Когда Чарльз Поликуин и Ян Кинг начали продвигать концепцию Time Under Tension (TUT) еще в 90-х годах, она покорила мир бодибилдинга. Все вдруг начали методично отсчитывать повторения по секундомеру.
И не только подсчет времени выполнения сета, заметьте (практика, которая уже была придумана). Спортсмены рассчитывали продолжительность своей эксцентрической фазы, концентрической фазы и даже паузы между ними. Внезапно мы увидели появление разных рекомендаций TUT для разных целей, например, 3-1-1 для силы и 5-1-5 для развития гипертрофии.
Многим лифтерам понравился этот новый подход к тренировкам, но по совершенно неправильным причинам.
ТУТ: плюсы и минусы
Проще говоря, всех лифтеров, которые раньше использовали небрежную или недисциплинированную технику, TUT заставил их замедлиться и получить контроль над тем, что они делают. И хотя это само по себе не плохо, причина, по которой так много заключенных полюбили TUT, заключалась в том, что это было больно. Было больно, когда они это сделали, и очень больно на следующий день.
Хотя боль часто является неизбежным побочным эффектом тренировки, она никогда не должна быть целью тренировки, а также не должна быть единственным или основным средством, используемым для оценки ценности метода тренировки.
Одна проблема, с которой я всегда сталкивался в концепции TUT, заключается в том, что она фокусируется только на увеличении продолжительности самого повторения, игнорируя при этом другие потенциально результативные способы увеличения количества времени, в течение которого мышца подвергается стрессу, вызывающему рост.
Допустим, вы жали жим и сделали 225 фунтов в 8 повторениях, и вы сделали эти повторения так, как это делает большинство людей (и, вероятно, должны, если уж на то пошло), что означает контролируемый спуск, возможно, небольшую паузу у груди, а затем комфортную быструю концентрическую фазу. Таким образом, сет из 8 повторений займет около 24 секунд.
Теперь, если мы делаем тот же подход, используя подход TUT, мы могли бы использовать, например, темп «4-1-2», что означает 4-секундный эксцентрический ход, 1-секундную паузу и 2-секундный концентрический. Это означает, что ваш набор из 8 повторений займет 56 секунд. Сделает ли это расширенное ВП более эффективным стимулом? Это, конечно, будет намного неприятнее, но я не уверен, что боль стоила бы выигрыша.
Если мы предположим, что первоначальный подход из 8 подходов, в котором каждое повторение занимало 3 секунды, был сложным (а если нет, то почему вы делали это в первую очередь?), то вы просто не сможете использовать 7-секундное ВП с таким весом. Я предполагаю, что вы можете сделать около 4 повторений в более медленном темпе. Итак, давайте сравним оба подхода бок о бок:
| 3-секундный темп | 7-секундный темп | |
|---|---|---|
| Загрузить: | 225 | 225 |
| Всего повторений: | 8 | 4 |
| Всего TUT: | 24 сек. | 56 сек. |
| Объем: | 1800 фунтов | 900 фунтов |
| Пик конц. Напряжение: | Высокий | Низкий |
Таким образом, несмотря на то, что расширенный набор TUT причиняет гораздо больше боли и может привести к более высокому метаболическому стрессу, гораздо меньший тренировочный объем и пиковое концентрическое напряжение являются существенным недостатком.
Что делать вместо TUT
Если мы действительно верим в ценность ВПТ, есть еще один довольно простой способ добиться этого без отрицательной стороны: делать больше подходов. Используя приведенный выше пример, если атлет выполняет 2 x 8 с использованием 3-секундного TUT, он наберет 48 секунд общего TUT (что почти столько же, сколько 1 x 8 с 7-секундным TUT) без снижения пиковых усилий или тренировочного объема..
Конечно, это сравнение основано на предположении, что действительно имеет значение общее ВП (а не ВП одного повторения или подхода), но я не думаю, что это рискованное предположение.
