Несколько вопросов
Позвольте мне задать вам три простых вопроса:
- Сколько подходов в среднем вы делаете на тренировках?
- Как усердно вы тренируетесь?
- Какие методы интенсивности вы используете?
Даже не зная ответов на эти вопросы, я могу гарантировать, что более 75% из вас перетренировались.
Если бы мне пришлось гадать, я бы сказал, что большинство людей делают от 18 до 30 подходов за тренировку. Чего вы добиваетесь, делая так много сетов? Дополнительные подходы делают вас сильнее? Они делают вас больше? Они делают вас стройнее? Помогают ли они вам рекрутировать больше двигательных единиц? Вы растягиваете фасцию? Вызывает гиперплазию?
Проще говоря, есть ли успех в вашей программе обучения? Если нет, то вы перетренировались. Если да, то вы все еще, вероятно, перетренировались.
Один интенсивный сет
Попробуйте следующее: отправляйтесь в спортзал и после тщательной разминки сделайте один подход приседаний или становой тяги. Ничего не сдерживай. Используйте самый тяжелый вес, который вы можете использовать, с идеальной техникой, в шести-десяти повторениях.
Теперь (я украла это у Майка Ментцера) представьте, что кто-то держит пистолет у вашей головы и нажмет на курок, если вы не сделаете еще одно повторение. Я гарантирую, что вы сможете выжать его. Теперь, если вы не получите хотя бы еще одного или двух повторений, стрелок застрелит каждого члена вашей семьи. Вы сделаете еще два повторения, и теперь ваш подход готов, и вы можете поднять вес.
Теперь скажите мне, сколько еще подходов вы можете сделать с такой интенсивностью. Тридцать? Двадцать пять? Пятнадцать? Я очень сомневаюсь в этом. Большинство людей будут полностью истощены примерно после восьми подходов, выполненных таким образом. Так какой смысл делать тридцать халявных сетов, когда можно выполнить работу за треть этого объема?
Я говорю, что вы должны усердно работать в каждом подходе или даже на каждой тренировке? Точно нет. Но я знаю, что многие люди не тренируются так усердно, как должны. Если бы это было так, то они бы не смогли делать весь этот бессмысленный и бесполезный объем.
Самый быстрый способ добиться прогресса
Для тех, кто не знает, есть несколько разных способов добиться прогресса в тренировках: вы можете увеличить нагрузку (поднять больший вес), вы можете увеличить плотность (выполнить больше работы за то же время), и вы даже можете выполнить тот же объем работы за меньшее время. Если мы не тренируемся для повышения анаэробной выносливости или увеличения работоспособности, только один из этих методов действительно имеет смысл: увеличение нагрузки.
Мне насрать, сколько суперсетов вы добавите и насколько вы уменьшите периоды отдыха, и сколько подходов вы можете добавить в 45-минутную тренировку; Я могу гарантировать, что если вы все еще используете те же веса, что и пять лет назад или даже пять месяцев назад, то вы не добились прогресса.
Вы просто не можете стать больше и сильнее, не поднимая более тяжелые веса. Вы можете установить секундомер и делать все свои маленькие суперсеты и дроп-сеты, пока не посинеете, но присед с 225 фунтами все еще остается приседом с 225 фунтами, независимо от того, как вы его делаете. Самый быстрый, легкий и простой способ добиться прогресса, не превращая тренировку в ракетостроение, - добавить вес к штанге. Вот и все.
Люди хотят найти все оправдания на свете и будут пробовать все системы, которые они могут найти, чтобы обойти этот простой факт. Одно из моих любимых оправданий - сказать, что то, что я предлагаю, невозможно, потому что никто не может продолжать становиться сильнее вечно и постоянно увеличивать вес на штанге. Если бы это было возможно, говорят они, мир был бы полон 1000-фунтовыми жимами лежа.
Что, в отличие от всех 315-фунтовых жимовиков, верно? Верно. Я имею в виду, сколько раз вы когда-нибудь видели, как один человек в общественном спортзале жмет 315 фунтов?! Один парень из 100, может быть? Дай мне передохнуть!
Да, это правда: никто не может продолжать становиться сильнее бесконечно. Но кто (назовите мне двух человек, которых вы знаете лично) когда-либо превышал свои уровни силы? Никто! Ни единой одинокой души! Почему ты не видишь множество сильных парней в спортзале каждый день? Потому что большинство людей понятия не имеют, как тренироваться и добиваться прогресса.
