Как узнать, доминируете ли вы в приседаниях или в становой тяге?
Это не точная наука - некоторые тела просто лучше приспособлены для приседаний, чем для становой тяги, и наоборот, - но если ваш присед на спине составляет более 85 процентов вашей становой тяги, то многие скажут, что вы доминируете в приседаниях.
Другими словами, если ваша становая тяга составляет 300 фунтов, а вы можете приседать со штангой 255 фунтов или больше, пришло время немного поработать над увеличением становой тяги.
Как узнать, доминируете ли вы в приседаниях или в становой тяге?
Это не точная наука - некоторые тела просто лучше приспособлены для приседаний, чем для становой тяги, и наоборот, - но если ваш присед на спине составляет более 85 процентов вашей становой тяги, то многие скажут, что вы доминируете в приседаниях.
Другими словами, если ваша становая тяга составляет 300 фунтов, а вы можете приседать со штангой 255 фунтов или больше, пришло время немного поработать над увеличением становой тяги.
Хорошо начать с добавления в программу упражнений на подколенные сухожилия
Ниже приведены пять упражнений, которые можно включить в свою программу.
1. Загружено Доброе утро
Хотя мы часто делаем гудморнинги на разминке - обычно с оркестром - большинство из нас редко нагружают себя этим движением. Это может быть полезно. Я предпочитаю стойку сумо «доброе утро», так как в ней я действительно могу напрячь свои ягодицы. Сосредоточьтесь на попытке раздвинуть пол ногами, когда вы встаете, чтобы по-настоящему активировать ягодичные мышцы.
Выполняйте от 3 до 5 подходов по 12-15 повторений со средним весом
2. Канг Приседания
Присед Канга - это, по сути, доброе утро перед приседанием на спине, а затем еще одно доброе утро на пути вверх. Вы, конечно, не сможете работать с ними очень тяжело, но это отличный способ заставить вас использовать ваши подколенные сухожилия.
Ключевым моментом здесь является сохранение напряжения подколенного сухожилия в нижней точке приседа, так что это может означать небольшое сокращение глубины, чтобы подколенные сухожилия оставались нагруженными все время.
Попробуйте от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений со средним весом
3. Румынская становая тяга с гирями или гантелями на одной ноге
РДЛ, будь то на одной или на двух ногах, всегда являются отличным способом укрепить мышцы задней поверхности бедра. Мне особенно нравится вариант с одной ногой, потому что там негде спрятаться. Если у вас более слабое подколенное сухожилие, дисбаланс будет виден.
Выполняйте от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений. Насколько тяжелым ты можешь стать?
4. Планка с приподнятыми ногами
Поставьте ноги на скамью, плечи на пол, оторвите бедра от земли, все время держите колени прямыми. Это поставит вас в приподнятое положение планки на спине, где вы почувствуете, как ваши подколенные сухожилия работают сверхурочно.
Попробуйте 3 подхода по 30-60 секунд в качестве дополнительной работы в конце вашей программы
5. Ягодичные мостики с полосами
Если вы не чувствуете, что получаете много от ягодичного мостика, попробуйте их под лентой. Вы больше никогда не скажете, что выполнять ягодичный мостик легко.