Спросите меня о чем угодно
Я получаю замечательные вопросы в своей коучинговой лаборатории T Nation Community Coaching Lab. Если у вас есть один для меня, просто бросьте его туда. Но сначала ознакомьтесь с последними вопросами и ответами.
Насколько худым вы должны быть, чтобы максимизировать рост мышц?
Вопрос:Какой процент жира в организме является самым анаболическим, и где вы чувствуете себя лучше всего? Это хорошее место для начала фазы роста мышц?
Это не то же самое для всех. Хотя технически, чем вы стройнее, тем лучше ваша чувствительность к инсулину. Это важно, потому что это улучшает распределение питательных веществ, что поможет вашему телу предпочтительно хранить питательные вещества в мышечной ткани, а не в жире.
Кроме того, когда вы стройнее, работоспособность выше. Вы также, скорее всего, поправитесь быстрее. Артериальное давление будет ниже, и вы, вероятно, будете меньше уставать в течение дня. Если у вас есть лишние 20 фунтов жира, это все равно, что целый день ходить с 20-фунтовым рюкзаком.
Однако, если вы слишком худеете по сравнению с вашим естественным набором веса, у вас могут начаться негативные адаптации, например:
- Половые гормоны могут снижаться, снижая половое влечение или даже вызывая эректильную дисфункцию.
- Уровень кортизола будет увеличиваться, что затрудняет наращивание мышечной массы и восстановление после тренировок.
- Уровень лептина может снижаться, в то время как уровень грелина увеличивается, вызывая тягу к пище и делая вас ленивее.
- Адреналин может оставаться повышенным даже вечером, что мешает спать.
Так какой же ответ? Станьте как можно более стройными, не отходя слишком далеко от своей естественной уставки.
Какова ваша естественная уставка? Это уровень жира в организме, на котором вы остаетесь естественным образом. Когда вы теряете жир, ваше тело захочет вернуться к тому, что кажется нормальным, и чем дальше от того, что оно считает нормальным, тем больше происходит плохих вещей, заставляющих вас снова набирать вес.
Теперь легко поддерживать уровень на 2-5% ниже заданного значения. Но когда вы опуститесь на 6-8% ниже установленного значения, у вас начнутся негативные изменения (такие, как упомянутые выше). Чем ниже вы опускаетесь, тем больше их у вас будет.
Например, если ваша естественная контрольная точка составляет около 18% жира в организме, то поддерживать 13-16% довольно легко. Но если вы упадете до 10% или меньше, у вас начнутся проблемы.
Хорошие новости? Вы можете постепенно снижать уставку. Плохие новости? Это требует времени.
Например, если ваша уставка составляет 18%, а вы снизились до 13%, но остаетесь на этом уровне в течение длительного времени (если вы достигли этого устойчивым образом), то ваше тело будет медленно корректировать свою уставку. После довольно длительного периода ваша уставка теперь будет составлять 13-14%, а не 18%.
Это облегчит сохранение стройности, а также позволит снизить показатель до 9-10% и поддерживать его без вредных последствий. Вот почему теперь я могу оставаться на уровне 9-10% с очень небольшими усилиями, а могу опускаться до 7-8% и поддерживать его. Но много лет назад тяжелоатлету-олимпийцу было неудобно снижаться до 13%.
На настройку уставки уходит много времени. Вам нужно находиться на определенном уровне в течение ГОДА, чтобы организм приспособился.
И хотя более низкая контрольная точка снижает вероятность того, что вы наберете много жира, вы все равно можете растолстеть, если будете есть слишком много. (Когда я превышаю 12-13%, мой аппетит пропадает, что делает «набор массы» почти невозможным.) И если вы позволите жиру подняться выше заданного уровня, он снова приспособится. Будьте осторожны, потому что, к сожалению, регулировка вверх происходит быстрее, чем регулировка вниз.
С какого процента жира в организме следует начинать фазу набора мышечной массы? Ну, чем тоньше, тем лучше. Во-первых, из-за проблемы с чувствительностью к инсулину. Но также и потому, что в правильной фазе набора мышечной массы вы обязательно наберете немного жира. Если вы начинаете с очень худощавого состояния, у вас есть больше свободы действий, чтобы добавить жировые отложения, оставаясь при этом хорошо выглядящим. Так что совершенно нормально сесть на диету чуть ниже вашего «поддерживаемого/комфортного» уровня и строить дальше.
Почему пауэрлифтеры сильнее бодибилдеров?
Вопрос:Почему бодибилдеры слабее пауэрлифтеров, если у них больше мышц?
Это не всегда так, и здесь не хватает контекста. Но при условии, что они находятся на одном соревновательном уровне и имеют одинаковый вес, да, в большинстве случаев это будет верно. В чем причины?
1. Лучшая неврологическая эффективность
Сила зависит как от размера мышц, так и от неврологических факторов. Первое определяет ваш силовой потенциал; последнее определяет, какую часть этой потенциальной силы вы можете использовать.
