В части 1 этой серии из четырех частей Дэйв рассмотрел первые три ключа своей системы развития силы: коучинг, командная работа и кондиционирование. В этом сегменте большой парень покроет силовую часть Вестсайдской программы.
Сила
Чтобы быть сильным, нужно иметь силу. Довольно простая концепция, вам не кажется? Я тоже, но потом я начал получать много писем, в которых говорилось, что сила не важна для спорта. Поэтому мне пришлось вернуться к чертежной доске и переосмыслить это. После многих часов глубоких размышлений я все же должен сказать: сила очень важна! Небольшой футбольный пример, и я перейду к тому, как развить силу.
Мне сказали, что лайнмену не обязательно иметь возможность приседать с весом более 350 фунтов, так как ему никогда не придется двигаться больше этого на поле. Это могло бы быть правдой, если бы ему пришлось один раз переместить 250-фунтового парня, и не имело бы значения, как быстро он его передвигал. Мы знаем, что в игре в футбол скорость развития силы очень важна. Вы не хотите, чтобы людей перемещали медленно. Мы знаем из работ Мела Сиффа, что максимальная сила в приседаниях со штангой может быть измерена на уровне около 60%. В Вестсайде мы обнаружили, что почти такой же процент соответствует действительности.
Другое, что мы знаем, это то, что средняя игра будет длиться менее десяти секунд, и будет от трех до десяти игр за диск. Наш линейный судья, который приседает «рекомендованные» 350 фунтов, теперь сможет создать максимальную силу в 210 фунтов и может быть или не быть подготовленным делать это более одного раза. Жаль, что парень напротив него весит 350! Кто кого измотает?
Теперь, если бы линейный судья мог приседать с 600 фунтами, он создавал бы максимальную силу в 360 фунтов. Должен ли он на самом деле приседать с 600 фунтами? Нет! Но ему лучше быть в состоянии создать максимальную силу с 350 фунтами в восьми-десяти подходах по два-три повторения (продолжительность подхода около десяти секунд) с отдыхом от 45 до 60 секунд. Если нет, то он в невыгодном положении.
Так как же стать сильным?
Мы используем метод, называемый методом максимальных усилий. Это подъем тяжелого веса от одного до трех повторений. Есть два тренировочных дня с максимальным усилием в неделю, один для нижней части тела (приседания) и один для верхней части тела (жим лежа). Каждый день будет выполняться одно движение с максимальным усилием. Лучшие движения для начинающих перечислены ниже:
Приседания с максимальным усилием
1. Становая тяга
Стоя на 3-дюймовом коврике или доске на 1 повторение макс.
2. Good Mornings для максимальных подходов от 3 до 5 повторений
Когда вы привыкнете к движению, тогда следует исполнять синглы.
3. Приседания на низкий ящик в закрытой стойке, максимум 1 повторение
Установите коробку так, чтобы бедро в месте сгиба голени было на три дюйма ниже параллели.
4. Безопасные приседания Приседания со штангой
Если у вас есть один из этих баров, начните его использовать. Это один из лучших способов накачать мышцы для приседаний и становой тяги.
Причина этого в том, что планка пытается подбросить вас вперед, и вам приходится бороться, чтобы удержать ее на правильном пути. Это также снимает вес с ваших плеч, так как вам не нужно держать штангу, как при обычном приседании. Вы будете держать этот стержень за передние кокетки. Не держитесь за стойку и не подтягивайтесь.
Если у вас нет одной из этих планок, попробуйте сделать все возможное, чтобы изменить центр тяжести движения. Это можно сделать несколькими способами. Вы можете использовать то, что называется Manta Ray, который защелкивается на перекладине; можно делать приседания с высокой штангой; или вы можете обернуть перекладину толстым полотенцем, чтобы она располагалась выше на спине. Каждый из них будет воздействовать на тело по-разному.
5. Тяга булавками на 1 повторение макс
Мне нравится, когда лифтеры используют штифты ниже колена в разных положениях для этого движения. Выбирайте только одну позицию в день.
