Один из самых простых способов сократить время ваших тренировок и добавить сложный метаболический компонент к тренировкам, направленным на гипертрофию, - включить интеллектуальное программирование суперсетов и составных подходов.
Суперсеты не только позволят вам почти удвоить общую рабочую нагрузку и объем за тренировку,они могут улучшить общую производительность всех упражнений в вашей программе, одновременно наращивая серьезную мышечную броню.
Я подтягиваюсь как часть суперсета
Если добавление нескольких кусков мяса в кадр выглядит недостаточно убедительно, послушайте. Максимально нагруженные суперсеты с короткими периодами отдыха могут резко повысить реакцию анаболических гормонов во время и после тренировки. Это направит вас к вашим целям силы и гипертрофии – один жгучий, мучительный подход за раз.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, верно? Это потому, что так может быть.
Неправильное программирование суперсетов может привести к увеличению частоты травм и травм, связанных с перегрузкой, при одновременном перетренировании определенных групп мышц и мягких тканей. Ознакомьтесь с приведенными ниже простыми советами, прежде чем планировать тренировку – это может иметь значение между личными рекордами и травмами Выбор за вами!
Неправильное программирование суперсетов может привести к увеличению частоты травм и травм, связанных с перегрузкой, при одновременном перетренировании определенных групп мышц и мягких тканей.
Составные сеты в сравнении с суперсетами
Суперсет: Выполнение двух упражнений подряд на противоположные группы мышц, практически без отдыха между ними.
В нашей дезинформированной культуре фитнеса принято использовать термины составные подходы и суперсеты взаимозаменяемо. Это может быть нормально для обычных эллиптических жокеев, но различие между этими двумя стратегиями может быть разницей между плато с вашей силой и гипертрофией и продолжением бросать железо на штангу и мышцы на ваше тело через месяц после месяц.
Композитный сет похож на суперсет, но с использованием двух упражнений, которые задействуют одну и ту же группу мышц. Суперсеты используются в основном для увеличения метаболического стресса в определенной части тренировки. сессии, экономя время в виде более коротких периодов отдыха. Комплексные подходы имеют совершенно другую цель – добавить общий объем группе мышц.
Из-за мышечной усталости комплексные подходы уменьшают общую нагрузку, с которой вы можете справиться в упражнении. Но они увеличивают общую схему подходов/повторений для данной пары упражнений. движения. Проще говоря, этот метод поджарит активные группы мышц, в то время как ваше сердце будет бешено колотиться в груди.
Еще гормон роста Кто-нибудь?
Эффективность многосуставных упражнений спина к спине с минимальным (менее тридцати секунд) отдыхом для наращивания мышечной массы в основном обусловлена эндокринной реакцией вашего организма во время и после интенсивных тренировок. Тяжелые нагрузки в сочетании с небольшим отдыхом повышают уровень лактата в циркулирующей крови, что повышает кислотность крови. Это повышение кислотности крови вызовет высвобождение гормона роста (GH) из одного из самых мощных эндокринных органов организма, гипофиза.
Гормон роста – это всего лишь один гормон в сложном уравнении мышечной гипертрофии и силы. Тестостерон также высвобождается с повышенной скоростью во время выполнения почти максимальных протоколов суперсетов. И сразу после интенсивной тренировки инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) циркулирует в повышенных количествах до сорока часов. Это оставляет анаболическое окно широко открытым для роста потенциал и восстановление.
Распространенные ошибки
Программирование суперсетов не так просто, как объединение двух упражнений и изнурительная работа с минимальным отдыхом. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, допускаемых при программировании суперсетов, и почему они могут принести больше вреда, чем пользы, если их неправильно выполнять с течением времени:
1. Стабилизирующая мускулатура перед утомлением
Нагрузка на кор во время многосуставных упражнений - отличный способ связать сегменты тела и повысить общую функциональность и производительность. на оптимальных уровнях в течение коротких периодовЕсли оба упражнения бросают вызов кору с точки зрения изометрической или динамической стабильности, кор устает, увеличивая вероятность травмы и перенапряжения.
Отличный пример плохого суперсета, который я вижу в коммерческом тренажерном зале, - это суперсет приседания/становой тяги с изолирующим упражнением на кор, таким как скручивания или колесо пресса. Если вы приседаете почти с максимальной интенсивностью, ваше ядро будет в огне. Не нужно пинать лошадь, пока она лежит, и делать над ней несколько хрустов!
