В этой статье
- Форма
- Преимущества
- Ошибки
- Вариации
Воздушные приседания - отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет нижнюю часть тела и даже разогревает при поднятии тяжестей.
Что вы делаете каждое утро в первую очередь? Для большинства ответ, вероятно, таков: воспользуйтесь ванной. Что ж, в таком случае вы можете делать еще одно упражнение каждое утро - выполнять воздушные приседания (также известные как приседания с собственным весом).
- Что такое воздушные приседания? Базовое упражнение для ног, которое включает в себя опускание тела к земле и последующее вставание. Когда вы это делаете, это должно выглядеть так, как будто вы сидите на невидимом стуле (или унитазе), а затем снова встаете.
- На какие мышцы работает воздушное приседание? «Это упражнение в основном нацелено на квадрицепсы и ягодицы», - говорит физиотерапевт из Калифорнии. Джереми Шумахер, DPT. Это также повышает устойчивость корпуса и некоторую силу икр.
- Кто может делать воздушные приседания? Кто угодно! Тем, у кого боли в пояснице, следует начать с модифицированного приседа, прежде чем нырять в полную силу. (Подробнее об этом ниже.)
Хотите попробовать эту основу для нижней части тела? Бросьте его вниз и узнайте все, что нужно знать.
Как выполнять воздушные приседания в идеальной форме
Extending your arms in front of you can help you balance during body-weight squats.
Watch the Full Tutorial
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с собственным весом Часть тела [«Ноги», «Ягодицы», «Пресс»]
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и напрягите корпус. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ступни упирались в землю, а корпус все время был напряженным.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Опустите вниз насколько удобно или пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Сделайте паузу в нижней части приседа.
- На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
Показать инструкции
3 преимущества воздушных приседаний
1. Защита от травм
Каждый раз, когда вы садитесь, вы выполняете упражнение с воздушным приседанием. Другими словами, по словам Шумахера, вы, вероятно, каждый день делаете какие-то приседания. Вот почему правильное движение может помочь вам избежать травм.
Конечно, сидение на кушетке - не самое подходящее занятие, которое может вызвать напряжение или растяжение связок. Но когда вы, например, приседаете, чтобы взять тяжелый ящик, хорошая форма защищает вашу спину. Освойте его сейчас, чтобы вы могли использовать его позже.
2. Развитие силы и выносливости
По словам Шумахера, особенно если вы новичок в силовых тренировках или не хотите тренироваться с таким оборудованием, как гантели, вам понравится это упражнение за его укрепляющие свойства. Во время движения ваше тело действует как вес, поэтому ваши ноги, ягодицы и пресс действительно должны работать.
По его словам, увеличение количества повторений в приседаниях с собственным весом также повышает мышечную выносливость. Если вы хорошо разбираетесь в движениях, выполнение 20 или 30 повторений подряд улучшит вашу выносливость и мышечную выносливость.
3. Подготовка к работе с тяжелыми грузами
Если вы предпочитаете приседания со штангой и гантелями, считайте приседания с собственным весом новым динамическим упражнением для разминки. По словам Шумахера, они одновременно заставляют ваше сердце биться чаще, повышая вашу подвижность, стабильность и силу в нижней части тела и корпусе.
Попробуйте сделать пару подходов с большим количеством повторений прямо перед тем, как попасть под штангу.
3 распространенных ошибки при выполнении воздушных приседаний
1. Слишком большой наклон вперед
По словам Шумахера, когда ваши бедра открываются к нижней части приседа, легко позволить груди упасть вперед к земле. Это особенно актуально, если у вас тугие или неподвижные лодыжки. Но слишком большой наклон может свести на нет пользу от упражнения для укрепления кора.
Хотя небольшой наклон вперед - это нормально, постарайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько вам удобно. Если вы заметили, что не можете опуститься очень далеко, не опрокинувшись, попробуйте перед тренировкой сделать легкую растяжку икры.
2. Недостаточно низкое приседание
Насколько низко нужно приседать с воздухом? Как можно ниже, в хорошей форме и без боли. Шумахер предлагает со временем опускаться ниже в каждом повторении, чтобы бедра заканчивались параллельно полу. Снижение диапазона движений до конечного увеличивает ваши преимущества для ягодичных и квадрицепсов.
3. Позвольте вашим коленям прогибаться
Когда вы садитесь в нижнюю часть приседа, ваши голени должны быть примерно параллельны друг другу. Когда ваши колени начинают сжиматься по направлению друг к другу, как будто они хотят поцеловаться, они принимают довольно нестабильное (и потенциально) небезопасное положение, называемое вальгусным коленом.
«К сожалению, иногда бывает трудно просто избавиться от этой распространенной ошибки при приседаниях», - говорит он. Попробуйте добавить в свой распорядок тренировок несколько упражнений на средние ягодичные мышцы, например прогулки с боковыми лентами. По мере того как вы укрепляете боковые ягодицы, вальгусность колена, скорее всего, ослабнет.
5 вариантов приседаний с собственным весом для каждой тренировки ног
1. Сумо-приседания
Разводите ступни в стороны, пока они не станут примерно вдвое шириной плеч, и вы будете готовы к приседанию сумо. Такое положение помогает сосредоточить внимание на бедрах и внутренней поверхности бедер. Старайтесь, чтобы торс был высоким и прямым.
2. Эксцентрические приседания
Чтобы усложнить приседания с собственным весом, замедлите первую часть движения. Опускайтесь к земле на счет четыре. Сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя через одну секунду.
«Замедление эксцентрической или опускающейся части упражнения дольше сохраняет ваши мышцы в напряжении, что помогает наращивать силу», - говорит Каролина Араухо, CPT, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.
3. Изометрические приседания
Это похоже на присед у стены, этот вариант приседа включает в себя удержание нижней (самой тяжелой) части приседа с движением. Как только вы опуститесь до упора, сделайте паузу на 15 секунд, прежде чем встать. По мере того, как это становится легче, вы можете повышать ставку, задерживая приседания в течение 30 секунд или минут за раз.
4. Приседания заключенного
По словам Араужо, приседания заключенного - отличный способ добавить больше нагрузки к упражнению на нижнюю часть тела. Выполняйте повторения в той же технике воздушных приседаний, только руки скрещены за головой. Это сложнее, чем вы думаете.
5. Приседания с прыжком
Чтобы по-настоящему сильно биться сердце, добавьте прыжок. Приходите в приседания как обычно. Затем, вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, резко двигайтесь ногами, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Как только вы приземлитесь, сразу же переходите к следующему повторению.
В этом варианте Арауджо рекомендует размахивать руками для дополнительной инерции.