Вы когда-нибудь задумывались, вызывает ли то, что вы делаете в спортзале, желаемую физиологическую реакцию? Да, повторения, подходы и проценты, основанные на вашем 1ПМ, могут направляйте свои тренировочные цели, но они не так точны, как вы думаете.
В этом посте мы рассмотрим новый способ отслеживания ваших тренировок - скоростной тренинг (VBT)
Что такое VBT?
VBT использует скорость в качестве биометрического инструмента обратной связи для оценки ваших тренировок с отягощениями на ежедневной основе. Более конкретно, выходная скорость помогает определить, какую нагрузку вы должны нести. добавление или удаление в определенном подходе, или если вы должны двигаться дальше и попробовать новое упражнение в целом. Это похоже на концепцию тренировочных зон сердечного ритма - придерживайтесь определенной тренировочной зоны и пожинайте физиологические преимущества, связанные с этой зоной.
ЧИТАЙТЕ: Скорость силовых тренировок: быстрее лучше? Или медленнее сильнее?
Прежде чем мы углубимся в детали, давайте кратко рассмотрим, как тренеры традиционно назначают тренировочные нагрузки и как это может препятствовать вашему прогрессу
Процентный подход к обучению (PBT)
С ростом популярности так называемых «средств для выступлений» многие люди теперь знакомы с термином 1ПМ (макс. одно повторение). Теоретически это здорово. Измерьте свой 1ПМ и используйте установленные проценты от этого 1ПМ, которые соответствуют конкретной тренировочной цели.
Таблица 1 - Подход PBT
Примечание. Эти параметры могут различаться в зависимости от источника.
Но с практической точки зрения, если вы не устанавливаете ежедневный 1ПМ (будь то с помощью субмаксимального теста или прогнозируемого 1ПМ),тренировка с определенным процентом от вашего 1ПМ может быть ошибочной. Давайте кратко рассмотрим, почему это может быть так.
4 причины, по которым PBT нецелесообразен
1. Время - выполнение теста на 1ПМ занимает значительное количество времени, и у большинства людей нет дополнительного времени (в дополнение к их текущим тренировочным программам). Если вы действительно хотите быть точным, вам придется тестировать каждое упражнение, потому что трудно оценить свой 1ПМ для нескольких упражнений, основываясь на одном. Пример: даже два таких одинаковых упражнения, как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди, будут иметь разные 1ПМ и должны тестироваться индивидуально.
2. Ежедневные колебания 1ПМ - Вы когда-нибудь замечали, что в некоторые дни вы просто не можете поднять столько же, сколько в другие дни? В понедельник вы достигли 315 для троек в приседаниях на спине, но в четверг вы смогли подняться только до 285. Не беспокойтесь, это нормально. Вашей нервно-мышечной системе требуется значительное количество времени, чтобы восстановиться и адаптироваться после тяжелой тренировки. Если вы используете подход PBT, ваши нагрузки могут быть точными только для вашей тренировки в понедельник, но, конечно, не будут отражать то, что вы могли бы поднять до конца недели.
3. Плохая точность - Если вы не занимаетесь силовыми тренировками много лет, скорее всего, у вас не будет возможности довести свое тело до истинного 1ПМ. Я вижу это постоянно: спортсмен может сделать тройной на 300, но не может сделать ни одного повторения на 310. Психологически нагрузка кажется слишком тяжелой, хотя возможности тела, вероятно, могли бы довести его или ее до 310 (или, возможно, больше).
4. Риск травм- Если вы не регулярно поднимаете тяжелые грузы, может возникнуть слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что увеличивает вероятность получения травмы как в острой, так и в хронической перспективе.
Вернуться к скорости
Взгляните на рисунок 1 ниже. Это традиционная кривая сила-скорость (F-V), возможно, краеугольный камень силы и выносливости. Кривая F-V утверждает, что когда сила увеличивается, скорость уменьшается и наоборот.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Кривые сила-время и движения человека
Если я бросаю бейсбольный мяч, потому что это относительно легкий предмет, мне не нужно прилагать много усилий, чтобы выпустить его из руки и отбросить в воздух. Это означает, что скорость будет довольно высокой. Наоборот, если бы я выполнял тяжелую становую тягу, мне пришлось бы генерировать много силы, чтобы поднять вес. Это, вероятно, привело бы к более низкой скорости, чем по сравнению с метанием и бегом.
