Перед интенсивной тренировкой по поднятию тяжестей важно разогреть мышцы шеи, чтобы избежать боли в шее.
Большинство из нас испытывает определенное удовлетворение, когда просыпается с болезненными плечами или руками после тяжелой тренировки верхней части тела. Но никто не любит просыпаться с затекшей шеей.
Если после тренировки у вас затекла шея, возможно, вам придется полностью изменить форму упражнений или тренировку. Читайте дальше, чтобы узнать, что ваше тело говорит вам, когда вы испытываете боль в шее после подъема тяжестей.
1. Вы слишком много пожимая плечами
Согласно изданию Harvard Health Publishing, выполнение каждого упражнения в хорошей форме имеет решающее значение, особенно если вы хотите, чтобы ваша шея оставалась безболезненной.
Но если вы поднимаете плечи слишком высоко к ушам, вы можете чрезмерно нагрузить шею, из-за чего после тренировки вы почувствуете боль и скованность, говорит физиотерапевт Bespoke Treatments из Нью-Йорка Сэм Бекортни, DPT, CSCS. LIVESTRONG.com.
Почини это
Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы руки могли делать правильные движения, не напрягая шею или верхнюю трапециевидную мышцу.
«Подумайте о лопатке как о флагштоке, а о плече - как о флаге - вам нужно закрепить стойку флага, чтобы флаг развевался должным образом», - говорит Бекортни.
2. Ваша голова кувыркается вперед
Вы когда-нибудь замечали, что ваш подбородок выдвигается вперед, когда вы надавливаете на голову тяжестью? Это может быть причиной, по которой вы испытываете боль в шее после тренировки.
«Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно, чтобы шея и голова находились на одной линии с остальным телом», - говорит Бекортни. Но если вы, например, жмете слишком тяжелые для вас веса над головой, ваша голова может наклониться вперед, чтобы компенсировать слабость в плечах или корпусе, в результате чего шея будет немного напряжена.
Почини это
Если вам это доступно, попробуйте потренироваться перед зеркалом и сосредоточиться на том, чтобы держать руки на одной линии с ушами, - говорит Бекортни.
«Это обычно обеспечивает правильное положение шеи, головы и плеч для оптимального укрепления, минимизируя нагрузку на шею», - говорит он. Также попробуйте поджать подбородок, втягивая череп, и сохраняйте это положение.
3. У вас неправильное расположение глаз
По словам Бекортни, ваш взгляд играет большую (и недооцененную) роль в послетренировочной боли в шее. Подумайте об этом: когда вы смотрите вниз, ваша голова наклоняется вниз, а когда вы смотрите вверх, ваша голова наклоняется вверх.
«Я считаю, что взгляд является наиболее проблематичным при выполнении схем навешивания (например, становой тяги), поскольку люди обычно смотрят в зеркало, чтобы следить за своей формой», - говорит он. «Это вызывает перерастяжение и напряжение шеи».
Или, если вы тренируетесь рядом с зеркалом, вы можете крутить и поворачивать голову, чтобы проверить свою форму упражнения, что может вызвать аналогичные проблемы.
Почини это
«Сосредоточьтесь на нейтральном положении шеи», - говорит Бекортни. Вместо того, чтобы поворачивать шею, чтобы посмотреть в зеркало, расположите тренировочную скамью лицом к зеркалу, не вызывая перекоса шеи. А если вы выполняете упражнения для бедер и шарниров, старайтесь полностью не смотреться в зеркало.
4. Вы не балансируете в упражнениях
Стратегическое программирование тренировок имеет решающее значение, если вы хотите, чтобы ваше тело двигалось без боли. Но если в вашем распорядке вы переусердствуете с одним движением, не уравновешивая противоположное, вы можете испытать мышечный дисбаланс, который может вызвать мышечное напряжение.
По данным Американского совета по упражнениям, часто нет ни одного упражнения, которое является причиной боли в шее (если вы не страдаете от травмы). Скорее всего, ваша скованность является результатом проблем, возникающих во время тренировок со временем. Вот почему так важно, чтобы у вас был хорошо разработанный план тренировок.
Почини это
«Когда вы планируете свои тренировки на данную неделю, убедитесь, что есть хороший баланс между толкающими и тянущими движениями, а также вертикальными и горизонтальными вариациями», - говорит Бекортни.
«Если какая-либо группа мышц чувствует усталость, попробуйте выбрать другую группу мышц для тренировки позже на тренировке или на следующий день, чтобы избежать раздражения, связанного с перегрузкой какой-либо одной группы мышц на шее или вокруг нее».
Например, если ваш тренировочный режим включает отжимания, движения с преобладанием груди, в один день вы захотите включить тяги, упражнение с доминированием спины, а в следующий день, чтобы ваши мышцы оставались сбалансированными, говорит он.