Эта обучающая статья немного необычна тем, что в ней рассматриваются движения тех частей тела, которые обычно не связаны друг с другом. Хотя статьи о тренировке ягодичных мышц и подколенных сухожилий или статьи о тренировке икроножных мышц встречаются довольно часто, очень немногие авторы пытаются совместить эти два упражнения. Да ведь это почти как пойти в ресторан, где подают блюда мексиканской и, не знаю, ирландской кухни.
Тем не менее, писатель Джон Пол Катандзаро объединил тренировку ягодичных мышц и тренировку икроножных мышц в одной статье и будь проклят, если это не сработало. Конечно, описанные упражнения больше связаны по способу выполнения, чем по географической близости, так что комбинация не такая уж и странная.
В любом случае, давайте начнем с упражнения, о котором вы много слышали, но редко видели подробное объяснение – обратное гипер.
Взрывные Обратные Гиперы
Если вы хотите увеличить силу, скорость, мощность, время реакции и добавить немного мышечной массы, это упражнение для вас. Обратная гипертрофия была популяризирована Луи Симмонсом, который воспитал некоторых из сильнейших пауэрлифтеров в мире в своем клубе Westside Barbell Club. Это упражнение тщательно нагружает заднюю цепь мышц (разгибателей мышц, ягодичных мышц и бедер).
Некоторые силовики считают, что обратная гиперэкстензия имеет большую специфичность для спорта в отношении разгибания бедра, чем другие популярные упражнения, такие как румынская становая тяга. Например, тренер по силовой подготовке Ким Госс считает, что обратная гиперэкстензия является отличным вспомогательным упражнением, которое не ставит под угрозу технику выполнения олимпийских упражнений. Это эффективное упражнение, которое многие спортсмены могут использовать для улучшения своих результатов.
Вы можете выполнять обратную гиперэкстензию на специальном тренажере для обратной гиперэкстензии (дополнительную информацию см. на сайте Дейва Тейта) или просто выполнять их на обычном тренажере для разгибания спины, занимая позицию назад. У меня даже были клиенты, которые делали это за высокой стойкой или скамейкой. Просто убедитесь, что у вас есть что-то крепкое, за что можно держаться. Его можно выполнять даже на большом швейцарском мяче, но используйте швейцарский мяч только в том случае, если у вас нет доступа к машине для обратного гиперэкстензии или разгибания спины (или даже к высокой скамье, если уж на то пошло!)
К сожалению, мяч имеет тенденцию поглощать и рассеивать часть силы работающих мышц, а также переносить слишком большую нагрузку на стабилизаторы плеча. Это отвлекает внимание от разгибателей бедра. Кроме того, для выполнения жизненно важного действия баллистической отдачи во время этого упражнения ноги должны иметь возможность раскачиваться прямо под телом, чтобы эффективно предварительно растянуть разгибатели бедра. Таким образом, швейцарский мяч полезен только для довольно медленных движений с разгибанием бедра в ограниченном диапазоне.
Но швейцарский мяч отлично подходит для реабилитации. Как правило, темп может быть медленным и контролируемым, отдавая предпочтение изометрии, если целью является реабилитация. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений со статической задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Держите интервалы отдыха довольно короткими (до минуты) и не увеличивайте нагрузку (например, используя утяжелители для лодыжек, гантель или набивной мяч между ступнями), пока вы не сможете выполнить 12 повторений с 10-секундными изометрическими упражнениями (что соответствует 120 секундам или 2 минутам времени под напряжением).
Это упражнение считается достаточно безопасным, поскольку оно способствует естественному вогнутому (если смотреть сзади) поясничному изгибу в точке наибольшей перегрузки. Сокращая руку рычага и сгибая ноги, больший упор делается на ягодичные мышцы. Разрешите это только в том случае, если человек не может держать ноги прямо. Тогда прогресс будет заключаться в выпрямлении ног с течением времени. На самом деле, многие физиотерапевты используют простой тест пальпации бедер и ягодиц во время разгибания бедер (по сути, обратная гиперэкстензия). Если сначала сокращаются подколенные сухожилия, а затем сгибается колено, обычно ягодичные мышцы слабы.
