Эта статья посвящена приседаниям и тому, нужно ли всем (или следует) приседать глубоко. Чтобы не волноваться, ответ - нет!
На самом деле, ответ "это зависит".
Между словами «нужно» и «хочу» огромная пропасть. Это две совершенно разные вещи.
Например, вам нужно давить пиво каждые выходные? Нет, но ты хочешь. Вам нужно жать лежа три раза в неделю? Нет, но ты хочешь. Вам нужно записать показ мод Victoria Secret на видеокамеру и смотреть его каждый раз, когда ваша девушка выходит из комнаты? Да, да.
Как силовой тренер, я говорю, что людям нужно приседать, и приседать хорошо, и точка. Глубина, с другой стороны, является скорее вопросом «желания»; Я хочу, чтобы люди приседали глубоко, но это не всегда возможно. Поэтому я работаю с тем, что могу.
Приседания бесценны для развития силы, мощи и улучшения спортивных результатов.
Вам будет трудно найти другое упражнение, которое помогает задействовать все тело и, как следствие, сжигать больше калорий, поэтому даже для тех, кто больше озабочен потерей жира или эстетикой, приседания являются беспрецедентным упражнением.
Кроме того, приседания отлично справляются со многими постуральными дисбалансами, которые мы наблюдаем у тех, кто проводит большую часть своей жизни, сидя перед компьютером, просматривая Facebook или играя в Angry Birds на своем iPhone.
Тот, кто может выполнить правильное приседание, демонстрирует, что у него достаточно тыльного сгибания лодыжки, сгибания бедра, отведения бедра, разгибания Т-образного отдела позвоночника, жесткости кора и плечевого сустава (среди других талантов) для этого. Это настоящий подвиг, учитывая, что многие люди не могут сесть на стул, не раздавив себе спину.
Так что настоящий вопрос не в том, «Всем ли нужно приседать?» а скорее, «Какой вариант приседания (и, соответственно, глубина) является самым безопасным и эффективным для любого человека?»
Хотя я на 100% за то, чтобы люди приседали с полной амплитудой движений (для меня это когда передняя поверхность бедер опускается ниже уровня колен), иногда это просто невыполнимо и почти контрпродуктивно.
Например, предложите кому-то с хронической болью в передней части колена или бедренно-вертлужной импинджментом (FAI) присесть «задницей к траве», и вы настраиваете его или ее на что-то плохое.
Точно так же, если кто-то с дегенеративным диском делает приседания, это может быть плохой новостью, как и для тех, кто сгибается в поясничном отделе (подмигивает) при опускании на определенную глубину, или для тех, у кого есть любое количество постуральных дисбалансов.
Конечно, всегда нужно учитывать контекст. Каждый человек имеет уникальную историю травм и тренировочный опыт, который может или не может определять, какой вариант приседания показан.
Слишком невыразительно? Не знаю, как у вас, но мой счетчик дерьма зашкаливает всякий раз, когда я слышу, как кто-то использует слова «все», «никогда» или «всегда».
Человеческой природе свойственно искать абсолюты, но на самом деле их нет ни в мире фитнеса, ни в «реальном» мире, если уж на то пошло.
Слушай, я не говорю, что я этого не делаю – у меня определенно есть свои предубеждения. Я считаю, что становую тягу (в той или иной форме) должен делать каждый хотя бы раз в неделю.
Кроме того, если у вас есть проблемы с плечом, особенно с вывихами, никогда не выполняйте повторные отжимания. Как всегда.
Эти примеры в сторону, я отлично справляюсь, не слишком сильно склоняясь влево или вправо в любой заданной теме. За некоторыми исключениями, я чувствую, что всему есть время и место – да, даже жиму ногами (как бы мне ни было больно это признавать), и я призываю всех, кто читает, придерживаться такого же подхода.
Тем не менее, приседания - это адское упражнение, и я обычно склоняюсь к лагерю, который считает, что (большинство) людей должны включать его - в той или иной мере - в свои программы.
Техника приседаний
Конечно, большую часть времени это просто вопрос того, чтобы научить кого-то правильно приседать.
- Выровняйте правильную модель бедра-петли (научитесь сидеть сложа руки).
- Тренируйте более вертикальный угол голени (особенно для тех, у кого хроническая боль в коленях), хотя мы не можем забывать, что во время любого приседания большеберцовая кость будет перемещаться вперед.
