Когда кто-то решает сжечь жир, он часто думает, что это означает выживать на морковке и трех листьях салата каждый день во время пробежки на работу и с работы. К счастью, ни то, ни другое не нужно. Хотя вам нужно уделять пристальное внимание питанию и реализовывать последовательный, целенаправленный план тренировок для сжигания жира, вы добьетесь гораздо лучших результатов, если не будете слишком сильно сжигать свечу для похудения с обеих сторон.
Вот как составить эффективный и действенный план сжигания жира, не сжигая себя.
Как сжечь жир
Как тело сжигает жир
Одна из самых важных деталей, о которой следует помнить при работе над сжиганием жира, - это центральная тема, которая определит правильный и неправильный план. Чтобы коренным образом изменить и улучшить свое телосложение, вы должны сосредоточиться на «потере жира», а не на «потере веса».
Хотя разница может показаться простой семантикой, это тип деталей, которые влияют на ваш подход к питанию, режим тренировок, скорость вашего прогресса и другие факторы, определяющие результаты.
Похудение - это просто изменение цифры на весах. Масса тела чаще всего и быстрее всего снижается из-за основной потери жидкости (любой, кто вспотел в жаркий день или столкнулся с плохими морепродуктами, испытал на себе этот эффект). Этот тип изменений носит временный характер и часто самокорректируется, при этом тело вновь набирает «потерянный» вес, как только восполняется жидкость.
«Потеря веса» также не отличает потерю жира от потери мышечной массы. Катаболизм, или сжигание мышечной ткани, снижает силу, производительность и энергию, а также изменяет ваше телосложение, делая его менее мускулистым. Потеря веса с высокой степенью потери мышечной массы создает мягкий и неподтянутый вид.
Потеря жира, в частности, это когда ваше тело сжигает жировую ткань - жировые отложения. Это тип потери, который может оставаться неопределенно долго, пока сам жир не будет восстановлен (чего не будет, если только он не будет потерян с помощью неустойчивого плана, и вы снова увеличите количество калорий).
Потеря жира может произойти только в том случае, если ваше потребление калорий меньше, чем количество калорий, которое вы получаете (1) Независимо от деталей диеты, если вы потребляете слишком много калорий, ваш тело не может терять жир. Однако, поскольку цель состоит в том, чтобы сжечь жир, необходимо предпринять определенные шаги для сохранения сухой мышечной ткани. Это происходит из-за баланса достаточного количества потребляемых калорий (диета) с достаточным количеством сжигаемых калорий (упражнения).
Понимание вашего метаболизма
Ваш метаболизм – это то, как ваше тело перерабатывает, сжигает или хранит калории. Улучшенный метаболизм делает потерю жира намного более вероятной. Один из верных способов ускорить метаболизм - сосредоточиться на наращивании и сохранении сухой мышечной массы.
Мышцы являются одним из ключевых факторов, определяющих скорость обмена веществ в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которые ваше тело сжигает, даже не пытаясь сжечь калории. Люди, которые говорят о «медленном метаболизме» или «сверхбыстром метаболизме», иногда имеют дело с генетическими факторами, но их сухая мышечная ткань также оказывает значительное влияние на скорость их метаболизма в состоянии покоя.
Координированный план с особым подходом к питанию и тренировкам оказался оптимально эффективным для сохранения сухой мышечной массы при одновременном сжигании жира и улучшении RMR. (2)
Чувствительность к инсулину и резистентность к инсулину
Многие люди думают, что инсулин является синонимом уровня сахара в крови или лечения диабета. Это только одна часть истории инсулина. Это невероятно влиятельный гормон, который ваше тело использует во множестве процессов.
Инсулин высвобождается в ответ на употребление углеводов (таких как сахар), и он может определить, используются ли эти калории в качестве топлива или откладываются в виде жира. Инсулин также играет важную роль в доставке аминокислот в клетки для построения новых мышц. (3)
Поскольку инсулин играет так много критических ролей, реакция организма на инсулин также имеет решающее значение. Тело может быть либо «инсулиночувствительным», что побуждает инсулин выбирать сжигание калорий и наращивание мышечной массы, либо тело может быть «инсулинорезистентным», что побуждает инсулин отдавать приоритет накоплению калорий (набору жира).
