В своей последней статье я писал о стрессе, который работа полицейского оказывает на ваше психическое здоровье. Этого трудно избежать, так как стресс связан с работой. Несмотря на то, что вы не можете избежать стресса, вы определенно можете перейти к более здоровому образу жизни, чтобы облегчить его часть. Когда вы сталкиваетесь с трудной ситуацией, когда у вас есть всего несколько секунд, быть в отличной форме.
Как полицейский, вы должны быть самым сильным, вы можете быть фунт за фунтом. Это гарантирует, что вы будете быстры, ваша выносливость будет хорошей, и вы все еще сможете иметь то физическое присутствие, над которым вы так усердно работали, занимаясь бодибилдингом последние пару лет. В любой момент вашего патрулирования вы можете перейти от сидения в машине к пешей погоне по окрестностям. Вы готовы или будете пыхтеть и пыхтеть?
Я думаю, мы все уже знаем, что такое «не использовать тренажеры», «функциональная тренировка» и так далее. На чем мы не сосредотачиваемся, так это на интенсивности, а когда мы фокусируемся на ней, мы редко ее измеряем. Что, если я спрошу вас, какой у вас был пульс во время последней тренировки, вы бы ответили? знаешь это? А как насчет твоего веса, ты хоть знаешь, сколько ты сейчас весишь? О том, сколько калорий вы съели вчера?
Вы не можете управлять тем, что не измеряете. Это простая концепция, но мало кто обладает терпением и силой воли, чтобы измерить это.
Перед началом смены и пока вы складываете свои вещи в шкафчик, встаньте на весы и отслеживайте свой вес. Выполнение этого распорядка может фактически диктовать ваш выбор диеты до конца вашей смены. Каждые две недели устраивайте так называемый «день оценки». В этот день взвешивайтесь, и если вы не сбросили вес, который хотели сбросить, значит, ваша формула отключена.
Эта формула проста и не требует калькулятора, но мы часто забываем ее. Поступающие калории – расходуемые калории=результаты. Вам просто нужно изменить то, что вы едите в рот, или вам нужно увеличить количество, от которого вы избавляетесь (с помощью упражнений).
Вы знаете город, в котором работаете, лучше большинства людей. Имейте несколько мест для еды, если вам нужно поесть вне дома, и если вы не можете найти эти места, просто упакуйте еду. При этом отслеживайте свои калории в течение дня.
Последнее, что я хочу, чтобы вы измеряли, это частоту сердечных сокращений (ЧСС). Обратите внимание, как долго вы восстанавливаетесь и как быстро он может перейти от состояния покоя к крыша. Я знаю, что вы знаете свой максимальный жим лежа, но давайте стремиться к тому, чтобы во время тренировок получить ваш средний рабочий пульс.
Я включил три тренировки, которые можно попробовать в течение следующего месяца. Они позволят вам поэкспериментировать с измерением ЧСС и повысить выносливость, одновременно становясь сильнее. -фунт. Делайте измерения перед тренировкой и во время периодов отдыха каждой тренировки. Начать измерение!
Тренировка 1: Ураган категории 3
Раунд 1
Выполнить 3 подхода по следующей схеме:
- Спринт на беговой дорожке (9,5 миль/ч x уклон 10%) (25 секунд)
- Толчок (x10)
- Висячая уборка (x10)
Раунд 2
Выполнить 3 подхода по следующей схеме:
- Спринт на беговой дорожке (10,5 миль/ч x уклон 10%) (25 секунд)
- Тяга в наклоне широким хватом (x10)
- Высокая тяга (x10)
Раунд 3
Выполнить 3 подхода по следующей схеме:
- Спринт на беговой дорожке (11,5 миль/ч x уклон 10%) (25 секунд)
- Разгибание штанги на трицепс стоя (x10)
- Сгибание рук на бицепс стоя (10 раз)
Выполняйте каждое упражнение (1-3) одно за другим три раза перед отдыхом. Отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему раунду.
Тренировка 2: Энергетическая цепь
Выполняйте следующую схему без отдыха между упражнениями. После завершения круга отдохните 2 минуты. Пройдите весь круг всего два или три раза в зависимости от вашего уровня физической подготовки:
- Боевые веревки (45 секунд)
- Махи гири (45 секунд)
- Удары медицинскими мячами (45 секунд)
- Удары кувалдой (45 секунд)
- Лестница ловкости (1 фут в каждой ячейке) (45 секунд)
Тренировка 3: Ураган категории 2
Раунд 1
Выполнить 3 подхода по следующей схеме:
- Спринт на беговой дорожке (9,0 миль/ч x уклон 10%) (20 секунд)
- Скручивания на велосипеде (по 12 раз в каждую сторону)
- Отжимания от колена к локтю (10 раз)
Раунд 2
Выполнить 3 подхода по следующей схеме:
- Спринт на беговой дорожке (10,0 миль/ч x 10% уклона) (20 секунд)
- Прикосновения к пальцам ног (x12)
- Отжимания от колен к груди (10 раз)
Раунд 3
Выполнить 3 подхода по следующей схеме:
- Спринт на беговой дорожке (10,5 миль/ч x уклон 10%) (20 секунд)
- Русские Твисты (х25 в каждую сторону)
- Обычные отжимания (10 раз)
Выполняйте каждое упражнение (1-3) одно за другим три раза перед отдыхом. Отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему раунду.