То, кому за 40, сегодня активнее, чем когда-либо. И я не имею в виду медленные прогулки на беговой дорожке или поднятие крошечных разноцветных гантелей в соседнем оздоровительном центре.. Многие четырехдесятилетние обретают второе дыхание, а другие и вовсе не останавливаются. Превращение большого числа четыре-ноль - это уже не начало конца, как к этому относились наши родители; при агрессивно-активном образе жизни 40 действительно могут стать новыми 20.
Но несмотря на то, что многие обнаруживают, что фитнес – это не единственная прерогатива молодежи, есть несколько предосторожностей, которые необходимо принять, поскольку время отца незаметно подкралось. Здесь вы найдете несколько принципов, требующих некоторых внимание, когда вы вступаете в новую эру своего обучения.
Если вы читаете это, вы, вероятно, попадаете в один из двух основных лагерей:
- Вы уже несколько лет занимаетесь тяжелой атлетикой, у вас есть некоторый опыт за плечами, и вам нужны советы о том, как скорректировать свои тренировки.
- Вы новичок в тренировках с отягощениями, и вам нужно быстро освоить неизведанную местность.
Вот несколько вещей, которые оба лагеря должны учитывать в возрасте 40 лет и старше.
Понять, с чем вы имеете дело
Если вы типичный 40-летний,у вас есть работа на полный рабочий день, семья и другие социальные обязательства, которые мешают вам посещать тренировки в качестве Вы когда-то делали это в 20 лет. Теперь у вас более напряженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть хороший шанс, что ваши тренировки тоже изменились. Вы больше не хотите быть самым большим и крутым парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышечную массу, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.
Сравнение себя с (потенциально намного более молодыми) коллегами по спортзалу - потенциальная ловушка. Но натиск друзей из спортзала в социальных сетях также может сыграть с вами злую шутку. Вы тоже когда-то были молодыми, и вам сходило с рук сомнительное поведение в спортзале. Но позвольте мудрости вашего века взять верх над вашим эго и ностальгией. Не спускайтесь в черную дыру, следуя за другими, поскольку они бросают осторожность на ветер, особенно те, кто моложе вас на 20 лет.
Все мы знаем (и сожалеем), что с возрастом наш метаболизм замедляется. Помимо того, что вы наберете несколько фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. Но это не смертный приговор. Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения обмена веществ, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочную основу. С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и избежать травм.
Найди свой огонь и подожги его
Даже если вы больше не хотите быть большим человеком в кампусе,вам все равно нужно откуда-то черпать свою мотивацию. Какими бы ни были ваши цели, от похудения до добавляя мышцы, чтобы просто стать более мобильным, ваша мотивация должна быть живой и здоровой, чтобы оптимально прогрессировать. Четкое определение ваших целей будет иметь большое значение для укрепления этой мотивации. Приступайте к делу и детализируйте свой план атаки. Установите конкретные мини-цели, например, сбросить пять фунтов жира или набрать три фунта мышц в месяц.
Определяя эти цели, убедитесь, что они реалистичны и достижимы. В мире после сорока вы вряд ли выиграете Мистер Вселенная, но вы можете добиться значительного прогресса и улучшить свое телосложение и общее самочувствие. Просто ставьте реалистичные и достижимые цели и продвигайтесь к ним шаг за шагом.
Чтобы продолжать двигаться к своим целям,в первую очередь нужно оставаться здоровым. Это означает, что нельзя пропускать разминку перед тренировкой и подвижность после тренировки. Независимо от того, занимаетесь ли вы железом в течение многих лет или только начинаете заниматься силовыми тренировками, вам необходимо выработать привычку выполнять упражнения до и после тренировки для всех основных областей, подверженных напряжению и травмам.
Не увлекайтесь программами с ненужной сложностью и движениями, которые не поддаются никакой логике. Независимо от того, 20 вам лет или 40, основы все еще работают. После четырех десятилетий износа ваше тело может попросить вас внести некоторые коррективы в некоторые упражнения, но принципы остаются прежними. Большие многосуставные базовые упражнения в сочетании с прогрессивным программированием - нестареющие, универсальные принципы. Например, если вы обнаружите, что страдаете от боли в пояснице во время тяжелых приседаний со штангой на спине, разумной заменой могут быть болгарские сплит-приседания с поднятой задней ногой. Жим штанги можно заменить жимом гантелей. Тяги с опорой на грудь и перевернутые тяги могут заменить тяги в наклоне.
Какой бы ни была ваша ситуация, всегда есть обходной путь,, который должен включать в себя приспособление ваших тренировок к вашей обычной жизни. Одна из ошибок, которую совершает каждый молодой лифтер, заключается в том, что он тренируется только в идеальных условиях. Когда на пути мешают внешние факторы, такие как сдвиг в расписании, ненормальный режим питания или неоптимальное тренировочное оборудование, они чувствуют себя «не в себе» и, как правило, непреднамеренно прилагают меньше усилий, чем могут. Когда мы становимся старше, эти гаечные ключи в машине случаются все чаще. Вам нужно научиться быть гибким в обучении, чтобы вы могли применять ту же дисциплину и решительность независимо от обстоятельств.
Программа «Наращивание мышечной массы после 40»
Ниже приведен пример программы тренировок, разработанной для аудитории старше 40 лет. Он включает в себя все перечисленные выше факторы. Являетесь ли вы опытным лифтером, который хочет стереть все с чистого листа и начать все сначала, или поздно начинающим новичком, который хочет начать все правильно,это для вас.
Эта программа может легко вписаться в четыре дня в неделю, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы можете либо рассматривать среду и выходные как дни отдыха, либо участвовать в развлекательных мероприятиях или активном восстановлении, таких как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде. Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.
Заканчивайте каждый день тщательной растяжкой и выполняйте программу в течение 4-6 недель. После этого либо сделайте недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо сократите объем и интенсивность на неделю, прежде чем возобновить программу.
Разминка
Перед каждой тренировкой выполняйте два подхода по 10 повторений в каждом из следующих циклов:
- Прыжок с приседания
- Отжимания
- Попеременный выпад
- Перевернутый ряд
- Велосипедный хруст