Создание долгосрочной мотивации и постоянных привычек к упражнениям - это самое ценное, что вы можете сделать для себя. Многие изменения мышления могут помочь вам достичь этих целей, и здесь я расскажу о важном: взять на себя ответственность за свои упражнения.
Ощущение, что вы контролируете свой выбор и действия, известно как автономия.
Создание долгосрочной мотивации и постоянных привычек к упражнениям - это самое ценное, что вы можете сделать для себя. Многие изменения мышления могут помочь вам достичь этих целей, и здесь я расскажу о важном: взять на себя ответственность за свои упражнения.
Ощущение, что вы контролируете свой выбор и действия, известно как автономия.
Согласно теории самоопределения1 автономия является одним из трех основных факторов создания внутренней мотивации.
Это тип мотивации, который исходит от удовольствия от самой деятельности, и это лучший тип мотивации для соблюдения программы упражнений.
Сила автономии
Исследование 2009 года2 участники тренировались на беговой дорожке в течение 30 минут. На первом занятии они могли регулировать скорость беговой дорожки по своему усмотрению. Они не могли видеть дисплей панели управления, поэтому не знали точной скорости.
Примерно через неделю они вернулись и потренировались еще 30 минут на беговой дорожке. На этот раз участникам сказали, что исследователи будут устанавливать скорость за них.
Они не знали, что исследователи установили беговую дорожку на ту же скорость, которую участник выбрал на первом занятии
До, во время и после упражнения участники оценивали свое удовольствие и мотивацию. Несмотря на то, что они выполняли одну и ту же тренировку, им это нравилось больше, и они чувствовали себя более мотивированными при выборе скорости.2
Другие исследования подтверждают это. Многие исследования изучали взаимосвязь между интенсивностью кардио и тем, насколько приятными или приятными являются упражнения. Эти исследования показали, что физические упражнения меняются с приятных на неприятные для большинства людей вблизи порога вентиляции или лактатного порога.
Эти два порога немного отличаются, но они оба соответствуют точке, в которой вы начинаете тяжело дышать
Исключение из вентиляционного порога
Когда вы проходите эту точку, ваша тренировка становится неприятной. Это означает, что интервальные тренировки, бег на короткие дистанции или другие высокоинтенсивные тренировки обычно не приносят удовольствия, по крайней мере, пока вы их делаете. Интересно, однако, что есть исключение.
- В научных исследованиях исследователи обычно контролируют скорость или наклон беговой дорожки во время экспериментов. Как только они увеличивают скорость, преодолевая этот порог тяжелого дыхания, участникам начинает не нравиться упражнение, которое они делают.
- Однако в нескольких исследованиях участникам разрешили выбирать интенсивность упражнений. Когда люди увеличивали интенсивность дыхания до или после точки тяжелого дыхания, они не испытывали такого снижения удовольствия. Им все еще было хорошо.
- В одном из этих исследований, например, 19 женщин прошли три теста на беговой дорожке.4 Исследователи установили интенсивность беговой дорожки в двух испытаниях, один раз ниже лактатного порога, а другой раз выше. это. Они также провели третий тест, в котором им разрешили самим устанавливать интенсивность. Во время каждого теста они оценивали свои ощущения от упражнения.
В среднем они выбирали интенсивность в пределах лактатного порога
Эта интенсивность должна снизить удовольствие от упражнений, но эти участники оценили упражнения как гораздо более приятные при настройке беговой дорожки, чем в любом из других тестов. В последующих интервью они говорили о чувстве контроля и о том, что они делают собственный выбор, как об одной из причин, по которой упражнение стало для них лучше.
Когда они выбирали интенсивность, они также были более уверены, что справятся с упражнением, и считали, что оно достаточно сложное для них
Эти чувства могут описывать компетентность или вашу веру в себя и свои способности, что является еще одним из трех факторов развития внутренней мотивации.
Некоторые люди беспокоятся, что если они выберут интенсивность упражнений, не раздвигая границы, они не будут тренироваться достаточно интенсивно, чтобы получить желаемые результаты. В данном исследовании этого не было.
Упражнений при лактатном пороге достаточно, чтобы улучшить физическую форму и получить множество преимуществ для здоровья от упражнений
Эти участники не занимались спортом регулярно. Они имели право на участие в исследовании, только если занимались спортом реже одного раза в неделю в течение шести месяцев.
Постоянно занимающиеся спортом обычно сами выбирают более высокую интенсивность, чем те, кто не занимается спортом, поэтому они с большей вероятностью выберут (и получат удовольствие) более интенсивные упражнения, которые имеют еще более значительный потенциал для улучшения их здоровья и физической формы.
Что это значит для вас?
Вы можете улучшить свою мотивацию и повысить вероятность того, что будете регулярно тренироваться, просто изменив свое мышление и переосмыслив свой тренировочный опыт:
Упражнения – это подарок; вам не нужно тренироваться. Вы можете заниматься спортом.
Кроме того, вы можете выбрать упражнение, которое будете выполнять. Возьмите на себя ответственность за свою тренировку, решив для себя, какие упражнения вы будете выполнять, как вы будете структурировать упражнения и насколько усердно вы будете работать.
Основные принципы эффективных упражнений гибки
Существуют основные рекомендации по эффективному выполнению упражнений, но в них много гибкости. Любой может узнать о физических упражнениях достаточно, чтобы безопасно и эффективно выбирать упражнения по своему усмотрению.
- Выполняйте кардиотренировки, используйте тяжелые веса для толкания, тяги, приседаний и шарниров, а также двигайтесь как можно больше в течение дня. Выберите способ перемещения и подъема, который вам нравится.
- Если вам нужно дополнительное руководство в виде индивидуальной программы, группового занятия или тренера, по крайней мере, возьмите на себя ответственность за свое движение в рамках этой программы.
- Выберите программу в зависимости от ваших целей и узнайте об упражнениях, чтобы понимать, зачем вы их делаете.
Во всяком случае, берите на себя ответственность за каждое движение, которое вы делаете. Когда пришло время бежать, не думай,
«Ух, мой тренер говорит, что пора выкладываться по полной, так что я должен сделать это сейчас». Вместо этого подумайте: «Я выкладываюсь на полную катушку прямо сейчас, потому что знаю, что это принесет мне пользу».
Выберите тренировку
- Потому что это поднимет вам настроение (после, если не во время)
- Потому что это подарит вам чувство гордости и достижения
- Потому что это поможет вам стать немного лучше, чтобы у вас было больше энергии для занятий любимым делом