Подтягивания – это основа любой тренировки спины. Это одно из немногих упражнений, которое, по мнению почти каждого опытного лифтера, необходимо для создания основы размера и силы. Вы обнаружите, что его используют и хвалят бодибилдеры, силовые атлеты и спортсмены традиционных видов спорта из-за его широких преимуществ.
Это проверенное в боях упражнение уникально, поскольку оно обеспечивает более сильную спину и пресс для значительного переноса практически любого другого основного движения. Кроме того, большие мышцы спины, плеч и рук улучшат любое телосложение. И все это при использовании только собственного веса. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы добиться больших результатов.
Как подтягиваться
Подтягивания - отличное дополнение к любой силовой программе. Простое движение, когда вы поднимаетесь до перекладины, обеспечивает широкий спектр преимуществ, которые способствуют общей силе, осанке и стабильности корпуса.
Шаг 1. Повисните на перекладине
Начните висеть на прямой перекладине, стабилизировав корпус, чтобы тело не раскачивалось. Поставьте руки так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, используя пронированный хват (сверху или ладонями вниз). Чтобы сохранить равновесие и координацию, вы можете скрестить одну ногу над другой на лодыжках.
Совет по форме:Когда стабилизируете корпус, представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Первоначальная вздрагивание от подтягивания живота поместит вас в эффективное бодрящее положение.
Шаг 2 – Подтяните грудь к перекладине
Вдохните, прежде чем начать подтягиваться к перекладине. Сведите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Сохраняйте это сжатие, сгибая руки в локтях, чтобы поднять корпус. Выдыхайте на протяжении всего движения. Слегка откиньтесь назад на пути вверх.
Когда ваша шея находится возле перекладины, вы завершили концентрическую (тянущую) часть повторения. В верхнем положении туловище должно быть слегка наклонено назад, а локти должны находиться возле ребер.
Совет по форме:Чтобы улучшить мышечную координацию и задействовать мышечные волокна, сделайте паузу в верхней точке на одну или две секунды.
Шаг 3 – Нижний под контролем
Начните эксцентрическую (опускающуюся) часть повторения, разгибая локти, чтобы опустить тело. Вдохните и держите свое ядро напряженным. Не раскачивайтесь, чтобы создать импульс между каждым повторением. Держите ноги прямо вниз.
Совет:Чтобы улучшить качество каждого повторения и предотвратить раскачивание, опускайтесь в течение двух секунд и делайте паузу в нижней точке перед началом следующего повторения.
Ошибки при подтягиваниях, которых следует избегать
Подтягивания - это базовое упражнение с собственным весом, но есть несколько распространенных технических ошибок, которых следует избегать, чтобы нарастить силу и мышцы при одновременном снижении нагрузки на суставы.
Не используется полный диапазон движений
Подтягивания в полуповторении - слишком распространенная проблема, наблюдаемая во многих спортзалах. Некоторые лифтеры делают повторение за повторением, опускаясь только наполовину, прежде чем вернуться обратно наверх. Когда дело доходит до максимального увеличения силы и мышечной массы, эти полуповторения контрпродуктивны.
Сокращенный диапазон движений сокращает время нахождения мышц под напряжением, что может замедлить рост мышц и развитие силы.
Избегайте этого:Оставьте свое эго за дверью и сосредоточьтесь на количестве повторений, а не на их качестве. Опуститесь в полностью растянутое положение, прежде чем снова задействовать мышцы, чтобы снова подняться.
Чрезмерное раскачивание
Стабилизация тела имеет решающее значение для минимизации нагрузки на плечевой сустав. Если вы пытаетесь нарастить силу и мускулы, использование чрезмерного количества раскачиваний не поможет, а в долгосрочной перспективе может ухудшить ситуацию.
Тренировки CrossFit популяризировали «подтягивания разгибом», особую вариацию упражнений, в которой тренирующийся преднамеренно качает нижнюю часть тела вперед и назад во время каждого повторения. Это создает импульс, который помогает выполнять подходы с большим количеством повторений и превращает подтягивания для укрепления спины в упражнение для всего тела. Киппинг - это особая техника, используемая для определенной цели. Кроме того, это осознанный навык, а не случайный способ выполнения базовых подтягиваний.
Избегайте этого:Сосредоточьтесь на захватывающем ключе, описанном в первом шаге настройки. В висе и перед тягой напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят в живот. Сохраняйте это напряжение на протяжении каждого повторения.
