Соучредитель Школы художественной гимнастики Дэвид Джексон объясняет, как делать три безумных движения
Когда вы слышите слово «художественная гимнастика», ваш разум может сразу же перейти к более экстремальному варианту практики, к невероятным силовым подвигам, таким как человеческий флаг. Однако на базовом уровне художественная гимнастика - это любые упражнения с собственным весом, в которых в качестве сопротивления используется сила тяжести, включая гораздо менее устрашающие движения, такие как отжимания и приседания.
В этом введении в эту дисциплину эксперт рассказывает, что такое художественная гимнастика, с чего начать и как выполнить три действительно впечатляющих движения. И - если это вас заинтересовало - ниже мы предлагаем вам тренировку по художественной гимнастике для начинающих.
Введение в тренировку по художественной гимнастике
Благодаря старому доброму Интернету распространение видеороликов о художественной гимнастике, на которых люди с необычайной физической подготовкой выполняют такие движения, как «человеческий флаг», рычаги на спине и подъемы силой, сделало эту практику более популярной, чем когда-либо. Однако понятно, что многие люди все еще немного опасаются этого, в основном из-за страха, что на первой минуте первого занятия их попросят держать свое тело вверх, как флаг.
Чтобы успокоить вас на этом фронте и получить больше информации о художественной гимнастике в целом, мы поговорили с Дэвидом Джексоном, соучредителем Ноттингемской школы художественной гимнастики.
Каковы преимущества художественной гимнастики?
«Наш слоган - «переопределите свое невозможное», потому что эти шаги кажутся невозможными, но их можно сделать - и эта цель дает вам цель и мотивацию», - говорит Джексон.«Вместо того, чтобы ставить общие цели, такие как «Я хочу, чтобы меня тренировали», с помощью художественной гимнастики мы поощряем людей работать над достижением конкретного результата. Вы совершенствуетесь от сессии к сессии, пока однажды не сделаете то, что считали невозможным.
“Мне потребовалось три месяца, чтобы выучить человеческий флаг, но в один день я не смог этого сделать, в следующий - смог. Ваше тело начинает адаптироваться, и вы выглядите лучше, но вы делаете это не только из эстетических соображений: вы пытаетесь чего-то достичь, и вам приходится активировать несколько групп мышц одновременно - вот почему вы получаете такое впечатляющее тело. преимущества. Вы также почувствуете себя невероятно морально».
Как люди начинают заниматься художественной гимнастикой?
Не с человеческим флагом, скажем так. Вы начинаете с упражнений с собственным весом, которые вы, вероятно, уже знаете и, возможно, даже уже любите. Бонус здесь в том, что вам действительно не нужен абонемент в спортзал или какое-то дополнительное оборудование.
«Наша программа для начинающих бесплатна, и вы можете получить мгновенный доступ в нашем виртуальном классе», - говорит Джексон.«Предлагается серия еженедельных занятий, в которых основное внимание уделяется совершенствованию и развитию ваших движений, развитию силы с использованием только собственного веса и получению удовольствия, пока вы это делаете».
Разве такое возможно для нормальных людей?
Хорошо, хватит основ. Сможем ли мы, нормальные люди, когда-нибудь сделать человеческий флаг?
«Мы провели три двухчасовых семинара для 12 обычных парней, чтобы научиться делать человеческий флаг», - говорит Джексон. «В первый день они смеялись, но после всего лишь шести часов обучения и некоторой практики дома трое делали это. Мы хотим научить людей, что делать со своим телом, а не просто хвастаться собой. Гибкость и мобильность важны, поэтому мы помогаем людям справиться с тем, что может их ограничивать.
“Возраст не имеет значения - у нас был парень лет 50, который на одном из наших семинаров усовершенствовал задний рычаг. Прошлые травмы также не являются проблемой. Тим [соучредитель Тим Стивенсон] вывихнул оба плеча, я сломал плечо в двух местах и вывихнул сустав переменного тока в плече. Мы доказываем, что вы можете преодолеть свои слабости и больные места».
