое поднятие тяжестей - неплохое начало.
Вот самые последние номера, которые я использую с женщинами:
Женщины
- Нажать
- Игра меняет: жим лежа с собственным весом
- Вытягивать
- Игра меняет: 3 подтягивания
- Приседания
- Игра меняет: приседания со штангой 135 фунтов на 5 повторений
- Петля
- Игра меняет: становая тяга 275 фунтов
- Loaded Carry (прогулка фермера)
- Игра меняет: 85 фунтов за раздачу
Опять же, как только женщина достигает всех пяти уровней во всех пяти движениях, на игровом поле начинают происходить хорошие вещи. Я знаю, что эти цифры невелики, но баланс между всеми пятью кажется наиболее важным для спортсменов.
Более того, достижение всех пяти уровней, как правило, поддерживает это понятие вязания. Если у вас есть достаточный уровень силы для ваших целей, ищите причины, по которым вы их не достигаете, помимо тренажерного зала. Если ваша цель - похудеть, смотрите на тарелки на столе, а не на тарелки в тренажерном зале.
Дело об отказе?
Во-вторых, неудачи тоже оставляют следы. В прошлом месяце я потерял свой тренировочный дневник и сомневаюсь, что когда-нибудь снова его найду, так как потерял его в Орландо. Я ненавижу терять свой дневник, потому что это, как я уже говорил, моя золотая жила. Я могу проследить травмы, болезни и неудачи на соревнованиях в течение дней, недель и месяцев, предшествовавших тому моменту, когда все разладилось.
Оглядываясь на свою карьеру, которая возвращает нас к администрации Джонсона, я могу повторять неудачу за неудачей. Позвольте мне предложить кое-что, что я поместил в свою книгу «От папы до выпускника», которую я написал для своей дочери после окончания восьмого класса. Она недавно вышла замуж, но совет все еще актуален:
Об успешном провале и неудачном успехе
- Большинство людей упустят главное здесь, поэтому позвольте мне начать с напоминания себе, что большинство людей все равно упускают из виду все, что связано с успехом, так что мне не следует слишком беспокоиться о том, что большинство людей упустят главное.
- Смысл? Иногда отсутствие цели или мечты побуждает людей оказывать большее влияние на мир, чем выполнение этой цели или мечты. Верно и обратное: осуществление этой мечты может сгладить человека на долгие годы.
- Я знаю много студентов, изучающих английский язык в колледжах, которые тратят четыре года на написание собственных работ на уроках творческого письма и поэзии и никогда не пишут ни одного эссе за всю свою жизнь. Они могут часами писать красным карандашом точки с запятой и слова «переходный глагол» над студенческой работой, но никогда больше не напишут сочинение. Получили степень – и перестали писать.
- Многие спортсмены потеют и борются за четыре года старшей школы, чтобы получить стипендию в колледже, а затем бросают после первых недель практики в колледже, потому что «это ничего не значит» для них.
- Марк Твайт, автор книги «Поцелуй или убей» и один из выдающихся альпинистов мира, недавно отметил то же самое за нашим обеденным столом. Столкнувшись с решением продолжить восхождение и, возможно, умереть на Эвересте или вернуться в базовый лагерь, он спустился. Но, как он отметил, из этой неудачи он узнал гораздо больше, чем из успеха.
- В некотором смысле успех может разбавить уроки жизни. Нет, я не говорю вам потерпеть неудачу; просто неудача, кажется, подталкивает большинство людей к переосмыслению своих попыток, своего путешествия и своего пути.
- Джозеф Кэмпбелл несколько раз комментировал это в связи с тем, что самый известный человек в области сравнительного религиоведения так и не получил докторскую степень. Кэмпбелл решил не делать этого и часто призывал своих студентов тоже не продолжать.
- Он также предупредил их, чтобы они не попали в ловушку на работе, которая мешала бы им исследовать все направления, которые представила им жизнь. Он отметил, что люди, получившие высшее образование и получившие назначение на работу своей мечты, часто «расплющивались».
- Как и предупредил нас Эрл Найтингейл: «Колява - это могила с выбитыми концами».
- Каждые четыре года мир на несколько недель обращает внимание на олимпийские виды спорта. Я не преувеличиваю, когда говорю вам, что один из самых сокровенных секретов олимпийского спорта заключается в том, сколько спортсменов бросают спорт после Олимпиады.
- Даже золотые медалисты бросают бассейн, легкую атлетику, поле и корт. После всех жертв и боли "Вот твоя медаль, большое спасибо, следующий!" просто кажется, что спортсмен не так сильно исполняет мечты о победе во время тренировки.
- Те, кому не удается достичь своих целей, обращаются к коучингу, писательству или другим формам, чтобы продолжать выражать свои цели другими средствами. Или они берут полученные уроки и используют их для достижения успеха в жизни, но не бросают их и не уходят.
- Я не поощряю неудачи или создание «культуры неудач»." Но я долгое время тренировал футбол в католической средней школе Judge Memorial, и я понял очень тревожную вещь: когда мы начали проигрывать игры, мои спортсмены получали больше от проигрышей, чем победители от побед.
- Когда вы выигрываете игру, как мне посчастливилось, когда я играл за среднюю школу Южного Сан-Франциско, команда уходит в раздевалку, и, прежде чем вы развязываете шнурки, тренер говорит о следующей неделе. Общее количество празднования в победной раздевалке - для настоящих победителей - зачастую не очень много.
