TC был ошеломлен, и ему потребовалась неделя, чтобы подумать об этом.
Тим Паттерсон позвонил мне, когда узнал об этом.
Чарльз Стейли поклялся хранить тайну на высоте 30 000 футов.
Элвин Косгроув в редкий момент потерял дар речи. Затем он сказал: «В этом есть смысл!»
И, немного поразмыслив, все согласились, что я что-то задумал. Новая тренировочная философия обретает форму, и она настолько интуитивно проста, что я поражен, что никто до нее не додумался. Что я имею в виду? Позвольте мне объяснить.
Миф о высокой интенсивности
Присмотритесь практически к любому тренировочному методу, предназначенному для наращивания больших и сильных мышц, и вы увидите одну общую черту: все эти методы сосредоточены на тренировках с высокой интенсивностью либо в самом начале, либо на более поздних этапах плана.
Конечно, некоторые системы проповедуют важность высокой интенсивности тренировок до отказа сразу же после выхода из строя без видимого облегчения. Другие тренировочные системы вращаются вокруг своего рода линейной периодизации, когда начальные фазы тренировки включают в себя низкую интенсивность с большим объемом, прежде чем перейти к высокой интенсивности с низким объемом. Под «интенсивностью» я подразумеваю работу до или близкой к мышечному отказу.
И я буду первым, кто признает, что делал то же самое в прошлом, хотя и немного по-другому. Обычно я выступаю за то, чтобы каждый сет заканчивался примерно за одно повторение до отказа. Это держит восстановление под контролем, помогая справиться с усталостью. Для меня это имело смысл, и до сих пор имеет смысл для определенной группы лифтеров.
Однажды у меня было прозрение, которое действительно заставило меня взглянуть на высокоинтенсивные тренировки в перспективе, особенно в отношении приближения или стимуляции мышечного отказа. У меня было то, что алкоголики называют моментом ясности. (Первый, кто скажет мне, из какого фильма эта последняя строчка, получит экземпляр моей книги с автографом.)
Что происходит, когда мы приближаемся к мышечному отказу? Это первый вопрос, который пришел мне в голову. Я имею в виду, что такого чертовски особенного в тренировках до отказа или близких к нему? Правда ли, что последние несколько повторений в каждом сете являются самой полезной частью сета?
Это то, что нам всем твердили до тошноты. На самом деле, нас насильно кормили концепцией «высокоинтенсивных тренировок до отказа» с момента появления глянцевых газетных журналов о мышцах.
Например, если тренировочная философия утверждает, что вы должны выполнять подход до отказа с 75% от вашего максимума 1 повторения (ПМ), нам сказали, что первые 10 или около того повторений просто подготавливают наши мышцы к «настоящим» выворачивающим кишки повторениям после 10, которые вызывают рост мышц. Эти последние несколько повторений, когда скорость замедляется до черепашьей, когда вы кричите от боли, действительно делают ваши мышцы больше и сильнее, верно?
Но кто нам это говорит? Подумайте об этом на секунду. И что еще более важно, почему это правильно?
То, что я нейрофизиолог, дает мне явное преимущество в обучении. Я смотрю на все действия с точки зрения нервной системы. В конце концов, это имеет смысл, учитывая, что нервная система контролирует и/или регулирует все остальные системы в организме. Поэтому я недоумеваю, почему все больше людей не тратят время на то, чтобы по-настоящему изучить и понять нервную систему, связанную с трансформацией тела.
Куда я это клоню? Я здесь, чтобы сказать вам, что все, что вам говорили о тренировках с высокой интенсивностью до отказа, неверно! Это особенно верно, если вашей конечной целью является наращивание больших и сильных мышц. Как я могу сделать такое смелое заявление с такой убежденностью? Потому что исследования в области нейробиологии говорят нам, что это неправильно!
Неврология 101
Нервная система состоит из головного и спинного мозга и множества нейронов (нервов), которые контролируют и регулируют работу человеческого тела. Ходьба, разговор, запоминание, зрение, слух и пищеварение - вот лишь некоторые из действий, контролируемых нервной системой. Многие ведущие мировые эксперты называют его «последним рубежом фитнеса».
