Когда дело доходит до восстановления после тренировки, большая часть славы достается восстановлению после тренировки. Однако восстановление между подходами упражнений в рамках данной тренировки может улучшить или испортить результат. Например, если боец не получает наиболее эффективного восстановления между раундами, это может означать отбой. В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи рассмотрели, какие методы восстановления между подходами были наиболее эффективными.
В этом исследовании исследователей особенно интересовал отвлекающий метод восстановления. Добавление отвлекающего задания к методу восстановления предназначено для активации центральной нервной системы в новом способ. Считается, что это отвлечение предотвращает торможение тренируемых мышц. В результате отвлекающая задача должна помочь вам поддерживать производительность с течением времени.
В этом исследовании исследователи использовали четыре различных метода восстановления между сериями разгибаний ног:
- Пассив: Это наиболее распространенный вид восстановления. Пассивное восстановление - это когда тренируемая мышца полностью отдыхает между подходами.
- Активный: Менее распространенный метод восстановления, который вы до сих пор иногда встречаете в тренажерном зале, - это когда между подходами выполняются легкие или без нагрузки подъемы, которые задействуют одни и те же мышцы. Идея активного восстановления заключается в том, чтобы поддерживать приток крови к мышцам, которые в ней нуждаются. В данном случае участники выполняли разгибания ног без нагрузки.
- Пассивное отвлечение: Участники сжимали губку восемьдесят раз в течение двухминутного периода отдыха, чтобы активировать нервную систему способом, не связанным с упражнением.
- Активный отвлекающий маневр: Участники сжимали губку и делали разгибания ног без нагрузки.
В течение нескольких недель каждый участник пробовал каждый из этих методов восстановления, чтобы увидеть, какой из них работает лучше всего. Они выполнили два подхода по пятьдесят разгибаний ног, каждый с максимальной нагрузкой. крутящий момент. Между двумя сетами у них было две минуты, чтобы протестировать один из методов восстановления.
Исследовательская группа обнаружила, что пиковый крутящий момент действительно снижался быстрее от первого подхода ко второму, когда участники использовали только пассивное восстановление. Это означает то, что люди обычно делают в спортзал между сетами - не лучший вариант.
Каждый из трех других методов восстановления был примерно одинаковым, со снижением крутящего момента примерно на 32-33% во втором подходе. Сравните это снижение с уменьшением на 35%. крутящий момент, возникший при пассивном восстановлении. Разница невелика, но разница между первым и последним местом может составлять более трех процентов. Со временем это складывается.
Здесь есть еще над чем задуматься. Каждый сет во время этого теста требовал пятидесяти максимальных усилий, что является немалой задачей и едва ли типичным сетом. Всего две минуты на восстановление после долгого и жестокого сета, и всего два сета., не то чтобы у этих протоколов восстановления было много времени, чтобы проявить себя.
Мне было бы любопытно посмотреть, что происходит в более типичной обстановке с менее тяжелыми подходами и большим их количеством. Если бы периоды отдыха были более значительной частью тренировки чем они были в этом исследовании, возможно, различные методы отдыха станут более очерченными. Или, возможно, нет. Пока не будет проведено больше исследований, мы не будем знать наверняка, а пока попробуйте сами некоторые из этих методов и посмотрите, что вы думаете.