Я никогда не верил, что прирожденные спортсмены ничему не могут научиться у профессиональных бодибилдеров. Конечно, здесь присутствует сок, и я слышал от Конгресса, что он помогает людям становиться больше, сильнее и стройнее. Но это не значит, что нам нужно выбрасывать все с помощью иглы и марли.
|
" Все в восторге. Все в моде."
Можно сказать, что стероиды испортили два самых любимых занятия в истории: бейсбол и тяжелую атлетику. Точно так же, как семь MVP Барри Бондса, семь наград Сая Янга Роджера Клемонса и сезон 40/40 Хосе Кансеко, успех в бодибилдинге оставляет подсказки для любого, кто достаточно голоден, чтобы найти их. Эти уроки пропускают слепые, потому что они слишком заняты поисками шприца.
Я имею в виду, что ты делаешь, когда твоя девушка говорит тебе что-то сделать? Вы делаете все целиком или выбираете самые важные части, чтобы она была счастлива? То же и с дрессировкой, хитрая ты собака.
Понимание сложности спины
Я анатом. Мне нравится знать, что делает длинный сгибатель большого пальца, потому что он ломает лед на вечеринках. Итак, я немного взволнован многочисленными мышцами, из которых состоит спина. У вас есть четыре ловушки, два ромбовидных и большая мышца, выпрямляющая позвоночник, среди множества более мелких мышц.
Сегодня тренировки спины, как правило, делятся на категории вертикальной и горизонтальной тяги. Это хорошее начало, но оно не всегда применимо. Я читал интервью, в которых лучшие из лучших, включая Джея Катлера и Франко Коломбо, говорили о том, что, по их мнению, вам нужно выполнять несколько упражнений и использовать разные углы при тренировке спины.
|
Мистер. Олимпия
Я не призываю тренироваться в разные стороны. Но из-за внутренней природы спины нам нужно тренироваться в нескольких диапазонах движения. Я сталкивался с исследованиями, в которых описывается, что верхняя часть широчайших обладает свойствами медленного сокращения, в то время как верхние трапеции сокращаются быстрее, поэтому требуется меньше повторений. Делать от трех до пятнадцати повторений никогда не бывает плохой идеей.
Именно здесь типичные знания о тренировках путают с советами по тренировкам, злоупотребляющим стероидами. Чтобы быть практичными и разработать первоклассную спину, нам нужно понять, что парень в сети с причудливой спиной может заниматься чем-то другим. Прислушиваться к его слепому совету всегда тренироваться с пятнадцатью повторениями так же плохо, как слушать парня со степенью магистра, который говорит игнорировать бодибилдеров. Возьмите лучшее из обоих миров и используйте их, чтобы доминировать
Улучшите свой фундамент
Это согласуется с моей точкой зрения выше: мы не можем просто следовать совету самого крупного парня и тренироваться на всех чертовых тренажерах в спортзале. Самооценка тяжелая. Вот почему большинство людей этого не делают. Но смотреть на себя в зеркало и фотографировать - это лучшее, что вы можете сделать, чтобы оценить свой уровень прогресса. Будьте до боли честны с собой. Посыпьте солью эти самовольные находки.
Выберите любого профессионала на сцене, и он скажет вам, что построил свою спину, подтягиваясь в детстве на перекладине и просто гуляя по городу. Подтягивания не требуют шестизначного дохода, и уж точно в них нет ничего особенного. Но если вы не заложили базовую основу и не можете сделать по крайней мере двенадцать подтягиваний с собственным весом подряд, то вам нечего делать в высокой тяге на тренажере.
|
Теперь он губернатор.
Я снова и снова читал о том, как много тренеров говорят, что турник не укрепляет спину. А вот и моя говядина. Их главная проблема в том, что люди используют слишком много вспомогательных мышц и недостаточно основных движителей. Да, я куплю это. Но с кем мы здесь говорим? Я не говорю, что если вам 17 лет, вам нужно подтягиваться, а если вы продвинутый, то нет. Потому что я видел много крупных парней со спиной, как у младшей сестры твоего лучшего друга.
Раз уж мы заговорили о подтягиваниях, у меня есть еще одна проблема. Почему люди думают, что за четыре недели тренировок можно выполнять только один вид подтягиваний? Если мы признаем, что многократные хваты помогают накачать слабые мышцы, а подтягивания - это основа для нытья спины, то почему мы не используем их чаще? Навскидку я могу придумать несколько очень эффективных вариантов:
• Подтягивания (узким, узким или широким хватом)
• Нейтральные подтягивания (узким, узким или широким хватом)
• Подтягивания (узким, узким или широким хватом)
• Хоккейная хватка (спасибо, Майк Бойл)
• Подтягивания толстым хватом (узким, узким или широким хватом)
• Подтягивания с полотенцем
• Подтягивания на полотенце
• Подтягивания на тросе
• Подтягивания на тросе
Не бойтесь супинированного хвата
Дориан Йейтс, который, по мнению многих, демонстрировал самую мощную спину, был поклонником гребли супинированным хватом. Многие люди отвергнут этот метод, указав, что великая карьера Дориана закончилась из-за его ноющих травм, вызванных его стилем тренировок. Но его стиль тренировки спины с супинированным хватом отличал эту плотную, толстую, прочную спину от всех остальных.
|
Дориан кое-что знает о тренировке спины.
