Хорошая тренировка начинается с хорошей разминки. Как говорит гость подкаста Breaking Muscle доктор Джон Русин, разминка должна выполнять две задачи:
- Подготовьте свое тело к работе
- Помогите предотвратить боль и травмы
Это две веские причины, чтобы приложить некоторые усилия для создания эффективной программы разминки для каждой из ваших тренировок.
Хорошая тренировка начинается с хорошей разминки. Как говорит гость подкаста Breaking Muscle доктор Джон Русин, разминка должна выполнять две задачи:
- Подготовьте свое тело к работе
- Помогите предотвратить боль и травмы
Это две веские причины, чтобы приложить некоторые усилия для создания эффективной программы разминки для каждой из ваших тренировок.
Тем не менее, держу пари, вам трудно собраться с энтузиазмом по поводу планирования разминки, не говоря уже о ее проведении. я понял; разминка скучна, но правильная разминка перед тренировкой может снизить риск получения травмы и повысить качество тренировки.
Лучшее обучение – лучшие результаты
Сосредоточение внимания на этом аспекте повышения производительности является ключом к получению максимальной отдачи от разминки. Давайте будем честными; никто не заинтересован в разогреве. Часто это воспринимается как неудобство, пустая трата времени или даже полностью игнорируется.
Таким образом, разминка часто требует неполных усилий и не приносит ожидаемых результатов
После хорошей разминки вы почувствуете себя бодрым и готовым показать свои лучшие результаты. Было бы лучше, если бы ты загорелся и рвался вперед.
Вместо этого я вижу, что большинство людей выглядят вялыми, невдохновленными и плохо подготовленными во время и после разминки.
Специальные разминки для конкретных тренировок
Ваша разминка должна указывать на то, что вы планируете делать на тренировке
Если другой тренер просмотрел вашу разминку, не зная, что повлекла за собой сессия, он должен быть в состоянии сделать некоторые общие предположения о целях сессии. Они не могли точно предсказать, что вы будете делать, но получить общее представление о том, какие группы мышц/паттерны движений или какие способности тренируются, должно быть возможным.
Если нет, то ваша разминка, вероятно, недостаточно специфична
Ваша разминка должна соответствовать вашей тренировке. Прошли те времена, когда вы тратили 5-10 минут на кардиотренажеры, выполняли махи руками и ногами, а затем приступали к первому упражнению.
Хорошая разминка преследует конкретные цели и относится к последующей тренировке
Это также должно относиться к вам. То, что подготовит вас к хорошей тренировке приседаний, для меня будет другим. Принципы разминки будут одинаковыми, но точный протокол должен варьироваться в зависимости от ваших потребностей. Вот несколько основных принципов, которые следует учитывать при планировании программы разминки.
Ускорьте разминку
Акроним RAMP очень хорошо подходит для разминки
- R – Повышение температуры тела, частоты сердечных сокращений и кровотока
- A – Активация определенных групп мышц
- M – Мобилизовать суставы
- P – Повышение производительности
Отметить каждый элемент протокола RAMP - хорошая отправная точка. Чтобы немного продвинуться вперед, вам нужно учитывать требования сеанса и ваши текущие возможности.
Например, если цель состоит в том, чтобы выполнить жим лежа как можно тяжелее, для достижения максимальной производительности необходимы определенные предварительные условия. В этом случае ваша разминка должна отражать и решать эти проблемы.
Удлинение, активация и интеграция являются частью модели Национальной академии спортивной медицины (NASM), а также, как мне кажется, хорошо работают на разминке и имеют существенное пересечение с подходом RAMP.
Некоторым мышцам может потребоваться большая длина, чтобы помочь вам достичь определенного диапазона движения, в то время как другие могут быть недостаточно сильными или устойчивыми, чтобы обеспечить стабильность, необходимую для выполнения полного диапазона. Удлиняя и активируя те мышцы, которые в этом нуждаются, вы часто можете увидеть быстрое улучшение диапазона.