Почему нервная система – последний рубеж? Потому что это, возможно, самая сложная и неоднозначная система в организме. И, что наиболее важно, нервная система является ключом к идеальному телосложению, как с точки зрения производительности, так и с эстетической точки зрения.
Тем не менее, есть несколько ключевых исследований в области неврологии, которые игнорировались, как рыжеволосый пасынок. Или, может быть, исследование просто замели под ковер? Или, может быть, никто не понял, как применить эту информацию для наращивания больших и сильных мышц?
Когда я закончил аспирантуру по нейрофизиологии, моя наставница была совсем не в восторге, когда я сказал ей, что собираюсь применить свои знания для создания больших, сильных и быстрых тел. По ее мнению, большинство людей, потративших столько же времени на изучение нервной системы, как и я, берут эту информацию и применяют ее к более серьезным проблемам, таким как болезнь Паркинсона и рассеянный склероз..
Это может быть правдой, но борьба с болезнями не является моей страстью (по крайней мере, в настоящее время). И поскольку я получил стипендию для исследования пагубного влияния болезни Паркинсона на силу и двигательный контроль, я думаю, это немного странно, что я не пошел другим путем после выпуска.
Тем не менее, исследование, которое мне пришлось провести в отношении болезни Паркинсона, дает мне большое преимущество, когда дело доходит до понимания того, как нервная система контролирует наши мышцы. Чтобы понять, как болезнь влияет на нервную систему, мне нужно было в первую очередь хорошо понять, как она работает. Для целей этого обсуждения я собираюсь поговорить конкретно о двигательной системе: части нервной системы, которая контролирует движение и силу.
Каждый раз, когда вы поднимаете штангу или гантель, выполняется сложная последовательность шагов для задействования и координации правильных мышечных волокон. Важно отметить, что мышечные волокна контролируются нервной системой с помощью двигательных и рефлекторных нейронов. Слияние двигательного нейрона и иннервируемых им мышечных волокон образует двигательную единицу.
Чтобы производить больше силы, нервная система должна задействовать больше двигательных единиц. Думайте о каждой моторной единице как о футболисте и представьте, что ваша машина застряла в канаве. Чем больше футболистов вам предстоит вытащить машину, тем проще будет задача.
То же самое верно и для нервной системы: чем больше задействовано двигательных единиц, тем большую силу вы сможете произвести. Таким образом, чтобы поднять самый большой груз или поднять любой груз как можно быстрее, вы должны задействовать как можно больше двигательных единиц.
Скорость – всемогущий правитель
Эта информация особенно актуальна, когда речь идет о скорости. Скорость положительно коррелирует с силой. Чтобы получить самую высокую скорость, вам нужна самая высокая сила. Чтобы получить максимальную силу, вы должны задействовать как можно больше двигательных единиц. Совершенно невозможно поднять штангу быстрее, задействовав меньше двигательных единиц. Более того, чем быстрее движется штанга, тем больше двигательных единиц вы задействуете.
Поэтому имеет смысл смотреть на скорость движения, когда мы думаем о рекрутировании двигательных единиц. Однако не поймите неправильно то, что я говорю. Я не говорю, что реальная скорость должна быть высокой. Это не может быть быстро, если нагрузка тяжелая. Я говорю о скорости движения в начале сета относительно конца сета.
Теперь позвольте задать вам вопрос: какое повторение в любом сете самое легкое? Конечно, ответ - первое или второе повторение, если нагрузка большая. Например, если вы выполняете присед с 5ПМ, первое или второе повторение будет самым легким, а скорость - максимальной. Знаете, почему третье, четвертое и пятое повторения самые трудные? Подумайте об этом.
То же самое и с более легкой загрузкой. Если вы выполняете сет жима лежа с 15ПМ, первые 8-10 повторений выполняются относительно быстро и легко. Отсюда последующие повторения становятся тяжелее и медленнее, верно? Этот принцип, о котором я говорю, верен для любой тренировочной нагрузки от 3ПМ до 100ПМ: в любом сете есть момент, когда скорость движения замедляется и сет становится очень трудным.