- Научите клиентов раздвигать колени. Я даже не могу начать рассказывать вам, как эта простая реплика творит чудеса, помогая улучшить технику приседаний.
- Научитесь задействовать жесткость кора (напрячься). Каждый подход должен начинаться с глубокого вдоха и поощрения большего апикального расширения туловища. Это то, что я недавно начал понимать, что я промахивался в течение многих лет.
Физиотерапевт Билл Хартман внушил мне мысль, что неразумно сосредотачиваться только на выпячивании живота (что способствует большему наклону таза вперед и создает гораздо большую нагрузку на фасеточные суставы поясничного отдела позвоночника). Наряду с выпячиванием живота, мы также должны осознавать достижение бокового и заднего (апикального) расширения.
- Научитесь задействовать широчайшие и, как следствие, грудо-поясничную фасцию, чтобы обеспечить большую стабильность позвоночнику.
- Попробуй не насрать на почку.
Несмотря на то, что это еще не все, если бы каждый уделял особое внимание этим ключевым задачам при приседаниях, мы, несомненно, увидели бы меньше травм и (вероятно) больше людей под штангой.
Тем не менее, нельзя недооценивать: крайне важно учить людей приседать в безопасном для них ПЗУ!
Безопасная и приемлемая глубина для одного человека может быть вредна для другого. Все еще можно воспользоваться всеми преимуществами приседаний, не обязательно переходя «задницу на траву», поэтому каждому надлежит потратить время, чтобы точно узнать, каков его «приемлемый» диапазон.
Оценка глубины приседания
Небольшое отступление: оценка - это основа любой программы, которую я пишу. Для меня это способ погрузиться в более широкую картину и создать программу, которая позволит получить максимально быстрые и безопасные результаты.
Более того, это также способ доказать мне, что они двигаются достаточно хорошо, и я уверен, что они способны выполнять движения или упражнения, которые я считаю подходящими для их уровня навыков.
Важно повторить, что глубокие приседания не опасны и не плохи. Наоборот, можно утверждать, что глубокие приседания (что бы это для вас ни значило) безопаснее, чем альтернатива, как я отмечал в этой статье..
Но как мы «оценим» подходящую для вас глубину приседа?
Хотя существуют десятки способов сделать это эффективно, отличной отправной точкой может стать простое упражнение, описанное в книге Deadlift Dynamite, где и Энди Болтон, и Павел цитируют крестного отца биомеханики позвоночника, доктора Стюарта Макгилла:
" Чтобы найти оптимальную ширину бедер (или степень вращения бедра в положении стоя), попросите спортсмена принять четырехточечную стойку на коленях. Из нейтрального положения раскачивайте или опускайте ягодицы обратно на пятки.
Отметьте угол, при котором происходит первое сгибание позвоночника. Затем повторите с разным расстоянием между коленями. Ищите оптимальную ширину колена, которая позволяет ягодицам максимально приближаться к лодыжкам без движения позвоночника.
Это угол бедра, который обеспечивает самый глубокий и, в конечном итоге, самый эффективный присед. Он намного шире, чем думает большинство людей. Посмотрите, как приседают чемпионы мира."
Посмотрите демонстрационное видео ниже:
Но даже это несколько запутанный или ограниченный способ оценки вещей, так как приседания по своей природе не выполняются в положении на четвереньках (не говоря уже о том, что приседания по своей природе немного более динамичны, особенно под нагрузкой).
В Cressey Performance часть нашей первоначальной оценки каждого нового клиента состоит в том, чтобы взглянуть на его приседания над головой и установить его мастерство.
Если вам интересно поиграть, вот несколько простых экранов, которые вы можете выполнить самостоятельно.
Экран приседаний 1
Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед, а руки полностью вытянуты над головой, а затем присядьте как можно ниже.
Что вы заметили?
Если вы один из немногих, кто может полностью присесть без какой-либо серьезной компенсации, выходящей на первый план (пятки отрываются от земли, колени прогибаются, чрезмерное сгибание в пояснице, чрезмерный наклон вперед, и это лишь некоторые из них), поздравляем, вы получаете золотую звезду!
Это скорее оценочная оценка приседаний, и я бы не стал учить кого-то приседать, но об этом чуть позже.
Это демонстрирует, что у вас достаточно внутреннего вращения бедра, чтобы перейти в глубокое сгибание бедра с очень небольшими разветвлениями (если они вообще есть). Конечно, мы могли бы привести доводы в пользу гипермобильности/расхлябанности, у которых есть свой набор недостатков, но большинству читающих все равно не будет такой роскоши.