Это здорово, но увеличение дальности без контроля увеличивает риск получения травмы
На этом этапе лучше всего интегрировать их в базовую модель движения, чтобы попытаться усвоить хорошие техники и усилить диапазон, который вы только что создали. Например, после растяжки мышц-сгибателей бедра и выполнения изометрических упражнений для ягодичных мышц хорошим выбором будет приседание с кубком.
Оценивая свои ограничивающие факторы и фокусируясь на отдельных частях, вы теоретически можете затем собрать их воедино комплексно.
Например, недостаток подвижности в голеностопном суставе может ограничить глубину приседания
Вам не хватает тыльного сгибания, необходимого для того, чтобы ваша голень двигалась вперед, а колени выходили за пределы пальцев ног без отрыва пяток.
В этом случае стоит посмотреть на обе стороны сустава. Какие мышцы могут быть напряжены и ограничивать ваш диапазон, а какие мышцы могут быть слишком слабыми, чтобы стабилизировать сустав в экстремальных диапазонах? Часто, если вы работаете с обеими сторонами, вы довольно быстро получаете заметное улучшение.
Возможным решением этого примера с использованием модели NASM будет
- Удлинение голени (статическое или PNF-растяжение)
- Активация передней большеберцовой мышцы (с помощью изометрии)
- Включите это в приседание
Если диапазон и качество движений улучшаются, вы знаете, что ваше вмешательство сработало и что объем движений голеностопного сустава был ограничивающим фактором.
Подробное описание этого метода по каждому суставу выходит за рамки этой статьи. Тем не менее, критическим моментом является мыслительный процесс, лежащий в основе вмешательства, направленного на увеличение длины мышц, и активация, а затем их интеграция в многосуставное движение.
Многосуставное движение может служить инструментом обратной связи для повышения эффективности вашей стратегии
Разминка следующего уровня
Вышеприведенный пример является подходящим протоколом, но еще лучше он представляет собой слой для проверки стабильности. Стабильность - это ваша способность противостоять силе. Он берет изолированную активацию/низкоуровневую силовую работу и делает ее более функциональной.
Например, боковая ходьба с лентой – это вызов силе и упражнение для активации ваших ягодичных мышц. Тем не менее, они не так хорошо переносятся на правильную функцию ягодичных мышц (и других мышц) в стабилизации бедра во время грубых движений.
Чтобы нацелить эту функцию, вы можете добавить упражнение, которое бросает вызов вашей способности создавать стабильность (также известную как внутренняя стабильность). Хорошим выбором в этом примере может быть односторонний RDL.
Выбирая упражнение на стабильность, ключ в том, чтобы сделать его на правильном уровне,и это не должно быть настолько сложно, что вы не сможете это сделать.
- Если вы упадете лицом вниз во время выполнения сложного упражнения на устойчивость, это вам ничего не даст.
- Точно так же, что-то недостаточно сложное не приведет к прогрессу.
- То, что находится на грани ваших текущих возможностей, имеет место быть.
Требуется концентрация, вы можете поддерживать форму учебника, но вам постоянно приходится микрокорректировать свое положение, чтобы выполнить повторение. Это улучшит вашу стабильность и станет достойным вложением времени и усилий.
Разминка должна оптимизировать, а не быть тренировкой
Не делайте эти упражнения на стабильность тренировкой. Они являются частью разминки, предназначенной для оптимизации вашей тренировки, а не сами по себе. Они не должны вызывать такую сильную усталость, которая повлияет на вашу тренировочную эффективность.
Они должны его усилить. Выполненные правильно, они позволят вам создать большую внутреннюю стабильность там, где это необходимо, позволяя целевым мышцам продемонстрировать большую выходную силу.
Добавляя работу на стабильность к разминке, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Пара подходов, выполненных в отличной форме, - это то, что вам нужно. Было бы лучше, если бы вы не доводили себя до мышечного отказа или сильно утомлялись. Этот акцент на качестве - не время пробовать и тестировать становую тягу на одной ноге с максимальным 1 повторением!
