В Части 1 и Части 2 этой серии Дейв рассмотрел первые четыре ключа своей системы развития силы: коучинг, командная работа, кондиционирование и сама сила. В этом сегменте он подробно рассмотрит скоростную часть программы Вестсайда.
Примечание редактора: прочтите эту статью, даже если вы не интересуетесь пауэрлифтингом! Дэйв дает несколько отличных советов о том, как преодолеть слабые места или точки преткновения в приседаниях, становой тяге и жиме лежа, которые должны помочь бодибилдеру или спортсмену в целом.]
Скорость
День скорости (день динамических усилий) предназначен для того, чтобы лифтер становился быстрее. Если бы вам нужно было совершить вертикальный прыжок, вы бы попытались прыгнуть медленно? Если да, то как высоко вы бы поднялись? Что произойдет, если вы попытаетесь прыгнуть быстро и приложить больше усилий? Конечно, вы бы поднялись намного выше!
Тренировка на максимальную силу должна включать элемент скорости, иначе вы не сможете тренироваться в полную силу. Есть лифтеры, которые сильнее, чем быстры, и другие, которые быстрее, чем сильны. Вы должны тренировать оба элемента вне зависимости от того, где вы упадете. Таким образом, вы можете использовать свою силу и воспитать свою слабость.
Два дня в неделю посвящены тренировкам на скорость. Первый предназначен для жима лежа, а второй - для приседаний и становой тяги. Есть несколько различных движений, которые можно вращать для работы на скорость. К ним относятся:
Скоростные приседания
1. Параллельные приседания на ящик
Преимущества этого упражнения многочисленны. Он развивает эксцентрическую и концентрическую силу, разрывая эксцентрически-концентрическую цепь. Приседания на ящик - это форма перегрузки и изоляции. Приседания на ящик - лучший способ научить правильной технике приседания, потому что легко сидеть далеко назад, разводя колени.
Чтобы снять штангу со стойки, сначала нужно ровно положить руки на гриф. Закрепите штангу на спине, где вам будет наиболее удобно. Чтобы поднять штангу со стойки, нужно равномерно оттолкнуться ногами, прогнуть спину, вытянуть пресс к поясу и поднять грудь, одновременно отводя голову назад. Высокая грудь гарантирует, что штанга будет находиться как можно дальше назад. Сдвиньте одну ногу назад, затем другую, чтобы принять положение для приседа.
Расставьте ноги в широкой стойке. Направьте пальцы ног прямо вперед или немного наружу. Также держите локти подтянутыми под перекладину. Когда вы будете готовы к спуску, обязательно сохраняйте такое же прогнутое положение спины. Сведите плечи вместе и напрягите пресс. Чтобы начать спуск, сначала отведите бедра назад. Когда вы садитесь, разведите колени в стороны, чтобы максимально задействовать бедра. Как только вы дойдете до ящика, вам нужно сесть на него и расслабить сгибатели бедра. Держите спину выгнутой, а пресс напряженным, разводя колени в стороны.
Чтобы начать подъем, оттолкнитесь от ремня, максимально прогните спину и отведите голову, грудь и плечи назад. Если вы сначала толкаете ноги, ваши ягодицы поднимутся первыми, заставляя штангу проходить над коленями (как в гудморнинге), что вызывает нагрузку на нижнюю часть спины и колени и снижает силу приседания.
2. Приседания на ящик с перекладиной безопасности
Это то же самое, что указано в разделе максимального усилия во второй части этой серии, за исключением того, что теперь оно будет использоваться для тренировки скорости. Использование этого грифа для тренировки скоростных приседаний может сильно повлиять на вашу становую тягу из-за увеличения силы верхней и нижней части спины.
3. Приседания на ящик с прогнутым грифом
Эта штанга имеет огромный 14-дюймовый изгиб, позволяющий вашим рукам располагаться ближе к средней линии тела. Это огромное преимущество по нескольким причинам.
Во-первых, снимает стресс с плеч. Вы всегда должны помнить, сколько работы с плечами вы действительно выполняете. Когда вы приседаете, ваши плечи удерживаются в изометрическом сокращении с максимальным весом. Ваши плечи также работают во всех движениях лежа. Изогнутый и безопасный руль обеспечивает столь необходимый перерыв, чтобы плечи могли восстановиться.
Второе преимущество этого бара связано с предыдущим. Поскольку ваши руки опущены ниже, вы снимаете большую часть нагрузки с верхней части спины и переносите ее на поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.