Или вы можете сделать это так, как меня научил доктор Мэл Сифф, взрывно! В этом подходе ваши ноги должны свободно качаться под скамьей, чтобы обеспечить различные уровни предварительной растяжки. Как упоминалось выше, вы не можете статически или динамически предварительно растянуть сгибатели бедра, лежа на животе над швейцарским мячом, поэтому выберите соответствующее оборудование для этой версии. Воспользуйтесь плиометрическим эффектом!
Здесь вы будете использовать концепцию компенсаторной ускоренной тренировки (сокращенно CAT), предложенную доктором Фредом Хэтфилдом, первым человеком, официально приседавшим с весом более тысячи фунтов. Намеренно ускоряясь в концентрическом диапазоне (сущность CAT), вы увеличиваете мышечное напряжение. На спуске можно сопротивляться действию, тем самым добавляя в тренировку тормозной эксцентрический компонент.
Тюдор Бомпа предлагает от трех до пяти подходов по четыре-восемь повторений с двух-четырехминутным интервалом отдыха для максимального развития силы. Но вы также почувствуете прирост силы и гипертрофии. Начните с легкого веса (или вообще без веса) и концентрируйтесь больше на скорости, чем на силе. Помните, второй закон Ньютона гласит, что сила равна массе, умноженной на ускорение. Поэтому концентрируйтесь больше на скорости (то есть компоненте ускорения) и меньше на нагрузке, чтобы увеличить силу!
Итак, если вы хотите восстановить свою спину, бегать быстрее или просто иметь чистый зад, попробуйте взрывной обратный гипер.
Взрывные подъемы носков стоя
Это еще одна красота, вдохновленная доктором Мелом Сиффом. Эта версия позволит сильнее сокращать икры. Пожалуйста, выполняйте это упражнение только в том случае, если вы водите автомобиль с автоматической коробкой передач. Вас предупредили!
Для начала немного анатомии. К настоящему времени всем известно, что камбаловидная мышца в основном состоит из медленных (ST) волокон, а икроножная мышца состоит в основном из быстрых (FT) волокон. Другие мышцы также участвуют в подъеме икр (т.е. подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы).
Именно волокна FT обладают наибольшей способностью для трех S: размера, прочности и скорости. Однако у них наименьшая способность к выносливости. Кроме того, поскольку желудочно-кишечные тракты расположены так далеко от сердца и имеют только одно основное кровоснабжение (икроножную артерию), они имеют тенденцию быстро утомляться по мере накопления побочных продуктов метаболизма. Вот почему икры печально известны судорогами.
Итак, давайте взглянем на все эти факторы. Для развития силы в этих волокнах FT необходимы высокие нагрузки, но эти нагрузки следует перемещать с высокой скоростью, чтобы полностью раскрыть их потенциал. Поскольку вы работаете с такой высокой интенсивностью (нагрузками) и ваша выносливость низка, не выполняйте большое количество повторений. Вместо этого делайте достаточное количество подходов с меньшим числом повторений, чтобы набрать достаточный объем (гипертрофия).
Далее, давайте рассмотрим некоторые биомеханики. Камбаловидная мышца пересекает только один сустав – голеностопный. Вот и все! Таким образом, в первую очередь он нагружается при согнутых коленях (как при подъеме на носки сидя). Здесь нет ничего нового. Тем не менее, икроножная мышца является двухсуставной мышцей, что означает, что она пересекает два сустава - голеностопный и коленный. В первую очередь это напряжение с заблокированными коленями (как при подъеме на носки стоя). Опять же, здесь нет ничего постороннего.
Но замечали ли вы, что когда вы делаете подъем на носки стоя, вы можете поднять больший вес, слегка согнув колени? Это рефлекторное действие обычно происходит ближе к концу сета, когда вы устаете. Это естественный способ выполнить больший объем работы, вызывая эффективную предварительную растяжку в икроножных мышцах (посредством одновременного действия тыльного сгибания лодыжки и сгибания колена) и призывая на помощь другие мышцы (например, подколенные сухожилия). Некоторые называют это обманом; мы будем называть это «управляемым баллистическим действием» в контексте этой статьи. Если вы не уверены, вот выдержка из книги доктора Сиффа «Факты и заблуждения о фитнесе», в которой этот феномен более подробно объясняется:
" Попробуйте выполнять прыжки на месте с прямыми коленями по сравнению с прыжками, которые допускают сгибание колена. Тот факт, что последний позволяет вам достичь гораздо большей высоты, показывает, что действие согнутого колена позволяет вам создавать большую движущую силу, что, в свою очередь, обеспечивает лучшие условия для развития икр."