«С практической точки зрения, если вы не устанавливаете ежедневный 1ПМ (будь то с помощью субмаксимального теста или прогнозируемого 1ПМ), тренировка с определенным процентом от вашего 1ПМ может быть ошибочной»
Кроме того, если мы внимательно посмотрим на рисунок 1, мы заметим, что в каждой точке кривой F-V есть связанное качество обучения. Каждому из этих качеств соответствует в определенную зону скоростей. Эти значения могут незначительно отличаться от одного человека к другому, но они обеспечивают хорошую основу для спортсменов, тренеров и любителей силовых тренировок.
Рисунок 1 - Кривая сила-скорость
Примечание. Все эти зоны скоростей выражены как средние значения (т.е. средняя концентрическая скорость).
Как регулировать тренировочные нагрузки с помощью обратной связи по скорости
Использование скорости для регулирования нагрузки не является новой концепцией. Многие профессиональные и университетские силовые тренеры занимаются этим годами. Почему? Потому что это форма саморегуляции. Это означает, что вместо того, чтобы придерживаться предписанной схемы повторений и подходов в течение всего месяца или более тренировок, тренеры ежедневно корректируют нагрузки, повторения и подходы. Эта форма саморегуляции помогает тренерам нацеливаться на определенные качества и снижать вероятность того, что их спортсмены перетренируются. Мы рассмотрим два примера, чтобы прояснить этот момент.
Пример 1
Джордан пытается увеличить силу верхней части тела, в то же время увеличивая размер. Согласно Таблице 1, это соответствует ускорению силы/гипертрофии. Его программа предусматривает диапазон повторений 6-8, поэтому, используя скорость в качестве инструмента обратной связи, зона, в которой он должен стараться оставаться, составляет 0,45-0,75 м/с (см. Таблицу 1).
В первый день, после разминки, Джордан выполняет 8 повторений в 215 в этой зоне скорости. Он чувствует себя хорошо и делает еще пару подходов по 215, пока не достигнет своего четвертого установлен и больше не может поддерживать свою скорость. Вместо пятого сета Джордан решает перейти к другому упражнению.
Почему?Потому что выполнение большего количества сетов с меньшей нагрузкой или с более низкой скоростью может помешать его улучшению, а не способствовать ему. На следующей неделе Джордан снова выполняет свой первый сет с весом 215 фунтов, но он постоянно достигает скорости выше 0,75 м/с. Джордан увеличивает нагрузку на десять фунтов и выполняет столько подходов, сколько может, придерживаясь желаемой зоны скорости.
Таблица 2 - Методы обучения, основанные на тренировочных целях
Пример 2
Майк - школьный баскетболист, стремящийся увеличить свой вертикальный прыжок. Исследования показывают, что увеличение скорости при взлете приводит к более высокому вертикальному прыжку. По принципу специфичности организм будет приспосабливаться к предъявляемым к нему конкретным требованиям.
Таким образом, Майк решает выполнить несколько прыжков с нагрузкой, но вместо того, чтобы смотреть на конкретную зону скорости, Майк выбирает удобную нагрузку (скажем, 95 фунтов в приседании с прыжком с нагрузкой). Каждую неделю Майк цель состоит не в том, чтобы увеличить его нагрузку, а в том, чтобы увеличить его выходную скорость (что увеличит его выходную мощность и, в конечном итоге, его вертикальный прыжок). На рисунке 2 показано, как может выглядеть типичная прогрессия.
Рисунок 2 - Динамика скорости по неделям
Схемы повторений и сетов могут меняться в зависимости от скорости каждую неделю, и в какой-то момент Майк выйдет на плато. К тому времени Джордан увеличил бы свою вертикаль на 3-5”.
Итог
Существуют разные способы использования скорости для регулирования тренировочных нагрузок, новсеобъемлющее, общее сообщение остается одним и тем же независимо от ваших методов. Использование такого инструмента, как скорость, может оптимизировать тренировки для достижения конкретных качеств, которые будут способствовать двум важным элементам - более быстрому прогрессу и более здоровым (не перетренированным) людям.