Жим лежа с максимальным усилием
1. Различные жимы с досок
То же самое, что и жим лежа, за исключением того, что вы опустите штангу на выбранное количество досок 2 x 6 на груди. Жим с двух досок - это два 2 x 6 (один поверх другого). Длина доски обычно составляет от 12 до 16 дюймов, чтобы наблюдатель мог легко держать ее перед собой.
Если у вас нет помощника, который бы держал доску, вы можете засунуть ее под рубашку, использовать резинку или использовать один из этих резиновых приспособлений для талии, чтобы обойти вас и доску.
2. Напольные жимы
Лягте на пол и выполните жим лежа с секундной паузой внизу. Это упражнение предназначено для укрепления средней точки жима лежа. Это также очень эффективно для увеличения силы трицепсов.
3. Жимы узким хватом на наклонной скамье
Используйте наклон от низкого до крутого, положив один палец на гладкую часть перекладины.
4. Штифтовые прессы
Поместите скамью в силовую раму и штангу на кегли. Отрегулируйте штифты (безопасные опоры), чтобы изменить диапазон движения. Делайте это из разных положений, от груди до на два дюйма ниже локаута.
5. Обратный ленточный пресс
Это упражнение такое же, как и в жиме лежа, за исключением того, что вы будете использовать две большие гибкие ленты, чтобы подвесить штангу к верхней части силовой рамы.
Примечание: к любому из этих движений можно добавить бинты и/или цепи для разнообразия и тренировочного эффекта.
Так сколько подходов и повторений мне нужно сделать для этого движения с максимальным усилием?
Убедитесь, что вы делаете только одно движение с максимальным усилием за тренировку. Наборы зависят от того, насколько вы сильны и как вы работаете. Если вы жмёте только 185 фунтов, было бы неразумно начинать со 135, затем переходить к 155 фунтам для сета и затем заканчивать со 185 фунтами. Таким образом завершается очень небольшой объем. Лучше использовать следующую схему сетов:
2 Жим с досок (макс. 185)
- 45 фунтов за 3 подхода по 5 повторений
- 70 на 3 повторения
- 95 на 3 повторения
- 115 за 1 повторение
- 135 за 1 повторение
- 155 за 1 повторение
- 175 за 1 повторение
- 190 за 1 повторение
Последнее нужно приложить все усилия. Если нет, продолжайте работать. Нет ничего плохого в том, чтобы пропустить вес в движении. Как видите, объем значительно выше, а нагрузка более продуктивна для набора сил.
Что делать после движения с максимальным усилием?
Ваш выбор движений после основного движения максимальных усилий должен основываться на ваших слабых сторонах. Для 90% тяжелоатлетов и спортсменов, которых я видел, это движение было бы чем-то для трицепсов в дни жима лежа и подколенных сухожилий в дни приседаний. За ними последуют другие движения, разработанные для отдельных атлетов. Чтобы лучше проиллюстрировать это, см. образцы шаблонов ниже:
Скамья максимальных усилий, день верхней части тела
Разминка
А. Движение с максимальным усилием
Жимы с досок. Выберите одно движение сверху и доведите до максимума.
Б. Движение трицепса
Выберите один или два из перечисленных ниже:
- Разгибания гантелей на трицепс с локтями внутрь
- Разгибания гантелей на трицепс с разведенными локтями
- Прессы JM
- Жим узким хватом на наклонной скамье
- Блокауты в стойке узким хватом (от среднего до высокого)
- Жимы доски узким хватом (от среднего до высокого)
- Разгибания штанги к носу или ниже
- Отжимания узким хватом с руками на шестигранных гантелях
Подходы и повторения зависят от того, что каждый атлет считает нужным делать. Большинство считают, что один тяжелый и один легкий день в неделю работают лучше всего. Я бы порекомендовал тяжелый день в день максимальных усилий, а легкий день в день скорости или динамики.
В тяжелый день выполняйте от одного до трех тяжелых подходов по пять повторений. Это может быть либо одинаковый вес для всех подходов, либо вес, распределенный по трем пяти повторениям. Легкий день будет состоять из 4-8 подходов по 8-12 повторений.
