Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами здоровья и тренировок.
Вопрос №1: Действительно ли мне нужна пенопластовая прокатка?
ЧИТАТЕЛЬ: Может ли йога помочь мне стать сильнее? Я использую Wendler 5/3/1 и не чувствую, что получаю достаточно объема или подвижности, но я страстно ненавижу ролики из пеноматериала. Ужасные, наполненные бактериями цилиндры!
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Это не самый вероятный способ стать сильнее, но, конечно, йога может помочь вам стать сильнее, особенно если у вас плохая гибкость. Есть два механизма, в которых это может произойти:
- Если вы настолько напряжены, что не можете занять безопасное положение в ключевых упражнениях (например, неспособность сохранять нейтральное положение поясничного отдела позвоночника в глубоком приседе),тогда вам может помочь повышение гибкости вы выполняете эти ключевые упражнения более безопасно,что, конечно же, со временем внесет значительный вклад в развитие силы. В другом примере из пауэрлифтинга: если вы станете более гибкими, это позволит вам добиться лучшего прогиба в жиме лежа, вы сможете жать больший вес.
- Этот пример больше относится к физиологии самих мышечных волокон. В состоянии покоя каждое мышечное волокно имеет то, что физиологи называют «отношением длины к натяжению», что означает степень перекрытия актиновых и миозиновых филаментов внутри саркомера. Если ваши актиновые и миозиновые нити чрезмерно перекрываются в состоянии покоя, это означает, что волокно не может укорачиваться дальше, когда его об этом просят. Другими словами, ваше мышечное волокно уже все время сокращается. С другой стороны, если у вас меньше оптимальной степени перекрытия в состоянии покоя, любой тип растяжки, вероятно, сделает вас слабее.
Мобильность является ключевым фактором, когда речь идет о наращивании силы.
С учетом сказанного, в конечном счете, если сила является вашей единственной или основной целью, и у вас достаточно подвижности, чтобы безопасно выполнять ключевые подъемы,то повышение гибкости, вероятно, не поможет. вы становитесь сильнее любым прямым или заметным образом.
Вопрос №2: Разделение частей тела
ЧИТАТЕЛЬ: Каковы преимущества проработки определенных мышц в определенные дни – например, спины в один день, затем груди в следующий – по сравнению с небольшим количеством каждой мышцы каждый день день?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:В идеале каждую мышцу следует тренировать, как только она восстановится после последней тренировки. Если вы тренируетесь с целью гипертрофии, полное прекращение DOMS, вероятно, является лучшим показателем того, что мышца полностью восстановилась. Если вы ждете дольше, чем это, прежде чем снова тренировать мышцу, вы будете мешать вашему прогрессу.
Подумайте об этом так: если (гипотетически) требуется 150 тренировок бицепса, чтобы набрать три четверти дюйма на руках, и ваши бицепсы восстановятся через 36 часов после на каждой тренировке вы будете набирать эти три четверти дюйма намного быстрее, если будете тренировать мышцы каждые 36 часов, а не каждые 72 часа.
Есть несколько практических проблем с применением этой идеи:
- Ваши мышцы восстанавливаются с разной скоростью, в основном в зависимости от того, насколько они велики, а также от того, насколько интенсивно вы их тренируете на той или иной тренировке. Более крупные и сильные мышцы требуют более длительного периода восстановления, чем более мелкие и слабые мышцы. И для любой мышцы тяжелые тренировки требуют более длительного восстановления, чем менее сложные.
- По мере того, как вы становитесь больше и сильнее, скорость восстановления всех ваших мышц будет пропорционально увеличиваться.
- Наиболее эффективными упражнениями, как правило, являются те, которые нагружают сразу несколько мышц, например, приседания, жимы и так далее. Если вы выполняете жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, вы будете нагружать грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, если назвать трех самых активных участников. Теперь, в зависимости от вашей уникальной антропометрии, эта тренировка может сильно нагрузить ваши грудные мышцы, в умеренной степени ваши дельты и лишь минимально ваши трицепсы. Итак, вы внезапно запустили три отдельные кривые восстановления, все с разной продолжительностью.
Верхняя/нижняя части тела могут зависеть от вашего размера и целей.
Итак, как нам бороться со всей этой сложностью и неопределенностью? Я бы посоветовал обратиться к неподтвержденным фактам из истории. Другими словами, посмотрите, что в среднем делают самые успешные лифтеры. И основная часть этих доказательств раскрывает несколько ключевых принципов и практик:
- Люди меньшего роста и слабые атлеты добиваются большего успеха, когда тренируют все тело раз в два-три дня, поскольку быстро восстанавливаются даже после самых тяжелых тренировок.
