Проверьте себя, выполнив эти физические испытания, чтобы узнать, насколько вы в хорошей форме
Есть много способов оценить свою физическую подготовку, наиболее популярными вариантами являются становая тяга в одном повторении или хорошее время на 5 км. Однако какими бы впечатляющими они ни были, они не всегда много говорят о вашей реальной физической форме и о том, как вы сможете справляться с физическими проблемами, возникающими в вашей повседневной жизни.
“Ты полезен?” Именно так следует определять фитнес, по мнению американского эксперта по мобильности доктора Келли Старретт. «Можете ли вы плавать в океане, передвигать пианино, экономить на такси, неся свой багаж?»
Чтобы помочь вам ответить на этот вопрос, вот восемь физических задач, которые вы должны преодолеть в возрасте 20 лет, по мнению лучших персональных тренеров и экспертов по фитнесу. Тебе не 20? Ознакомьтесь с другими фитнес-задачами для каждой возрастной группы.
1. Тащите гигантский рюкзак по Европе
Этот вызов исходит от личного тренера и тренера по питанию Тома Истэма, и с ним знаком каждый, кто в молодости много путешествовал. Перевезти достаточно вещей, чтобы в течение шести месяцев пересечь континент на спине, как гигантская африканская наземная улитка, - это верный способ продемонстрировать полезную силу всего тела. Если вы не можете, укрепите свои дрожащие ноги и незначительную выносливость с помощью финишеров для ходьбы фермера в конце тренировки. Держите самые тяжелые гири, какие только сможете найти, по бокам, напрягите корпус и плечи и идите. Три подхода по 20 метров - хорошее начало.
2. Выполняйте несколько подтягиваний в любой момент
Никогда не знаешь, когда окажешься в захватывающей ситуации, опасно цепляясь за выступ, а сторожевые собаки хватаются за тебя по пятам. Не будьте собачьей едой - развивайте силу верхней части тела, чтобы добраться до безопасности. Вот стандарт подтягиваний Истэма.
- 1 чит-реп - вам нужно принять участие в нашем 28-дневном испытании на подтягивания, stat
- 1 строгое повторение (шея должна быть на уровне рук) - это начало
- 2-3 строгих повторения в среднем
- 4-6 строгих повторений - хорошо
- 7 или более строгих повторений - отличная работа
3. Пройдите занятия йогой, не вставая на носилки
Физическая подготовка - это не только сила, это также гибкость и подвижность, на которых вам следует сосредоточиться в возрасте 20 лет, чтобы защитить свое тело от будущего. «Если вы научитесь делать это сейчас, ваше тело скажет вам спасибо, когда вам будет 30», - говорит Истхэм.
Йога может оказаться сбивающим с толку опытом, если вы приступите к ней неподготовленными: инструкторы могут наперебой выполнять позы, за которыми вы не сможете угнаться. Сначала посмотрите и постарайтесь следить за парой занятий йогой на YouTube дома, и вы поймете преимущества для вашей осанки, подвижности и даже силы и мышечной массы после первого занятия.
4. Примите позу для растяжки на диване, чтобы не получить грыжу
Этот вызов на растяжку предложен доктором Келли Старретт, физиотерапевтом и автором книги «Deskbound: Standing Up To A Sitting World», и он одновременно покажет и поможет вам начать исправлять ущерб, который мог быть нанесен вашему телу сидеть весь день каждый день. Стоя на четвереньках, поставьте колено как можно ближе к нижней части стены и выдвиньте другую ногу вперед в выпад для устойчивости. Аккуратно откиньте тело назад, подойдя как можно ближе к стене, и удерживайте ее 30-60 секунд (вот видео, на котором Старретт демонстрирует это движение). Чтобы приблизиться к результату, вероятно, потребуется несколько недель ежедневных тренировок, но в долгосрочной перспективе это будет очень полезно для вас.
5. Посидите в глубоком приседе целую минуту
Ваш максимум в одном повторении приседаний на спине может быть впечатляющим, но сможете ли вы удерживать глубокий присед в течение 60 секунд? Золотой стандарт Старретта на самом деле составляет 10 минут, но ваша цель - одна минута в день, чтобы расслабить суставы и мышцы. Не можете приседать, не наклоняясь вперед на носочки? Ваши икры - это проблема. Мобилизуйте их с помощью пенопластового валика и осторожно вытяните ногу назад с помощью эспандера, чтобы постепенно восстановить гибкость.
6. Завершите сложную путаницу без интенсивного обучения в учебном лагере
«Гонки с полосами препятствий, такие как Tough Mudder и Spartan Race, являются воплощением нашей местной деятельности», - говорит Старретт. «Но мы дошли до того, что они причиняют нам травмы, и мы больше не готовы бегать по неровной поверхности или взбираться на тюки сена. Это потому, что мы ограничили фитнес одночасовыми занятиями каждые несколько дней, вместо того, чтобы считать фитнес основой того, что мы делаем». Решение: тренировка с гирями. Перемещение груза требует спортивной подвижности всего тела, которая даст вам все инструменты, необходимые для легкого выполнения OCR.
7. Проплывите две длины 25-метрового бассейна с погружения
Саймон Гриффитс - основатель журнала Outdoor Swimmer и, что неудивительно, стойкий сторонник идеи, что любой человек в возрасте от 20 лет должен иметь возможность проплыть пару длин, когда это необходимо. В конце концов, это может буквально спасти вам жизнь.
«Большинство людей совершают ошибку, бьясь о воду, и у них заканчивается энергия», - говорит Гриффитс. Увы, быстрых исправлений техники не существует, но если и есть над чем работать, так это над силой корпуса и контролем. «Сильный корпус помогает вам удерживать более стабильное и обтекаемое положение и помогает передавать энергию воде», - говорит он. Планка и ягодичные мостики - ваши друзья.
8. Выполните приседание на одной ноге, не допуская прогибания колена
Еще одно отличное испытание силы нижней части тела, а также баланса и координации. Задача поставлена тренером по бегу Ником Андерсоном из Running With Us, и если вы не можете пройти тест, значит, вам стоит поработать над улучшением своих беговых показателей.
Присядьте на одну ногу, поднимите медицинский мяч с пола, передайте его вокруг поднятой ноги и положите обратно на пол. Если ваше бедро вращается, колено подгибается или вам приходится опускать поднятую ногу, то вам следует выполнять это упражнение регулярно, прежде чем даже подумать о том, чтобы пробежать 10 км. Найти это легко? Ты герой. Теперь сделайте это по 10 раз на каждую ногу.