С. Движение плеча
Вы должны делать только одно или два легких движения плечами, так как плечи все равно получают нагрузку на каждой тренировке. Например, когда вы приседаете, ваши плечи нагружаются. Они также тренируются каждый раз, когда вы выполняете жим лежа. Я считаю, что большинство травм плеча являются результатом чрезмерного использования и перетренированности дельтовидной области. Имея это в виду, я бы предложил, чтобы все движения плеча были частью категорий подъемов или вращений. Наборы и повторения в среднем составляют от 2 до 4 подходов по 10-12 повторений. К ним относятся:
- Все виды вращательной манжеты плеча
- Подъемы в сторону любого вида
- Подъемы вперед любого вида
- Подъемы сзади любого вида
Д. Лат. движение
Раньше я считал, что вся работа на широчайшие должна выполняться в той же плоскости, что и жим лежа. Другими словами, вся широкая работа должна выполняться рядами. Хотя это имеет смысл в теории, в реальной жизни это не так. Слишком много лифтеров этого не делают, и многие жмут намного больше, чем я!
Да, я считаю, что тяга - лучший выбор, но есть и преимущества в движениях подтягивания и подтягивания. Я бы посоветовал смешивать их и выполнять одно-два движения за сеанс. К лучшим из лучших в этой категории относятся:
- Тяга с опорой на грудь – выполняется на любом гребном тренажере, где ваша грудь поддерживается на подушке.
- Тяга штанги
- Тяга гантелей
- Тяга для лица – Встаньте перед тренажером и подтяните штангу к лицу.
- Подбородок вперед
- Подтягивания вперед узким или широким хватом
Подходы и повторения на широчайшие несколько сложны и зависят от движения. Все движения должны выполняться строго и с хорошей техникой. Это позволит сохранить относительно небольшой вес. Для подтягиваний лучше всего работает тренировка до отказа в каждом подходе, в то время как тяги лучше работают с меньшим количеством повторений (5-8) и меньшим количеством подходов (2-3). Тяга вниз и тяга к лицу, кажется, ощущаются и работают лучше в большем диапазоне повторений (12-15) для более высоких подходов (4-5).
Приседания с максимальным усилием или День нижней части тела
Разминка
А. Движение с максимальным усилием
Приседания на низкий ящик с безопасным грифом. Выберите одно движение и работайте до максимума
Б. Движение подколенного сухожилия
Существует множество движений подколенного сухожилия, но лишь немногие из них войдут в мой список лучших из лучших. Большинство упражнений на подколенные сухожилия - пустая трата времени для увеличения силы, потому что они работают только с бедрами или коленями, а не с обоими одновременно. В список лучших из лучших входят:
1 - Подъемы ягодичных мышц с настоящим GHR-жимом
Я говорю «настоящая скамейка» потому, что я занимаюсь оборудованием, поэтому я вижу весь этот хлам, и это меня чертовски расстраивает. Во-первых, так называемый «естественный» подъем ягодичных мышц (где вы стоите на коленях на полу, а кто-то держит вас за исцеление, когда вы падаете вперед) не является подъемом ягодичных мышц; это ручное сгибание подколенного сухожилия.
Во-вторых, для новичка сделать GHR будет сложно. Если вы садитесь на скамью и можете сделать от 10 до 15 повторений с первого раза, значит, машина построена неправильно. Носочная пластина должна быть достаточно длинной, чтобы упираться в нее пальцами ног. Подушка должна быть под углом, чтобы ваше тело оставалось в правильном положении, чтобы вы не упали в верхней точке. Я могу продолжать и продолжать, но дело в том, что слишком много компаний производят оборудование, разработанное людьми, которые никогда в жизни не поднимали настоящий вес!
Чтобы выполнить GHR, вы начнете с того, что ваше тело находится в горизонтальном положении на скамье, пальцы ног упираются в пластину для пальцев ног. Ваши колени будут на два дюйма позади подушки, а ваша спина будет округлена, а подбородок прижат. Затем вы упираетесь пальцами ног в подушку и сгибаете тело за счет подколенных сухожилий, сохраняя при этом округленную спину. Приближаясь к верхнему положению, сожмите ягодицы, чтобы закончить в вертикальном положении.