Польза подтягиваний
Подтягивания – это непревзойденное упражнение на вертикальную тягу. При правильном выполнении это может подчеркнуть развитие силы и мышц всей верхней части тела, поддержать общую осанку и помочь общей подвижности плеч и верхней части спины.
Стать больше и сильнее
Поскольку в упражнении задействовано очень много мышц, подтягивания приносят серьезную отдачу. Одно это движение строит мышцы всей спины, плеч и рук. Даже пресс получает серьезную тренировку. Это также очень легкое упражнение для прогрессивной перегрузки (усложняйте задачу, часто добавляя вес), что делает это упражнение идеальным для развития силы.
Переносится на несколько упражнений
Подтягивания задействуют и укрепляют мышцы, которые играют ключевую роль во многих других упражнениях. Укрепление этих поддерживающих мышц приводит к улучшению других упражнений. Например, укрепление широчайших мышц спины, верхней части спины и средней части спины может быть перенесено в жим лежа, когда вам нужно свести лопатки к скамье, чтобы создать стабильность и контроль при выполнении жима с большим весом.
Лучшая сила захвата
Хотя существуют специальные упражнения для развития более сильного хвата, простое выполнение подтягиваний укрепляет ваши предплечья и хват без дополнительного износа, который может возникнуть при упражнениях, ориентированных на хват, таких как становая тяга. Поскольку в каждом подходе вы висите на перекладине, поддерживая вес своего тела, сила вашего хвата постоянно тренируется от первого до последнего повторения.
Мышцы, работающие при подтягиваниях
Подтягивание - это составное движение, то есть оно задействует несколько суставов и одновременно задействует несколько групп мышц. Вот разбивка мышц, задействованных при подтягиваниях.
широчайшая мышца спины
Широчайшие мышцы - самая большая мышца спины, прикрепляющаяся к плечу и вдоль позвоночника в нижней части спины. Они выполняют две основные функции. Во-первых, они приближают руку к телу снаружи в сторону. Во-вторых, они приближают руку к телу спереди. Вот почему широчайшие сильно активизируются, когда ваши руки начинают подниматься над головой и тянутся вниз и внутрь, чтобы поднять тело во время подтягивания.
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины (обычно включая заднюю дельтовидную мышцу плеча, трапециевидную мышцу и ромбовидную мышцу) управляет движением лопаток (лопаток) и поддерживает плечевые суставы при мышечном напряжении, особенно в нижней части тела. часть подтягивания.
Трапеция
В то время как части трапеций попадают в категорию «верхней части спины», трапециевидная мышца сама по себе является большой мышцей и играет большую роль во время подтягиваний. Средняя часть трапеций помогает отвести плечи назад, выпрямляя локти за собой, а также стабилизирует плечи, когда вы двигаете руками. Нижние трапеции имеют решающее значение для многих других упражнений и сильно активизируются во время подтягиваний. (1)
Двуглавая мышца плеча
Бицепс состоит из двух головок: длинной головки, обычно называемой «внешней», и короткой головки, называемой «внутренней». Обе головки мышц берут начало от лопаток и прикрепляются к лучевой кости предплечья. Бицепсы играют относительно меньшую, но важную роль во время подтягиваний для завершения верхней части движения. Они более активно активируются и играют большую роль в вариации подтягивания.
Поясница
Мышцы нижней части спины или поясничного отдела позвоночника, как было показано, задействуются во время подтягиваний, даже если они не двигаются в значительном диапазоне движения. Поскольку эти мышцы контролируют изгиб туловища в бедрах, они работают во время упражнения, чтобы поддерживать стабильное положение кора и поддерживать прямую линию от плеч до колен или ступней.
Прямая мышца живота
Удивительно, но во время подтягиваний пресс работает в очень значительной степени. В то время как большинство лифтеров более знакомы с ролью пресса в сгибании туловища в согнутом положении, они активно участвуют в поддержании жесткости и твердости туловища. Как и в нижней части спины, пресс работает, чтобы предотвратить сгибание бедер.
Кто должен подтягиваться
Тренировка силы собственного веса
Многие атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, считают подтягивания важным испытанием силы. Поскольку сила - это навык, если вы хотите улучшить свои показатели в подтягиваниях, вам нужно совершенствоваться в самом упражнении. Этот навык достигается повторными усилиями, повтор за повторением.
Тренировка мышц
Чтобы увеличить мышечную массу, подтягивания должны быть повторяющимся движением в ваших тренировках. Активация нескольких мышц в сочетании с большим диапазоном движений обеспечивает стимул для наращивания мышц, с которым могут сравниться очень немногие упражнения для верхней части тела.
