Когда я начинал практиковать, около двадцати лет назад, несколько вещей были равносильны святости в питании Во-первых, вы должны завтракать, во-вторых, вы должны есть по крайней мере пять небольших приемов пищи в день. Но в настоящее время время и частота приема пищи, безусловно, не так важны, как считалось раньше, и клинически мы наблюдаем большие различия в индивидуальных реакциях как на время, так и на частоту приема пищи. В то время как нам говорили, что нам нужно вводить питательные вещества в систему капельно, теперь мы знаем, что более редкие кормления вполне подходят для многих людей.
Физиология голодания
Одним из факторов, изменивших мое отношение к частоте приемов пищи, было голодание. На заре моей практики в конце 1990-х и начале 2000-х я работал с исламскими клиентами. Они задавались вопросом (как и я) о влиянии поста в Рамадан на здоровье. Я просмотрел доступную литературу, чтобы узнать, какое влияние голодание оказывает на здоровье и работоспособность. Я был удивлен, обнаружив, чтото немногое, что имелось в то время, не предполагало негативного воздействия на здоровье, и это до основания потрясло мою догму о «частом питании».
С тех пор я использую протоколы голодания по целому ряду причин (умственных, эмоциональных и духовных). Голодание не для всех, и я бы не сказал, что это необходимо, но знание того, что оно дает некоторые преимущества, дает еще одну причину не быть слишком привередливым в том, что нужно есть «впрок». -часы».
Сейчас существуют сотни статей о прерывистом голодании. Обзоры этих статей показывают, чтопрерывистое голодание приводит к снижению веса и улучшению кардиометаболических факторов риска, включая улучшение профилей глюкозы в крови, инсулина, холестерина и маркеров воспаления1, 2Опыт исследований спортсменов во время Рамадана также свидетельствует о том, что на физическую форму не оказывается негативного влияния, и спортсмены, которые поддерживают надлежащее потребление калорий (топлива), гидратации и сохраняют продолжительность сна, не страдают от снижения производительности при этом. тип быстрого.3, 4
Это имеет смысл, если мы подумаем о физиологии человеческого организма. Мы чрезвычайно хорошо приспособлены к периодам голодания и периодам кормления Когда мы активны в течение дня, у нас доминирует симпатическая нервная система (СНС). Это наша так называемая реакция «бей или беги». В этом состоянии мы высвобождаем более высокие уровни гормонов стресса, особенно адреналина и норадреналина. Они обеспечивают лучшее познание и бдительность (если, конечно, вы не испытываете чрезмерную стимуляцию после того, как выпили слишком много эспрессо), и помогают организму высвобождать глюкозу для немедленного использования в качестве топлива.
Прекратить ежедневный выпас
Организм также стремится уделить приоритетное внимание кровоснабжению работающих мышц и уменьшает приток крови к желудочно-кишечному тракту, внутренним органам, закрывает желудочные сфинктеры (клапаны), снижает моторику (продвижение пищи) через кишечник. Эти аспекты реакции на стресс снижают нашу способность эффективно использовать пищу во время активности.
Поэтому нет особого смысла есть во время чрезвычайной активности, если, конечно, вы не участвуете в длительных периодах упражнений, когда вам нужно подпитываться, если вы принимаете небольшое количество макросов для усиления синтеза белка, дозаправки или восстановления после тренировки. Вам, конечно, не нужно постоянно пастись в течение рабочего дня. На самом деле, я думаю, что если вам нужно постоянно подпитывать свое тело, у вас, скорее всего, нарушен обмен веществ.
Доминирование парасимпатической нервной системы (ПСНС) иначе известно как система «отдыха и переваривания». В этом состоянии мы расслабляемся, желудочные ферменты и соляная кислота вырабатываются в большем количестве, и продвижение пищи через кишечник имеет приоритет.
Ешь, когда голоден
По причинам, изложенным выше, когда люди спрашивают, что они должны есть, когда «в бегах», я говорю им: «Не ешьте на бегу!» Лучшая стратегия состоит в том, чтобы позволить себе быть активным, а затем, когда вы остановитесь, на самом деле остановиться и приготовить полезную еду (или иметь ее наготове), а затем сесть, расслабиться, съесть ее и наслаждаться.
Понятие о частоте приема очень простое. Если вы едите натуральную, цельную пищу, вам следует есть, когда вы голодны, пока не насытитесь, и затем ешьте снова, когда вы голодны. Если вы иногда пропускаете прием пищи, не переживайте по этому поводу.
Пищевой кетоз для силовых тренировок