Эксперимент
Просто ради спора проведем небольшой эксперимент. Давайте предположим, что сегодня я иду в спортзал и делаю конкретное упражнение со всем весом, с которым могу справиться, в одном сете до отказа (не смертельная установка на отказ от нервного срыва, а просто чистый, концентрический отказ, когда еще один повтор в идеальной форме был бы невозможен) и делаю с ним десять повторений.
Теперь я возвращаюсь в спортзал и снова выполняю это упражнение через четыре-семь или даже четырнадцать дней (сколько бы ни потребовалось в моей ротации, чтобы это конкретное упражнение снова появилось), и теперь я могу сделать с ним одиннадцать или двенадцать повторений. Что изменилось?
Это новая мышца. Вот что изменилось. На прошлой неделе я физически не мог сделать больше десяти повторений, а сегодня могу сделать одиннадцать или двенадцать. Я на самом деле не улучшил свой нейронный драйв, потому что не тренировался в этом диапазоне повторений. Если бы я сделал только одно-три повторения, мы могли бы сказать, что теперь я могу сделать дополнительное повторение или два, потому что я улучшил способность своей нервной системы задействовать больше двигательных единиц; По сути, я заставил свою нервную систему работать эффективнее. Именно так многие спортсмены становятся сильнее и остаются в весовых категориях.
Но я этого не делал; Я тренировался в диапазоне гипертрофии. Так что, если я могу сделать больше повторений с тем же весом, это новая мышца. Может быть, не столько «новый», как таковой, но он изменился, стал другим. Он перестроил себя и стал больше и сильнее, чтобы справиться с возложенными на него требованиями. Если это будет продолжаться каждую неделю в течение пятидесяти двух недель в году, я, очевидно, стану значительно сильнее к концу года. И так как эта сила была получена в диапазоне гипертрофии, я также был бы значительно больше.
Меньше на самом деле больше?
Я думаю, что то, что я говорю, довольно простое, и мы все можем согласиться с этим. Но теперь позвольте мне спросить вас вот о чем: если я смог вызвать изменения и создать новую, более сильную и большую мышцу за один подход, то какой смысл делать больше? Что делает второй набор, третий и четвертый?
Если я сделаю три подхода вместо одного, смогу ли я вернуться через неделю и сделать еще три повторения вместо одного? Возможно нет. А если бы я сделал еще девять подходов после первого? Смогу ли я на следующей неделе увеличить количество повторений с десяти до девятнадцати в конкретном упражнении, о котором идет речь?
Нет.
Теперь, прежде чем некоторые из вас начнут думать, что Майк Ментцер пришел ко мне прошлой ночью во сне, и из-за этого я окончательно потерял рассудок, я хочу, чтобы вы знали, что я не пропагандирую здесь что-то конкретное, и я не говорю, что вы никогда не должны делать больше одного сета. Может быть, два, может быть, пять, но держу пари, что это, вероятно, меньше, чем вы делаете сейчас, и это моя точка зрения.
Если я могу достичь своей цели стать сильнее и, следовательно, больше всего за один или два подхода, то что все остальные подходы помогают мне достичь? Если кто-то может объяснить мне, в чем преимущество высокообъемных тренировок, я был бы более чем признателен. Сотни пробовали, но я все еще не покупаюсь.
Научная чепуха о повторяющихся усилиях и двигательных единицах меня не устраивает. Я живу в реальном мире и побывал на большем количестве тренировок, чем по крайней мере 99% людей на планете. Я знаю "науку" и мне все равно. Пока я не увижу что-то, что выдержит испытание временем в окопах, я не поверю.
Ну, Арнольд сделал тонну громкости
Да, но это меня ни в чем не убеждает. Некоторые люди преуспевают в жизни, несмотря на то, что они делают, а не благодаря этому. Если бы я спросил любого из этих бодибилдеров, почему они делают пятнадцать подходов на каждую часть тела, я бы очень хотел получить ответ, который действительно имел бы смысл и убедил меня, что я что-то упускаю.
Как я уже спрашивал ранее, вы растягиваете фасцию, вызывая гиперплазию? Каковы преимущества всего объема? И, пожалуйста, не говорите мне, что вы бьете по мышцам с разных сторон, бла-бла-бла. Эта тема обсуждалась до смерти. Даже если это правда, что вам нужно снимать под разными углами, с чем я не хочу спорить, мой вопрос остается прежним: зачем такой объем? Почему тогда не один или два набора на каждый угол?