Как выполнить 3 безумно выглядящих упражнения по художественной гимнастике
Вот пошаговое руководство Дэвида Джексона по отжиманиям с человеческим флагом, рычагом на спине и стойке на руках
Человеческий флаг
Проверка гибкости:Вам нужно уметь образовывать букву «Y» с поднятыми вверх руками, когда вы стоите, потому что если вы не сможете, то это означает, что у тебя слишком тесные плечи, чтобы достичь человеческого флага. У вас также может быть напряженный грудной отдел позвоночника. Если это так, сначала решите эту проблему с помощью самомассажа и растяжки.
Шаг первый: Ваша нижняя рука - это толкающая рука, которая действует как якорь. Большой палец должен быть направлен вниз, ладонь раскрыта. Ваша верхняя рука - это тянущая рука, поэтому большой палец направлен вниз - представьте, что вы подтягиваетесь хватом сверху. Для вашего мозга странно толкать одной рукой и тянуть другой, но он поднимает вас и удерживает в горизонтальном положении.
Шаг второй: Используйте тянущую руку, чтобы потянуть лопатку назад и вниз, чтобы вы могли задействовать средние нижние трапеции на этой стороне. Задействуйте наклоны мышц бедра, чтобы подтянуть бедра вверх и удерживать их на одной линии с плечами. Вы почувствуете это верхней частью тела.
Шаг третий: Держите ноги вместе, напрягая квадрицепсы и подколенные сухожилия. Также сожмите ягодицы, как будто там лежит купюра в 50 фунтов, и держите тело неподвижно в этой горизонтальной линии.
Прогрессии: Начинайте с того, что ноги согнуты, затем переходите к вытягиванию одной ноги в позе звезды, а затем делайте все возможное.
Задний рычаг
Проверка гибкости:Вы должны уметь полностью разгибать плечи. Чтобы проверить это, займите позицию и «скиньте шкуру с кошки». Держитесь за перекладину или кольца, сделайте переворот назад и повисните. Если ваши плечи напряжены, вам будет трудно, поэтому сначала улучшите диапазон движений.
Шаг первый: «Снимите шкуру с кошки», и как только вы висите, подняв руки над собой, держите руки вверх, как новичок, прежде чем переходить к классическим ладоням. Позиция направлена вниз, потому что это снижает нагрузку на бицепс.
Шаг второй: Подумайте о качелях; он уравновешивается, потому что обе гири расположены на одинаковом расстоянии от центра. В этом движении ваши ноги - это один груз, а голова - другой. Чтобы подтянуть ноги вверх и выпрямить их, потяните перекладину руками вниз, чтобы уменьшить угол, который ваша рука образует с туловищем. Ваши бедра начинают подниматься, голова наклоняется вперед и пытаетесь подтянуть руки к бедрам.
Шаг третий: Выпрямите ноги и начните балансировать. Ягодицы соединяют туловище и ноги, поэтому их необходимо задействовать. Снова сожмите ягодицы и потяните грудную клетку вниз, как будто готовясь к удару.
Прогрессии: Сделайте это проще, приняв положение, подтянув бедра вверх и выпрямив спину. Затем вытяните одну ногу, затем обе.
Отжимания на руках
Проверка гибкости:Проверьте, можете ли вы поднять руки над головой. Вам также необходима подвижность запястий.
Шаг первый: Чтобы попрактиковаться в ориентации, лягте горизонтально между двумя ящиками - один под плечами, другой под икрами, чтобы выпрямить корпус, ягодицы и выравнивание.
Шаг второй: Руки на ширине плеч, возьмитесь за пол кончиками пальцев и основанием ладони, пальцы растопырены. Поверните правую руку вправо, а левую руку влево, чтобы повернуть плечо наружу. Положите колени на внутренние локти и оторвите ступни от пола, наклонитесь вперед, сжимая кончики пальцев для равновесия.
Шаг третий: Повернитесь вперед и примите стойку на голове, чтобы у вас была еще одна точка контакта с полом. Затем поднимите ноги вверх. Положите попу на плечи, согнув колени, затем выпрямите ноги.
