Функциональная тренировка - это философия, которая объединяет и разделяет большую часть фитнес-индустрии. Самая большая проблема, с которой я столкнулся в связи с «функциональным обучением», заключается в том, что на самом деле это скорее философское средство обучения, чем один из согласованных конкретных методов.
Функциональная тренировка - это философия, которая объединяет и разделяет большую часть фитнес-индустрии. Самая большая проблема, с которой я столкнулся в связи с «функциональным обучением», заключается в том, что на самом деле это скорее философское средство обучения, чем один из согласованных конкретных методов.
Проблема заключается в понимании того, какой тип обучения имеет смысл, что такое цирк, что является инновационным и что отличается, чтобы быть другим. Это приводит как тренеров, так и стажеров к напряженным спорам о многих аспектах функциональной тренировки,одной из которых является тренировка плоскостей движения.
Тренировка всех плоскостей движения не так проста, как кажется.
Движение в реальной жизни
Если вы незнакомы, я кратко расскажу о плоскостях движения и о том, как наши тренировки могут наилучшим образом отразить реальное движение тела. Есть три плоскости движения:
- Сагитальный
- Фронтальный
- Поперечный
Каждый сустав может двигаться в этих плоскостях, как и само тело в целом. Чтобы наши тренировки были функциональными, мы должны по-настоящему понимать, как тело выполняет основные человеческие движения. Такие действия, как ходьба, являются отличным примером того, как что-то простое в реальной жизни становится довольно сложным. экспертиза. Наша повседневная ходьба использует все три плоскости движения, создавая силы и сопротивляясь им одновременно. Тем не менее, мы игнорируем многие из этих концепций в наших силовых тренировках.
«[Мы] используем поперечную плоскость, чтобы создавать некоторые из наших самых мощных действий, таких как удары ногами, броски и удары руками. Учитывая это, вы можете подумать, что это будет более неотъемлемой частью нашей идеи функционального тренинга»
Некоторые возразят, что это не очень важный предмет для обсуждения. В конце концов, разве сила в целом не заставляет нас двигаться лучше во всех отношениях? Что ж, исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что программы, ориентированные на движение, на самом деле улучшили стабильность колена и позвоночника во фронтальной плоскости, в то время как обычные фитнес-программы этого не сделали.
На этой диаграмме сравниваются упражнения, ориентированные на движение (слева), с обычными упражнениями в исследовании (справа).
Да, сагиттальная работа важна, это наша основа. И большинство также не будет обсуждать важность фронтальной плоскости. Но как насчет этого небольшого поперечного движения? Я говорю это немного саркастически, поскольку мы используем поперечную плоскость для создания некоторых из наших самых мощных действий, таких как удары ногами, броски и удары руками. Учитывая это, вы можете подумать, что это будет более неотъемлемой частью нашей идеи функционального тренинга.
Дебаты
По иронии судьбы, тренировка в поперечной плоскости вызывает горячие споры, но больше из-за отсутствия понимания и знания, когда применять эту форму тренировки, чем из-за самой тренировки. Некоторые тренеры даже скажут, что вам не следует тренировать поперечную плоскость, потому что риск, связанный с ее тренировкой, не дает достаточного вознаграждения, чтобы оправдать ее. Они правы?
Ну, это зависит от обстоятельств. Если вы считаете, что вращательные движения происходят из-за того, что мы скручиваем туловище, у этих тренеров может быть аргумент. В конце концов, Американская академия хирургов-ортопедов заявила: «[T]скручивание во время вы поднимаете также может сделать вашу спину уязвимой.«Уязвимый» относится к риску грыжи межпозвонкового диска в спине.
Вращательная тренировка должна быть разумной, чтобы избежать проблем с дисками.
Даже если убрать сгибание позвоночника, просто вращение туловища может быть затруднено. Как заявил ведущий исследователь д-р Стюарт Макгилл, «развитие крутящего момента создает очень большие компрессионные нагрузки на позвоночник из-за огромной коактивации мускулатуры позвоночника. Это также может происходить, когда позвоночник не скрученный, но в нейтральной позе, в которой способность переносить нагрузки выше».
«Не нужно быть ученым или ведущим силовым тренером, чтобы понять, какую проблему могут вызвать традиционные тренировки с чередованием. В конце концов, кто когда-либо выполнял набор русских поворотов и чувствовал, что его спина чувствует себя потрясающе?»
Ведущие силовые тренеры, такие как Майк Бойл, уже давно высказывают опасения по поводу того, как большинство людей выполняют вращательные тренировки. Тренер Бойл цитирует работу физиотерапевта и профессора Ширли Сарманн. В своей книге «Диагностика и лечение синдромов нарушения движения» она написала:
[D]во время большинства повседневных действий основная роль мышц живота заключается в обеспечении изометрической поддержки и ограничении степени вращения туловищаБольшой процент проблем с поясницей возникает из-за того, что мышцы живота не поддерживают жесткий контроль над ротацией между тазом и позвоночником на уровне L5-S1.
Это наталкивает на интересную мысль о том, что, возможно, наше ядро не предназначено для производства движения в такой степени, как оно предназначено для сопротивления ему. В их книге «Механическая боль в пояснице» физиотерапевты Портерфилд и ДеРоса заявили: «Вместо того, чтобы рассматривать брюшные мышцы как сгибатели и вращатели туловища, к чему они, безусловно, способны, их функцию лучше рассматривать как антиротаторы и антилатеральные сгибатели туловища.”
Вам не нужно быть ученым или ведущим силовым тренером, чтобы понять, какую проблему могут вызвать традиционные тренировки с чередованием. В конце концов, кто когда-либо исполнял набор русских поворотов и чувствовал, что его спина чувствовала себя потрясающе? Не так много людей, которых я когда-либо встречал!
Ключом к безопасной ротационной тренировке является оценка и безопасный прогресс.
Дебаты о ротации
Конечно, в любом споре есть аргумент против другой крайности. Некоторые считают, что, поскольку наше тело может попасть в такое положение, мы должны его тренировать. Однако с этим мыслительным процессом есть несколько проблем.
«Грудной отдел позвоночника вращается под углом 35 градусов, а бедра - от тридцати до сорока градусов внутреннего вращения. Основываясь на этом относительно простом уроке анатомии, как вы думаете, где должно происходить вращение?»
Группа «вы должны вращать позвоночник под нагрузкой» будет ссылаться на необходимость обучения движениям в крестцово-подвздошном суставе и поясничном отделе позвоночника. Ну, ни крестцово-подвздошный сустав, ни поясничный отдел позвоночника не обладают большой подвижностью. Крестцово-подвздошный сустав, например, обладает колоссальными шестью степенями движения. Поясничный отдел позвоночника? Наибольшая ротация поясничного отдела позвоночника приходится на L5 и S1 и способна вращаться на несколько градусов. Немного.
Но не волнуйтесь – не все потеряно!Грудной отдел позвоночника вращается под углом 35 градусов, а бедра вращаются внутрь от тридцати до сорока градусов. Основываясь на этом относительно простом уроке анатомии, как вы думаете, где должно происходить вращение?
Это вам подходит?
В видео ниже,я расскажу вам, как вы можете тренироваться, чтобы понять, подходит ли вам ротационная тренировка, как делать это хорошо и как вы можете легко прогрессировать в движениях.