Никогда не думал, что напишу статью, одобряющую тягу вниз. В своих предыдущих работах я всегда утверждал, что подтягивания и подтягивания намного превосходят тягу вниз на широчайших.
Но вещи меняются, точнее, развиваются. Появляются новые исследования, мы подвергаем сомнению то, что мы делали, пробуем новые вещи, и если мы не обременены изнурительной необходимостью быть правыми во всем, мы меняем свое мышление. И изменения в силе и физической подготовке Майка Бойла.
Сегодня, если бы вы спросили меня, что нужно делать для подтягивания верхней части тела, я бы сказал, что это тяги с собственным весом на TRX или кольцах (см.
Подумайте о TRX или тяге на кольцах как о тяжелой горизонтальной тяге, а о тяге широчайших - как о более легкой вертикальной тяге. На самом деле, с этого момента я буду называть их просто тягами, потому что они работают намного больше, чем просто широчайшие.
Подтягивания задействуют широчайшие, нижние и средние трапециевидные, ромбовидные и зубчатые, включая другие мышцы. И кстати, пожалуйста, никогда не называйте их «боковыми тягами». Я смеюсь, когда вижу это. Широта - это сокращение от широчайшей мышцы (как в широчайшей мышце спины), а не латеральной (как в стороне).
Так почему передумали? Проще говоря, мы обнаружили, что большинство людей не могут хорошо выполнять вертикальные тяги, такие как подтягивания или подтягивания. Как бы я ни любил их для элитных спортсменов, я признаю, что был виновен в попытке воткнуть квадратный колышек в круглое отверстие.
Поскольку наша клиентская база перешла от спортсменов к смеси спортсменов и «нормальных» взрослых, наш мыслительный процесс должен был измениться. Реальность такова, что большинство наших нынешних клиентов далеки от подтягиваний и подтягиваний. Кроме того, пожилые клиенты или те, у кого проблемы с плечами, имеют проблемы с вертикальными тягами с собственным весом, такими как подтягивания.
Такие упражнения, как TRX или кольцевая тяга, гораздо более масштабируемы (см. видео ниже), чем подтягивания.
Конечно, с подтягиваниями мы можем использовать ленты, изометрические и эксцентрические движения; но можем ли мы сделать это хорошо?
То, что мы видим в нашем центре, это то, что люди чрезмерно используют свои верхние трапеции и бицепсы в упражнениях на вертикальную тягу, таких как подтягивания и подтягивания. Тем не менее, я не вижу этого в ряду TRX или в рядах с кольцами.
В TRX или кольцевой тяге я вижу полностью масштабируемое упражнение, которое я могу прогрессировать или регрессировать в соответствии со своими потребностями, что-то гораздо более сложное, чем подтягивания или подтягивания.
Теперь мы можем использовать тягу с собственным весом в качестве основного упражнения и дополнить ее версиями тяги вниз. Таким образом, мы получаем лучшее из обоих миров.
Функциональный Что?
Ещё одна причина, по которой я снова люблю пулдауны, - это изобретение функционального тренажера. Нет, не тот парень в повязке, который делает кудри, стоя на босу, а машина с двумя руками.
Почему мы привыкли делать все наши подтягивания обеими руками на фиксированном рукоятке? Потому что так поступали все остальные, и у нас действительно не было другого выбора. В течение многих лет широчайший гриф или V-образная рукоятка определяли, как должно работать плечо в упражнении с тягой вниз.
Наконец, такие компании, как FreeMotion и Keizer, разработали тренажеры, которые они называют функциональными тренажерами, с двумя независимыми руками и двумя независимыми рукоятками. Вместе с этим родилась целая новая группа упражнений для плеч.
Теперь мы могли использовать обе руки одновременно, но по отдельности. Функциональный тренажер стал как гантель для плеча в тяговых упражнениях. Теперь мы могли выбрать наилучшее для нас положение рук вместо того, чтобы выбирать положение рук за нас.
Сколько вы знаете лифтеров с проблемами плеч? Одной из основных причин проблем с плечом является постоянное трение сухожилий вращательной манжеты плеча под акромиальной дугой. Трение приводит к истиранию сухожилия вращательной манжеты плеча, подобно тому, как тянут веревку вперед и назад по камню. Если вы тянете с фиксированным грифом, вы каждый раз натираете одну и ту же часть сухожилия под акромионом.
Теперь возьмитесь за ручки функционального тренажера. Что большинство людей будет делать, так это пытаться имитировать положение грифа. Это просто тупо! Взгляните на упражнение ниже.
Это X-тяга, и это идеальное упражнение для плеч. Наши инструкции ясны: начните с большого пальца вниз (внутренний поворот в плече), закончите большим пальцем вверх. (внешняя ротация в плече).
Перемещаясь из положения с большим пальцем вниз в положение с большим пальцем вверх, я добавил внешнее вращение к тяге вниз - так что я превратил его в очень удобную для суставов спираль, добавив при этом небольшой поворот вращательной манжеты. Это упражнение только что превратилось из нуля в героя моей книги.
Еще один важный момент обучения любезно предоставлен моим другом Мишолем Далкортом. Выполняя движение, подтолкните грудь к тренажеру. Вы просто втянули лопатки, но вам не понадобилась старая школьная реплика «сведите лопатки».
Микол много лет назад на семинаре сделал важное замечание: нельзя одновременно выдвигать грудь вперед и пожимать плечами. Выталкивание груди вперед - это втягивание, а пожимание плечами - подъем. Так что, если вы хотите избавиться от шрагов в верхней части тяги, ставьте грудь к перекладине, а не перекладину к груди.
Еще одна замечательная мысль Мишоля заключается в том, что нет мышц, которые двигают грудь вперед, есть только мышцы, которые двигают плечи назад. Однако результат двух сигналов (плечи назад или грудь вперед) может быть совершенно разным. Попробуйте - это работает каждый раз.
Чтобы добавить компонент стабильности плеч, попробуйте чередовать Х-подтягивания (см. видео ниже).
Удерживая руку в нижнем положении, я могу получить более низкий трапециевидный и ромбовидный (представьте себе W из вашей серии Y-T-W), в то время как противоположная сторона входит в ретракцию, депрессию, разгибание, горизонтальное приведение и внешнее вращение. Разговор о ударе по доллару! Теперь мы можем комбинировать упражнение на стабильность лопатки с вертикальными тягами.
Для разнообразия попробуйте чередовать движения без скрещенного хвата.
С этими тремя упражнениями у нас теперь есть много отличных упражнений для плеч для всех наших спортсменов и клиентов.
Прощай, подтягивания?
Значит ли это, что мы больше не используем подтягивания и подтягивания? Едва ли. Это означает, что мы используем правильное упражнение с правильным клиентом. Если у меня есть молодые спортсмены, способные подтягиваться и подтягиваться, можете поспорить, они это сделают.
Если у меня есть клиенты старшего возраста с проблемами шеи и шейного отдела позвоночника или более молодые клиенты с проблемами силы, вы увидите строку веса тела или комбинацию вытягивания вниз.
В любом случае, пора перестать ненавидеть раскрывающееся меню. Попробуйте эти упражнения - ваши плечи и клиенты будут вам благодарны.