Недавно ТС прислал мне электронное письмо с просьбой прислать статью, в которой подробно рассказывается, как и почему я тренируюсь.
Писать было нелегко. Самоанализ, похоже, не всегда сводится к прогулке в парке.
Фон
Когда я впервые начал серьезно заниматься силовыми тренировками, мои цели были простыми. Я перенес серьезную операцию на спине, во время которой я похудел со 163 фунтов до 122, и, что неудивительно, я чувствовал себя и выглядел ужасно.
Я хотел укрепить спину и набрать потерянный вес. Мне не особенно нравилось поднимать тяжести, но я считал это необходимым злом, чтобы стать больше и сильнее, поэтому я сделал то, что всегда делаю, когда пробую что-то новое: сначала ныряю с головой.
Я человек, которому все или ничего. Терпеть не могу половинчатых вещей.
Наверное, лучший жизненный совет, который я когда-либо получал, исходил от папы моего хорошего друга, который недавно скончался. Еще в старших классах я ворчал из-за того, что должен делать что-то, чего делать не хотел, а он отвел меня в сторону и сказал то, что я никогда не забуду:
Если вам нужно есть дерьмо, не грызите его.
Это именно тот подход, который я использовал для подъема.
Я сделал много ошибок на этом пути, и это по-прежнему процесс обучения, но одно я могу сказать с полной уверенностью: я всегда старался изо всех сил с самого первого дня. Все ошибки, которые я совершил, не были результатом недостатка усилий, а если что-то и произошло, то, вероятно, из-за чрезмерных усилий, с которыми, в конце концов, я могу смириться.
Реабилитационные корни
Моей самой большой целью изначально было избавиться от болей в спине, потому что они, по сути, разрушали мою жизнь.
Мне сказали, что сила кора является ключом к лучшему самочувствию, поэтому я начал тренировать кор как сумасшедший, выполняя все мыслимые упражнения часами напролет. Я действительно не знал, какие упражнения лучше, поэтому я сделал их все, просто на всякий случай. И их много.
Тогда я услышал, что стабильность позвоночника - это билет, поэтому я начал планку, как банши. Я не удивлюсь, если в 2006 году я провел в планке больше времени, чем любой другой человек на планете.
Поговорим о скучном.
И вот, я стал чувствовать себя лучше. Как только это произошло, я вышел из режима реабилитационного пациента и переключил свое внимание на то, чтобы меня «накачали».
При весе около 145 фунтов, насквозь промокшем в то время, я прикинул, что «поднятый» был, вероятно, около 165 фунтов. Я и не подозревал, что меня ждет.
Долой собаку
Я немного покрутил колеса, выполняя упражнения на объем из журналов, прежде чем наткнулся на работу Данте Труделя, создателя DC Training, который я до сих пор считаю одной из лучших программ для наращивания мышечной массы.
Тренинг DC мне очень понравился. Оглядываясь назад, скажу, что это довольно простые вещи, но именно это делает их такими эффективными. Выберите несколько ключевых комплексных упражнений, которые лучше всего подходят для вашего тела, и приступайте к их выполнению с безрассудной энергией, прилагая все усилия и ведя дневник, чтобы отслеживать прогресс. Промыть и повторить. Я люблю простоту.
Я из тех людей, которые любят придумывать что-то по-своему, поэтому я никогда не следовал программе Данте в точности так, как он ее изложил, но я определенно усвоил его принципы и до сих пор использую их в своих целях.
Если вам нужны подробности, вот базовый шаблон, которому я следовал почти четыре года.
Я тренировался намного больше и сильнее, но, что более важно, это делало тренировки веселыми. Мне нравится доводить себя до предела. Объемные тренировки, безусловно, работают, но для меня это похоже на целую прелюдию без реального кульминационного момента, как тренировочный эквивалент синих мячей. Мне больше нравится высокая интенсивность тренировок: все весело, без лишней ерунды.