Если вы решите выполнить цикл лент с этим стержнем, способ крепления лент должен измениться. Если бы ленты были прикреплены традиционным способом, когда вы задыхаетесь внизу, никогда не было бы напряжения в нижней части этого стержня, потому что пластины удерживаются на четырнадцать дюймов ниже. Вы можете решить эту проблему, потянув ленту вокруг тарелок, пока они все еще забиты внизу.
Спидмерты
1. Скоростные тяги
Скоростную становую тягу можно тренировать как обычным методом, так и методом сумо. Скоростные тяги обычно выполняются сразу после скоростных или динамических приседаний (да, в тот же день). Большинство лифтеров предпочитают использовать 40-50 процентов веса в 6-10 подходах по одному повторению с 20-45-секундными периодами отдыха.
Обычная становая тяга
Это упражнение на максимальное усилие предназначено для проверки общей силы тела. Обычно рекомендуется использовать узкий хват, касаясь руками гладкой части грифа. Вы будете тянуть штангу на более короткое расстояние, вращая плечи вперед при вращении лопаток. Это хорошо работает для невысоких атлетов, но крупным мужчинам лучше подойдет хват шире плеч. Это позволяет животу опуститься между бедрами, которые естественным образом расставлены шире из-за их обхвата. Большинству невысоких мужчин следует ставить ноги близко друг к другу, чтобы задействовать в основном мышцы спины, в то время как крупные мужчины используют сильный толчок ногами, чтобы начать подъем.
Подтяните штангу до положения стоя. Ключ к обычной становой тяге - убедиться, что вы прогибаете нижнюю часть спины и округляете верхнюю часть спины, удерживая плечи за перекладиной.
Тяга в стиле сумо
Используйте умеренную стойку и узкий хват. Чтобы начать подъем, вы качаетесь в перекладину; бедра быстро поднимаются к перекладине. Это требует сильной спины, потому что ноги блокируются задолго до того, как штанга полностью заблокирована.
Самый распространенный стиль – очень широкие стопы (в сторону тарелок). Спортсмен не должен опускать бедра больше, чем это необходимо. Спина должна быть выгнута до предела. Самое главное - разводить ноги в стороны, а не вниз. Почему? Отталкиваясь сумо или широкой стойкой, ваши колени сойдутся вместе, что является наиболее распространенной ошибкой в сумо. При сильном отталкивании коленей бедра быстро приближаются к перекладине, создавая благоприятный рычаг и перенося большую часть работы на бедра, ноги и ягодицы. Помните, не оставайтесь внизу слишком долго; это разрушит рефлекс растяжения.
2. Speed Pull Against Bands
Используя платформу с бинтами Jump Stretch, прикрепите бинты к платформе, а затем к перекладине. Это усилит напряжение в верхней точке подъема из-за натяжения лент. Для этого типа скоростных тренировок будет использоваться 20-30% веса штанги с различным натяжением лент. Обычно выполняется от 5 до 8 подходов по 1–3 повторения с периодами отдыха от 20 до 45 секунд.
3. Коробка Speed Pulls Off
Этот стиль скоростной становой тяги включает в себя стояние на ящике или наборе резиновых матов, чтобы поднять атлета на 2-4 дюйма от пола. Используйте 30-40% от максимального веса становой тяги в 5-10 подходах по 1 повторению с 45-60-секундными периодами отдыха.
Жим лежа
1. Скамьи скорости
Жим лежа следует выполнять, сведя лопатки вместе и прижав их к скамье, локти согнуты. Штанга должна ударить вас в нижнюю часть груди. Штангу нужно толкать по прямой линии, а не назад по лицу. Общее время, затрачиваемое на все три повторения, не должно превышать 3–3,5 секунды в подходе. Этот стиль тренировки скорости является основным методом этой программы, и его следует использовать большую часть времени.
2. Скамейки Speed Catch
Это то же самое, что и жим лежа, за исключением того, что вы быстро опускаете штангу, ловите (останавливаете) ее на расстоянии одного-двух дюймов от груди и взрываетесь обратно до локаута. Этот стиль скоростной работы отлично подходит для развития начальной силы, и обычно его можно выполнять всего несколько недель подряд.
3. Напольные жимы
Это точно такой же жим с пола, который описан в разделе максимальных усилий во второй части этой серии, за исключением того, что теперь он будет использоваться для тренировки скорости. Это здорово, когда вы восстанавливаетесь после травм плеча, грудной клетки или трицепса. Убедитесь, что вы не отскакиваете локтями от пола, а останавливаетесь на статическую секунду, а затем взрываетесь до локаута. Это отлично подходит для развития жимовых мышц, потому что ноги (в некоторой степени) выводятся из движения.