Как запрограммировать подтягивания
Подтягивания можно запрограммировать с помощью различных подходов, повторений и темповых схем. Упражнение идеально выполнять в начале тренировки. Это гарантирует, что у вашего тела есть энергия, необходимая для выполнения этого комплексного движения, не жертвуя техникой и не увеличивая риск получения травмы.
Взвешенный, низкое повторение
Чтобы максимизировать базовую силу в подтягиваниях, начните с выполненияот четырех до шести подходов в диапазоне от трех до шести повторений. Используйте такой вес, при котором у вас останется как минимум два повторения «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Отдых от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете работать с максимальным усилием.
Однако, чтобы обеспечить правильную технику, вам следует добавлять вес только после того, как вы сможете комфортно выполнять подходы с умеренным или высоким числом повторений, используя собственный вес.
Невзвешенное, умеренное повторение
Чтобы обеспечить рост работающих мышц,от трех до четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторений увеличат общий тренировочный объем, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Несколько подходов и повторений также позволяют улучшить технику подтягиваний.
Измененные наборы кластеров
Некоторые лифтеры, особенно новички, не могут выполнять подтягивания в нескольких подходах по несколько повторений. Даже выполнение одного или двух повторений может быть сложной задачей. Вот где наборы кластеров полезны. Кластерные подходы позволяют атлету выполнять многократные «мини-сеты» (или кластеры) с малым числом повторений с большим весом, избегая чрезмерной мышечной усталости. Вы можете применить ту же технику к подтягиваниям с собственным весом.
В этом модифицированном методе кластерных подходов будет три подхода по три повторения в одном кластере (если вы в настоящее время можете выполнять четыре или пять повторений с хорошей техникой). Выполните три повторения, отдохните от 15 до 30 секунд, выполните еще три повторения, отдохните от 15 до 30 секунд и выполните последнюю группу из трех повторений. Вся эта серия - один набор. Отдохните две минуты, прежде чем повторить еще два подхода.
Потому что три подхода по три группы повторений сравнимы с выполнением девяти повторений в одном подходе. Это позволит вам стать сильнее, максимально задействовать высокопороговые мышечные волокна (специализированные мышечные волокна, улучшающие выходную мощность) и увеличить общий рабочий объем, что может привести к увеличению мышечной массы.
Примечание: если вы не можете выполнить три повторения с хорошей техникой, вы можете использовать метод набора кластеров, выполняя одно или два повторения в кластере.
Варианты подтягиваний
Базовое подтягивание является основным в программах многих опытных лифтеров, но для достижения конкретных целей можно использовать простые вариации. Даже после того, как вы освоите подтягивания, вы можете использовать некоторые из этих вариаций в своей тренировке.
Негативные подтягивания
Чтобы выполнять отрицательные подтягивания, вам нужно встать на ящик или скамью под турником. Возьмитесь за перекладину базовым хватом на ширине плеч и подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Уделите хотя бы пять секунд тому, чтобы опуститься в растянутое положение. Полностью растянувшись, снова поставьте ноги на ящик, вернитесь в верхнее положение и повторяйте, пока не достигнете целевого диапазона повторений.
Подтягивания
Одним из самых основных вариантов подтягиваний является просто смена хвата. Взяв перекладину супинированным (обратным или ладонью вверх) хватом, вы напрямую задействуете бицепсы.
Это делает упражнение очень подходящим для конкретной тренировки рук или может добавить «дополнительную» тренировку рук к вашей тренировке спины.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом требуют захвата грифа на несколько дюймов шире ширины плеч. Подтянитесь как можно выше и полностью контролируйте себя.
Различный хват изменяет положение рук над головой, что меняет диапазон движения и подвергает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и бицепсы разным углам растяжения, что создает уникальный тренировочный стимул.
Альтернативы подтягиваний
Возможно, вы не готовы выполнить полный набор подтягиваний, что не имеет большого значения, потому что все мы с чего-то начинаем. Первоочередной задачей является понимание основных движущих сил, участвующих в подтягиваниях, и способов их укрепления. Мышцы, которые больше всего активируются при подтягиваниях, - это широчайшие, средние и нижние трапеции, бицепсы и кор.(3) Следующие упражнения помогут вам укрепить эти важные группы мышц.
