Подтягивания - один из лучших показателей как общего состояния здоровья, так и физической силы. Я говорю «здоровье», потому что все мы знаем толстых парней, которые могут жать лежа дома, но не могут сделать ни одного одиночного подтягивания, не напоминая ожиревшего шимпанзе, у которого случился припадок. Меня не волнует, насколько велик ваш жим или присед, это не фитнес - это слабость.
По этой причине все мои спортсмены - а в прошлом году я тренировался от детей предпубертатного возраста до зверей уровня НФЛ - выполняют ту или иную форму тягового движения с собственным весом. Если они слишком толстые или слабые, чтобы подтягиваться, они выполняют тягу с собственным весом в перевернутом положении; и есть десятки вариантов любого варианта, которые можно выполнить.
Учитывая то значение, которое мы придаем подтягиваниям, и высокую заинтересованность клиентов, которых мы привлекаем, мы нередко становимся свидетелями довольно впечатляющих проявлений доминирования в подтягиваниях. Посмотрите, например, это видео.
Учитывая его важность, я предлагаю подборку инновационных способов подтягивания, начиная от последовательностей и программ и заканчивая техниками и упражнениями.
Прежде чем мы начнем, позвольте мне сказать, что, на мой взгляд, между подтягиваниями и подтягиваниями нет большой разницы. Некоторые утверждают, что подтягиваться легче, чем подтягиваться и наоборот – лично я особой разницы не нахожу. Они оба эффективны и могут заставить вас ненавидеть жизнь, если вы делаете их достаточно.
С этой целью я обычно говорю подтягивания, когда речь идет о любом из вариантов. Что касается определения хвата, я различаю пронированный, супинированный или нейтральный хват.
1 – Проблема с кувшином
Мое первое серьезное испытание по подтягиванию состоялось в прошлом году, когда я начал работать с профессиональным бейсбольным питчером. Он не мог сделать ни одного подтягивания. Поэтому я переключил его на тягу штанги с перевернутым весом, и он смог сделать только 3 подхода по 10 повторений! Излишне говорить, что мне пришлось потрудиться.
Но вернемся к сегодняшнему дню, и этот же слабак может сделать 18 подтягиваний. Так что же я сделал?
Во-первых, я позаботился о том, чтобы он никогда не подводил. Он всегда работал субмаксимально, что позволяло правильно восстанавливаться. Как правило, я позволяю очень слабым спортсменам работать на грани отказа, поскольку они не могут причинить большого ущерба мышцам. Однако, учитывая, что он питчер, я предпочел ошибиться в консервативную сторону.
Я использовал простую систему, которая творит чудеса для спортсменов, которые не умеют подтягиваться.
- Тяга штанги в перевернутом положении →
- Кольцевые ряды →
- Тяга штанги/кольца с жилетом/цепями с утяжелением →
- Кольцевые тяги одной рукой →
- Подтягивания
- Примечание: большинство моих спортсменов выполняют подтягивания/тяги супинированным хватом из-за ограниченного внутреннего вращения и во избежание импинджмента плеча.
Переход между движениями может занять от пары недель до пары месяцев, хотя спортсмены явно прогрессируют быстрее, чем большинство обычных спортсменов.
2 – Прогресс Тощего Ублюдка
Если вы относительно слабы и плохо умеете подтягиваться, начните с этой базовой прогрессии подтягиваний, используя проценты от общего числа повторений.
Макс. количество подтягиваний: 10
- Неделя 1: 4 x 60% 60% x 10 повторений=6 повторений, поэтому выполните 4 подхода по 6 повторений.
- Неделя 2: 5 x 60%
- Неделя 3: 6 x 60%
- Неделя 4: 4 x 70%
- Неделя 5: 5 x 70%
- Неделя 6: 6 x 70%
- Неделя 7: 4 x 80%
- Неделя 8: 5 x 80%
- Неделя 9: 6 x 80%
- Неделя 10: Макс
Эта простая субмаксимальная прогрессия будет постепенно увеличивать ваш общий объем, чтобы вы не постоянно выходили на максимум, что приводит к перетренированности. Это как соседская девица в дурацких очках, но с ненасытным "аппетитом". Это может быть не сексуально, но настолько эффективно, насколько это возможно.