Схема подходов и повторений для GHR зависит от силы атлета. Я считаю, что большинство спортсменов и тяжелоатлетов очень плохо справляются с этим, поскольку сила подколенного сухожилия у большинства людей просто ужасна. Для тех, кто попадает в эту категорию, я бы рекомендовал делать от двух до трех подходов GHR в рамках разминки на каждой тренировке в неделю. Я предлагаю им стремиться сделать 3 подхода по 10 повторений. Это будет означать, что для большинства из них они будут делать три подхода до отказа, теряя от 3 до 5 повторений в каждом подходе. Со временем это улучшится.
Как только они поправятся, я бы попросил их оставить GHR в качестве разминки и сократить количество подходов и повторений до 3 подходов по 8 повторений. В это время в программе теперь они будут добавлять GHR в качестве основного движения как часть основной сессии, по крайней мере, один раз в неделю. Да, они будут делать GHR пять раз в неделю!
Для основной сессии есть несколько советов, которым нужно следовать для достижения наибольшего успеха. Выполняя GHR в качестве основного движения, настало время «взорвать задницу». Повторения и подходы делятся на несколько категорий и должны меняться каждые несколько недель. Примеры таких программ включают:
- Три подхода до отказа
- Сто повторений (используя столько подходов, сколько необходимо)
- Три тяжелых подхода по 5-6 повторений, удерживая вес на груди
- Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с удержанием веса за головой
- Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с наклоном задней части тренажера на 4-30 дюймов.
Динамические наборы GHR
Здесь вы достигаете верхней позиции, быстро падаете и отскакиваете от дна с максимальной силой. Вы можете использовать тяжелый набивной мяч или гирю, чтобы быстрее опуститься и сбросить вес на дно.
Статик-динамический GHR
Начните с горизонтального положения и попросите партнера по тренировке положить руки вам на спину на счет от трех до пяти секунд. При этом вбивайте партнера в руки так сильно, как только можете. По прошествии пяти секунд ваш партнер отстранится, и вы должны разогнаться как можно быстрее, чтобы закончить повторение. Лучше всего выполнять 5-6 подходов по 3 повторения.
Выдача GHR
В этой версии вы разобьёте движение на три положения удержания, каждое на 5-10 секунд. Начните с горизонтального положения и задержитесь на 10 секунд, поднимитесь наполовину и удерживайте еще 10 секунд, затем поднимитесь вверх и удерживайте еще 10.
Временная GHR
В этой версии вы даете себе определенное время и делаете столько повторений, сколько сможете. Например, вы используете пять минут и делаете 70 повторений в первый раз. В следующий раз вы бы использовали то же время и попытались бы побить 70 повторений.
GHR с диапазонами
Это движение для более продвинутых атлетов. Обвяжите каждую из лент вокруг нижней части GHR, а другой конец наденьте на верхние ловушки. Полосы добавят сильное сопротивление вверху.
Принудительный GHR с тяжелым эксцентриком
Это хорошая версия для тех, кто недостаточно силен, чтобы сделать одно повторение. В этой версии партнер по тренировке поможет атлету достичь вершины, а затем он самостоятельно снизит количество повторений. Должна быть оказана только достаточная помощь, чтобы помочь атлету выполнить одно повторение. С этим стилем GHR лучше всего подходят подходы от 3 до 5 повторений.
2 – Обратные гиперы
Еще одна вещь, которая меня беспокоит. Обратный гипер - это торговая марка, поэтому есть только один способ сделать это - на обратном гипер-машине. Все остальное не является обратным гипер!
Этот тренажер также очень хорош для развития подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Есть много способов выполнить обратный гипер, но эти три - лучшие, которые я нашел:
Три-четыре тяжелых подхода по 6-10 повторений
Это более свободный стиль, чем многие привыкли. После того, как вы сядете на тренажер, вы сделаете пару повторений, чтобы привести вес в движение (они не учитываются при подсчете общего количества повторений). Когда вы достигнете полного диапазона движения, вы постараетесь поймать вес в нижней части движения, где ось дисков начинает пересекать передние ноги тренажера (ближе всего к вашей голове). Таким образом, вы перевернете вес до того, как он перевернет вас. Кажется, что этот стиль очень сильно бьет по подколенным сухожилиям и ягодицам.