Подтягивания лопаток
Подтягивания с лопатками могут помочь укрепить хват и опустить трапециевидные мышцы, которые играют большую роль в эффективном выполнении полного подтягивания.
Начните с висения на перекладине хватом на ширине плеч. Держите плечи «опущенными» от ушей. Не сгибая локтей, тяните лопатки вниз, одновременно подтягивая тело вверх. Это очень короткий, но впечатляющий диапазон движения. Задержитесь на небольшую паузу в верхней точке и медленно опуститесь, позволяя лопатке «раскрыться», пока вы полностью не растянетесь.
Чтобы прогрессировать, начните с увеличения количества повторений в каждом подходе, пока не сможете выполнять от 12 до 15. После того, как вы освоите это упражнение, вы можете использовать его в своей общей последовательности разминки перед полными подтягиваниями.
Тяга широчайших на коленях
Подтягивание широчайших на коленях поможет укрепить широчайшие, кор и бицепсы. Используйте тросовый тренажер, стоя на коленях на земле, имитируя точно такое же исходное положение, как и при подтягивании.
Держите себя в вертикальном положении, согнув ягодицы, чтобы обеспечить стабильность и увеличить активацию кора. Каждый мускул должен оставаться напряженным с самого начала.
Чтобы прогрессировать, вы можете ввести полтора повторения - одно полное повторение включает в себя тягу до конца, освобождение веса наполовину, снова тягу вниз и полное растяжение. Это отличная техника, которую можно использовать, чтобы подчеркнуть напряжение мышц как в начале подтягивания, так и в конце подтягивания.
Перевернутый ряд
Перевернутая тяга поможет усилить тяговую силу ваших широчайших мышц, корпуса и рук, а также задействует средние трапеции и верхнюю часть спины. Тренажер Смита идеально подходит для этого упражнения, так как вы можете легко регулировать высоту грифа, находясь в стабильном фиксированном положении.
Чтобы прогрессировать, уменьшите высоту планки, чтобы отрегулировать рычаг и усложнить задачу. В конце концов вы сможете поднять ноги, чтобы все тело приняло более горизонтальное положение.
Подтягивания с лентами
Подтягивания с лентой - отличный способ улучшить координацию мышц с неврологической точки зрения, поскольку сила - это навык, основанный на повторении. (4) Подтягивания с бинтами позволят вам лучше подготовиться к выполнению концентрической (тянущей) части движения, поскольку бинты помогут вашей силе в нижнем положении.
Прикрепите эспандер к верхней части перекладины и примите положение с лентой, поддерживающей ваше тело, либо с согнутыми коленями, либо с прямыми ногами.
Чтобы прогрессировать, поднимайтесь на эспандеры с меньшим сопротивлением, пока не будете готовы выполнять подтягивания с полным весом тела.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я получить шесть кубиков от подтягиваний?
Ни одно упражнение не может дать вам шесть кубиков. Этого можно достичь только за счет уменьшения жировых отложений, тренировок, направленных на сжигание жира, и плана питания с контролем калорий.
С учетом сказанного, подтягивания могут помочь улучшить окончательный вид вашего пресса, потому что они сильно задействуются во время упражнения, как объясняется в разделе, посвященном работе мышц. Подтягивания - прекрасное упражнение для тренировки пресса, которым часто пренебрегают. Вы можете рассчитывать на более заметный пресс, как только станете достаточно стройными.
Когда можно начинать выполнять подтягивания с отягощением?
Точные сроки могут варьироваться от человека к человеку, поскольку некоторые люди способны выполнять подтягивания за очень короткое время. Однако, как только вы сможете выполнить три-четыре подхода по 12 повторений, используя собственный вес, вы, вероятно, разовьете технику, координацию и силу, необходимые для выполнения подтягиваний с малым числом повторений.
Сколько раз в неделю нужно подтягиваться?
Для наращивания силы и мышц, а также принимая во внимание способность к восстановлению задействованных групп мышц, выполнение этого упражнения два раза в неделю будет лучшим началом. (5) Не забывайте давать себе отдых между тренировками хотя бы два-три дня.
Чтобы получить больше практики техники и усовершенствовать это движение, вы можете использовать подтягивания с собственным весом как часть общей разминки для тренировок верхней части тела или даже для тренировок, где упражнения, ориентированные на спину, такие как можно выполнять становую тягу. Цель тренировки по этой технике состоит не в том, чтобы утомить мышцы спины, а в том, чтобы мобилизовать и активировать связанные с ними мышцы, которые будут задействованы в этих тренировках.