2. Чрезмерное сжатие позвоночника
Выполнение двух упражнений, которые добавляют компрессию позвоночника, обычно наблюдается в плохо запрограммированных суперсетах. Прежде чем выбирать упражнения, разделите их на две категории: спинальные компрессоры и спинальные декомпрессоры.
«Дайте спине отдохнуть. Вероятно, вы уже сидите по восемь часов в день в сгорбленной позе. Последнее, что вам нужно, - это снова и снова проверять возможности своего позвоночника во время суперсета»
Примером спинального компрессора являются приседания. Сегменты позвоночника нагружаются, и силы сближают их под нагрузкой. Движение, которое действует как декомпрессор позвоночника, увеличивает пространство между позвоночными сегментами Примеры: подтягивания или подтягивания туда, где стоят ноги. в положении открытой цепи.
Подумайте об этом уравнении, выбирая комбинации упражнений для базовых или суперсетов: Компрессия + Декомпрессия=Нет боли в спине!
Дайте спине передышку. Вероятно, вы уже сидите по восемь часов в день в сгорбленной позе. Последнее, что вам нужно, это проверять возможности вашего позвоночника снова и снова во время суперсета.
3. Заказ упражнений
Самое популярное упражнение в тренажерном зале, несомненно, жим лежа Это первое, а иногда и единственное упражнение, выполняемое многими людьми ежедневно для упора на верхнюю часть тела.. Запрограммировав упражнение задней цепи перед передней цепью, завершение тяги повысит эффективность толчка.
Поэтому неудивительно, что при составлении суперсетов упражнение на грудь всегда предшествует спине. Брат, логика подсказывает, что раз ты не видишь свою спину в зеркале, значит, ее не существует Если ты ее не видишь, то она практически бесполезна, верно? Неправильно на стольких уровнях!
Запрограммировав упражнение задней цепи перед передней цепью, завершение тяги повысит эффективность толчка Путем активации стабилизаторов как в задней области лопатки, так и в заднего тазового пояса, такие упражнения, как жим верхней части тела и работа ног с преобладанием квадрицепсов, будут более эффективными из-за увеличения реципрокного торможения и динамической стабильности.
Помни, Тяни ->Толкай! Твои плечи и бедра скажут мне спасибо позже.
Лучшие суперсеты для верхней части тела
- Подтягивания/Жим штанги над головой стоя
- Тяга гантелей одной рукой/Жим штанги лежа
- Тяга на канате с тягой к лицу/Жим гантелей на наклонной скамье
Лучшие суперсеты для нижней части тела
- Румынская становая тяга/приседания со штангой на груди
- Тяга бедра / Попеременный выпад вперед
- Подъем ягодичных мышц / Жим ногами
Лучшие комбинации суперсетов для верхней/нижней части тела
- Приседания на спине/Подтягивание подбородка
- Приседания со штангой на брусьях/отжимания на брусьях
- Тяга / Жим гантелей с пола
Как долго отдыхать для достижения ваших конкретных целей
Дизайн ваших суперсетов зависит от ваших конкретных целей. Вот некоторые общие цели, а также то, как составить программу в соответствии с типом прироста, к которому вы стремитесь. Следуйте предписанному периоду отдыха для вашего тренировочного фокуса:
Периоды отдыха между упражнениями / Периоды отдыха между подходами:
- Выносливость::10 /:20
- Гипертрофия::15 /:30
- Крепость::30 /:60
- Мощность::45-60 /:75-90
Поскольку суперсеты могут быть требовательными с точки зрения метаболизма и мышечного стресса, частота тренировок определенных групп упражнений и/или функциональных единиц тела должна быть ограничена двумя-тремя разами в неделю. Адекватный отдых и восстановление являются ключом к развитию вашей силы в долгосрочной перспективе.
Прибыль приближается
Суперсеты могут кардинально изменить ваши силовые и гипертрофические тренировки. Но только если они выполняются осмысленно, с использованием этих простых компонентов разработки программы.
Не позволяйте себе устаревать, продолжайте бросать себе вызов и получайте больше от базовых базовых упражнений, которые вы знаете и любите. Фитнес - это не изобретение велосипеда. Речь идет о том, чтобы заставить это колесо вращаться как можно быстрее и эффективнее.
Включите суперсеты по-своему и пожинайте плоды. Я хотел бы услышать о комбинациях, которые вы любите и с которыми добиваетесь наибольшего успеха. Пожалуйста, пишите любые вопросы или мысли в комментарии ниже.