С 1970-х годов силовые тренажеры по эту сторону Атлантики привыкли измерять интенсивность тренировок в процентах от максимума за одно повторение (сокращенно до 1ПМ). Например, если ваш лучший жим над головой - 200 фунтов, то подъем с интенсивностью 90% будет 180 фунтов, подъем с интенсивностью 80% - 160 фунтов и так далее.
Когда вникаешь в тонкости физиологии упражнений, становится ясно, что интенсивность рассчитать не так-то просто. Но процентная система является хорошим эмпирическим правилом Она позволяет вам прочитать программу тренировок и получить довольно хорошее представление о том, насколько тяжелым или легким будет конкретный день в тренажерном зале..
Знай свой максимальный подъем
Вы все, вероятно, знаете о своем 1ПМ во всех упражнениях, важных для вашей тренировки, независимо от того, идет ли речь о тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге или общей силовой тренировке. Некоторые из вас могут также отслеживать свои максимумы в других диапазонах повторений, таких как 3ПМ или 5ПМ. Если вы это сделаете,вы, вероятно, обнаружили, что ваш максимум в любом диапазоне повторений достаточно предсказуем, если известен 1ПМ
Хотя тренирующиеся немного различаются, обычно получается, что2ПМ можно выполнить с 98% от вашего 1ПМ, 3ПМ можно выполнить с 95%, а 5ПМ можно выполнить с 90 % от ваших лучших результатов (Поскольку мало кто из тренирующихся концентрируется на подходах, состоящих из четырех повторений, кажется, никого не волнует, каким будет их 4ПМ). интенсивность повторений. Как вы можете себе представить, чем выше число повторений, тем более изменчивы будут ваши вероятные проценты от 1ПМ.
Знание своего 1ПМ поможет вам разработать эффективную программу тренировок.
Фактор усталости
Это исследование интенсивности становится немного более интересным, если мы посмотрим на стандартную тренировку 5×5, используемую для базового развития силы. Используются пять подходов по пять повторений с постоянной интенсивностью. Этот тип рутины восходит, по крайней мере, к Марку Берри в 1930-х годах и регулярно открывается заново Покойный Билл Старр делал это в 1970-х, в то время как Марк Риппето и другие придерживаются его сегодня.
Стажерам обычно говорят делать 5×5 с весом, с которым они могут справиться Они обязательно где-нибудь прочтут, что их лучший результат в 5 повторениях должен составлять около 90% от их лучший сингл. Таким образом, они планируют выполнять свою программу 5×5 с 90%, прямо поперек. Звучит логично, правда?
Нет. Если вы спланируете свое обучение таким образом, то вскоре обнаружите, что все идет не так гладко. Если вы действительно пытаетесь найти свои 90% максимального веса, а затем пытаетесь сделать это пять подходов по пять, у вас может закончиться газ Этот подход забывает учитывать фактор усталости. Чтобы полностью понять этот фактор, разумно посмотреть, что происходит на уровне мышечных волокон, когда вы выполняете подходы.
Разбивка каждого набора
Давайте посмотрим на первый набор:
- Повторение 1: Ваши 90% от максимума в первом повторении ощущаются точно так же: 90% от вашего максимума.
- Реп 2: Наверное, немного сложнее. 90% больше не кажутся 90%, а скорее 91%, плюс-минус. Фактор усталости начинает проявляться, хотя сейчас вы можете этого не замечать.
- Реп 3: Фактор усталости остается. Повторение номер три может показаться 92%.
- Повтор 4: То же самое.
- Повтор 5: Что касается ваших мышечных волокон, это 95%. Та же самая энергия, которая ушла на ваше пятое повторение с 90%, будет энергией, которая вам понадобится для первого повторения с 95% от вашего максимума.
В конце сета вы заметно устали от усилий и немного учащенно дышите. Это то, что ты хочешь. Если нет, то вы не работали с 90%После того, как первый подход выполнен, пришло время отдохнуть в течение нескольких минут. Если вы энергичный молодой спортсмен, вы вернетесь в нормальное состояние к следующему подходу или, по крайней мере, будете чувствовать себя нормально. Но так как вы уже сделали один подход, фактор усталости все равно будет действовать.
Во втором подходе вы возьмете то, что, по вашему мнению, является вашим 90%, но более вероятно, что это будет около 91 или 92% от вашего максимума на данный момент Если вы были проверены на ваш 1ПМ в ту самую минуту, вы обнаружите, что он немного ниже, чем был изначально. К тому времени, когда вы закончите второй подход, вы, вероятно, будете работать с чем-то вроде 96% от вашего 1ПМ.
Так будет продолжаться в течение третьего, четвертого и пятого сетов. Ваши проценты будут снижаться с каждым повторением и с каждым подходом по мере прохождения тренировки В идеале, ваше 25-е повторение будет ощущаться как 100% в том, что касается ваших мышечных волокон. Казалось бы, ваша тренировка удалась. Но так ли это?
5×5 - одна из самых эффективных прогрессивных моделей тренировок, если правильно подобрать вес.
Воспринимаемая и фактическая интенсивность
Все это означает, чтоваша средняя реальная интенсивность для всех подходов может быть где-то на отметке 95%, а не 90%, как вы могли бы предположить, исходя из номинального веса на штангеКак правило, вы начинаете терять силы на четвертом или пятом сете и, возможно, не сможете их закончить.
Хотя это может вас расстраивать, вы должны понимать, что это нормально из-за фактора усталости. Возможно, вам придется довольствоваться четырьмя или даже тремя повторениями в последних двух подходах Надеюсь, на следующей тренировке вы сможете лучше и выполните их все или, по крайней мере, больше. Обсессивно-компульсивные тренирующиеся среди вас могут захотеть сделать дополнительные повторения в другом более коротком подходе или в подходе с отсрочкой.
Расчет идеального тренировочного веса
В этот момент вы, возможно, задаетесь вопросом о лучших «процентах от ваших процентов» при выполнении тренировок 5×5. Самая распространенная цифра, которую я вижу, это то, что тренировку 5×5 лучше всего выполнять примерно с 81% от вашего 1ПМ Это работает примерно до 90% от желаемой интенсивности 90%. Я экспериментировал с этим сам, и это кажется точным. Ваши первые повторения будут казаться легче, чем должны быть, но ваши последние будут выполняться на уровне, похожем на 100%.
Хотя этот принцип работает на всех уровнях повторений и подходов, очевидно, что он будет менее заметен при выполнении режимов с меньшим количеством повторений и подходов Усталость здесь менее значительна. Противоположное происходит с режимами с большим количеством повторений, как в бодибилдинге. Первый сет будет легким, последний будет убойным.
Суть в том, что вы не можете использовать тот же процент для пяти сетов, что и для одного сета, независимо от того, с каким процентом от вашего 1ПМ вы работаете. Фактор усталости изменит ваши максимальные возможности по ходу тренировки.
Тренировочные программы должны планироваться с учетом этого. Так что либо начинайте сеты с весами ниже ваших настоящих 5ПМ, либо смиритесь с тем, что полные пять подходов не будут выполнены, если вы будете использовать свои настоящие 5ПМ.