- Что касается проигравших? У проигравших есть объятия, слезы, длинные душераздирающие речи и поцелуи от самых красивых девушек. Пока победители думают об очередной неделе на точильном камне, проигравших обнимают и ласкают до улыбки.
- Не позволяйте успеху сломить вас, и пусть неудача не позволит вам вступить в "Клуб неудачников". Учитесь на неудачах, наслаждайтесь ими (если можете), но присоединяйтесь к новой экспедиции к вершине.
- Когда вы выиграете, будьте добры. Когда вы достигаете своих целей, мечтайте о других целях.
Келли стала Королевой выпускного бала и Всесостоянием в дискуссиях за одну неделю, окончила колледж за три года, а также работала волонтером на полную ставку в бедной школе, а теперь работает учителем первого класса. Пока что ее жизнь «завязана».
Найти достойного наставника
Есть ли более простой способ научиться достигать своих целей и учиться на неудачах? На самом деле есть, и это мое третье озарение: выбирайте хороших наставников на всю жизнь.
Это не то, что думает большинство людей. Я не обязательно говорю о тех, кто направляет, тренирует или учит вас здесь. Я хочу сказать, что вы должны внимательно наблюдать за кем-то, кто на десять, двадцать или тридцать лет старше вас, которым вы восхищаетесь, и приветствовать его успехи в жизни, обучении и возвышении.
В моем случае моим положительным образцом для подражания всегда был Дик Нотмайер. Когда моя семья впервые встретила его, ему было 47 лет, и на вид ему было около тридцати. Он тренировался с очень простыми движениями, принимал добавки и пил протеиновые напитки каждый день. Он отлично выглядел и двигался.
Когда начался бум бега трусцой, Дик увлекся этим вместе со своими друзьями, потерял часть плечевой массы и выглядел старше. Когда Дик переехал в Аризону, он бросил бег трусцой и начал просто кататься на велосипеде и заниматься тяжелой атлетикой – и он выглядел моложе!
Дик не только научил меня тяжелоатлетическому спорту, но и научил меня ценности сочетания тяжелой атлетики и кардио на протяжении всей жизни. Ключ, похоже, в том, чтобы не позволить кардионагрузке разрушить мышечную массу.
Как я с тех пор отмечал в каждом разговоре и семинаре, после 28 лет тело, кажется, сговаривается терять мышечную массу и напрягаться. Хотя бег трусцой, безусловно, лучше, чем ничего, он приводит к потере мышечной массы и блокировке суставов. Бегуны обращаются ко всему, чтобы справиться с травмами из-за поддержки свода стопы, странной обуви, йоги и травяных отваров. Альтернатива, как я понял, наблюдая за Диком, состоит в том, чтобы просто поднять вес и сделать несколько безаварийных кардиотренировок.
Конечно, я учился у других. Одно мне ясно: альфа-самцы, как правило, слоняются по тем видам спорта, в которых я соревнуюсь. День соревнований - это день, когда нужно сиять.
Увы, это не то, что понимают большинство парней, занимающихся бросками и тяжелой атлетикой. Если каким-то образом возникает глупый вызов, он становится:
- "Смотрите!"
- "Подержи мое пиво!"
- "Приготовьте видеокамеру!"
Как может видеть любой, у кого есть подключение к Интернету, здесь дела идут плохо. Среди нас, кто стал метателем в 1970-х годах, большая часть травм приходится на совершение каких-то чрезвычайно глупых действий. Взорванные бицепсы из-за испытаний, подколенные сухожилия, оторванные от кости из-за того, что человеческое тело делало то, для чего человеческое тело не предназначено, и вывихнутые плечи из-за попытки доказать, что плечевой сустав действительно может делать гораздо больше, чем Бог думал, что он должен делать.
Когда я думаю о количестве друзей, которых потерял из-за сердечных приступов и неправильных решений, я также счастлив, что избежал таких изменяющих жизнь плохих решений, как наркотики.
Когда я думаю о дюжине или около того старых друзей, которые мертвы или искалечены из-за неправильного выбора, я счастлив, что мне посчастливилось сделать «мудрый выбор», как говорит нам рыцарь в «Индиане Джонсе и последнем крестовом походе».
Подумайте о жизни, которой вы хотите жить через десять, двадцать или тридцать лет, и понаблюдайте за тем, кто живет так сейчас. Я хотел быть «здоровым, богатым и мудрым» и наблюдал, следил и изучал тех, у кого это было, и просто делал то же, что и они
Ваши цели и мечты должны быть переплетены с карьерой, семьей и обществом, а также с фитнесом, здоровьем и составом тела. Безусловно, эта 17-дюймовая рука - достойная цель, но обязательно свяжите ее с пожизненным видением здоровья и успеха.
Изучайте тех, кто достиг ваших целей, и следуйте по их следам. Учитесь на неудачах по пути и даже принимайте их, поскольку цена неудачи так высока.
Наконец, найдите время, чтобы «вернуться в будущее», взглянув на тех людей, которые на несколько десятилетий старше вас и отражают образ жизни, который вы хотите в конечном итоге вести.
Свяжите все это вместе для полноценной жизни.