Выбранные вами упражнения на устойчивость должны улучшаться со временем.
В примере с RDL с одной ногой вы можете продвинуться следующим образом
Ваша скорость прогресса Качество ваших повторений будет определять вашу скорость прогресса в этих вариантах с заданной скоростью. Когда одно упражнение кажется вам хорошим, и вы уверены, что сможете выполнить его без особого труда, переходите к следующему и так далее.
Объединяйте, а не разделяйте
В конце модели NASM интегрированная часть является ключевым элементом, который люди так часто упускают.
Растяжка определенных мышц, активация других и мобилизация суставов могут быть полезными, но только если они приводят к улучшению тренировок или повышению производительности
Способ достижения этого состоит в том, чтобы заняться определенной подвижностью и/или изолированной активационной работой, а затем включить их в паттерн крупной моторики, такой как приседания, который объединяет все компоненты, которые вы только что использовали.
Если работа с подвижностью и активацией была эффективной, вы должны увидеть улучшение качества основного движения. Эта интеграция является бесценным инструментом мгновенной обратной связи.
Jordan Shallowпродвинули компонент интеграции на один шаг вперед:
- Он сторонник интеграции разминки в тренировку.
- Он не только интегрирует многосуставное движение в конце разминки, но и включает основной подъем в разминку.
- Он помещает подход из основного движения этого дня в конец последовательности разминки.
- Вы выполняете разминку, а затем делаете легкий сет основного упражнения на день.
- Затем вы возвращаетесь к разминке и выполняете подход основного движения с немного большим весом.
- Каждый раз, когда вы проходите основное движение, вы должны чувствовать себя лучше.
- Каждый раз, когда вы получаете мгновенную обратную связь об эффективности вашего протокола разминки.
- Основное упражнение, если оно выполнено правильно, кажется более четким, а ваши рабочие подходы более плавными.
Включение основного движения в разминку, как это, является отличным инструментом обратной связи. По моему опыту, это намного лучше, чем более распространенный подход разделения разминки и тренировки на отдельные элементы.
Вы стремитесь к оптимальной производительности в основных движениях за тренировку, и разминка должна вас подготовить. После каждой последовательности разминки набор основного движения позволяет вам оценить, эффективно ли ваша разминка устраняет ограничивающие факторы.
Собери головоломку для разогрева
Не существует единственно правильного способа разминки. Главное помнить, что это должно повысить производительность и снизить риск травм.
Чтобы достичь этого, это должно помочь вам мобилизовать и стабилизировать ключевые суставы, участвующие в тренировке.
- Достижение этого за счет включения протоколов RAMP и NASM с дополнительным упражнением на стабильность – моя установка по умолчанию.
- Даже в рамках этой структуры существует большой простор для вариаций, и разминка должна развиваться в зависимости от вашего развития.
Чтобы проиллюстрировать этот момент, давайте возьмем в качестве примера одного из моих клиентов (этот парень довольно типичен для моего среднего личного клиента).
Вот важная информация для размышления
- Хорошее спортивное прошлое в детстве/раннем взрослом возрасте
- Отработал за столом 10-15 лет
- Он набрал вес и потерял подвижность и силу к двадцати-тридцати годам.
- Вернулся к тренировкам после десяти лет перерыва в спортзале; За это время он увидел несколько отличных результатов (похудение, наращивание мышечной массы) и несколько плохих (ноющая боль в плече, боль в пояснице)
- Его цель - вернуться в форму - он хочет сменить папу и впервые за 15 лет увидеть свой пресс. О, и он хочет снова пожать 225 фунтов в пяти повторениях (это цель производительности, которая его искренне волнует)
- Моя главная цель – помочь ему достичь своих целей, но дать ему то, что, как мне кажется, ему нужно.