4. Прессы для захвата пола
То же, что и выше, но вы остановитесь на расстоянии одного-двух дюймов от груди (потому что вы лежите на полу) и взорветесь обратно в локаут. Это отлично подходит для тренировки слабых трицепсов.
5. Скоростной жим с низкой доски
Это специальное упражнение с максимальным усилием, предназначенное для укрепления локаута в жиме лежа. Это также очень эффективно для увеличения силы трицепсов. Это упражнение выполняется точно так же, как и жим лежа, за исключением того, что вы останавливаете штангу на доске, которая лежит на груди. Доска для этой тренировки будет состоять из одной или двух досок 2x6 длиной около 12 дюймов. Обязательно остановите штангу на досках перед подъемом. Это движение также отлично подходит для увеличения начальной силы в жиме лежа.
Какие подходы и повторения должны быть выполнены в день скорости для приседаний на ящик, жима лежа и становой тяги?
Существует много разных циклов, которые следует чередовать для приседаний на ящик, и большинство из них зависит от уровня и опыта атлета. Многие циклы будут включать использование бинтов и цепей, чтобы вывести тренировки на новый уровень. Для получения дополнительной информации об этом я бы посоветовал прочитать мою статью «Сопротивление приспособляемости».
Циклы для начинающих
Новичок - это тот, кто никогда раньше не тренировался таким образом, имеет массу мышц, которые необходимо нарастить (вы не можете сгибать кости!), или имеет проблемы с техникой, которые необходимо решить. Для этих лифтеров я выделил два разных тренировочных цикла для приседаний и два для жима лежа и становой тяги.
Некоторые ключевые примечания для запоминания
Для жима лежа вы будете использовать до трех разных хватов в этих трех подходах. Эти захваты будут варьироваться от одного пальца на гладкой поверхности до одного пальца за пределами линий. Всего будет всего восемь наборов со всеми хватами. Вы не делаете восемь подходов с каждым хватом! Кроме того, вы можете варьировать хват по своему усмотрению.
Все приседания должны выполняться на параллельном ящике и с хорошей техникой. Вся динамическая работа должна выполняться с очень быстрой концентрической (подъемной) фазой. Новичок должен использовать только стандартные приседания на ящик, жим лежа и становую тягу для тренировки скорости. Он не должен использовать никакие другие специальные скоростные движения!
Циклы приседаний для начинающих
Цикл приседаний 1
Это предназначено для начинающих или тяжелоатлетов, которым приходится решать проблемы формы и техники приседаний.
- Неделя 1: 20-30% на 15 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 2: 20-30% на 18 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 3: 20-30% на 20 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
Приседания 2
Этот цикл предназначен для тех, кто уже некоторое время занимается тяжелой атлетикой, но плохо знаком с приседаниями на ящик и этим стилем тренировок.
- Неделя 1: 50% на 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 2: 55% на 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 3: 60% на 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
Велосипеды для начинающих
Настольный цикл 1
Это предназначено для начинающих или тяжелоатлетов, которым необходимо решить проблемы формы и техники.
- Неделя 1: 20-30% на 15 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 2: 20-30% на 18 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 3: 20-30% на 20 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
Настольный цикл 2
Это предназначено для тех, кто имеет опыт обучения, но еще не знаком с системой.
- Неделя 1: 55% 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 2: 60% 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 3: 65% в 8 подходах по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
Циклы становой тяги для начинающих
Цикл становой тяги 1
Это предназначено для абсолютных новичков, которым необходимо решить проблемы формы и техники.
- Неделя 1: 20-30% на 15 подходов по 1 повторению с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 2: 20-30% на 15 подходов по 1 повторению с 45-секундными периодами отдыха
- Неделя 3: 20-30% на 15 подходов по 1 повторению с 30-секундными периодами отдыха
Цикл становой тяги 2
Это предназначено для тех, кто имеет опыт работы в тренажерном зале, но еще не знаком с этой системой.
Недели первая, вторая и третья: 50% на 8-10 подходов по 1 повторению с 45-секундными периодами отдыха
Циклы от среднего до продвинутого уровня
Эти тренировочные циклы предназначены для тех, кто тренируется много лет и наработал хорошую тренировочную базу. У этих атлетов также будет некоторый предыдущий опыт в этом стиле тренировок. Существует множество различных тренировочных циклов, которые можно использовать по разным причинам: от базовой подготовки до тренировок на соревнованиях.