Неврологические факторы, участвующие в выработке силы, лучше всего улучшаются, когда вы тренируетесь с большим весом (1-5 тяжелых повторений в подходе). Это зона, которую избегает большинство бодибилдеров, так как они склонны придерживаться 6-12 повторений в подходе.
2. Лучшая техническая эффективность
Приседания, жим лежа и становая тяга технически не так просты, как думают люди. Конечно, они проще, чем рывок или толчок, но оптимизация техники подъема в этих трех пауэрлифтах требует времени и практики. Черт возьми, у вас есть элитные лифтеры, которые все еще работают над улучшением своей технической эффективности даже после 20 с лишним лет тяжелой атлетики!
Научиться выполнять эти упражнения просто, но оптимизировать технику для увеличения веса на каждый возможный фунт очень сложно. Бодибилдеры обычно просто подставляют под гриф и поднимают. Пауэрлифтеры годами совершенствуют свою технику, что позволяет им поднимать больший вес.
3. Разница в структуре мышечной ткани
Мышца состоит из мышечных волокон. Каждое волокно идет от одного конца мышцы к другому. Но это не одно непрерывное волокно. Скорее, это серия сегментов мышечных волокон, соединенных между собой микросухожилиями. Эти микросухожилия, как и ваши настоящие большие сухожилия, реагируют на нагрузку. Они становятся более устойчивыми со временем, когда им приходится сопротивляться интенсивной нагрузке. Тяжелые веса лучше делают их более прочными и упругими.
У пауэрлифтера, который тренируется тяжело, микросухожилия будут более жесткими, чем у бодибилдера, который тренируется легче, но с большим объемом. Результат? Мышечная ткань пауэрлифтера более устойчива к тяжелым нагрузкам. Это делает тело более склонным «позволять» им использовать больший процент их силового потенциала, потому что их риск получения травмы ниже.
4. Разница в адаптации волокон
Тренировка на гипертрофию в чистом виде, особенно с немного большим количеством повторений (10-20 повторений в подходе), приведет к преобразованию быстросокращающихся волокон в промежуточные волокна. Эти гибридные волокна обладают высоким потенциалом роста и при этом достаточно устойчивы к усталости. Таким образом, они оптимально адаптированы к типу работы, которую выполняет бодибилдер.
5. Ингибирование сухожильных органов Гольджи (GTO)
GTO - это датчики, расположенные в ваших сухожилиях. Их работа состоит в том, чтобы защитить вас от самих себя. В частности, когда они чувствуют, что вы производите слишком много силы своими мышцами (даже в пределах вашего потенциала), они препятствуют дальнейшему производству силы, чтобы не разорвать ваши мышцы или сухожилия на части.
Этот механизм имеет чрезмерную защиту. Вот почему нормальный человек может использовать только около 30% своего силового потенциала. Когда вы используете больший вес, вы можете снизить чувствительность этих рецепторов, что позволит вам использовать больший процент вашего потенциала.
Чем больше ваша тренировка сосредоточена на тяжелых нагрузках, тем больше вы можете снизить чувствительность своих GTO и тем больше вашего силового потенциала вы можете использовать. Элитный силовик (пауэрлифтер или тяжелоатлет) может использовать до 90% своего потенциала, в то время как бодибилдер может использовать только 70%.
Как стать быстрым, сильным и накачанным?
Вопрос:Я хочу выглядеть подтянутым и сильным, как бык, но я также хочу быть быстрым и двигаться как спортсмен. Как мне тренироваться?
Нарастить мышечную массу сложно и требует времени. Стать сильным сложно и требует времени. Стать быстрым сложно и требует времени. Двигаться как спортсмен сложно и требует времени. Видите закономерность?
Каждой из этих целей трудно достичь, если вы не генетический урод. Черт возьми, человек может посвятить всю свою жизнь достижению высокого уровня в ОДНОЙ из этих категорий и все еще не достичь элитного уровня.
Шансы среднестатистического, не начинающего, достижения всех этих целей одновременно крайне малы. Попытка получить все это одновременно в лучшем случае приведет к небольшому улучшению всех показателей. В худшем случае вы перетренируетесь и получите травму.
Вместо этого сосредоточьтесь на одной или двух (связанных) целях одновременно и сделайте все, чтобы поднять их как можно выше. Это тоже сложно и требует времени. Как только вы достигнете удовлетворительного уровня, переходите к следующей цели, сохраняя при этом свои достижения в предыдущих возможностях.
Что мы можем эффективно тренировать вместе (на более высоком уровне)?
- Сила и Гипертрофия
- Сила и Мощь
- Мощь и скорость
- Анаэробная емкость и аэробная мощность
Итак, это четыре различных тренировочных цикла, которые вы можете использовать в качестве сезонного подхода:
Осень: Сила и гипертрофия
Зима: Сила и мощь (взрывной подъем, прыжки, броски) и низкообъемная/поддерживающая гипертрофия
Весна: Сила и скорость/маневренность и сила поддержания малого объема
Лето: Энергетические системы и малые объемы обслуживания
Это подход, который мой друг использует уже более 20 лет, и в свои 55 он выглядит на 30 и сильнее, быстрее, стройнее и лучше многих спортсменов.