Подарите своему катку новую жизнь с помощью этой сложной трассы
Если и есть один предмет тренировочного комплекта, то это пенопластовый валик. Без хорошей подвижности ваши усилия стать сильнее, нарастить мышечную массу или даже удобно сидеть за столом окажутся тщетными.
Эта простая трубка при правильном использовании может успокоить напряженные мышцы до, во время или после тренировки. Он также может служить многофункциональным реквизитом - медицинским мячом, колесом для пресса и ступенькой для фитнеса в одном лице - чтобы добавить дополнительную сложность в программу тренировок с собственным весом.
Эта тренировка для похудения сочетает в себе как активацию внутреннего сжигания калорий, растяжку мышц до того, как они начнут напрягаться, так и экстренный массаж, чтобы ускорить процесс восстановления. Лучшая часть? Никакой боли, все в выигрыше. «Вы должны выйти из зоны комфорта, особенно если вы хотите сжечь ненужные калории из живота, а не корчиться в агонии», - говорит тренер Фред Уэсткотт, разработавший этот план.
Как работают эти упражнения с роликами
Движения в этой тренировке разделены на пары. «Программа сочетает в себе взрывные движения всего тела с техническими упражнениями, нацеленными на мышцы кора, и заканчивается растяжкой, улучшающей подвижность», - говорит Уэсткотт. Результат: комплексная сессия, которая сжигает калории, укрепляет пресс и дает вам ощущение свежести к тому времени, когда ваш пульс вернется к норме.
Направления
Выполните 20 повторений силовых и основных движений 1А, 1Б, 2А и 2Б без отдыха между ними. Повторите три-пять раз в зависимости от вашего опыта тренировок и уровня энергии, отдыхая между каждым раундом по 60 секунд. Закончите по 20 секунд на каждую из растяжек 3А и 3В, снова повторив от трех до пяти раз, но без отдыха.
1A Берпи с прыжком через отжимание
Прыгайте и вращайтесь в воздухе, чтобы приземлиться лицом к ролику. Положите руки на трубку и выполните отжимание. Возвращайтесь назад и перепрыгивайте на другую сторону.
1Б Русский твист
Держите валик прямыми руками, поднимите ноги и оторвите от пола, чтобы балансировать на попе. Удерживая пресс напряженным, медленно поворачивайтесь из стороны в сторону.
2А Альпинисты
Удерживая руки на ролике, поочередно прыгайте ногами вперед так быстро, как только можете. Держите бедра низко, чтобы спина оставалась прямой.
2B Отжимание Арчера
В верхней части отжимания, положив одну руку на трубку, согните другую руку, чтобы опустить тело, в то время как рука на ролике вытягивается в сторону. Затем подтолкните обратно вверх. Сожмите ягодицы, чтобы держать корпус в напряжении.
3А Развертывание
Встаньте на колени, положив предплечья на трубку. Держите корпус твердо, медленно вытягиваясь вперед, чтобы ролик приближался к вам. Обратно к началу. Слишком легко? Выполняйте выкаты из положения стоя.
3B Растяжка кошки для йоги
Поместив валик под бедра, надавите руками, чтобы потянуть тело вперед и осторожно выгнуть спину. Медленно вернитесь к началу. Вдохните, выгибаясь, чтобы увеличить растяжку.
Модель: Каллум Мелли @ vanderlammie.com