Циклы приседаний для атлетов среднего и продвинутого уровня
Прямой вес
Это означает тренировку без использования цепей, бинтов или любых других приспособлений. Эта фаза используется многими лифтерами по разным причинам. Некоторым лифтерам нравится использовать эту фазу почти круглый год. (Я делал это в течение восьми лет, прежде чем у нас появились бинты и цепи, и мы добились больших результатов.) Другим лифтерам нравится, что это первый этап после соревнований, чтобы вернуться к тренировочному процессу.
- Неделя 1: 45% для 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 2: 50% на 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 3: 55% на 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
Обычный диапазон
Обычная полосовая фаза - это одна полосовая фаза, которая используется чаще, чем любая другая. Это ключевая фаза полосы. Выбор ленты зависит от силы атлета. Атлет, который приседает с весом от 450 до 500 фунтов, будет использовать легкую ленту; 501-700 фунтов будут использовать средний диапазон; 701 и выше будут использовать сильную полосу.
- Неделя 1: 47% для 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 2: 49% для 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 3: 51% для 8 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
Тяжелый оркестр
Это убийственная фаза, которая обычно длится одну-две недели. На этой фазе вы в основном увеличиваете натяжение бинта настолько сильно, насколько можете вытерпеть. Отличное место для начала - диапазон в 2,5 раза больше, чем вы обычно используете. Например, если ваш обычный цикл ремешков имеет средний рейтинг, вы должны использовать два средних диапазона и один легкий для этого цикла. Вы также можете перейти к тяжелому синглу после того, как ваши пять подходов будут выполнены.
Неделя 1: 20-30% 5 подходов по 2 повторения
Примерно – Max One
Эта фаза была отличной для большинства лифтеров, которых я знаю, которые приседали с весом более 700 фунтов! Он предназначен для продвинутого лифтера, а не новичка или новичка. Эта фаза используется при попытке достичь пика для встречи. Дополнительные полосы добавляются к бару. Для этого цикла будут использоваться средние и легкие ленты для тех, кто приседает с весом от 500 до 800 фунтов, и синяя и розовая для тех, кто приседает с весом 800 и выше.
- Неделя 1: 47% для 5 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 2: 51% для 5 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 3: 53% для 5 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 4: 47% в 5 подходах по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
В этот момент атлет разгружается перед соревнованиями. Для этого снимается более светлая полоса. Рекомендуемые диапазоны, используемые для этой фазы, такие же, как и для обычной фазы диапазона, описанной выше.
- Неделя 1: 53% для 5 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 2: 47% для 5 подходов по 2 повторения с 60-секундными периодами отдыха
Цепи
В цепном цикле используется точно такая же нагрузка, как и в цикле с прямыми весами, поскольку цепи разгружаются в нижней части и добавляют сопротивление только в верхней части движения. Цепи должны быть нагружены поддерживающей цепью, которая удерживает утяжеленные цепи, чтобы обеспечить разгрузку цепи. Если цепи, прикрепленные к верхней части стержня, упадут прямо на землю, большая часть веса цепи останется на стержне.
Рекомендуемый вес цепи
- Приседания Макс: 200-400 фунтов=60-фунтовая цепь
- Приседания Макс: 400-500 фунтов=80-фунтовая цепь
- Максимум приседаний: 500-600 фунтов=100-фунтовая цепь
- Макс. приседания: 600-800 фунтов=120-фунтовая цепь
- Максимум приседаний: 800-900 фунтов=160-фунтовая цепь
Фаза подготовки
Это убийственный трехнедельный этап, предназначенный для того, чтобы очень быстро привести вас в форму. Периоды отдыха являются ключом к этой фазе.
- Неделя 1: 40% на 10 подходов по 2 повторения с периодами отдыха менее 45 секунд
- Неделя 2: 42% для 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха менее 45 секунд
- Неделя 3: 44% для 15-20 подходов по 2 повторения с периодами отдыха менее 45 секунд
Жимовые циклы для атлетов среднего и продвинутого уровня
Тренировочные циклы жима для этой группы довольно просты и основаны на процентах с плоской волной. Плоская волна - это волна, при которой вы пытаетесь становиться быстрее каждую неделю, используя один и тот же процент.
Цикл 1
- Неделя 1: 50% на 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 2: 50% на 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 3: 50% на 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
Цикл 2: Группы
Лучшие эспандеры для тренировки скорости лежа – это мини-эспандеры. Поместите один конец ленты на перекладину. Потяните ленту вниз и под гантелью, а затем снова подтяните ленту к перекладине. Это называется «двойной мини-диапазон». Используя одну гантель, вы можете рассчитывать на напряжение от 70 до 80 фунтов в верхней точке и от 30 до 40 в нижней части движения. Этого достаточно для всех тех, кто жимает меньше 450 фунтов.