Чаще люди будут испытывать трудности с достижением должной глубины при выполнении этой конкретной оценки, поэтому я изменю ее дальше.
Экран приседаний 2
Расширьте стойку, сделайте небольшой «вынос носка» и выполните точно такое же упражнение.
С этой настройкой вещи значительно убираются, а именно потому, что вы даете себе более широкую опору, а разведение носков обеспечивает немного большую устойчивость, что помогает больше раскрыть бедра для достижения большей глубины.
Так я предпочитаю тренировать кого-то приседать, и считаю, что это скорее экран, основанный на производительности.
Многие тренеры и инструкторы любят учить приседать с носками, направленными прямо к голове – и больше силы для них, это не обязательно неправильно – но я утверждаю, что с точки зрения производительности приседания с более широкой базой и небольшим разведением пальцев ног позволяют поднимать больший вес.
Тем не менее, если дела по-прежнему выглядят немного рискованно, мы можем перейти к следующему изменению.
Экран приседаний 3
Выполните тот же протокол, что и выше, но на этот раз приподнимите пятки, поставив под каждую ступню 10-фунтовую пластину. Скорее всего, вы смогли присесть намного глубже.
Похоже на то, почему спортсмены-олимпийцы носят обувь с высоким каблуком, это дает телу механическое преимущество при глубоком приседании(э).
Вероятность того, что использование подъема пятки резко улучшит вашу глубину, может означать, что у вас есть подвижность лодыжки Железного Дровосека и что вам нужно решить эту проблему, а не полагаться на подъем пятки как на костыль.
Но предположим, что после всех этих экранов у вас все еще есть проблемы с достижением достаточной глубины без какой-либо компенсации. Что происходит тогда? Вы навсегда привязаны к бесконечным корректирующим упражнениям на подвижность лодыжек, бедер и грудного отдела позвоночника или, что еще хуже, к тем милым упражнениям на мяче BOSU, которые ваш местный персональный тренер с карандашной шеей назвал бы «функциональными тренировками»?
К сожалению, многие выбирают именно этот путь, и все потому, что они не тратят время на то, чтобы копнуть глубже.
Экран приседаний 4
Наконец, избавьтесь от подъема пятки, возьмите 10-килограммовый диск, держите его перед собой на полностью вытянутых руках и снова присядьте.
Обычно мы наблюдаем значительное улучшение не только техники приседаний, но и глубины приседа.
Удерживая вес перед собой в качестве противовеса, вы вынуждены задействовать переднюю мускулатуру корпуса, что, в свою очередь, придает всему телу устойчивость, необходимую для большей глубины приседа.
Не выполняя этот последний экран, многие автоматически предположили бы, что причина, по которой они не могут приседать на глубину, связана с проблемой мобильности, хотя на самом деле, как неоднократно отмечал Элвин Косгроув, это проблема стабильности.
Без этой дифференциации мы можем видеть, как много людей лаяли бы не на то дерево и оказывали себе медвежью услугу в обучении.
Подумайте, что произойдет, если мы пропустим или пренебрежем выполнением последнего экрана приседания – мы предположим, что у нас где-то есть дефицит подвижности, и просто сосредоточимся на этом одном компоненте, вместо того, чтобы решать реальную проблему, а именно отсутствие стабильности.
И что теперь?
Надеюсь, вы понимаете, что описанный выше процесс проверки может помочь лучше определить, какая глубина будет подходящей для любого человека.
И имея эту информацию в нашем распоряжении, мы также можем выяснить, как решить некоторые распространенные проблемы с приседаниями.
Like the Tuck Under (Butt Wink)
Некоторые люди выбрали правильных родителей, имеют потрясающие рычаги и могут без проблем приседать на корточках.
Кто-то с ограниченным сгибанием бедра, который пытается присесть глубже, чем позволяет его анатомия, неизбежно подгибает бедра внизу. Это неизменно приводит к прогибу в поясничном отделе под значительной нагрузкой, также известному как подмигивание ягодиц.
Из-за множества причин, а именно ужасной подвижности голеностопного сустава и недостаточной стабильности корпуса, ягодицы «подворачиваются» под таз при попытке глубокого (э-э) сгибания бедра.
В результате это вызывает огромную компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и, в меньшей степени, что я не могу научно доказать, сводит доктора Макгилла с ума.