Несколько факторов могут определять уровень сопротивляемости или чувствительности организма, включая некоторые генетические компоненты. Однако было показано, что сочетание диеты и физических упражнений снижает резистентность к инсулину и приводит к улучшению состава тела. (4)(5)
Как тренироваться для похудения
Когда вы думаете о тренировках для похудения, вы, вероятно, думаете о бесчисленных часах ежедневной работы на беговой дорожке или о легких упражнениях с большим количеством повторений, чтобы «вырезать детали» мышц. Вы можете пропустить эти две крайности, но вам придется делать кардио в дополнение к силовым тренировкам, чтобы получить наилучшие результаты.
Тренировки с отягощениями для увеличения мышечной массы и уменьшения жира
Ваши тренировки и питание должны быть правильно согласованы для достижения оптимальных результатов. Это означает, что если вашей целью является сжигание жира, вы не можете уменьшить калории, одновременно следуя программе подъема веса, предназначенной для приседаний с 600 фунтами. Ваше питание будет недостаточным для восстановления, и тренировки будут, по сути, потрачены впустую.
При этом было показано, что силовые тренировки в сочетании с диетой для похудения улучшают результаты по сравнению с одной лишь диетой. Тем не менее, силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми тренировками и диетой для похудения оказались еще более эффективными. (6)(7)
Для кардиотренировок и общего восстановления следует выполнять силовые тренировкитри или четыре дня в неделюДля этого требуется либо тренировать все тело на каждой тренировке, чередуя тренировки верхней части тела и нижней части тела каждый день, либо следовать сплиту «толкай/толкай/толкай» (тренировка толкающих мышц груди, плеч и трицепсов за одно занятие; тяговых мышц). спины и бицепсов на следующей тренировке и всех мышц ног на другой тренировке).
Расстановка приоритетовот двух до четырех подходов по шесть-двенадцать повторенийдля большинства упражнений обеспечит достаточный тренировочный стимул без чрезмерного общего стресса и поможет сохранить мышечную массу во время диеты с ограничением калорий план похудения.
Кардиотренировки необходимы
Аэробные тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, обычно связаны с тренировками по сжиганию жира. Популярно мнение, что если вы хотите сжечь жир, вы должны делать что-то вроде кардио. И это в принципе правильно.
Множество исследований показали многочисленные преимущества использования сердечно-сосудистых упражнений (разной интенсивности) в рамках плана по снижению веса, начиная от простого сжигания калорий во время тренировки и заканчивая снижением чувства голода после тренировки - долгожданный побочный эффект. когда калорий меньше.(8)
Кардиотренировки в сочетании с силовыми тренировками также приносят больше пользы для здоровья, чем любой метод сам по себе. (9)
Тренировки (силовые и кардио вместе) в течениевсего от четырех до семи часов в неделю показали, что они обеспечивают значительную потерю жира и пользу для здоровья. (10) Точное число зависит от нескольких факторов, в первую очередь от интенсивности тренировок. Тренировки высокой интенсивности не могут выполняться в течение той же продолжительности, что и тренировки низкой интенсивности, но общий эффект сопоставим.
Выполнение кардиоупражнений в течениеот 20 до 60 минут, три или четыре дня в неделю, является эффективным подходом в сочетании с силовыми тренировками. Занятия могут быть как с низкой, так и со средней интенсивностью, например, ходьба или езда на велосипеде, в течение более длительного времени, или тренировки с более высокой интенсивностью, например, спринты, в течение более короткого времени.
Для общего восстановления и оптимальной производительности на каждой тренировке либо чередуйте дни силовых тренировок с только кардиотренировками, либо выполняйте кардиосессию сразу после поднятия тяжестей (во избежание негативного влияния на стимул силовых тренировок).
Выполнение кардиотренировок натощак первым делом с утра - один из популярных, хотя и несколько спорных подходов. Некоторые лифтеры считают, что тренировки без предварительного приема пищи могут привести к потере мышечной массы, но это оказалось неточным и не вызывало серьезной озабоченности. (11)
Эффект кардио натощак сравним с кардио без голодания, поэтому выполняйте то, что лучше всего подходит для вашего индивидуального еженедельного графика. (12)(13)
Как питаться для похудения
Фраза «есть для похудения» вполне может звучать как «не есть для похудения», но вместо того, чтобы сосредоточиться на ограничительной части плана питания, предназначенного для сжигания жира, давайте сосредоточимся на том, что вы можете есть.