Шаг четвертый: Добавьте отжим. Держите тело прямой линией, но под углом 80 градусов. Вашему корпусу и ягодицам придется усердно работать, чтобы удержать вас, но это позволит вам наклонить голову вперед, образуя треугольник с локтями и головой для отжиманий.
Прогрессии: Начните тренироваться спиной к стене и поднимайте ноги вверх. Попробуйте выгнуть спину, чтобы помочь себе балансировать.
Художественная тренировка для начинающих для наращивания силы собственного веса
«Художественная гимнастика - это отличный метод тренировки для наращивания сухой мышечной массы, увеличения силы и овладения контролем над собственным телом», - говорит Даррен Оньежекве, специалист по художественной гимнастике, также известный как Bodyweight D. «Если вы пытаетесь набрать вес при наборе мышечной массы художественная гимнастика - не самый эффективный вариант», - говорит Оньежекве.«В сочетании с разумной диетой это создаст стройное и четкое тело, как у гимнаста».
«В художественной гимнастике главное качество движений, а не количество», - говорит Оньежекве. «Многих людей это привлекает яркими движениями, но я бы посоветовал убедиться, что вы можете выполнять чистые, полноценные повторения отжиманий, отжиманий, подтягиваний, приседаний и подъемов коленей в висе. Я уважаю любого, кто стремится к чистым движениям и полностью контролирует весь диапазон движений.»
Как выполнять эту тренировку
«Эта тренировка ориентирована на силу, поэтому количество повторений минимальное, а между подходами предусмотрен приличный отдых», - говорит Оньеджекве. «Сосредоточьтесь на качественном движении». Делайте это два раза в неделю, чередуя упражнения, отмеченные буквами A и B, отдыхая столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить повторения.
1 L-сидеть
Делайте это на решетке или на краю дивана/стула. Если не можете справиться с полной версией, поджмите ноги.
2А Подтягивания
Сеты5Повторения 5
Старайтесь отводить локти назад и касаться ключицей перекладины при каждом повторении.
2B Дип
Подходы5Повторения5Отдых 1-3мин
Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, сделайте паузу и снова оттолкнитесь вверх.
3А Отжимание
Сеты5Повторения 10
Держите руки под плечами, прижмите локти к бокам и касайтесь грудью пола при каждом повторении.
3B Перевернутая строка
Подходы5Повторения10Отдых 1-3мин
Лягте под штангу/тренажер Смита, поставив ноги ровно, а тело прямо. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины, сделайте паузу и опуститесь.
4 Удержание полого тела
Подходы5Время60секОтдых 1-2мин
Лягте на пол, затем поднимите руки над головой, руки прямые, а ноги оторвите от пола. Держи.
5 Супермен держит
Подходы5Время60секОтдых 1-2мин
Из пустой зацепки перевернитесь на живот и сделайте обратное, в стиле Человека из стали. Это создаст почти пуленепробиваемый пресс.
6А Приседания без веса
Сеты5Повторения 20
Поставив ноги на ширине плеч, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, сделайте паузу и встаньте.
6B Полумост
Подходы5Повторения12Отдых 1-2мин
Лягте на пол, положив ступни близко к ягодицам. Поднимите бедра вверх, сделайте паузу и опуститесь.
Мгновенная экспертиза
Знай свою лопатку
«Ваши лопатки могут находиться в четырех положениях: вытягивании, втягивании, поднятии и опускании», - говорит Оньеджекве.«Даже люди, владеющие продвинутыми навыками, часто не имеют ни малейшего понятия, какую позу они используют». Подтягивание лопаток поможет при втягивании и опускании лопаток: повисните на перекладине и держите локти прямо назад, сводя лопатки вместе, стараясь отвести плечи от ушей.
Высвободите L
Сделайте L-сидение своим новым любимым упражнением на пресс. «Эта статическая позиция должна быть одним из первых навыков, которые вы освоите», - говорит Оньежекве. «Но большинству людей придется поработать над силой корпуса и сгибателями бедра». Если вы не можете сделать все целиком - руки на полу, ноги врозь - начните между двумя стульями, держа бедра горизонтально и согнув колени. Делайте это упражнение по 60 секунд за минимальное количество подходов, два раза в неделю.