Среди всего того, что могут отслеживать любители технологий, любители данных или любители спортивной науки, такие как я, частоту вращения педалей можно легко отслеживать с помощью устройства GPS. Исследование 2016 года показало, что использование имеющихся в продаже часов, таких как Garmin, является надежным и действенным способом отслеживания частоты вращения педалей, среди прочих факторов.1, 9
Среди всего того, что могут отслеживать любители технологий, любители данных или любители спортивной науки, такие как я, частоту вращения педалей можно легко отслеживать с помощью устройства GPS. Исследование 2016 года показало, что использование имеющихся в продаже часов, таких как Garmin, является надежным и действенным способом отслеживания частоты вращения педалей, среди прочих факторов.1, 9
Определение ритма бега
Нам уже давно известно, что многие беговые травмы связаны с силами, проходящим через тело, когда оно сталкивается с землей при каждом шаге.
Каденс - это количество шагов, которые человек делает в минуту. Причина, по которой мы начали обращать на это внимание, заключается в том, что несколько лет назад исследования показали, что это коррелирует с тем, сколько ударов проходит через ноги при каждом ударе ногой.
Более высокая частота шагов означает большее количество шагов в минуту, что означает меньшую нагрузку или воздействие на пробежку. Вроде круто, а?
Среди всего того, что могут отслеживать любители технологий, любители данных или любители спортивной науки, такие как я, частоту вращения педалей можно легко отслеживать с помощью устройства GPS. Исследование 2016 года показало, что использование имеющихся в продаже часов, таких как Garmin, является надежным и действенным способом отслеживания частоты вращения педалей, среди прочих факторов.1, 9
Это тормозное движение, вызывающее прерывистый шаг. Это создает большую избыточную нагрузку на суставы, что со временем может привести к травмам. Подумайте, сколько раз ваша нога касается земли во время бега на 5, 10 или 15 миль.
Изменение каденса
Недавнее исследование здоровых бегунов, которые бегали с увеличением частоты шагов на 7,5% в течение 8 недель, показало снижение их скорости нагрузки (силы удара) на 18-10%.8
Эти бегуны сохраняли свою новую форму в течение месяца. Если у вас нет травмы, нет необходимости увеличивать частоту педалирования. Если только вы не перешагиваете, то есть.
Если у вас есть травма, изменение частоты шагов может помочь. Исследования показали, что это помогает при таких проблемах, как стрессовые переломы и травмы голени, такие как расколотая голени.
Лучшее использование этих мышц во время бега может помочь с биомеханикой, связанной с другими травмами, такими как синдром подвздошно-большеберцового тракта.3, 10
Увеличение частоты шагов
Первое, что нужно сделать, это найти свой каденс. Подсчитайте, сколько раз ваша правая нога коснется земли за 30 секунд. Умножьте это на четыре, чтобы получить общее количество ударов ногой в минуту.
Вы можете подумать: «Но я читал в социальных сетях, или друг сказал мне, или известный журнал о беге написал, что я должен бегать с частотой 160-180. А лучше больше, так что буду снимать на 180!»
СМИ предложили частоту 160-180 из-за исследований, которые были опубликованы несколько лет назад. В них участники набирали средний каденс от 165 до 185. Но мне посчастливилось услышать, как автор представляет свое исследование.
Они всегда быстро отмечают, что их результаты основаны на увеличении индивидуальной частоты шагов каждого бегуна на 5-10%.4, 8 Среднее значение их испытуемых составило 165- 185, но все участники исследования сильно различались.
Если у вас 140, попробуйте 147 (5%). Как только вы освоитесь с этим, попробуйте 7,5%. Если вы по-прежнему делаете слишком большой шаг или испытываете боль, попробуйте 10 % и обратитесь к физиотерапевту или другому специалисту по спортивной медицине.
Всем отличникам: вам не нужно увеличивать частоту педалирования более чем на 10%. Более того, это нанесет большой ущерб вашей беговой экономике, которая в основном зависит от того, сколько кислорода или энергии вам нужно, чтобы удерживать темп, поэтому вы будете бегать менее эффективно.
Хитрость заключается в том, чтобы найти золотую середину для вашей техники, достаточно, чтобы вы не «тормозили» с каждым шагом, но и не настолько быстро, чтобы с трудом переворачивать ноги.
Используйте свой телефон для отслеживания пробежки
Приложения Metronome помогут вам воплотить в жизнь новый, улучшенный каденс. У меня были хорошие результаты с Run Tempo и Pro Metronome. Есть и другие версии, которые могут даже синхронизировать вашу музыку с вашим темпом, и это здорово, потому что кто хочет слушать обычный стук за 5 миль?
Увеличение частоты шагов также может помочь в борьбе с чрезмерным шагом Хотя расширение шага полезно для спринта, оно неэффективно для бега на длинные дистанции. Вот почему Усэйн Болт не бегает марафоны. Большинство людей, которые перешагивают, приземляются с заблокированным коленом, врезаясь пяткой в землю в точке удара.
Уменьшите риск травм
Если вы меняете ритм, будьте терпеливы. Поначалу будет казаться ужасно неловко работать с более быстрым оборотом. Сначала используйте интервалы. Если вы слушаете музыку, начните с одной песни «включено» и двух песен «выключено». Затем попробуйте два включения и однократное и увеличьте время «включения» оттуда.
Сосредоточьтесь на том, чтобы бегать «мягче», а не подпрыгивать. Это также отслеживается на некоторых носимых устройствах. Когда мы говорим о том, чтобы держать свое тело низко к земле, мы не говорим о сутулости или сутулости. Держите плечи прямо, а бедра слегка наклоните вперед.
Вы также можете попробовать увеличить ширину шага по сравнению с длиной шага. Исследования показали, что на стресс и нагрузку на голени влияет ширина шага. По сути, когда ваша стойка более узкая, нижняя часть ноги получает больше нагрузки.
Недавнее исследование было посвящено уменьшению вертикальных колебаний или степени отскока бегуна.1 Уменьшение этого параметра не только снижает силы реакции опоры, но также влияет на снижение ваш каденс. Поэтому вместо того, чтобы считать, попробуйте думать о том, чтобы держать свое тело как можно ниже к земле.
Наконец, не забывайте управлять своей тренировочной нагрузкой или интенсивностью тренировок. Ваш темп или форма не будут иметь значения, если вы постоянно перегружаете свои суставы и сухожилия. Если у вас есть гоночные цели, соответствующим образом увеличивайте пробег. Есть тонкая грань между слишком большим и слишком маленьким.
Итог Каденции
Каденс связан с тем, сколько стресса или удара проходит через тело во время бега. Если у вас есть травма или она была в прошлом, увеличение частоты шагов может быть вариантом для тренировки.
Найдите свой индивидуальный каденс. Не всем следует бегать со скоростью 165-185 шагов в минуту. Существуют и другие способы снижения ударной нагрузки или риска травм, например, увеличение ширины шага, изменение тренировочной нагрузки и уменьшение вертикальных колебаний или отскоков.