1. Выпады с ходьбой
Освоив технику выпада при ходьбе, попробуйте ее, удерживая гантели.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги оказывают сильное давление на ваши колени.
Сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы ступни снова оказались вместе. Затем сделайте выпад вперед той ногой, которой вы сделали шаг вперед. Добавьте веса к этому упражнению, удерживая гантели в каждой руке.
2. Обратный выпад
Держите грудь высоко, чтобы во время этого упражнения поддерживать правильный центр тяжести.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено вниз, вплотную к земле. Держите туловище максимально прямо. Вернитесь наверх, а затем поменяйте ноги. Для этого упражнения вы можете держать гантель у груди в положении кубка или по одной гантели в каждой руке.
3. Боковой выпад
Держите пальцы ног вперед, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы с помощью бокового выпада.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: стоя, сделайте большой шаг вправо. Наклонитесь вправо и выпрямите левую ногу. Отведите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой стопы. Затем вернитесь к центру и сделайте шаг влево, наклоняясь влево.
Продолжайте чередовать левую и правую сторону, пока не сделаете по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы увеличить вес, держите гантель в положении кубка или между ног.