Строгие подходы от 3 до 4 подходов по 15 повторений
Чтобы выполнить строгую обратную гиперэкстензию, сядьте на скамью так, чтобы ваши бедра находились на расстоянии 3-4 дюймов от задней части тренажера, затем выгните спину так сильно, как только сможете, не отрывая груди от тренажера. Это поставит ваше тело в диагональное положение. Чтобы выполнить движение, вы начнете с оси пластин, даже с задними ногами на тренажере (ближе к бедрам). Из исходного положения сосредоточьтесь на том, чтобы выгнуть вес вверх нижней частью спины. Вы только сможете получить вес так высоко. Когда вы доберетесь до вершины, постарайтесь удерживать позицию на один счет. Это будет невозможно сделать, но постарайтесь изо всех сил. Темп этого движения в два раза медленнее, чем в первом стиле гипер. Вы почувствуете этот стиль больше в нижней части спины, чем где-либо еще.
Временные обратные гипергиперы
Это классический механизм Луи Симмонса. Используйте гораздо меньший вес, чем в двух других стилях. Для этого можно использовать любой стиль обратного гипер. Выберите назначенное время (обычно от 3 до 5 минут) и продолжайте выполнять набор без остановок столько, сколько сможете, или пока не уложитесь в установленный срок.
3 – Вытащить
Подтягивание – это специальное упражнение, предназначенное для тренировки мышц нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Начните с того, что отвернитесь от троса низкого шкива с помощью одной D-образной рукоятки. Затем наклонитесь и возьмитесь за ручку между ног, глядя в сторону от тренажера. Затем протяните рукоятку через ноги, пока ваше тело не окажется в вертикальном положении. Это движение лучше всего тренировать в 4-6 подходах по 10-15 повторений.
4 – Димель Становая тяга
Становая тяга Димеля – это движение, о котором мы получаем больше всего вопросов. Чтобы выполнить его, встаньте перед штангой с весом от 30 до 40 процентов от вашего максимального веса в становой тяге. Потяните штангу в верхнее положение. Это начальная позиция упражнения.
С этого момента вы должны выгнуть спину так сильно, как только можете, и отодвинуть бедра назад, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. В первых нескольких повторениях вы опускаете штангу в контролируемом темпе чуть ниже уровня колен, а затем снова поднимаетесь вверх. Как только вы разберетесь с траекторией штанги, вы начнете очень быстро опускаться и баллистически отскакивать от дна. Это высокоскоростное упражнение с большим количеством повторений, которое лучше всего выполнять в 2-3 подхода по 20 повторений.
5 – Близкая стойка, жесткая нога, мертвая тяга без касания
Это еще одно отличное упражнение для нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Встаньте на четырехдюймовый ящик и потяните становую тягу. Ключевым моментом здесь является то, что вы не будете касаться пола, пока не закончите сет. Штанга остановится в нескольких дюймах от пола, прежде чем вы закончите следующее повторение. Я видел это обучение двумя способами. Во-первых, для пары тяжелых подходов от 3 до 5 повторений; во-вторых, несколько подходов по 15-20 повторений.
6 – Перетаскивание саней
Перетаскивание салазок - очень недооцененное движение подколенного сухожилия. Есть несколько способов действительно поразить подколенное сухожилие с помощью салазок. Наиболее популярным является ходьба вперед, когда вы действительно отталкиваете переднюю ногу.
Второй способ – взяться за ручку салазок или ремень за коленями в тесной стойке. Находясь в согнутом положении, держите руки за коленями при ходьбе вперед. Вы сможете делать только небольшие шаги, но через несколько шагов вы сразу поймете, что тренируетесь.
Есть два очень хороших способа перетащить сани для подколенных сухожилий. Во-первых, с очень тяжелым весом по 15-20 шагов за подход. Второй - с более легким весом от 70 до 100 шагов за подход.
7 – Сгибания ног в обратном направлении
Это движение выполняется на скамье для ягодиц или на стандартной скамье для гиперэкстензии или подъема спины. Чтобы выполнить его, положите свое тело на скамью, как если бы вы поднимали спину. Вы окажетесь в положении лицом вниз, согнув пятки и пальцы ног над носочной пластиной. Единственное, что вас удерживает, это ваши исцеления от подушки. Если вы используете скамью GHR, вы должны установить носочную пластину вперед, чтобы ваши колени не касались подушечки.
