Состариться здоровым – этого хотели бы многие. Какую роль в этом может сыграть еда? И есть ли в жизни момент, когда уже слишком поздно для более здоровых привычек?
Поиск источников вечной молодости и долголетия сопровождал человечество на протяжении веков. Исследователи полагают, что, по крайней мере, для долголетия они нашли очень сильный фактор: правильное питание.
В отличие от генов или определенных обстоятельств, на него можно повлиять. Все чаще речь идет не только о том, что попадает на тарелку, в каком количестве и качестве, но и о том, когда.
Пост так важен
Американские исследователи старения Вальтер Лонго и Розалин Андерсон обобщают текущее состояние знаний в обзорной статье в специализированном журнале Cell.
Друзья калорийных бомб, таких как меню из гамбургеров, картофеля фри и газированных напитков, или утешителей для души, таких как белый шоколад, теперь должны быть очень сильными: дуэт говорит, что лучше ограничить потребление энергии и чаще голодать, чтобы свести к минимуму риск заболевания и увеличение продолжительности жизни.
Основные характеристики того, что, вероятно, является оптимальной формой питания, обрисованы в общих чертах – в первую очередь чисто технически – следующим образом: потребление углеводов от среднего до высокого (от 45 до 60 процентов) из высококачественных источников; мало, но достаточно белка из растительных источников; От 25 до 35 процентов в основном растительного жира.
Для повседневной жизни на кухне это означает: «Много бобовых, цельнозерновых продуктов и овощей; немного рыбы; никакого красного или переработанного мяса и очень мало белого мяса; с низким содержанием сахара и рафинированных зерен; большое количество орехов, оливкового масла и немного темного шоколада», - говорит Лонго, согласно сообщению.
Оптимально есть только в течение дневного промежутка времени от одиннадцати до двенадцати часов и голодать несколько фаз в год.
Рецепты долголетия без мяса
Долголетие - это, так сказать, тема жизни Лонго: он директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии в США и автор нескольких книг.
На своей домашней странице он дает советы о том, как оставаться молодым, и перечисляет так называемые рецепты долголетия. Они могут разочаровать любителей мяса, но и не звучат враждебно к удовольствию: кускус с рыбой, хлебный салат из Тосканы и паста с баклажанами.
Лонго также основал компанию по производству продуктов для концепции голодания, о чем он заявляет в приложении к исследованию.
Лонго и Андерсон в своей работе подчеркивают, что антивозрастное питание должно подбираться индивидуально для каждого человека.
Нет такой вещи, как решение, подходящее как для здорового 20-летнего, так и для 60-летнего человека с нарушением обмена веществ.
Важно учитывать пол, возраст, образ жизни, состояние здоровья и гены, пишут они. Например, люди старше 65 лет могут нуждаться в дополнительном количестве белка.
Потребление белка в пожилом возрасте часто затрудняется
Для Кристины Норман, исследователя старения в Немецком институте питания человека, такие корректировки являются очень важным моментом: «В пожилом возрасте часто бывает трудно принимать достаточное количество белка. Слишком малое его количество может привести к распаду мышц и, как следствие, к повышенному риску падений и переломов. Поэтому рекомендуется есть немного больше мяса, чем обычно рекомендуется."
Дуэт авторов может оглянуться на широкий спектр работ: от исследований дрожжевых грибков, червей или мух до клинических данных и моделирования.
Есть также сведения о традиционном питании в местах, где многие люди стареют.
" Исследование, в котором группе назначается диета, рекомендованная Лонго, и в котором продолжительность жизни в конце жизни сравнивается с контрольной группой, было бы очень трудно реализовать. Поэтому авторы подходят к этому, обобщая различные доказательства», - сказал Норман.
Она считает тезисы Лонго и Андерсона убедительно доказанными.
Есть много параллелей с известными рекомендациями, например, Немецкого общества питания, а также с меню, предложенным исследователями некоторое время назад для здорового и в то же время экологически чистого питания.
" Вопреки распространенному мнению, рекомендации по здоровому питанию не меняются каждые несколько лет. В целом они очень стабильны», - сказал Норман.
" Исследование Лонго можно считать старомодным, но тема была переосмыслена и все чаще подтверждается доказательствами."
Количество и качество питания имеют решающее значение
По мнению Бернхарда Ватцля, бывшего главы Института физиологии и биохимии питания Института Макса Рубнера, обзорная статья прежде всего показывает, что количество и качество питания имеют решающее значение для долгой жизни.
" Лучше получить слишком мало энергии, чем слишком много." Что касается основных механизмов в организме, он объясняет: "Чем больше система требуется, тем больше она изнашивается". тело на низкоуровневом уровне.
Однако, когда дело доходит до голодания, Ватцл менее убежден, чем Лонго, в данных, доступных на сегодняшний день: «Голодание предназначено только для людей, которые не могут ограничить потребление энергии», – сказал он.
Тогда временное голодание может помочь снова повысить чувствительность определенных рецепторов в организме.
Вообще никогда не поздно перейти на здоровое питание на протяжении всей жизни, подчеркивает Вацль. Однако при некоторых заболеваниях, которые развиваются в организме десятилетиями, чем раньше, тем лучше.
Лонго ответил на запрос dpa, что, согласно исследованию, ожидаемая продолжительность жизни может быть увеличена на несколько лет даже для 60-80-летних, если многие из его предложений будут реализованы.
Исследование показало, что наибольшую пользу приносит большее количество бобовых, цельного зерна и орехов, а также меньшее количество красного и переработанного мяса.
Фотогалерея: 10 основ здорового питания
Небольшие изменения вместо радикальных
Что касается качества еды, то Ватцль считает некоторые привычки в этой стране положительными: например, есть хлеб из непросеянной муки или мюсли. «Но вы можете быстро положить слишком много сыра или колбасы на хлеб. Или едят легкий хлеб."
Watzl также критично относится к пищевым продуктам, подвергшимся интенсивной обработке – из-за добавок, а также из-за быстрой доступности питательных веществ. Это перегружает метаболизм.
В целом, Лонго и Андерсон советуют небольшие изменения в диете и не рекомендуют радикальные изменения. Многие, вероятно, знакомы с проблемой попыток сесть на диету: если план слишком строгий, его невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе. В результате получается эффект йо-йо.