Сейчас
Почему я тренируюсь сейчас, это полностью отличается от того, почему я тренировался раньше.
Стать больше больше не является приоритетом. Я колебался между 178-185 фунтами в течение последних трех лет или около того и не собираюсь сильно превышать этот показатель. Я понимаю, что это немного по интернет-стандартам, где каждый весит 250 фунтов при 2% жира, но я доволен тем, что я есть.
Мне никогда не нравился образ бодибилдера. Я думаю, если бы мне пришлось рассказать вам о своем идеальном телосложении, это была бы гимнастка (только с большими ногами). По правде говоря, я чувствую себя лучше всего, когда мне около 170, но каждый раз, когда я сбрасываю вес, мои подъемы падают, и я схожу с ума и снова набираю вес.
На данном этапе я хочу стать настолько сильным, насколько это возможно в моем нынешнем размере. Я понимаю, что это значительно усложняет прирост силы, но я не против.
Мои причины для тренировок гораздо больше психологические, чем физические. Я все еще хочу стать сильнее и изо всех сил бороться за это каждый день, но это не потому, что мне действительно важно, какой вес я могу поднять. Я не занимаюсь силовыми видами спорта, поэтому цифры не имеют значения. Для меня важно то, что я всегда стремлюсь стать лучше.
Я стал больше ориентироваться на процесс и гораздо меньше на результат, что чрезвычайно важно для долгосрочного успеха. Если вы живете и умираете только благодаря своим числам, вы обязательно будете обескуражены, когда достигнете плато, что неизбежно, чем дольше вы держитесь в этом.
Тренировка раньше была средством для достижения цели, но она превратилась в самоцель. Я тренируюсь ради тренировок.
Я чувствую себя намного лучше в жизни. Во многих отношениях железо - мой терапевт.
Проясняет голову, снимает стресс, избавляет от сдерживаемого гнева и агрессии и почти мгновенно поднимает настроение независимо от того, что происходит в моей жизни вне спортзала. Очень редко можно найти меня в спортзале без улыбки на лице. Тренажерный зал - мое «счастливое место».
Честно говоря, у меня может быть легкая зависимость, но это зависимость, которую я намерен поддерживать так долго, как смогу.
Принципы
Я внес небольшие, но важные изменения в свои тренировки, чтобы оставаться здоровым и продолжать прогрессировать на долгие годы.
Мои базовые принципы тренировок очень похожи. Я предпочитаю выбрать несколько упражнений и по-настоящему усердно их выполнять, а не выполнять кучу разных упражнений. Сейчас я делаю даже меньше, чем раньше. Типичная тренировка состоит из 2-3 упражнений, может быть, четырех, если я чувствую себя резво. Обычно я планирую три упражнения, а затем корректирую их в зависимости от самочувствия.
Я обычно делаю 4-6 подходов в каждом упражнении, оставаясь в умеренном диапазоне повторений 5-10 или около того. Время от времени я падаю вниз и сжимаю какой-нибудь очень тяжелый вес или выполняю высокоповторный сет на выгорание в конце тренировки просто для удовольствия, но я считаю, что умеренное количество повторений - это моя сладкая точка, чтобы по-прежнему становиться сильнее и наращивать мышечную массу, не избивая себя слишком сильно.
Я чередую тренировку всего тела (как описано здесь) и сплит верх/низ, обычно переключаясь туда-сюда каждые три месяца или около того. Какое-то время я сопротивлялся тренировкам всего тела, но чем больше я пробую, тем больше мне это нравится. Когда я тренируюсь на все тело, я тренируюсь 3-4 дня в неделю, а когда я использую сплит верх/низ, я тренируюсь 4-5 дней в неделю в зависимости от моего графика.
Выдерживая время, я стараюсь заканчивать большинство тренировок какой-либо формой кондиционной работы, либо тяжелыми санками, либо чем-то на велосипеде Airdyne (он же мой заклятый враг).