Если вы жимаете больше 450 фунтов, вам следует использовать по две гантели с каждой стороны, чтобы увеличить расстояние разведения ленты в нижней части. Это увеличит натяжение до 100-110 фунтов в верхнем положении и 50-60 в нижнем положении.
- Неделя 1: 40% 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 2: 40% на 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 3: 40% на 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
Примечание: полосы не представлены в процентах.
Цикл 3: Цепи
Цепи должны быть установлены таким образом, чтобы половина цепи находилась на полу, а вес находился на стойке. Вес цепи будет зависеть от того, сколько вы жмете. Если вы жимаете вес менее 300 фунтов, в общей сложности следует использовать цепь весом 50-60 фунтов. Если вы жмете от 300 до 500 фунтов, следует использовать цепь весом 80-90 фунтов. Если вы жимаете 500 фунтов и выше, следует использовать цепь весом 120-130 фунтов.
- Неделя 1: 50% на 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 2: 50% на 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
- Неделя 3: 50% на 8 подходов по 3 повторения с 60-секундными периодами отдыха
Примечание: цепочки не указаны в процентах.
Есть также несколько альтернативных циклов, которые многие лифтеры используют с большим успехом. Слишком много всего, чтобы упомянуть в этом тексте, но некоторые из методов включают в себя:
- Использование большего натяжения ленты, чем рекомендовано выше, при снижении веса штанги.
- Добавление дополнительной ленты после первых нескольких сетов для двух сетов, затем удаление дополнительной ленты для последних нескольких сетов. То же самое можно сделать и с цепочками.
- Разброс веса в 8 подходах. Например: 40% за 2 сета, 45% за 2 сета, 50% за 2 сета и 55% за два сета.
- Ловля штанги. Это то, что большинство лифтеров делают неправильно! Чтобы использовать этот метод, вы опускаете штангу со скоростью (но под контролем), затем ловите штангу на один или два дюйма, прежде чем коснетесь груди, а затем резко поднимаетесь вверх. Этот метод следует использовать только в течение одной или двух недель за один раз. Если вы используете его дольше, вы ищете проблемы.
Циклы становой тяги для атлетов среднего и продвинутого уровня
С этим действительно не нужно зацикливаться. Самый популярный способ цикла скоростной становой тяги - использовать процент около 50% и тянуть от 5 до 8 синглов. Главное здесь форма и скорость. Вы также можете делать это с использованием бинтов или цепей, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть.
Когда я могу использовать другие движения скорости и с какими фазами я могу их использовать?
Вы можете использовать безопасный гриф для приседаний, гриф с прогибом или гриф для приседаний с любым из циклов приседаний, перечисленных выше. Я знаю одного атлета, который использовал гриф для приседаний только за последние три недели до соревнований, и он приседает с большим весом! Остальное время он проводит, используя безопасный гриф для приседаний. Он чувствует, что это позволяет его плечам отдыхать, что позволяет ему больше заниматься жимом лежа.
Для жима лежа вместо обычного грифа можно использовать изогнутый жим лежа или толстый гриф, чтобы изменить схему работы мышц. Есть много атлетов, которые используют толстый гриф во всех тренировках жима, а затем используют только обычный гриф на соревнованиях.
Все проценты высечены на камне?
Ни за что! Проценты являются ориентировочными. Если вес кажется слишком легким, используйте больший вес; если он кажется слишком тяжелым, немного опустите его. Проценты могут только помочь вам найти отправную точку.
Проблема с процентами в том, что все они основаны на одноповторных максимумах. Вы можете быть или не быть такими же сильными или сильнее, чем были, когда делали свой 1ПМ. Я скажу, что если у вас возникли проблемы с усилением, то первое, что вы должны сделать, это снизить процент! Да, я сказал ниже. Это вернет больше скорости в тренировку. Скорость очень важна для многих атлетов и может иметь большое значение в их тренировках.
Например, что бы вы подумали, если бы я сказал вам, что моя лучшая блокировка кегли на скамейке для булавки 13 составляет 455 фунтов? Штифт 13 для меня - четырехдюймовый толчок. Это в значительной степени говорит, что я не могу заблокировать 500 фунтов. Так как же я жал 600 фунтов? Скорость снизу донесла планку до вершины! Я спидлифтер, а не силовой. Подъемы с максимальным усилием равны лифтерам, которые в сумме на 400 фунтов меньше, чем я. Это говорит мне о том, что я должен стать сильнее в работе с максимальным усилием, в то же время используя свою скорость.