Для начала прогнитесь в нижней части спины так сильно, как только сможете, и надавите на подушку. Подтянитесь в горизонтальное положение, а затем попытайтесь согнуть ногу еще на три-четыре дюйма. Если все сделано правильно, вы сможете подтянуться только на несколько сантиметров. Когда вы достигнете своей высшей точки, вы будете статично удерживать позицию на счет три, а затем уменьшите ее. Лучше всего тренировать от 4 до 6 подходов до отказа.
С. Работа с торсом
Эти движения туловища предназначены для тренировки мышц нижней части спины и брюшного пресса. Это вполне может быть самая важная группа всей программы обучения.
Многие замечательные движения для тренировки максимальной силы перечислены ниже. Выберите один для нижней части спины и один для пресса. Если вы чувствуете необходимость, можно выполнять по два упражнения на каждую группу мышц, но постарайтесь сократить общее количество основных движений до четырех-шести. Если вы чувствуете потребность в дополнительной работе с туловищем, добавьте ее к разминке или дополнительной тренировке в конце дня или в выходной день.
1. Обратные гиперы
Это движение уже описано выше. Если вы решите выполнять упражнение как движение подколенного сухожилия, найдите что-нибудь другое для проработки туловища или используйте другой метод для его тренировки.
2. Доброе утро
Это отличное упражнение с большим количеством повторений. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эластичная лента Jump Stretch. Встаньте на ленту так, чтобы один конец петли находился под обеими ступнями, используя среднюю стойку. Поместите другой конец ленты вокруг верхних ловушек. Отсюда выполните стандартное движение доброго утра, наклонившись и встав, слегка согнув колени. Убедитесь, что вы напрягаете подколенные сухожилия, когда наклоняетесь. Это движение можно тренировать разными способами, от нескольких подходов по 20 повторений до нескольких подходов по 100 повторений.
3. Пресс с вытягиванием вниз
Начните с размещения веревки или кожаной рукоятки для трицепса на тренажере для тяги верхнего блока. Отвернитесь от машины и обеими руками возьмитесь за веревку за головой. Выполняйте движение так же, как и становую тягу. Начните с того, что напрягите пресс, а затем напрягите его так сильно, как только сможете. Согнитесь в талии, пока туловище не опустится ниже параллельно полу. Таким же образом выполните обратное движение.
4. Вытяжение назад
это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины. Используя подъем ягодиц или спину, зафиксируйте пятки и наклонитесь вперед в талии. Начните движение, прогнувшись в параллельное положение и задержавшись на секунду. Медленно возвращайтесь в исходное положение, чтобы избежать головокружения.
5. Ab Wheel
Это отличное упражнение для брюшного пресса. Все, что вам нужно, это колесо для пресса (которое можно приобрести на EliteFTS.com). Встаньте на колени и выпрямитесь, удерживая пресс в напряжении. Как только вы окажетесь параллельно полу, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Это упражнение подходит не всем, так как требует большой силы корпуса.
6. Подъем ног в висе
Вы можете повиснуть на турнике или использовать специальные лямки. Это упражнение можно выполнять несколькими способами. Первый способ - подтянуть колени к груди и опустить их обратно. Это самый простой способ сделать их и рекомендуется для начинающих. Более продвинутая версия - держать ноги прямыми на протяжении всего движения. Для тех, кто хочет потрудиться, попробуйте поставить ноги на верхнюю часть перекладины для подтягиваний. Убедитесь, что вы не раскачиваетесь и не используете импульс для выполнения повторений. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать это, попросите кого-нибудь положить руки вам на поясницу.
7. Приседания на римском стуле
Это отличное упражнение для развития сгибателей бедра и брюшного пресса. Поместите ноги под подушечки для ног GHR, держите колени относительно прямыми и выполняйте приседания. Чтобы усложнить упражнение, держите тарелку за головой.
