Развитие нижних ловушек - это гарантированный способ превратить себя в одного сексуального зверя. Ладно, может быть, и нет, но они чертовски важны, знаете ли вы об этом или нет. Мой интерес к нижним ловушкам развился из беседы с Биллом Хартманом. Мы обсуждали необходимость улучшения подвижности и стабильности лопаток.
Когда я действительно начал анализировать свои программы, я заметил, что многим серьезно не хватало отдела разработки нижних ловушек. Что еще хуже, если я что-то и делал, так это всего лишь несколько Y-образных движений лежа (описанных ниже), а затем приступайте к тренировке!
Проще говоря, нижние трапеции - еще одна из тех маленьких групп мышц, о которых никто не заботится, пока они не травмированы. Только тогда они понимают, насколько важны эти мышцы.
Функциональная анатомия
Прежде чем мы перейдем к конкретным активационным и укрепляющим упражнениям, давайте сначала разберемся с ролью нижних ловушек в поощрении движения и сопротивлении ему. И да, это та часть, где я на тебя накидываюсь всем "знатоком анатомии", но это для твоего же блага. Действительно.
О нижних ловушках часто забывают по нескольким причинам:
- Их не видно в зеркале
- Цыпочки их не видят, даже если ты в свежевыглаженной майке
- Вы просто не понимаете их важности
Трапеция обычно делится на три части - верхнюю, среднюю и нижнюю - в зависимости от степени их перистости. Нижняя часть трапеции очень важна по нескольким причинам.
Если следовать логике пошагового подхода, мы знаем, что лопатки обычно нуждаются в большей стабильности. Это обеспечивает стабильное основание, которое позволяет плечевому суставу двигаться свободно и эффективно. Кроме того, нижняя трапециевидная мышца способствует депрессии лопатки.
Из-за недостаточной растяжимости грудного отдела позвоночника или чрезмерной активности верхних трапеций наши нижние трапециевидные мышцы часто удлиняются и становятся слабыми. Это неизбежно сделает нас нестабильными вокруг лопаток.
Следующая часть - это пресловутый удар под дых - эта нестабильность звучит неплохо, пока мы не начнем думать о нашей настройке для большого жима лежа. Мы знаем, что, поскольку жим лежа - это движение с открытой цепью, нам нужна максимальная стабильность наших лопаток.
Для максимальной производительности мы хотим втянуть и опустить лопатки. Что произойдет, если у нас не будет этой стабильности? В лучшем случае мы оставляем фунты на штанге. В худшем случае? Мы получаем травмы! Ни один из этих вариантов не кажется мне привлекательным.
Однако, как я указывал в своей статье Континуум подвижности-стабильности, мы также должны сосредоточиться на способности вращать лопатки вверх. Вращение вверх необходимо, если у нас когда-нибудь возникнет глупое желание закинуть руки за голову. Для силовых спортсменов это позволит безболезненно выполнять жим над головой.
Нижние ловушки, верхние ловушки и передняя зубчатая мышца работают синергетически, способствуя вращению лопаток вверх. Мы с Биллом Хартманом обсуждали необходимость улучшения функции зубчатых мышц в нашей статье «Отжимания, подтягивания лица и шраги».
Мы также рассмотрели некоторые способы изоляции верхних ловушек, хотя плохая сила верхних ловушек редко является причиной плохого вращения вверх. Это оставляет нас с нижними ловушками и выясняет, как улучшить их силу.
Загадка: мобильность или сила?
Итак, теперь мы знаем, что нижние трапеции нуждаются в силе, чтобы активно стабилизировать лопатки. Но как насчет их роли в процессе восходящего вращения?
Я думаю, что в данном случае «мобильность» является синонимом силы; должен быть баланс силы между верхними трапециями, нижними трапециями и зубчатыми мышцами, чтобы лопатки вращались вверх.
Однако самая большая проблема заключается в том, что большинство людей даже не знают, где находятся их нижние ловушки, не говоря уже о том, как их активировать и усилить. К счастью для вас, я объясню множество упражнений, чтобы довести эти нижние трапеции до совершенства.
Упражнения по активации
Когда мы говорим об активационных упражнениях для нижних трапеций, чаще всего мы думаем об Y лежа. Однако это упражнение иногда слишком сложное, особенно для новичков или людей с активной болью в плече. Длинный рычаг и положение над головой могут вызвать много проблем. По этой причине я предпочитаю начинать со скальпеля по стене.
Попробуйте опустить локти дальше вниз и активно надавить на лопатки в конце диапазона.
Как только лопаточное скольжение по стене станет легким, пора переходить к Y лежа.
Y лежа на животе - простое упражнение. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо в положения 10 и 2. Большие пальцы должны быть направлены прямо вверх.
Из исходного положения проведите через лопатки и дайте им активно опуститься. Если у вас возникают проблемы с удерживанием рук прямо, вы можете слегка согнуть локти и выполнить движение таким образом. Главное не двигаться от локтей и плеч - думайте исключительно о движении от лопаток.