Что, по моему мнению, нужно ему и подобным клиентам
- Увеличенное разгибание грудной клетки
- Отличная стабильность и подвижность плеча
- Большая сила верхней части спины
- Чтобы сбросить около 15 фунтов жира
Развивая грудной отдел, подвижность и стабильность плеч, они лучше переносят жим лежа. Ваши клиенты также настроят себя так, чтобы лучше демонстрировать свои уровни силы.
Таким образом, производительность улучшится. Наконец, есть довольно большой шанс, что их боль в плече исчезнет, если мы сможем улучшить подвижность, стабильность и силу в плече.
После этого небольшого обзора можно приступить к рисованию общих мазков об их программе и, следовательно, о том, что будет включать в себя их разминка.
Давайте также помнить, что это успешный человек типа А с высоким уровнем стресса, который не хочет проводить слишком много времени, плюхаясь на пенопластовом валике или выполняя упражнения на подвижность. Мне нужно получить от них результат и быстро показать признаки прогресса, чтобы заручиться их поддержкой.
Этот парень хочет залезть на скамейку и начать бить по тарелкам. Он помнит, как выглядел, чувствовал и выполнял это в 18 лет, и хочет вернуться к этому. К сожалению, ему за 30, а плечи вздернуты.
Вот протокол, который я использовал с этим конкретным клиентом на начальной стадии
Повторить всего три раза
После этого он выполнил немного более тяжелый финальный разминочный сет, а затем выполнил запланированные рабочие сеты.
Этот протокол разминки затрагивает ключевые области, которые ему нужно было решить, и довольно быстро заставил его делать то, что он считал главным упражнением – жим лежа. Если бы я сделал три раза A1-A3, прежде чем он коснулся бы штанги, я думаю, его интерес бы исчез.
Разминка должна быть постепенной
Как я упоминал ранее, этот парень не был заинтересован в сверхдолгой разминке
Однако он хотел скамейку запасных. Субъективных отзывов, которые он получал после каждого разминочного подхода в жиме лежа, было достаточно, чтобы получить его одобрение и обязательство следовать программе в течение нескольких недель.
Но никто не хочет быть профессионалом в разогреве. Довольно быстро фактор новизны улетучился, и эта разминка вызвала у него меньше энтузиазма. Хорошая новость заключалась в том, что работа, которую мы проделали во время его разминки, окупилась.
Его тренировки также основывались на этих разминках и укрепляли ключевые качества, которые мы хотели улучшить
Эта обратная связь означала, что улучшения в подвижности, стабильности и силе вокруг плеча стали более укоренившимися. Довольно скоро они перестали быть такой проблемой. Следовательно, им не нужно было так много внимания в его разминке. Мы могли прогрессировать и оптимизировать его разминку, чтобы получить то, что нам нужно, не теряя времени.
Как и во всем на тренировках, мы прогрессировали в этом постепенно, но через восемь недель его разминка выглядела вот так
Повторите в общей сложности три раза, постепенно увеличивая нагрузку на скамье
Он развил адекватное разгибание грудной клетки, силу верхней части спины и синхронизацию, а также силу внешнего вращения. На данном этапе все это можно было бы поддерживать с помощью одного упражнения. Он не просто поддерживал; это было разработано, но мы освободили больше времени, чтобы тренировать эти качества в постепенно перегружаемой манере во время тренировки.
Эта прогрессивная перегрузка позволила ускорить его прогресс
Синергия разминки и тренировки
Ваша разминка должна подготовить вас к тренировке по методу RAMP. Для многих людей, работающих за рабочим столом, это будет связано с повышением мобильности.
После того как вы улучшили подвижность, важно сохранить ее. Это делается путем проработки полного ROM и развития стабильности и силы на конечных диапазонах.
Ваша разминка отражает то, что вы хотите сделать на тренировке, но ваша тренировка также должна отражать ключевые элементы, которые необходимо проработать во время разминки.
Используйте этот принцип, чтобы оценить, работают ли ваша разминка и тренировка синергетически. Если они это сделают, то очень быстро ваша потребность в обширных разминках полностью исчезнет, и вы сможете уделять больше времени веселым вещам - тренировкам.