Калорий: не слишком много и не слишком мало
Важнейшим аспектом диеты для похудения является снижение калорийности. Люди переключаются на «диетическое питание», такое как напитки с нулевой калорийностью, много овощей и отказ от декадентских десертов, которые могли бы стать слишком привычными.
Некоторая степень ограничения калорий неизбежна, слишком большое их сокращение может привести к обратным результатам. Для устойчивого и эффективного сжигания жирауменьшение потребления на 500–700 калорий в день неоднократно показывалось как идеальная цель. (14)(15)
Диета с большим дефицитом – это краткосрочный, относительно недальновидный подход, который поначалу может показаться отличной идеей, поскольку килограммы быстро сбрасываются до того, как тело быстро восстанет, прогресс останавливается, и вес начинает снижаться. вернуться, несмотря на резкий дефицит калорий и последовательный режим тренировок. (16)(17)
Ранее рекомендованные рекомендации по тренировкам должны соответствовать дефициту от 500 до 700 калорий. Если чрезмерная усталость или плохое восстановление становятся ограничивающими факторами, скорректируйте тренировочную программу, уменьшив объем (удалив упражнения или подходы), прежде чем корректировать потребление калорий.
Ключевое значение имеет потребление белка
Для сжигания жира, как и для наращивания мышечной массы, белок может быть наиболее важным макронутриентом. Это не только важно для сохранения мышц, но также было показано, что он улучшает чувство сытости (обуздание голода) и увеличивает термогенез (сжигание калорий).
В качестве важного и универсального питательного вещества потребление белка должно всегда поддерживаться на относительно высоком уровне, где-то от30% до 60% от общего количества ежедневных калорий(18) Аналогично, если упростить, подход к расчету общего суточного потребления заключается в том, чтобы ориентироваться примерно наодин грамм на фунт веса тела Это по-прежнему является надежным многоцелевым ориентиром, независимо от цели.
Идеальными источниками пищи будут преимущественно белки животного происхождения (говядина, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т. д.), хотя было показано, что вегетарианские альтернативы сопоставимы, если учитывать другие макроэлементы и общее количество калорий.
Одной потенциальной проблемой, о которой следует помнить, является присущее животным белкам содержание жира и содержание жира или углеводов в вегетарианских белках. Чтобы снизить общее количество калорий, выберите источники белка с низким содержанием жиров и углеводов или обязательно включите всю калорийность пищи в свой ежедневный план.
Не путайте углеводы
Многие лифтеры считают, что сокращение углеводов - источника энергии для вашего тела - является наиболее эффективным способом уменьшить жировые отложения. Хотя они, безусловно, могут дать результаты, низкоуглеводные диеты неоднократно доказывали свою эффективность, не обязательно более эффективную, по сравнению с другими планами (например, диетой с низким содержанием жиров). (19)
Одним из преимуществ плана похудения, включающего достаточное количество углеводов, является, как правило, более высокий уровень энергии, который можно направить на более тяжелые тренировки, что может привести к сжиганию большего количества калорий за тренировку и большему общему тренировочному стимулу.
С другой стороны, одним большим преимуществом низкоуглеводной диеты является ее простота. Углеводы относительно легко обнаружить на кухне или в меню - крупы, хлеб, рис, картофель, что угодно в сахарной глазури. Это делает его гораздо более простым для соблюдения по сравнению с комбинациями белков и жиров, которые могут быть менее очевидными - масло в соусе, масло в заправке для салата, жир в куске стейка и т. д.
Под «низким содержанием углеводов» обычно понимается от5% до 30% суточной калорийности из источников углеводовилидо половины (0,5) грамм на фунт массы тела в день.
Оптимальные источники углеводов, независимо от общего суточного потребления углеводов, в идеале должны быть относительно богаты клетчаткой и относительно низким содержанием сахара, чтобы увеличить общее чувство сытости без избытка калорий. Продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки часто не приносят удовлетворения и считаются «пустыми калориями». Предпочтительны цельнозерновые продукты, бобовые, картофель, рис, фрукты и овощи.