Я также по-прежнему твердо верю в ведение бортового журнала. На самом деле, если вы уберете из всей этой статьи только одну вещь, я надеюсь, что это именно она, потому что это самая важная вещь, которую вы можете сделать для себя. Меня даже не волнует, по какой программе вы работаете - пока вы превосходите свой бортовой журнал, используя в основном комплексные упражнения, вы, вероятно, на правильном пути. У меня сложились отношения любви/ненависти к моему бортовому журналу, больше ненависти. Это то, что вы хотите.
Одно большое изменение, которое я сделал, заключается в том, что теперь я тренируюсь только до технического отказа, а не до полного отказа. Раньше я доводил свои подходы до отказа, позволяя моей форме немного ухудшиться по пути. У меня есть эта сверхъестественная способность блокировать все и вся во время моих сетов, включая боль. У меня были носовые кровотечения, кашель с кровью, что угодно (как ни странно, меня никогда не тошнило). Я буквально просто отключал свой мозг и шел до тех пор, пока не мог больше двигаться. Это может звучать безумно, но мне нравилось тренироваться таким образом, потому что это позволяло мне регулярно проверять свой характер.
При этом, это определенно не самый лучший способ тренироваться, если ваша цель - оставаться здоровым в течение длительного времени. Я получил кучу мелких травм из-за того, что стал жадным и пытался сделать последнее повторение, когда я должен был отложить свое эго в сторону и упаковать его.
Тренировка таким образом также причиняла мне сильную боль в течение нескольких дней. Когда я учился в школе, это не было большой проблемой, потому что все, что мне нужно было делать вне тренировок, это сидеть и учиться, но теперь, когда я весь день на ногах, тренирую и демонстрирую упражнения, я не могу позволить себе ковылять, как будто мне только что надрали задницу.
Я по-прежнему очень сильно напрягаюсь, но теперь я прекращаю сет, когда знаю, что не смогу сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Когда сомневаюсь, заканчиваю раньше. Жить, чтобы сражаться в другой день.
Другое большое изменение, которое я внес, касается выбора упражнений. Раньше я основывал свою работу на нижней части тела в основном на становой тяге и приседаниях (фактически фронтальных приседаниях). Я люблю эти упражнения, и если бы у меня были барабанщики, они по-прежнему были бы краеугольными камнями моей программы, но я начал замечать, что по мере того, как я становлюсь сильнее в них, я начинаю ломаться.
Одно дело, когда вы делаете становую тягу 315 фунтов и приседаете со штангой на груди 185 фунтов, но как только я дошел до становой тяги, в три раза превышающей мой собственный вес, и приседаний со штангой на груди, вдвое превышающей мой собственный вес, я больше не мог оправдывать это, учитывая мою историю травм, независимо от того, насколько они мне нравились. Те, у кого не было серьезных проблем со спиной, могут не понять этой логики, но если у вас есть, то вы точно знаете, откуда я.
Теперь я использую множество вариаций приседаний и выпадов на одной ноге вместо приседаний, а также становую тягу на одной ноге, подъемы ягодичных мышц и мосты вместо становой тяги. Если у меня возникает желание присесть или сделать становую тягу, я делаю это в конце тренировки с большим количеством повторений, поэтому мне не нужно использовать такой большой вес. Пример того, как я структурирую свои тренировки для нижней части тела, можно найти здесь.
Я думаю, что каждый должен научиться приседать и делать становую тягу очень хорошо, когда начинает, но я не думаю, что все предназначены для того, чтобы нагружать их очень тяжело. Пусть здравый смысл поможет вам в этом.
Найди составные упражнения, которые позволят тебе напрягаться без боли, и сделай их своей сучкой, и все будет готово.