Можете ли вы честно дать мне объяснение, в которое вы верите, почему вы делаете так много сетов? И если вы хотите использовать «а как насчет бодибилдеров?» аргумент, позвольте мне бросить его прямо в лицо. А как насчет одного из величайших бодибилдеров всех времен, семикратного Мистера Олимпия Дориана Йейтса? Он не делал ничего, что когда-либо напоминало бы большой объем, и был абсолютно огромен и силен, как бык.
Но смотреть на профессиональных бодибилдеров - это слишком. А нормальные люди? Почему вы делаете четыре подхода в упражнении, а не два? Потому что существует неизменная связь между подходами и повторениями? Нет, нет. Ну, иногда есть, а иногда нет, но это уже тема для другой статьи.
Если поставленная цель - гипертрофия, то чего именно следует достичь при увеличении объема? Вовлекает ли он больше двигательных единиц? Я так думаю. Приведет ли это к большему приросту силы? Я не знаю. Может быть, до определенного момента, но вряд ли. Некоторые люди могут терпеть больший объем, а другие меньше. Я до сих пор не уверен, что кому-то, даже если они обладают превосходными способностями к восстановлению и могут переносить больший объем, на самом деле нужен больший объем.
Догма гипертрофии говорит нам, что мы должны нанести определенный ущерб мышце и сломать ее, затем дать ей отдохнуть и стать сильнее, прежде чем снова тренировать ее. Что ж, если сегодня я делаю двенадцать подходов на грудь, а на следующей неделе возвращаюсь в спортзал, и мой жим штанги увеличился со 100 фунтов в десяти повторениях до 100 фунтов в одиннадцати повторениях, чем это отличается от того, если бы я сделал только один-три подхода на грудь и все равно добился точно такого же прогресса? В чем именно будет разница?
Во-первых, если бы я выполнял тренировку с большим объемом, я бы сильно истощил запасы аминокислот и гликогена, что ухудшило бы мою способность к восстановлению. При большом объеме я могу получить экстремальные уровни болезненности (DOMS), которые, как было показано, снижают чувствительность к инсулину, поэтому, если я буду есть столько углеводов, сколько обычно, я могу на самом деле растолстеть. Мой кортизол повысится, а мой тестостерон понизится. И, наконец, я только что сократил жизнь своей тренерской карьеры.
Позвольте мне объяснить последнее утверждение. Ваши плечи, колени, бедра и т. д. имеют ограниченное количество подходов за всю вашу жизнь. В конце концов они просто изнашиваются. Этого просто не может не быть; тело не является неразрушимой машиной и в конечном итоге сломается. Это естественный процесс.
Сколько это наборов, никто не знает. Но ради этого примера давайте просто выберем красивое круглое число и начнем с него. Давайте предположим, что ваше плечо имеет 10 000 подходов жима за всю вашу пятидесятилетнюю тренировочную карьеру. (Я планирую тренироваться так долго, и надеюсь, вы тоже). Мы можем делать пятнадцать из них в неделю и переносить нашу первую операцию на плечо намного быстрее, чем нам хотелось бы, или мы можем выполнять от двух до шести подходов тяжелого жима в неделю и, возможно, тренироваться с пользой для здоровья и без травм навсегда.
Теперь, возможно, вы безрассудный сумасшедший, который живет быстро и тяжело, работает каскадером и планирует умереть молодым, и на самом деле не заботится о будущем или думает так, потому что вы знаете, что можете умереть завтра. Меня это полностью устраивает, и я разделяю многие ваши чувства. Я просто даю вам пищу для размышлений и сообщаю, что все эти разрушения, возможно, в любом случае не стоят того, если результаты в конце концов будут точно такими же.
Мой лучший совет по наращиванию мышечной массы
Постоянно становитесь сильнее в диапазоне гипертрофии, и ваше тело будет вынуждено расти. Если вы можете сделать это с одним, двумя или тремя подходами, то я не понимаю, что на самом деле дает дополнительный объем.
Я просто хочу, чтобы люди думали о том, что они делают и почему. У меня нет ответов на все вопросы, но одно я знаю точно: большинство людей могут и должны делать намного меньше, чем сейчас.
Так что в следующий раз, когда ты пойдешь в спортзал, просто сделай мне одолжение и ставь под сомнение все, что ты делаешь. Вы точно знаете, почему вы делаете восемь подходов вместо двух? Можете ли вы объяснить, почему вы делаете то, что делаете? Или вы просто слепо следуете тому, что делают все остальные, и ничего не успеваете?