Хотя это очень простая техника, поворот ладоней вверх позволяет использовать большую общую нагрузку и обеспечивает большее сокращение спины. Супинация приводит наши плечи во внешнее вращение. Я не собираюсь идти по пути коррекции, но насколько эффективной будет тренировка спины человека с осанкой неандертальца? Не очень. Тренировка с ладонями вверх автоматически поможет тянуть лопатку в желаемом направлении, тем самым задействуя больше мышц. Простой, я знаю, но невероятно эффективный.
Тем не менее, это не то, чем занимается достаточное количество людей. Это потому, что большинство людей тренируют бицепсы в тот же день, что и спину? Я действительно не знаю. Лично я оставляю 48 часов между тренировками спины и рук, чтобы не испытывать усталости и больше тренировать спину.
Если вы никогда не делали пуловер на тренажере ладонями вверх, то вы понятия не имеете, какого рода подъемного блаженства вам не хватает. Как растяжение, так и сокращение широчайших в начале и в конце движения смехотворны
Взрывной подъем
Еще один метод, оставленный в углу крутых тренажерных залов для бодибилдинга, может быть самым тщательно охраняемым секретом увеличения толщины и размера ловушек. Вспомните каждый раз, когда вы видели, как кто-то выполняет силовое взятие на грудь в тренажерном зале. Как правило, это были футболисты, которые просто бродили, думая, что есть бесплатная еда. Но Альберт Беклз, который, по мнению многих, обладал самой проработанной спиной всех времен, был печально известен тем, что выполнял многократные подходы к силовым взятиям на грудь с большим количеством повторений.
Теперь, я знаю, что это вызовет недоумение у моих товарищей T-Men, и я советую не использовать силовые взятия на грудь с большим количеством повторений как с точки зрения исполнения, так и с точки зрения мышечного отказа. Вы просто не сможете сохранить форму и скорость, если будете делать несколько повторений. При этом вся эта статья посвящена тому, чтобы взять определенные техники и поместить их в свой набор инструментов.
Держу пари, каждый раз, когда вы садитесь и думаете о своей тренировке, вы никогда не задумываетесь о том, чтобы добавить силовые взятия на грудь. Чад Уотербери много писал о преимуществах быстрого подъема для увеличения объема, так что я не буду бить лошадь. Но я напомню всем, что взрывной подъем - это лучшее, что вы можете сделать для задействования быстросокращающихся мышечных волокон, которые имеют наибольший потенциал для роста. Верхние трапеции - это часть тела, которая, как я обнаружил, в первую очередь быстро сокращается, поэтому лучше справляется с тяжелыми нагрузками. Мощная очистка - лучший рецепт мясных ловушек
Сделайте глубокую растяжку
Мы все были свидетелями того мальчика-вундеркинда, сидящего на кабельном тренажере, который наклонился так далеко вперед, что кажется, что он целует стойку. Довольно забавно, да? Хотя этот человек может понятия не иметь, что он делает, вы должны быть внимательны.
Это не подтверждено многочисленными исследованиями, но широчайшие лучше растут при глубоком растяжении в конце движения. Выполните сидячую тягу в тросе и округлите плечи (если вы можете пройти физический тест) в конце. Теперь давай, попробуй сказать мне, что ты не чувствовал большего сокращения широчайших. Более глубокая растяжка во время большинства движений спиной пойдет людям на пользу.
|
Джина заболела
Тренировка объема крови
Великий Серджио Олива был большим поклонником суперсетов с вертикальными тягами, такими как тяга вниз, с горизонтальными тягами, как тяга штанги в наклоне. Хотя это, безусловно, заставит вас чувствовать себя мгновенно больше из-за «накачки», может быть некоторая доля правды в долгосрочном росте, связанном с тренировками с объемом крови.
Мышцы состоят всего лишь на 30% из белка. Остальное составляют вода, кровь, плотность митохондрий и другие факторы. Имейте в виду, что кровь также несет гормоны, так почему бы не попытаться заставить их поступать в мышцы с повышенной скоростью? Это не значит, что все памповые тренировки приведут к росту, но попробовать стоит.
Милош Сарцев, любите его или ненавидите, часто заставляет своих бодибилдеров перед соревнованиями выполнять несколько упражнений, иногда четыре или пять подряд, прежде чем они отдохнут. Если примерно от 70 до 80% крови поступает к сокращающейся мышце, то почему бы нам не получить от этого максимальную отдачу?
Теперь, конечно, здесь должна быть пищевая сторона. Вы не можете просто накачать мышцу, скрестить пальцы и надеяться, что она вырастет. Вот почему я рекомендую принимать Surge во время тренировки.
Крис Шугарт рассказал о преимуществах использования Surge в своей статье Double Surge Challenge. Чего он не упомянул, так это впечатляющего восполнения запасов гликогена благодаря использованию Surge. Если я пью Surge и добавляю дополнительные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), то я быстро доставлю эти питательные вещества к работающим мышцам.
В чем вообще смысл посттренировочного питания? Чтобы как можно быстрее доставить питательные вещества к мышцам! И когда наш кровоток, который доставляет питательные вещества в мышцы, максимален? Конечно, после тренировки, но и во время тренировки! Упражнения для спины в суперсетах и введение питательных веществ в те же самые мышцы ничего не сделают, кроме увеличения нашего размера