8. Радуги
Это упражнение предназначено для изоляции косых мышц. Чтобы начать это движение, лягте на спину, закинув руки за голову и держась за какой-нибудь тяжелый предмет. Подтяните оба колена к груди в согнутом положении. Сохраняя это согнутое положение, поверните колени влево, пока они не коснутся пола, поверните их обратно к центру, затем поверните их вправо. Вы должны держать лопатки на полу. Чтобы увеличить сложность, выполняйте движение с поднятыми ногами под углом 90 градусов.
9. Подъемы прямых ног
Это упражнение предназначено для укрепления мышц пресса и сгибателей бедра. Лягте на спину на ровную скамью или на пол. Держите руки в стороны или держитесь за стойку. Поднимите ноги до угла 90 градусов и как можно сильнее прижмите поясницу к скамье. Опускайте ноги, пока не почувствуете, что спина начинает выгибаться. В этот момент верните ноги в исходное положение. Не каждый сможет сначала полностью опуститься, просто опуститесь как можно ниже, прежде чем ваша спина прогнется. Если вы попытаетесь форсировать его слишком рано, вы можете пораниться.
Как циклировать движение максимального усилия?
Вы всегда должны помнить, что при таком стиле тренировок каждое движение имеет свой собственный жизненный цикл. Другими словами, каждое движение циклически повторяется независимо от другого. Кроме того, циклы каждого дня не зависят от других дней.
Для дня максимальных усилий первое движение (движение максимальных усилий) будет чередоваться в цикле от одной до трех недель. Есть несколько способов сделать это. Чем более продвинутый атлет, тем быстрее нужно менять движение. Продвинутому лифтеру нужно менять это движение каждую неделю. Промежуточный уровень будет меняться каждые две недели, а начинающий - каждые три.
Как узнать, являюсь ли я начинающим, средним или продвинутым? Если вам нужно задать этот вопрос, то вы новичок. Каждый, кто плохо знаком с этим стилем тренировок, должен относиться к себе как к новичку. В программе есть сдержки и противовесы (C & B), поэтому вы будете знать, когда нужно что-то изменить. C и B для движения с максимальным усилием - это то, бьете ли вы рекорды или нет. Если вы выбрали два жима с доски и набрали 315 фунтов на первой неделе, 320 фунтов на второй неделе и 335 фунтов на третьей неделе, то вам следует использовать трехнедельную ротацию.
Теперь, если вы набрали 315 на первой неделе, 320 на второй неделе, а затем не можете сделать 315 на третьей неделе, тогда вам следует переключаться каждые две недели. Чем дольше вы используете этот метод, тем быстрее вы будете переключаться каждую неделю. Есть несколько альтернативных подходов, на которые стоит обратить внимание:
- Многие тренеры считают, что лучше всего использовать двухнедельный цикл со своими спортсменами, где первая неделя будет вводной неделей движения. Здесь они могут использовать схему, основанную на процентах, в течение недели (например, 70% своего лучшего результата с тем же движением в 2 подходах по 5 повторений или 80% в 3 подходах по 3 повторения). Эти тренеры обнаружили, что спортсмены намного лучше справляются со второй неделей (когда они делают одно повторение), когда они используют вводную неделю для движения.
- Другой подход, похожий на первый, представляет собой трехнедельный цикл, основанный на 70% на 5 повторений на первой неделе, затем 80% на 3 на второй неделе, а затем 100 плюс на третьей неделе. Лично мне это не нравится, так как я считаю, что вероятность травмы слишком высока при большем количестве повторений по сравнению с одиночными.
- Одним из подходов, который мне рассказал один очень успешный лифтер из-за границы, было циклическое выполнение подходов с максимальным усилием вниз. Этот лифтер работал до одноповторного максимума, а затем выполнял подход вниз с заданным процентом. Он использовал 70% для 2 подходов по 5 повторений на первой неделе, 72% для 2 подходов по 5 повторений на второй неделе, 76% для одного подхода по 5 повторений на третьей неделе и 80% для 5 повторений на четвертой неделе. Движение с максимальным усилием менялось каждую неделю, но процент сетов с опусканием увеличивался на четвертой неделе, после чего цикл начинался снова.
Выполняете ли вы движение максимальных усилий каждую неделю?