Есть и другие атлеты, занимающиеся силовой атлетикой. Они очень сильные, но очень медленные. Что будет, если поднимать вес медленно? Очень просто, чтобы поднять вес, требуется больше времени. Чем больше времени уходит на выполнение подъема, тем сильнее вам нужно становиться.
Что вы делаете после скорости или динамичного движения?
Вы делаете все, что вам нужно. Я бы посоветовал вам сначала ударить по вашему слабому месту. Что делать, если вы не знаете свое слабое место? Во-первых, вы можете найти хорошего тренера, который поможет вам. Во-вторых, вы можете обратиться за помощью к приведенному ниже списку.
Слабые стороны приседаний
Слабые наверху
В этой ситуации вы останавливаетесь в верхней части подъемника, но не падаете ни вперед, ни назад. Это одна из самых серьезных проблем, поскольку вы сохранили правильную форму приседания, но просто застопорились. Для этого нет никаких технических проблем, за исключением того, что вы не должны двигать бедрами вперед. Обычно проблема не в этом.
Первое, что нужно сделать, чтобы решить эту проблему, это стать сильнее! Это звучит просто, и это так. Иногда вам не нужно так усердно искать свои слабости. Я думаю, что слишком многие люди считают, что их сдерживает какая-то тайная слабость, хотя на самом деле им просто нужно укрепить все тело.
Второе, что вы можете сделать, это стать быстрее. Если вы наберетесь достаточной скорости, инерция пробьет вас через мертвую точку. Третье, что вы можете сделать, это проверить реальность. Это ваш камень преткновения, потому что теперь он принадлежит вам? Я имею в виду, что вы всегда терпите неудачу в одном и том же месте? Вы всегда там терпели неудачу? Укоренилось ли в вашем сознании, что именно здесь вы потерпите неудачу? Если да, исправьте!
Разбить на дне
Есть много причин, по которым это может произойти. Первая и самая очевидная проблема - это слишком большой вес. Я знаю, что многие из вас думают: «Ну и хрень!» но вы были бы шокированы некоторыми электронными письмами и звонками, которые я получаю.
Например, мне позвонил один парень, потому что его раздавило скамьей 315, и он не мог понять, почему. Позже я узнаю, что он едва набрал 275! Для него это было слишком тяжело!
Это также может быть неправильно настроено с самого начала. Если вы не начнете с хорошей арки и подтянутого пресса, а затем не сядете назад, вы сядете прямо. Вы должны сесть обратно в присед, чтобы получить максимальную отдачу от ваших подколенных сухожилий, нижней части спины и бедер. Если вы сидите прямо, вы переносите большую часть веса на квадрицепсы и позволяете штанге двигаться вперед.
Третья причина может заключаться в том, что вы не выталкиваете колени наружу по пути вниз и держите их в напряжении. Это можно исправить с помощью простой словесной очереди, например «Колени вперед!» Возможно, вам также придется больше работать с бедрами. Для этого отлично подходят отведения сидя с бинтами на коленях. Мы называем их «поединками с группой». Вторая вещь, которая поможет в этом, - это приседания на ящик с широкой постановкой ног с легким весом и большим количеством повторений (около десяти). Присядьте в нижнее положение, а затем поднимитесь только на половину или на одну четвертую пути вверх, а затем снова опуститесь. Это сохранит напряжение в том диапазоне движения, с которым у вас возникли проблемы.
Четвертая причина, по которой вы можете не попасть в яму, заключается в том, что вы позволяете своей груди упасть по пути вниз. Пятая причина заключается в том, что ваши подколенные сухожилия недостаточно сильны, чтобы сидеть сложа руки. Я постоянно вижу это на семинарах, которые мы проводим. Что происходит, так это то, что лифтер будет сидеть так далеко, а затем просто падать. Просто нет сил сидеть сложа руки. Чтобы исправить это, используйте высоту ящика в день скорости, на которой вы можете сидеть сложа руки и поддерживать хорошую форму. Кого волнует, если это четыре дюйма в высоту? Просто сделай это! Затем, в течение следующих нескольких недель, опускайте коробку на полдюйма каждую неделю, но сохраняйте форму на 100% правильной.
Вы также можете укрепить подколенные сухожилия с помощью подъемов бедра, обратных гиперэкстензий, гудморнингов, подтягиваний и многих других движений. Это может быть связано со слабыми мышцами пресса и нижней части спины. Это еще одна причина, по которой нам всем нужно больше тренировать пресс и спину.
Падение вперед при выходе из ямы
Это король пропущенных приседаний. Я вижу это больше, чем любой другой камень преткновения. Это может произойти по нескольким причинам, как физическим, так и техническим.
