Начнем с первой и самой известной вещи о планке, а именно с того, как ее выполнять. Стандартная планка выполняется с руками на ширине плеч и пальцами ног на земле, поднимайте тело, пока ваше тело не окажется на одной линии от макушки головы до кончиков пяток. Если вам интересно узнать больше о планке, ее истории и вариантах, продолжайте читать ниже.
Начнем с первой и самой известной вещи о планке, а именно с того, как ее выполнять. Стандартная планка выполняется с руками на ширине плеч и пальцами ног на земле, поднимайте тело, пока ваше тело не окажется на одной линии от макушки головы до кончиков пяток. Если вам интересно узнать больше о планке, ее истории и вариантах, продолжайте читать ниже.
Как доски стали такими вездесущими
Все началось с Джозефа Пилатеса. Правильно, говорят, что изобретатель популярной системы пилатеса «изобрел» планку. В пилатесе он выполнял упражнение, известное как тяга ног вперед. Это упражнение будет выполняться для повторений и в качестве укрепляющего упражнения.
Начнем с первой и самой известной вещи о планке, а именно с того, как ее выполнять. Стандартная планка выполняется с руками на ширине плеч и пальцами ног на земле, поднимайте тело, пока ваше тело не окажется на одной линии от макушки головы до кончиков пяток. Если вам интересно узнать больше о планке, ее истории и вариантах, продолжайте читать ниже.
И хотя мы видим появление нескольких движений из пилатеса, это известно не только благодаря пилатесу. Только в 2005 году Брайан Маккензи выпустил свой 101 оценочный тест для спортсменов, в котором планка использовалась для определения силы кора. Затем мы увидели, как в драку вступили другие люди.
Если хотите копнуть глубже, прочтите «Историю упражнений на доске» Конора Хеффернана.
Является ли планка точным показателем силы брюшного пресса?
First Ace Fitness начали рассказывать о преимуществах планки. Выражение того, что приседания должны быть заменены планкой. Затем, в 2009 году, Международная ассоциация пожарных включила планку в свою оценку пригодности. Сегодня Международная ассоциация спортивной науки называет планку одним из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.
Однако, если вы посмотрите на рекордсмена мира Джорджа Худа, 62-летнего бывшего морского пехотинца, который имеет рекорд по удержанию статической планки в течение 8 часов 15 минут и 15 секунд. Какой впечатляющий подвиг!
Таким образом, хотя это и впечатляюще, распространенное мнение иллюстрирует, что это скорее конкретная адаптация, а не универсальный маркер силы. Если бы это был универсальный показатель силы, мы бы увидели, что люди в возрасте от 20 до 40 лет достигли пика в этом, а не 62-летний мужчина.
Мы находимся в возрасте пиковой производительности между 20-40 годами. Таким образом, мы можем построить нашу статическую сагиттальную стабильность кора, выполняя это упражнение, однако его выражение в качестве основы и конечной силы брюшного пресса преувеличено.
Ограничения планкинга
Ядро способно на многое. Первый ограничивающий фактор заключается в том, что он не работает и не улучшает нашу вращательную стабильность; это можно сделать с помощью боковой планки с досягаемостью.
Поворачиваясь на бок и поднимая одну руку к небу, вытягиваясь как можно дальше и возвращаясь в исходное положение, вы улучшаете стабильность и силу вращения кора.
Мы также можем выполнить манипуляцию с боковой планкой, когда вы касаетесь бедром земли и поднимаетесь, чтобы проработать косые мышцы живота. Кроме того, для тех из нас, кто помешан на прямых мышцах живота или шести кубиках, вы можете заняться альпинизмом, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.
Миф о том, что планка работает на ягодичные мышцы, восходит к корневым упражнениям пилатеса. Когда вы делаете планку, ваши ягодицы находятся в своем естественном положении, поэтому на самом деле вы не боретесь с гравитацией, это то же самое, что просто сжимать мышцы.
Удивительная вариация планки на самом деле обратная планка; это намного сложнее и имеет сопротивление в мышцах ягодиц и лопаточных мышцах. В обратной планке вы будете переворачиваться лицом к потолку, сжимая спину и напрягая ягодицы, чтобы подняться.
Сегодня вы не найдете ни одного упражнения для пресса, в котором не использовалась бы та или иная вариация планки. Существуют удивительные устройства, которые помогут вам выполнять планку. Это поможет вам в тайминге, позиционировании и амортизации.
Планка - это упражнение, без которого не обходится ни одно упражнение, однако мы должны быть уверены, что не придаем ему слишком большого значения. Хотя он должен быть включен, его не следует чрезмерно рекламировать.