Этот ответ зависит от того, чем вы занимаетесь в остальные дни, а также от человека. Если вы очень сильно тренируетесь с бинтами в динамический день, то вы можете обнаружить, что не можете выполнять движение с максимальным усилием каждую неделю, и вам, возможно, придется расслабиться на одной тренировке в месяц. Если вы обнаружите, что не восстанавливаетесь, тогда вам следует выполнять одну из тренировок в месяц. Когда вы «отдохнете» (не выходной), вы замените движение работой с большим количеством повторений, используя движение, предназначенное для тренировки тех же мышц.
Как узнать, достаточно ли сильно вы набрали вес?
Если вам нужно задать этот вопрос, значит, вы совершенно не в теме. Это движение заключается в максимальном напряжении. Если вы набрали вес и у вас что-то осталось, вам нужно добавить больше веса и повторить. При использовании метода максимальных усилий вы должны напрягаться, чтобы получить !
Как вы чередуете другие вещи?
Движение максимальных усилий – не единственное движение, которое должно повторяться в этот день. Все дополнительные движения также должны повторяться. Эти движения не будут повторяться с той же скоростью, что и движения с максимальным усилием, поскольку они могут выполняться дольше. Четыре способа циклирования этих движений, которые я рекомендую, связаны с весом, повторениями, подходами и движениями.
1. Циклы, связанные с весом
С помощью этого метода вы будете пытаться использовать больший вес для тех же повторений с тем же движением, пока не сможете больше увеличивать. В этот момент вы переключите движение. Например, предположим, что вы выбрали разгибания с гантелями для упражнения на трицепс. На первой неделе вы выполняете разгибания с гантелями весом 50 фунтов в 3 подходах по 10 повторений. На следующей неделе вы делаете 3 подхода по 10 повторений с гантелями весом 60 фунтов. На третьей неделе вы используете 70-фунтовые гантели для двух подходов по 10 повторений и одного подхода по 6 повторений. Теперь пришло время изменить движение или метод тренировки одного и того же движения.
2. Rep Related Cycles
С помощью этого метода вы попытаетесь получить больше повторений в каждом подходе данного движения. Например, предположим, что вы выбрали GHR для тренировки подколенного сухожилия и делаете один подход из 6, один подход из 5 и третий подход из 5. На следующей неделе вы хотите попытаться сделать больше повторений, чем в прошлый раз. Через три-четыре недели (или когда вы больше не можете добавлять больше повторений) вы меняете движение или метод тренировки одного и того же движения.
3. Установить связанные циклы
Этот метод является одним из лучших для быстрого увеличения объема в течение тренировочного цикла. Все, что вы здесь делаете, это добавляете дополнительный подход к движению с желаемым количеством повторений. Например, вы решили использовать обратную гиперэкстензию в качестве упражнения для нижней части спины. На первой неделе вы делаете 2 подхода по 10 повторений. На второй неделе 3 подхода по 10 повторений, на третьей неделе 4 подхода по 10 повторений, а на четвертой неделе вы получаете 4 подхода по 10 повторений, но только 7 повторений в пятом подходе. Это когда пришло время изменить движение или метод.
4. Циклы движения
С помощью этого метода вы будете менять движение каждую неделю и чередовать подходы и повторения от недели к неделе. Это лучший выбор для более продвинутых лифтеров, так как они уже поняли, как тренироваться на ощущениях.
Фактическое движение не обязательно менять каждые три недели, но что-то должно меняться каждые несколько недель. Я чувствую, что обратная гипер и GHR очень важны для моих тренировок, и оба они тренируются от двух до четырех раз в неделю. Это был бы пример того, как я циклически повторяю движение GHR для основной сессии:
Цикл GHR
- Недели 1-3
- Понедельник: GHR, цикл, связанный с повторениями
- Пятница: GHR на наклоне 6 дюймов, цикл, связанный с весом
- Недели 4-7
- Понедельник: Ballistic GHR, репутация
- Пятница: GHR на наклонной скамье 10 дюймов, цикл, связанный с повторениями
Примечание. Эти циклы могут не длиться три недели, так как изменение может произойти раньше из-за стагнации. Эти два дня также будут чередоваться независимо друг от друга.
Закрытие
На этом завершается силовая часть восьми ключей. В следующем разделе я расскажу о скоростном элементе тренировочного стиля Вестсайд.