Общая проблема, с которой мы сталкиваемся при выполнении Y лежа, заключается в том, что длинное положение рычага затрудняет постепенную нагрузку упражнения. Мы можем немного изменить упражнение и делать его на наклонной скамье с гантелями, но, скорее всего, мы никогда не будем выполнять это упражнение с тяжелым железом!
Но ничего страшного. Не увлекайтесь активационными упражнениями - все, чего мы здесь ищем, - это разработка более эффективных паттернов рекрутирования и создание связи между мозгом и мышцами (да, я только что это сказал). Как только мы улучшили контроль над моторикой, пора приступить к усилению этих низких ловушек.
Прогрессия силы
После того, как мы освоили активационные упражнения и упражнения на контроль моторики, мы готовы начать укреплять нижние трапеции. Но с чего начать?
Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне снять с себя кое-что, что я раньше боялся подтягиваний и подтягиваний. Я всегда знал, что это отличные базовые упражнения, но я был настолько сосредоточен на том факте, что они тренируют широчайшие мышцы (внутренний вращатель плечевого сустава), что никогда не думал об общей картине.
На самом деле, хорошо выполненные подтягивания или подтягивания, когда вы активно нажимаете на лопатки в верхней точке, могут быть одним из лучших упражнений на стабильность плеч, которые вы можете выполнить.
К сожалению, это приводит нас к другой проблеме. Выполнять подтягивания или подтягивания с полным опусканием лопаток в верхней точке чертовски сложно! Итак, как мы туда доберемся? Как бы мне не хотелось это признавать, пришло время заново познакомиться с машиной для вытягивания широты.
Широтная тяга Изометрия к полной прогрессии тяги
Мы развили моторный контроль в наших нижних трапециях в начале тренировки, так что теперь пришло время использовать этот контроль в реальных движениях.
Для начала поместите соответствующий вес на тренажер для тяги широчайших и выполните полный диапазон движения (ROM). Однако вместо того, чтобы выполнять повторения, все, что я хочу, чтобы вы сейчас делали, это удерживали штангу в нижнем положении рядом с ключицей.
Суть здесь в том, чтобы сосредоточиться на активном нажатии на лопатки и удержании их в этом положении. Не удивляйтесь, если поначалу это действительно сложно!
Как только вы почувствуете, начните выполнять полный ROM для определенного количества повторений (в зависимости от вашего текущего режима тренировок). Опять же, сосредоточьтесь на использовании полного ROM и активном нажатии в середине движения.
В течение следующих нескольких недель или месяцев вы будете медленно наращивать свою силу до уровня, при котором вы будете использовать вес, близкий к собственному. Когда вы дойдете до этого момента, пора переключиться на подтягивания или подтягивания.
Изометрическая прогрессия подтягиваний к подтягиваниям
Мы собираемся следовать очень похожей прогрессии в подтягиваниях, что и в прогрессии тяги верхнего блока. Отправной точкой является базовая изометрия в средней точке.
По сути, то, что вы собираетесь сделать здесь, это подняться в верхнюю позицию подтягиваний, где верхняя часть груди должна быть рядом с перекладиной, и вы активно нажимаете на лопатки.
Целью здесь должно быть выполнение 3 подходов по одному 20-секундному удержанию. Здесь я должен отдать должное Биллу Хартману, поскольку именно он разработал руководство. В любом случае перенос 20-секундного удержания достаточно эффективен, так как большинство подходов жима лежа не длятся дольше этого времени.
После того, как мы освоили изометрическое удержание, пришло время начать двигаться через полный ROM. Опять же, однако, прыгать сразу в подтягивания с собственным весом в полной амплитуде может быть слишком сложно, и вы не сможете добиться полного опускания лопаток в середине упражнения. Если это так, подтягивания с бинтом станут вашим новым лучшим другом.
Подтягивания с бинтом хороши по нескольким причинам:
- Вам не нужно поднимать весь вес тела
- Они отлично подходят для преодоления сопротивления; они дают вам наибольшую помощь внизу (где вы слабее всего) и наименьшую помощь вверху (где вы сильнее всего)
- Они больше похожи на настоящие подтягивания, чем на тренажер для отжиманий/подтягиваний
Прогрессировать отсюда просто. Используйте все меньшие и меньшие полосы, пока вы не сможете полностью удалить полосы. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 5-6 повторений с собственным весом и включить полное опускание лопатки, пришло время полностью избавиться от бинтов.
Окончательная последовательность действий известна давно: начните с подтягиваний, переходите к подтягиваниям нейтральным хватом, а затем заканчивайте подтягиваниями.
Обзор
Я надеюсь, что эта статья показала вам, насколько важны нижние трапеции для правильного движения и общего состояния здоровья. Что еще более важно, я надеюсь, что прогрессии, которые я описал, выведут вас на новый уровень здоровья и производительности.