С учетом всего сказанного, создание метаболического стресса во время тренировки, безусловно, имеет смысл, особенно если гипертрофия входит в число ваших главных целей. На самом деле, мой коллега Брет Контрерас в своей статье «Тренировки для максимального роста мышц» показывает, что хотя метаболический стресс является важным стимулом для развития новой мышечной ткани, вы также должны уделять равное внимание механическому напряжению и другим факторам.
Механическое напряжение слишком хорошо знакомо пауэрлифтерам и другим спортсменам, которые отдают приоритет развитию силы в своих тренировках. Он создается, когда вы поднимаете очень тяжелые веса (тяжелые по сравнению не только с вашим 1ПМ, но и тяжелые по сравнению с вашим мгновенным 1ПМ) и/или умеренно тяжелые веса как можно быстрее. Этот тип стресса можно испытать при выполнении 3-секундного ВПТ в 8 повторениях в моем примере выше.
Метаболический стресс также является важным стимулом для гипертрофии, и это действительно результат более длинного 5-секундного примера TUT, который я привел.
(Повреждение мышц, как объясняет Контрерас, является характерной чертой любого нового упражнения или тренировочного метода, поэтому разнообразие тренировок является ключом к этому компоненту. Но поскольку разнообразие может быть характерно как для тренировок с низким, так и с высоким ВП, я не буду здесь на нем сосредотачиваться.)
Если вы позволите мне бессовестную пробку, я считаю, что тренировка с возрастающей плотностью (EDT) может быть эффективным способом достижения всех 3 триггеров роста за одну тренировку. Вот почему.
Анатомия пиар-зоны
EDT ориентирован на выполнение 15-минутных таймфреймов (называемых зонами PR), когда стажер выполняет два противоположных упражнения подряд. Стандартный протокол EDT включает в себя начало зоны PR с выполнения подходов из 5 с нагрузкой 10RM, а затем постепенное уменьшение количества повторений в подходе с учетом накапливающейся усталости..
Когда вы начинаете свои первоначальные сеты из 5, вы все еще свежи, и вы будете выполнять только половину повторений, которые вы могли бы выполнить, если бы доводили эти сеты до отказа. Сохраняя так много повторений «в запасе» в этих ранних подходах, вы поддерживаете физиологический запас, который позволяет достичь значительной концентрической скорости в каждом повторении, которое вы выполняете. Эти условия благоприятны для скоростно-силовой адаптации умеренного напряжения.
Позже в течение этого 15-минутного периода, возможно, через 6 или 7 минут, ваша маржа уменьшится из-за накапливающейся усталости. Натяжение волокон теперь выше, так как ваши 10ПМ теперь больше похожи на 7-8ПМ. Эти «средние» повторения создают относительно высокое напряжение, выполняя требование механического напряжения за счет адаптации гипертрофии.
Наконец, по мере того, как вы приближаетесь к последним минутам зоны PR, усталость достигает максимального уровня – теперь вы выполняете подходы 1-2 с временным RM 3-4. Эти последние повторения вызывают высокую степень метаболического стресса, удовлетворяя третье и последнее требование гипертрофии.
Время под напряжением: много шума из ничего?
Ну, не совсем так. Я отношусь к TUT так же, как и к палеодиете - мне больше нравятся концепции, чем реальные люди, которые ей поклоняются. Рекомендации TUT в стиле Poliquin на самом деле являются действенным способом увеличить метаболический стресс во время тренировки, и этот стиль тренировок эффективен для упражнений или групп мышц, которые обычно работают небрежно. Сразу приходят на ум жимы лежа и подъемы на носки.
Это также может сыграть важную роль для спортсменов, стремящихся повысить локальную мышечную выносливость. Наконец, увеличение TUT любого повторения снижает механическую нагрузку на суставы, что делает его привлекательным для тех, кто страдает от ортопедических проблем.
Так что, если вы обнаружите, что обучение TUT помогает вам достичь ваших целей на любом из этих уровней, вы нашли вескую причину для его использования. Но если вы, как и многие другие, просто наслаждаетесь тем, как больно ВПТ, что ж, есть гораздо более простые и быстрые способы навредить себе, чем поднятие тяжестей.