(Источник: Бев Чайлдресс)
Нет ничего необычного в том, что сообщество силовых тренировок разделилось, когда речь заходит о том, какой стиль тренировок лучше или как и когда использовать множество доступных тренировочных методов и переменных.
Одна из самых классических битв за методологию - это битва между сторонниками высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) и теми тренерами и спортсменами, которые, кажется, предпочитают олимпийскую тяжелую атлетику (ТТВ). Лично я никогда по-настоящему не понимал почти религиозного фанатизма, с которым некоторые могут выступать за или против предпочитаемого ими подхода к тому, чтобы стать сильнее.
В течение многих лет я был поклонником коротких, интенсивных и нечастых тренировок. Перепробовав практически все признанные (а также малоизвестные) тренировочные программы, появившиеся за последние двадцать лет, я могу честно сказать, что это предпочтение остается верным и сегодня. Моя цель всегда заключалась в том, чтобы найти точное количество громкости, частоты и интенсивности, которые позволят мне достичь моих целей с максимальной эффективностью и минимальным временем простоя. Годы проб и ошибок, творческий подход Экспериментируя и упорно работая за плечами, я обнаружил несколько комбинаций, которые, похоже, дают стабильные результаты.
Теперь, вопреки понятию этого краткого, интенсивного, нечастого стиля тренировок, часто называемого ВИТ, я также являюсь поклонником тяжелой атлетики олимпийского стиля. Многим это может показаться странным. Некоторым может показаться, что эти два стиля несовместимы друг с другом. Уверяю вас, это не странно, и они очень совместимы.
Тяжелая атлетика в олимпийском стиле очень технична. Движения часто трудно освоить, а некоторые позиции могут вызывать сильный дискомфорт на ранних этапах обучения. Я думаю, это одна из причин, по которой мне нравится тяжелая атлетика в олимпийском стиле: сосредоточенность и внимание к деталям, необходимые для достижения чувства мастерства, - это путешествие на всю жизнь. Почти каждый может научиться усердно работать над базовым движением, таким как тяга широчайших или тяга сидя, но чтобы по-настоящему овладеть рывком или толчком, требуется гораздо больше терпения и самоотверженности.
Теперь не поймите меня неправильно, когда речь идет об эффективной силовой тренировке, я упорно работаю над основами. Я не из тех тренеров, которые считают, что тяжелая атлетика в олимпийском стиле необходима для достижения спортивных успехов (если, конечно, вы не олимпийский тяжелоатлет). Но мне это нравится, поэтому я часто включаю тяжелоатлетические движения в олимпийском стиле в свой личный план тренировок.
Wчто возвращает нас к стоящей перед нами дилемме, как совместить HIT с OSW.
Один из способов совмещения более классического стиля тренировок HIT с OSW заключается в следующем:
- Начните с базовой программы О-лифтинга (см. ниже). Выполняйте эту программу в строгом порядке упражнений, а также с определенным и постоянным количеством подходов, повторений и периодов отдыха.
- Для ВИТ-тренировочных дней создайте короткие комплексы, состоящие из базовых движений толкания, подтягивания и приседаний, а также некоторых вспомогательных упражнений. Выполняйте их в классической манере высокого напряжения/низкой силы с упором на медленные, контролируемые движения.
- Тренируйтесь примерно через день, чередуя одну из этих основных ВИТ-программ с программой OSW.
Таким образом, вы будете выполнять обе процедуры OSW и HIT три раза в две недели. Используйте дни O-лифтинга как возможность оттачивания техники и дни активного восстановления. По-прежнему тренируйтесь тяжело и тяжело, однако не тренируйтесь до отказа и старайтесь всегда оставлять несколько повторений в запасе. В дни ВИТ выполняйте отдельные подходы до отказа в нескольких движениях и старайтесь довести каждый подход до предела. Это может быть отличным способом объединить эти два стиля подъема, получая максимальную пользу от каждого из них, сохраняя при этом баланс между стимулом и восстановлением.
Если вы всегда практиковали один или другой из этих двух стилей подъема, возможно, сейчас самое время попробовать что-то новое. Если вы никогда не пробовали OSW тогда я рекомендую вам найти квалифицированного тренера для первоначального обучения, так как этот стиль подъема довольно технический. С ВИТ, если вы редко, если вообще когда-либо, тренировались до кратковременного мышечного отказа, расслабьтесь, так как мышечная болезненность, иногда связанная с этим стилем тренировок, может быть довольно интенсивной.
Попробуйте эту комбинацию HIT/OSW, и я думаю, вы найдете ее интересным и эффективным способом пожинать плоды, которые может предложить каждый из этих стилей обучения.
(Источник: Бев Чайлдресс)
Пример HIT/OSW Hybrid
Для O-подъемов я обычно придерживаюсь каждой программы в течение 12 тренировок. Следуя описанной выше схеме, я меняю вещи примерно каждые восемь недель или около того. В дни ВИТ я становлюсь немного более творческим, меняя порядок упражнений, повторений и интервалов отдыха, а также использую продвинутые техники перегрузок, когда позволяют моя энергия и восстановление.
Имейте в виду, что следующие подпрограммы - это всего лишь несколько примеров из тысяч, которые вы могли бы использовать.
Пример олимпийской тренировки по тяжелой атлетике
(Предоставлено Джимом Шмитцем)
Сэмпл H. I. T. Тренировки
Тренировка 1 – (A. J. Classic)