Хорошая новость в том, что если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, уже получаете достаточно белка
Все знают, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно начать есть больше белка. Так что на всякий случай вам следует выпить протеиновый коктейль, как только вы посмотрите на гантель, иначе все тренировки пропадут даром, верно?
Ну, не совсем. На самом деле вы вполне можете получать весь необходимый вам белок из своего рациона.
«Один из самых больших мифов заключается в том, что употребление большого количества белка приведет к увеличению мышц», - говорит специалист-диетолог Сьюзен Шорт, представитель Британской диетической ассоциации.«При условии, что энергетические потребности удовлетворяются за счет здорового, сбалансированного питания, будет потребляться достаточно белка».
Мы поговорили с Шортом, чтобы получить больше информации о том, каковы на самом деле потребности в белке и как они меняются, если вы регулярно тренируетесь.
Сколько белка вам нужно в обычном рационе?
Потребность в белке для населения в целом составляет 0,8-1,2 на кг массы тела в день. В идеале это должно быть равномерно распределено каждые три-четыре часа в течение дня.
Изменяются ли эти требования, если вы много тренируетесь?
Силовым спортсменам или тем, кто занимается высокообъемными и интенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению, - 1,2-2 г на кг веса тела в день, а спортсменам, занимающимся выносливостью, потребуется 1,2-1,8 г на кг веса. вес тела.
Как быстро вам следует стремиться получить немного белка после тренировки и сколько вам нужно?
Исследования показали, что включение 15-20 г белка в еду или перекус после тренировки может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать восстановлению мышц. С точки зрения времени, все, что может пройти через 24 часа после тренировки, - это нормально, но вы можете увидеть уменьшение эффекта, чем дольше вы ее оставляете.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и много тренироваться, о каких еще питательных веществах вам нужно подумать?
Белок важен, но наращивание мышечной массы происходит благодаря сочетанию тренировок с отягощениями и соблюдению диеты, содержащей достаточно энергии и углеводов для удовлетворения ваших потребностей. Если вы сосредоточитесь на потреблении большого количества белка без достаточного количества углеводов, тогда этот белок будет использоваться в качестве энергии, а не для наращивания мышечной массы. Разнообразная диета, включающая продукты, содержащие углеводы, имеет ключевое значение, поскольку мышцы используют углеводы в качестве топлива.
Включение как минимум пяти порций фруктов и овощей в день и разнообразное потребление обеспечит включение в ваш рацион широкого спектра витаминов и минералов.
Наконец, для производительности важно избегать употребления жидкости. Пейте больше жидкости в течение дня, особенно до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и повысить производительность.
Следует ли вам стремиться увеличить потребление белка исключительно за счет диеты или использовать добавки?
Как правило, вам следует придерживаться сбалансированной диеты, которая обеспечит вас всеми питательными веществами, включая белок, необходимыми для занятий спортом и физических упражнений. В некоторых видах спорта и тренировках прием добавок может оказаться полезным для спортсменов. Спортсменам следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и правильно.