Питание
Мой базовый шаблон питания выглядит следующим образом:
• Я основываю свой рацион на здоровой пище, которая мне нравится, поэтому следовать ей не составляет труда. Жизнь слишком коротка, чтобы постоянно думать о еде.
• 4-5 разовое питание.
• Белок при каждом приеме пищи. Источники белка включают курицу, индейку, яйца, рыбу и шоколад Metabolic Drive® Low Carb. Я также люблю (редкий) стейк и ем его при каждом удобном случае, когда меня нет дома, но я не ем его дома, потому что у меня нет гриля, а стейк, приготовленный на сковороде, просто отстой.
• Углеводы в начале дня. Я занимаюсь спортом по утрам, поэтому я ем углеводы на завтрак перед тренировкой, а затем в следующие несколько приемов пищи после нее. Я ем меньше углеводов в дни, когда не тренируюсь, но все же ем их в первые пару приемов пищи. Источниками углеводов являются лебеда (похожая на овсянку, но вкуснее), рис, картофель, черные бобы и фрукты.
• Много полезных жиров в конце дня. К ним относятся орехи, яйца и мой самый любимый авокадо.
• Ешьте овощи и/или фрукты при каждом приеме пищи.
• Я никогда не считал калории, но я человек привычки и каждый день ем одно и то же, поэтому очень легко внести коррективы. Я немного снижаю количество углеводов, если пытаюсь похудеть, или увеличиваю, если пытаюсь набрать вес. Все остальное остается почти таким же.
• Я не держу дома нездоровую пищу (что очень рекомендую), но я получаю удовольствие от угощений, когда гуляю с друзьями. Я не такой анальный.
Я называю это шаблоном питания, а не диетой, потому что на самом деле он не такой жесткий. Я полагаю, что действительно должен называть это разумной едой.
Я пробовала другие диеты, но всегда возвращаюсь к этой, потому что она позволяет мне чувствовать себя хорошо и поддерживать композицию тела, с которой мне комфортно, не чувствуя себя обделенной, и еда управляет моей жизнью. Это действительно ключ в моей голове. Найдите что-то, что вы можете выдержать, и продолжайте с этим.
Добавки
Я, честно говоря, не очень много знаю о добавках, поэтому я просто полагаюсь на тех, кто знает. Если достаточно людей, которым я доверяю и уважаю, рекомендуют что-то, и это кажется безопасным, я попробую.
Имея это в виду, мне нравятся Flameout™, глюкозамин, куркумин, ZMA® и структурированные пептиды BCAA.
Я легкомысленно отношусь к стимуляторам, поэтому, за исключением случайной чашки кофе, я избегаю стимуляторов перед тренировкой.
Для меня лучший способ обеспечить себе хорошую тренировку - хорошенько выспаться накануне вечером. Так как это не всегда возможно, вторая секунда плеснула мне в лицо ледяной водой и по дороге в спортзал в моей машине громкий хип-хоп.
Вывод
Я не стал включать мою настоящую программу тренировок, потому что она не является целью этой статьи. Я хочу, чтобы вы задумались о том, как начать создавать свою собственную программу, основанную на ваших индивидуальных целях и потребностях.
Чтобы сделать это, вам сначала нужно знать, каковы ваши цели и потребности. Я не могу дать вам этот ответ. Они могут совершенно отличаться от моих, и это нормально. Я не думаю, что существует универсальная «лучшая» программа, и вам нужно найти то, что заставляет вас тикать.
Для этого найдите время и сделайте что-то похожее на то, что я только что сделал. Напишите, почему вы тренируетесь и каковы ваши основные цели. Затем спросите себя, соответствует ли ваша текущая программа этим целям. Если ответ положительный, похлопайте себя по плечу и продолжайте в том же духе. Если ответ отрицательный, то вам есть над чем поработать.
Я изо всех сил старался описать, что я делаю и почему я это делаю, но если что-то было неясно или вы хотели бы, чтобы я расширился, просто дайте мне знать в Livespill ниже.