Не заблуждайтесь, скорость - всемогущий правитель. Действительно, самые авторитетные исследования снова и снова демонстрируют, что более быстрый темп приводит к наибольшему увеличению гипертрофии и силы. И я говорю не только о концентрической (сокращающей или поднимающей) фазе мышечных сокращений; Я говорю об обеих фазах.
Да, быстрой должна быть не только концентрическая фаза, но и эксцентрическая (удлиняющая или отрицательная) фаза мышечных сокращений. Так что глупо игнорировать это исследование. Это говорит нам что-то очень важное!
Принцип трансцендентного размера
С середины двадцатого века два бога нейронауки, доктор Денни-Браун и доктор Хеннеман, соперничают за права на один из самых важных принципов нейронауки, когда-либо раскрытых: принцип размера.
Принцип размера говорит нам о том, что существует фиксированное, упорядоченное рекрутирование двигательных единиц. Самые слабые и медленные двигательные единицы задействуются в первую очередь при выполнении любой задачи. Неважно, берете ли вы карандаш или приседаете на 1000 фунтов, самые маленькие двигательные единицы задействуются в первую очередь. Самые маленькие двигательные единицы также и самые медленные. Поскольку требуется больше силы, задействуются более крупные двигательные единицы. Чем крупнее двигательная единица, тем она сильнее и быстрее.
Однако наиболее крупные двигательные единицы утомляются быстрее всего. Вы не можете задействовать самые крупные двигательные единицы задолго до того, как они истощатся и перестанут выполнять двигательную задачу. Но не все нагрузки требуют одинакового уровня рекрутирования двигательных единиц - это важно понимать.
В сущности, самые мелкие двигательные единицы сокращаются медленнее, а самые крупные – быстрее всего. В основе этого факта лежат физиологические свойства двигательной единицы, а также организация нервной системы.
Как нейрофизиолог, я должен отметить, однако, что фактическая скорость сокращения между маленькой, медленной и большой, быстрой двигательной единицей на самом деле не является причиной того, что вы можете поднимать штангу быстрее, когда задействуете самые большие двигательные единицы. Причина, по которой вы можете поднимать штангу быстрее, когда задействуете самые крупные двигательные единицы, заключается в том, что вы также задействуете все остальные двигательные единицы. Это неоспоримая истина прямо из Принципа Размера.
В конце концов, вполне логично, что труднее всего рекрутировать самые большие и самые быстрые двигательные единицы. Подумайте о реакции «бей или беги». Когда вы находитесь в режиме «сражайся или беги», легче задействовать самые крупные двигательные единицы. Это имеет смысл, учитывая, что режим «бей или беги» в древние времена способствовал тому, чтобы разъяренный зверь оторвал вам голову. Такая ситуация требует, чтобы вы как можно быстрее выбежали из пещеры. Как недавно сказал мне Чарльз Стейли: «Принцип размера заставляет вас верить в Бога».
Итак, главный ключ к большим и сильным мышцам лежит в глубоком понимании того, как нервная система контролирует и регулирует рекрутирование двигательных единиц.
Последние слова
Я хочу, чтобы вы задумались над тем, что я сказал. Я создал больше вопросов, чем ответил? Если да, то мне удалось. Вот-вот будет раскрыта новая философия тренировок, и не забывайте, вы впервые услышали ее здесь!
ОДНАКО, я не хочу оставлять вас без присмотра. Вот один практический совет, который я хотел бы оставить вам, а затем вопрос, который я хотел бы, чтобы вы обдумали. Во-первых, практический совет:
Сосредоточьтесь на том, как быстро вы можете поднять груз. Как только скорость замедлится, завершите набор.
Теперь вопрос (это ключ к концепции, которая изменит все):
Если последние несколько повторений высокоинтенсивного сета действительно задействуют дополнительные мышечные волокна, то почему последние несколько повторений не являются самыми легкими?