Жиры не делают вас толстыми
Если перейти на низкоуглеводные продукты просто, потому что их легко найти, то перейти на низкожировые продукты просто, потому что они очень калорийные. В сравнимой порции жиры обеспечивают более чем в два раза больше калорий, чем углеводы, что делает их чрезвычайно эффективным способом снижения общего дневного количества калорий. (В грамме углеводов и белков содержится четыре калории, а в грамме жира девять калорий.)
Сокращение потребления жиров обеспечивает большую отдачу с точки зрения влияния на общее количество ежедневных калорий, что делает его привлекательным выбором для людей, сидящих на диете, которые хотят сосредоточиться на одном изменении диеты.
Дополнительным преимуществом подхода с низким содержанием жира является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и сопоставимая потеря жира по сравнению с более высоким потреблением жира с пищей. (20)
Поддержание потребления жиров на уровнеот 20% до 35% от общей суточной калорийности или примерно одной трети (0,3) грамма на фунт массы тела в деньдостаточно для поддержания оптимального гормонального и сердечно-сосудистого здоровье, позволяя сжигать жир. (21)
Источники пищи должны включать как животные жиры (естественно встречающиеся в источниках белка), так и минимально обработанные растительные источники, включая авокадо, оливковое масло или кокосовое масло.
Все хотят читмил
Некоторым людям не терпится съесть читмил или читерский день, прежде чем завершить свою первую полную неделю плана по снижению веса. Этот тип слабого соблюдения диеты может показаться не очень хорошим предзнаменованием для значительных результатов, но при стратегическом использовании читмил может быть действительно полезным.
Во время диеты с ограничением калорий несколько гормонов в организме пытаются адаптироваться к новой физиологической среде. Один из гормонов, лептин, отвечает за контроль над чувством голода. Чем дольше или интенсивнее диета, тем меньше лептина производит ваш организм.
Спорадически и преднамеренно увеличивая потребление калорий выше нормы (больше не в дефиците), уровень лептина может быть временно повышен, что может помочь в соблюдении плана по снижению веса. (22)
Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, значит, так оно и есть. Исследования также показали, что читмилы могут на самом деле снизить приверженность первоначальному плану диеты и способствовать неправильному питанию. (23)
Итак, если фраза «читмил» вызывает у вас больше раздражения, чем фраза «побрить и постричься» от Кролика Роджера, вы, вероятно, не справитесь с этим. Вы должны придерживаться своего хорошо разработанного плана и приберечь стратегический обман на другой раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы продукты, которые ответственно вписываются в ваш ежедневный рацион, стали вкуснее. Вам не нужно есть пресную пищу, вам просто нужно есть низкокалорийные продукты.
Сколько приемов пищи в день?
Одним из популярных методов сжигания жира является увеличение частоты приемов пищи, прием пищи небольшими порциями несколько раз в течение дня, а не меньшим количеством порций относительно большими порциями.
Поскольку инсулин может повышаться во время еды и снижаться между приемами пищи, цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина в течение дня, сводя к минимуму пики, спады и продолжительность между пиками. Также ожидается повышенное сжигание калорий и чувство сытости из-за более частого приема пищи.
Исследования показали, что, хотя прием пищи примерно каждые два-три часа может иметь некоторые потенциальные преимущества, убедительной и существенной пользы нет.(24) Было показано, что прием пищи от одного до шести раз в день дает сопоставимые результаты. Выберите подход, который подходит вашему графику и общему плану питания.
Как восстановиться для потери жира
Восстановление так же важно для сжигания жира, как и для наращивания мышечной массы, тем более что ваше тело работает с меньшим количеством источников топлива. Вот как избежать выгорания и добиться максимальных результатов.
Планируйте дни отдыха
Учитывая еженедельное время тренировок, разделенное на силовые и кардио, вы, вероятно, выполняете какие-то упражнения почти каждый день. Несмотря на то, что активность на каждой тренировке разная, накопленная усталость может стать слишком большой, чтобы восстановиться без одного или двух дней, если только программа тренировок не будет хорошо спланирована.