Возвращаясь к тесту на четвероногом камне, давайте сравним пройденный тест с ужасным.
Мы видели это ранее:
Как вы можете видеть, я могу добраться до приличной глубины без каких-либо серьезных красных флажков или заметных шаблонов компенсации, поднимающих свою уродливую голову. Мой позвоночник остается относительно "нейтральным" во всем, и мои руки выглядят чертовски грубыми, большое спасибо.
Но давайте посмотрим, как выглядит крушение поезда:
Вы должны сразу заметить поясничный шарнир, и, к сожалению, если бы это был какой-то случайный человек, я бы, вероятно, воздержался от того, чтобы он приседал после этой точки невозврата.
Я имею в виду, если все так плохо без нагрузки на позвоночник, можете ли вы представить, насколько шатким будет этот гипотетический человек, если я положу ему на спину штангу?
Как мы можем это исправить?
Решить большинство проблем с приседаниями несложно. Хотя все люди разные, и я не люблю давать общие рекомендации, я нашел несколько универсальных тем, которые обычно творят чудеса для большинства:
Прокатка пены
Это никому не нравится, это, по общему признанию, не сексуально и не возбуждающе, и я уверен, что многие закатывают глаза, когда читают это, но просто сверните свою пену. Очень важно оставаться на высшем уровне качества тканей, и скручивание пены - один из самых простых способов сделать это.
Подвижность голеностопного сустава-молота
Особенно молотковое тыльное сгибание голеностопного сустава. Нам нужно примерно 15-20 градусов дорсифлексии, чтобы выполнить «чистый» присед. К сожалению, большинство людей живут в подошвенном сгибании.
С этой целью замена любой обуви с приподнятой пяткой на ту, которая поощряет более «минимальный» подход – скажем, New Balance Minimus – будет хорошим предзнаменованием в вашу пользу.
Также было бы разумно включить больше упражнений на подвижность лодыжки (мобилизация лодыжки с переломом колена, мобилизация лодыжки у стены, мобилизация лодыжки с раскачиванием) в разминку или как часть наполнителя, чтобы делать его между подходами основных сложных движений.
Hammer Anterior Core Strength
Если бы мне нужно было выбрать один компонент, который будет служить зонтиком или основной областью расходов, это был бы он.
Как я уже отмечал выше, отсутствие стабильности/силы кора является основным недостатком, который мешает многим людям приседать на безопасную глубину без каких-либо странностей.
Если вы подгибаетесь, когда приседаете, это, вероятно, проблема относительной жесткости, и само собой разумеется, что ваш передний кор слаб или неспособен стабилизировать таз.
На этом сайте есть ряд статей, которые предоставят множество основных упражнений на выбор, но моими фаворитами в этом контексте были бы жимы Паллофа, различные подсечки и подъемы, а также варианты планки, такие как «размешать горшок».
Приседать на успешную глубину
Даже если кто-то выявляет неверные модели приседаний, это не значит, что он или она не может приседать.
Вместо этого присядьте на глубину, которая не позволит ему или ей согнуться в поясничном отделе и позволит ему достичь определенного успеха.
Войдите в присед на ящик и приседайте в ящик, оба превосходных тренировочных инструмента для обучения правильной технике приседания и позволяют людям по-прежнему получать убийственный тренировочный эффект. Ознакомьтесь с руководством ниже.
Я знаю, что у некоторых людей это может вызвать неприятный привкус во рту, но если мне придется прибегнуть к тому, чтобы клиент присел на корточки перед 16-дюймовой коробкой, пусть будет так. Я всегда могу сдвинуть их ниже, и в то же время не привести к какой-либо дисфункции или причинить больше вреда.
И я выхожу
Кажется, каждый в Интернете может присесть на корточки с 500-фунтовой задницей на пол, даже не оставив складки на своей рубашке Under Armour. Эти же плакаты, однако, как ни странно, отсутствуют, когда их просят опубликовать видео с их удивительной техникой «приседания так низко, что на полу остается мокрое пятно», особенно с использованием сверхчеловеческого веса. Жаль.
Эй, это Интернет, где завеса анонимности позволяет ударам в грудь и браваде преобладать над логикой и рассуждениями.
Так что не расстраивайтесь. Используйте приведенный выше тест, чтобы определить свою личную «лучшую глубину приседания», включив в нее упражнения, которые помогут ее улучшить.
И, прежде всего, продолжайте сидеть на корточках. По крайней мере, с этим согласятся все онлайн!