3 - Максимальный выход из большой собаки
Если у вас сильная спина или вы просто сильный парень, попробуйте подтянуться с отягощением. Включите вес своего тела в общий вес максимального подтягивания.
Вот пример:
- Макс. подтягивание: 175 фунтов
- Вес тела: 210 фунтов
- Общий вес: 385 фунтов
385-фунтовые подтягивания? Мы что, ерунду говорим?
Вот видео, которое вас вдохновит:
4 – Рекомендации Прилепина по подтягиваниям
Фанаты Westside или Supertraining Мела Сиффа узнают карту Прилепина. Он дает установленные проценты от максимума, которые будут использоваться в тренировке. Вы можете включить вес подтягиваний, чтобы составить целую программу на основе таблицы Прилепина.
| % от макс. | Повторений в сете | Объем повторений | ||
| Низкий | Средний | Высокий | ||
| 50-55 | 3-6 | 12–18 | 18 до 24 | 24 до 30 |
| 55-65 | 3-6 | 12–18 | 18 до 24 | 24 до 30 |
| 60-65 | 3-6 | от 10 до 18 | 18 до 24 | 24 до 30 |
| 65-70 | 3 до 5 | 8-15 | 15-20 | 20 до 24 |
| 70-75 | 3 до 5 | 7-15 | 15-20 | 20 до 24 |
| 75-80 | 2 до 4 | от 6 до 12 | 12–18 | 18–21 |
| 80-85 | 2 до 4 | 5 до 10 | от 10 до 15 | 15-18 |
| 85-90 | 2 до 3 | 3-7 | 8-12 | 12–15 |
| 90+ | 1 до 2 | 1-4 | 4-7 | 8 до 10 |
Если некоторые из ваших процентов окажутся меньше, чем вес тела, просто используйте машину для вытягивания широчайших для этих цифр.
Пример:
- Вес тела: 160 фунтов
- Макс. дополнительный подтягивающий вес: 100 фунтов
- Общий максимальный вес подтягиваний: 260 фунтов
- 60% от общего веса=156 фунтов
Используйте 156 фунтов для тяги верхнего блока и следуйте рекомендациям таблицы Прилепина. (Конечно, в такой ситуации я бы вместо этого просто подтягивался, но это все равно классный вариант.)
- Неделя 1: 5 x 6 60% (разгрузка)
- Неделя 2: 5 x 6 65%
- Неделя 3: 6 x 4 70%
- Неделя 4: 6 X 4 75%
- Неделя 5: 5 x 6 60% (Разгрузка)
- Неделя 6: 5 x 4 80%
- Неделя 7: 4 x 4 85%
- Неделя 8: 3 x 5 90%
- Неделя 9: 5 x 6 60% (разгрузка)
- Неделя 10: 4 x2 92,5%
- Неделя 11: 5 x1 97,5%
- Неделя 12: 5 x 6 60% (разгрузка)
- Неделя 13: Макс
5 – Другие яркие идеи
Очевидно, что не все хотят пройти через трехмесячную программу подтягиваний. С этой целью я включил несколько упражнений на подтягивания, которые вы можете внедрить в свою текущую программу в качестве дополнительной работы или просто для развлечения.
Если вы следуете базовому шаблону Westside, вы можете использовать эти упражнения для метода максимального усилия, максимального повторения или даже метода динамического усилия.
Подведение итогов подтягиваний
Как видите, способов выполнения подтягиваний больше, чем вкусов у Баскин-Роббинс. Просто убедитесь, что любой метод, который вы выберете, имеет какое-то развитие.
Не делайте что-то просто ради того, чтобы делать это или потому, что это круто выглядящее упражнение. Выберите один и сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше повторений или веса каждую неделю. Затем, примерно через три недели, сделайте как Jay-Z и переходите к следующему.
Выбирайте оружие, адаптируйтесь и прогрессируйте. Это так просто!