Одна из технических причин - не подниматься грудью из нижней части. Сначала вы поднимаетесь бедрами. Когда ваши бедра сгибаются первыми, ваша грудь всегда будет двигаться вперед. Вы должны думать о том, чтобы сначала подняться грудью и присесть на штангу назад, а не вверх. Если у вас есть штанга, движущаяся назад, она будет двигаться по прямой, а не вперед. Кратчайшее расстояние между двумя точками - это прямая линия, и именно так должен двигаться стержень.
Возможно, вы также позволили себе опустить голову. Ваше тело всегда будет следовать за вашей головой, поэтому вы должны держать голову назад. Заметьте, я сказал не вверх, а назад. Следите за глазами любого великого скваттера, когда он поднимается со дна. Сквозь сгустки крови вы увидите, что его глаза сфокусированы, и он снова вонзает шею в бар. Даже парни, которые, как вам кажется, смотрят вниз, все еще загоняют голову в свои ловушки.
Теперь, почему вообще возникают эти технические проблемы и как их исправить? Все технические проблемы следует исправлять, изучая, что вы должны делать, а затем совершенствуя это с более легкими весами. Вы также должны использовать словесные очереди. Лучшие очереди, которые я использовал для этого, - «Head up!» или "Грудь вверх!"
Падение вперед также может быть вызвано слабым прессом и поясницей. Если ваш корпус недостаточно силен, чтобы передать сгибание от нижней части тела к штанге, тогда у тела не будет другого выбора, кроме как сжаться. Лучшими движениями для этого являются упражнения, которые работают как на пресс, так и на сгибатели бедра (наклоны пресса, подъемы ног, приседания с раскинутыми орлами и т. д.).
И последнее, что действительно может помочь в этом, - это использовать изогнутый гриф для приседаний на низкий ящик. Причина? Если вы сначала не подниметесь грудью, у вас будут очень серьезные проблемы с нестабильностью. Это произойдет только один раз, после чего вы автоматически поймете, что делать.
Суть здесь в том, что независимо от того, какие у вас слабости, действуйте на них и исправляйте их! Это потребует приверженности и дисциплины. В общем, делай то, что должен, потому что никто не сделает это за тебя!
Падение вперед на полпути
Это, наверное, вторая по распространенности проблема или камень преткновения, который я вижу в приседаниях. Здесь происходит то, что лифтер выходит из ямы сильным, а затем, примерно на полпути, он начинает падать вперед. Это происходит потому, что у него большая сила разворота из нижней точки, но затем, когда он начинает достигать средней точки, он останавливается. Он не может продолжать напрягаться, потому что туловище начинает умирать, а сила движения удерживает бедра вверх, но верхняя часть тела не может оставаться в вертикальном положении.
Чтобы исправить это, ему нужно убедиться, что время под напряжением в движении с максимальным усилием соответствует времени напряжения, необходимого на соревнованиях. Это будет примерно от 3,0 до 4,0 секунд. Во-вторых, работа на пресс должна быть тяжелой. Третье средство от этой проблемы - выполнять статическую работу в положении, в котором вы теряете подъемную силу. Для этого используйте гриф с легким весом (около 20%) и ленту. Присядьте в том месте, где вы потеряли его, и задержитесь на пять секунд, затем снова присядьте и задержитесь в верхней точке на пять секунд. Лучше всего выполнять от 3 до 5 подходов по 5 повторений. Для этого также можно использовать гудморнинг, и он может быть даже лучшим выбором, так как будет больше работы над туловищем по сравнению с приседаниями со штангой.
Последнее решение этой проблемы – использовать безопасный гриф для приседаний с максимальным усилием. Перекладина для приседаний с безопасностью пытается подбросить вас вперед, когда вы приседаете, из-за конструкции перекладины. Если штанга пытается подбросить вас вперед, есть только один способ предотвратить это: вы должны бороться, чтобы удерживать штангу на месте, тем самым развивая эти мышцы.
Падение назад
Это на самом деле лучшее, что может случиться, потому что вы приседаете со штангой назад, и вся сила в вас. Единственное, что действительно нужно сделать здесь, это технические. Просто откиньтесь назад, чтобы позволить туловищу немного наклониться. Спортсмен также может не сидеть сложа руки из-за слабости подколенных сухожилий.
Колени сходятся во время приседания: это также очень распространенная проблема среди лифтеров-новичков и атлетов среднего уровня. Это может произойти по многим причинам: слабые бедра, плохая гибкость или плохая форма. Если у лифтера плохая форма, все, что ему нужно, это словесные очереди «Колени вверх!»