Хорошо, тогда попробуем. Расположитесь под подушечками стоячего тренажера для подъема икр и поднимите вес. Подушечки должны быть установлены достаточно низко, чтобы при опускании веса до положения полного растяжения пластины не соприкасались.
Положение стоп влияет на линию тяги при подъеме на носки. Поверните стопы наружу, и вы больше нагрузите медиальную (внутреннюю) голову. Поверните стопы внутрь и сделайте больший упор на латеральную (внешнюю) голову. Вот еще одна хитрость, которую можно добавить в свой арсенал тренировочной информации. Держите ноги прямо (примерно на ширине бедер) и перекатывайтесь через большой палец ноги, чтобы акцентировать внимание на медиальной головке, или через мизинец, чтобы ударить по латеральной головке. Таким образом, с помощью всего лишь нескольких небольших изменений вы можете настроить это упражнение так, чтобы оно «заполнило пробелы».
В концентрическом (подъемном) сокращении важно: а) слегка согнуть колени, чтобы создать предварительное растяжение или пружинное гидравлическое действие для создания большой силы, и б) взорвать вес как можно быстрее, чтобы активировать как можно больше двигательных единиц. В эксцентрической или опускающейся части движения: а) ноги вытягиваются в верхней части движения, поэтому держите их прямо на всем пути вниз, и б) опускайтесь медленно. Поскольку при более сильном эксцентрическом сокращении вы задействуете только половину волокон, напряжение на самом деле удваивается. Это вызовет серьезные микротравмы и будет стимулировать рост.
Я рекомендую тяжелый вес. Начните с нагрузки, которая как минимум на 20% больше той, которую вы бы использовали, если бы выполняли подход 4ПМ с прямыми ногами. Если вес вашей машины недостаточен, выполняйте упражнение в одностороннем порядке, то есть по одной ноге за раз. Не забудьте начать со своей слабой ноги, если вы используете этот метод. Используйте от четырех до шести подходов по 4–6 повторений. Темп имеет решающее значение. Положительное сокращение должно быть взрывным. Я имею в виду, протолкнуть машину через потолок!
Отрицательное сокращение должно быть медленным и контролируемым. Темп 41X1 рассеет часть плиометрического эффекта между сокращениями. Альтернативой может быть полное отсутствие отдыха между сокращениями (40х0), что позволит использовать еще больший вес. Отдыхайте между подходами не менее трех-пяти минут. Некоторые люди любят поработать над прессом между подходами.
Чтобы получить по-настоящему интенсивную тренировку, можно использовать нисходящие подходы. Выполните от двух до четырех повторений и сразу же сбросьте вес примерно на 10%. (В зависимости от типа вашего волокна вам может понадобиться отрегулировать этот процент. Просто постарайтесь выполнить одинаковое количество повторений, т.е.т. е. оставайтесь в пределах от 2 до 4 повторений при каждом падении.) Отдыхайте только достаточно долго, чтобы изменить вес, а затем снова.
Повторите этот процесс два-три раза и обязательно отдохните не менее трех минут перед выполнением следующего подхода. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы закончить свой "танец дождя" (вы поймете, что я имею в виду, как только попробуете!).
Я рекомендую в общей сложности три набора каждые четыре или пять дней для достижения оптимальных результатов. Горячие ванны с английской солью и легкая растяжка могут помочь справиться с последующей болезненностью.
И, пожалуйста, без писем ненависти.
Ссылки
1. Бомпа, Т. Периодизация силы. Торонто, Онтарио: Veritas Publishing, 1993.
2. Сифф, М. К. Факты и заблуждения о фитнесе, 4-е изд. Supertraining International Денвер, Колорадо, 2000.