- Более крупные и сильные лифтеры часто лучше работают в сплите верх/низ, где они проводят две тренировки для нижней части тела и две для верхней части тела каждую неделю.
- Чрезвычайно сильным лифтерам может потребоваться еще более длительное восстановление, чем может обеспечить сплит верх/низ. Например, 900-килограммовый становой тяга может тянуть только раз в две недели, потому что акт подъема такого большого веса создает огромное количество повреждений и гомеостатических нарушений.
Я знаю, что это сложная тема, но я надеюсь, что это поможет вам внести некоторую ясность
Вопрос №3: Боли в спине при работе с прессом
ЧИТАТЕЛЬ: Почему у меня всегда болит спина на следующий день после тренировки пресса? Как я могу решить эту проблему? У меня нет истории травм спины.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Не знаю. Но я бы перестал заниматься прессом, пока ты не разберешься. На прошлой неделе я упомянул кому-то, что для большинства людей прямая работа с прессом «нейтральна для телосложения», поэтому потенциальный вред для вашего поясничного отдела позвоночника, вероятно, не стоит компромисса. Если вы чувствуете необходимость тренировать пресс, я предлагаю движения, при которых ваше туловище остается стабильным,такие как выкатывания и планки.
Тренинг на этой неделе
Значительный рост
Приседания: 400×1
Жим лежа: 255×1
Объем на этой неделе: 24 291 фунт (на прошлой неделе: 78 804 фунта)
Это была неделя с легкой разгрузкой – всего три тренировки и очень низкий объем. Несмотря на это, в понедельник мне удалось хорошо присесть на 400 фунтов, что, честно говоря, было одним из лучших приседаний в моей жизни..
На следующей неделе стартуют специальные тренировки по гипертрофии, чтобы начать 23-недельный тренировочный цикл перед соревнованиями USAPL по пауэрлифтингу, которые состоятся 21 ноября здесь, в Аризоне. Я буду соревноваться в весовой категории 93 кг (205 фунтов) в возрастной группе 56-60 лет.
Моя цель в этом соревновании довольно проста – набрать пожизненный PR, который превышает 1159 фунтов.
Мой ожидаемый тренировочный сплит на следующие шесть-семь недель выглядит так:
Я буду выполнять большое количество повторений во всех этих упражнениях с целью увеличения объема каждую неделю. Кстати, маловероятно, что на этом этапе я действительно смогу сильно нарастить, если вообще есть, дополнительные мышцы,, поэтому цель этого этапа - профилактика атрофии, а также развитие работоспособности. Третий Потенциальная польза обеспечивается контрастом с моими обычными повторениями, которые, как я считаю, могут усилить следующую фазу, которая будет предназначена для общего развития силы.
Спасибо всем, наслаждайтесь видео и продолжайте задавать вопросы
Понедельник, 8 июня 2015 г
Вес тела: 202,4 фунта
Объем: 12 395 фунтов
Рывок в висе
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 65 фунтов × 3
- Комплект 4: 65 фунтов × 3
- Комплект 5: 95 фунтов × 2
- Комплект 6: 95 фунтов × 2
- Комплект 7: 115 фунтов × 2
- Комплект 8: 115 фунтов × 2
- Комплект 9: 135 фунтов × 2
- Набор 10: 145 фунтов × 1
- Комплект 11: 155 фунтов × 1
Приседания над головой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 45 фунтов × 5
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Комплект 5: 225 фунтов × 2
- Комплект 6: 275 фунтов × 1
- Комплект 7: 315 фунтов × 1
- Комплект 8: 350 фунтов × 1
- Набор 9: 375 фунтов × 1
- Сет 10: 400 фунтов × 1 (видео ниже)
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 185 фунтов × 5
- Комплект 3: 235 фунтов × 5
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 10
Вторник, 9 июня 2015 г
Вес тела: 203 фунта
Объем: 6586 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 4
- Комплект 5: 225 фунтов × 2
- Набор 6: 245 фунтов × 1
- Комплект 7: 255 фунтов × 1
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 60 фунтов × 8
- Комплект 2: 80 фунтов × 8
Четверг, 11 июня 2015 г
Вес тела: 201,2 фунта
Объем: 5310 фунтов