Если это проблема с гибкостью, атлету следует присесть на более высокий ящик в такой точке, где он может удерживать колени. Со временем высота ящика уменьшится, так как он станет более гибким. Если это проблема силы с бедрами, то следует следовать тем же решениям, что и «получить удар внизу».
Слабые стороны скамейки
Пропавший без вести
Если вы промахнулись в верхней точке жима лежа, это может быть из-за пропущенной канавки или слабого трицепса. Есть много способов накачать трицепсы, перечисленные ранее в этой серии.
Пропавший на сундуке
Это также может быть вызвано многими проблемами. Во-первых, недостаточная сила разворота и скорость. Вот тут-то и вступает в игру скоростная тренировка. Если у вас есть какой-либо тип взрывной силы, вы никогда не должны упускать из виду грудь, если только вес изначально не слишком велик.
Второй причиной промаха по груди может быть фактор слабой стартовой силы после команды пресс. Жимовая майка также может повлиять на это, так как чем плотнее майка, тем труднее ее опустить, следовательно, тем труднее использовать обратную силу, потому что штанга не сможет опуститься так же быстро, как без майки. Это означает, что лифтер будет в значительной степени нажимать с мертвой точки. Одна из лучших вещей для этого - жимы булавками со штангой рядом с грудью для работы с максимальным усилием или в качестве второго движения для максимальных подходов из 3 или 5 повторений. Обязательно задержитесь на булавках на секунду или две.
Отсутствие грудной клетки также может быть вызвано слабыми широчайшими, верхней частью спины и мышцами-вращателями. Думайте об этих мышцах как о стартовой площадке. Если у вас нет прочной базы для отжима, вы стреляете из слабой основы. Еще несколько вещей, которые помогут укрепить нижнюю часть скамьи, - это наклоны узким хватом, работа с гантелями и отжимания.
Пропал на полпути
Этот камень преткновения означает, что спортсмен очень хорошо сбрасывает вес с нижней точки, а затем умирает в нескольких дюймах от груди. Это также можно исправить с помощью большей скорости грифа, так как это позволит атлету преодолеть эту мертвую точку.
Это также может быть вызвано слабыми трицепсами. Лучшими упражнениями с максимальным усилием для решения этой задачи являются жимы кеглей в средней позиции, жимы с двух досок и жимы с пола.
Гриф отлетает от груди и прямо обратно в стойку: в основном это проблема майки для жима. Вы либо не умеете пользоваться рубашкой, либо у вас плохая рубашка. В майке вы должны опускать штангу низко и не отрывать ее от груди. Если вы подниметесь, штанга полетит обратно. Вы должны отжимать штангу от груди и наращивать скорость, когда штанга отрывается от груди. Если ваша рубашка плохая, это также приведет к тому, что полоса отлетит назад.
Эта проблема также может возникнуть из-за того, что ваши плечи сильнее трицепсов. Вы пытаетесь перенести нагрузку с трицепсов на ту часть тела, где вы сильнее всего, и это вызывает проблему. С другой стороны, это также может быть связано с тем, что ваши плечи недостаточно сильны, чтобы удерживать штангу на правильном пути.
Еще одна техническая причина: вы не держите руки под перекладиной. Это может произойти, если ваши запястья согнуты назад, а гриф окажется позади предплечья. Если это происходит, то сила не находится под грифом. Все эти проблемы можно решить с помощью надлежащего коучинга и обучения. Убедитесь, что ваша техника в порядке, и увеличьте силу локаута с помощью специальной работы на трицепс и жимов с высокой доски и высоких кеглей для работы с максимальным усилием.
Слабые стороны становой тяги
Большинство слабых мест в становой тяге будут имитировать те же самые группы мышц и паттерны, которые слабые в приседаниях. Таким образом, помимо технических проблем, приседания позаботятся о становой тяге. Тренировка становой тяги с максимальным усилием и скоростная становая тяга предназначены для тренировки формы становой тяги, поэтому дважды проверьте свою форму и убедитесь, что вы держите плечи за перекладиной и держите свое тело падающим назад.
Как видите, большинство решений этих проблем уже решается с помощью общих рекомендаций, представленных ранее. Общий шаблон предназначен для выявления наиболее общих слабых сторон подколенных сухожилий, нижней части спины, бедер, пресса и трицепсов. Просто следуйте основным рекомендациям, обращайте внимание на то, что вы делаете, и не пропускайте ключевые вещи, которые вам нужно сделать.
Закрытие
Вау! Это завершает скоростную часть восьми клавиш. На следующей неделе в четвертой и последней части я рассмотрю последние три компонента системы: восстановление, питание и отношение. Я также составлю полную девятинедельную программу тренировок. Оставайтесь с нами!