Одним из эффективных подходов, особенно при чередовании дней силовых тренировок с днями только кардио, является преднамеренное включение кардиоупражнений меньшей интенсивности в программу кардиоупражнений. Это служит типом «активного восстановления» и поощряет результаты без значительного использования ресурсов восстановления. (25)
Меньше сна, больше жира
В идеальных условиях важно высыпаться. При интенсивных тренировках с ограниченными калориями получение достаточного количества качественного сна становится еще более важным.
Исследования показали, что нарушение сна может снизить метаболизм, усилить тягу к еде, повлиять на уровень гормонов и повлиять на когнитивные способности. (26) Старайтесь максимально приблизиться к проверенным временем восьми часам в сутки.
Пример программы тренировок для похудения
Существует бесчисленное множество способов составить план тренировок для сжигания жира. Если соблюдаются общие рекомендации по силовым тренировкам, кардиотренировкам, объему (подходы и повторения), продолжительности и восстановлению, трудно ошибиться. Вот один из способов провести неделю в тренажерном зале. План на кухне зависит только от вас.
Воскресенье
Низкоинтенсивные кардиоупражнения (ходьба или велосипед), 60 минут.
Понедельник
- Приседания со штангой на груди: 4 x 6-8
- Тяга штанги: 4 x 8-10
- Жим лежа на наклонной скамье: 4 x 10-12
- Трицепс Жим вниз: 3 x 10-12
- Сгибания рук со штангой: 3 x 10-12
Вторник
Высокоинтенсивные кардиоупражнения (бег или велосипед), 20 минут.
Среда
- Подтягивания: 4 x 6-8
- Отжимания: 4 x 8-10
- Румынская становая тяга: 4 x 10-12
- Подъемы в стороны: 3 x 10-12
четверг
Высокоинтенсивные кардиоупражнения (бег или велосипед), 20 минут.
Пятница
- Жим гантелей от плеч: 4 x 6-8
- Тяга гантелей одной рукой: 3 x 8-10
- Обратный выпад: 3 x 8-10
- Подъем колен в висе: 4 x 10-12
Суббота
Низкоинтенсивные кардиоупражнения (ходьба или велосипед), 60 минут.
Отслеживание прогресса
План по сжиганию жира успешен только тогда, когда вы точно знаете, что на самом деле сжигаете жир. Для получения наиболее полных данных используйте различные методы.
Взвешивание раз в неделю - отличная отправная точка. Даже если вы не хотите сосредотачиваться конкретно на «похудении», потеря жира - это особая форма потери веса. Если весы не теряют от одного до двух фунтов в неделю (идеальный и устойчивый показатель прогресса), ваши ежедневные калории, вероятно, слишком высоки. (27) Каждую неделю проводите взвешивание в одинаковых условиях. Такие простые вещи, как легкое обезвоживание, недавний обильный прием пищи или смена одежды, могут исказить результаты.
Еженедельные фотографии прогресса могут быть более объективными, чем просто взгляд в зеркало, особенно при сравнении графика прогресса с селфи за несколько недель. Снова повторите одни и те же условия (тот же наряд, то же освещение, та же поза), чтобы сохранить постоянство и облегчить отслеживание прогресса.
Последняя объективная мера – это буквально рулетка. Точки отслеживания могут включать вашу шею, плечо, туловище или середину груди, пупок, бедра, верхнюю часть бедер и икры. Нередко определенные области теряют жир с разной скоростью. Как и фотографии, сбор данных за несколько недель и их ретроспективное сравнение могут помочь продемонстрировать результаты.
Процентное содержание жира в организме, хотя и кажется полезным, является слишком неточным, сложным или неудобным, чтобы повторять его на регулярной основе. Если вес вашего тела медленно снижается, а ваши фотографии/измерения неуклонно улучшаются, а ваши результаты в тренажерном зале улучшаются или остаются относительно стабильными, состав вашего тела находится на правильном пути.
Подведение итогов похудения
Будь то подготовка к лету, предстоящий отпуск или, наконец, настало время принять жесткие меры и сделать серьезный толчок к сжиганию жира, у вас есть вся информация, чтобы получить результаты. Хорошая новость заключается в том, что существует множество разных путей, ведущих к одной и той же цели. Осталось только выбрать план и приступить к работе.