Прокачать мышцы живота всего за несколько минут и немного приблизиться к шести кубикам? Это прекрасно работает с этой домашней тренировкой от иконы фитнеса Памелы Рейф.
Фитнес-инфлюенсер Памела Рейф регулярно дарит своим поклонникам новые потные тренировки – особой популярностью пользуются подборки упражнений для средней части тела.
Неудивительно: ведь королева спортзала известна не только своим упругим задом, но и хорошо накачанным животом.
Пэм уже опубликовала два интенсивных блока из шести пакетов в прошлом: один для начинающих и один для опытных пользователей.
Тренировка с шестью пакетами для любого уровня способностей
А как насчет промежуточного уровня мощности? Для этого тоже есть подходящая тренировка.
" Если вы уже не новичок, но другое видео все еще слишком сложно для вас, эта тренировка как раз для вас", - мотивирующе пишет Памела Рейф под своим видео.
Вся тренировка может быть выполнена быстро всего за 12 минут и идеально подходит в качестве красивой домашней единицы без дополнительного оборудования.
В рамках четкой тренировки каждое упражнение выполняется по 30 секунд - перерывы не предусмотрены.
" Если вам все еще нужен перерыв, сделайте его!", - пишет Пэм. "Не беспокойтесь об этом слишком сильно. Со временем тебе станет лучше."
12-минутная тренировка пресса от Памелы Рейф
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
1. Разбуди пресс
Первые два упражнения тренировки мягко пробуждают мышечные волокна живота и разогревают их на следующие несколько минут.
- Скручивания с подъемом колена
- Удержание с пульсирующим движением руки
В центре внимания в первую очередь находятся передние, прямые мышцы живота, и они находятся в постоянном напряжении. Поэтому держите ноги постоянно в воздухе во время скручиваний и не опускайте их.
2. Русские твист-вариации
Давайте продолжим с упражнением, которое задействует не только прямые, но и боковые мышцы живота:
- Русский Твист
- Русский скручивание с подъемом колена
Не просто двигайте руками вперед-назад, но и слегка поворачивайте верхнюю часть тела в том же направлении.
3. Упражнения стоя
Поднимите задницу, потому что следующие два упражнения выполняются стоя:
- Велосипед стоя
- Удар коленом – влево
- Колено Кич – правое
Упражнения хороши тем, что с их помощью вы тренируете не только мышцы живота, все ваше тело должно хорошо работать и хорошо учащать пульс. Оле для сжигания жира!
4. Упражнения лежа на спине
Теперь, когда вы увеличили частоту сердечных сокращений, вот пять упражнений, которые гарантированно заставят ваш пресс гореть:
- Медленный велосипедный хруст
- Удары ножницами
- Ролл-Инс
- Ab Hold
- Удержание с пульсирующим движением руки
Особенно первые три упражнения, убедитесь, что вы делаете их контролируемо и без особого импульса. Это заставляет мышечные волокна вашего желудка работать еще сильнее.
Важно: Не забывайте ровно дышать, особенно во время задержки пресса.
5. На высокой доске
Упражнения, выполняемые в планке, не только прекрасно воздействуют на пресс, но и мягко воздействуют на другие части тела. Это делает следующие три упражнения такими эффективными:
- Альпинист медленный
- Паучья планка медленная
- Высокая планка
При выполнении этих упражнений следите за тем, чтобы ягодицы не находились слишком низко или слишком высоко. Кроме того, голова должна быть на одной линии со спиной - это полезнее для позвоночника.
6. Упражнения стоя
Ближе к концу тренировки Пэм делает еще один небольшой «блок на выносливость». Снова следуют три упражнения стоя. Так что вставай и поехали!
7. Сидя и лежа
За финальным спринтом следует еще одна интенсивная комбинация сидячих и лежачих упражнений, которые снова задействуют каждую мышцу живота.
- Русский Твист
- Русский скручивание с подъемом колена
- Ролл-Инс
- Ab Hold
Даже если вы уже сделали несколько упражнений и ваши мышцы наверняка дрожат от напряжения - сохраняйте концентрацию и выполняйте эти движения чисто и точно.
8. Финал на высокой доске
Чтобы идеально завершить этот четкий тренировочный блок, теперь есть еще два упражнения, которые вам нужно выполнить в высокой планке.
- Альпинист Медленный
- Высокая планка
Даже если у вас уже были изнурительные одиннадцать минут: постарайтесь сохранить напряжение во всем теле и дышать глубоко и ровно в эту последнюю минуту.