Преимущества зерчеров
Почему вам нравятся приседания Зерхера? Они не подходят для развития ног, потому что вы ограничены силой рук, и они неудобны
Во-первых, я редко использую приседания Зерхера в качестве основного приседания клиента. Однако есть исключения. Например, один из моих клиентов, Энтони Кэмпбелл, сильнее выполняет присед Зерхера, чем фронтальный присед, и он чувствует себя более комфортно. На самом деле это довольно распространено.
На самом деле, большинство людей, с которыми я использую Zercher, в конечном итоге поднимают где-то между 90 и 110% того, что они могут приседать со штангой на груди. В качестве доказательства ниже показан Энтони, выполняющий сингл с 455 фунтами, в то время как его лучший фронтальный присед - 425 фунтов.
Я также использую его с футболистами во время более специфических фаз, таких как «функциональный/сильный» день, когда мы обычно делаем взятия на грудь, взятие на себя и жимы, приседания Зерхера и переносы с грузом.
Мне на самом деле не нравится термин «специфический вид спорта», но я считаю, что Zercher хорошо переносится на некоторые ключевые футбольные действия, такие как захват и блокирование. Я также нахожу это полезным для грэпплеров.
Что касается неспортсменов, Zercher - отличный инструмент для обучения правильной механике приседаний, мнение, которое разделяет Луи Симмонс. Вот еще несколько дополнительных плюсов:
- Это самый простой вариант приседания, чтобы достичь полной глубины, оставаясь в вертикальном положении, что делает его отличным для людей с длинными ногами.
- Это вариация приседаний с максимальной активацией кора, позволяющая создавать большое внутрибрюшное давление, которое может хорошо переноситься на другие формы приседаний.
- Он также эффективен для укрепления грудной части туловища, что может решить проблему округления при приседаниях со штангой на груди.
Теперь, что касается того, что Zercher не эффективен в построении ног, потому что вы ограничены силой своих рук, это заявление сделал только тот, кто никогда серьезно не пробовал Zerchers.
Просто чтобы довести до конца, вот Энтони делает захват Зерхера (одно из моих любимых основных упражнений) с 700 фунтами. Теперь у Тони очень сильные руки, но не до такой степени, чтобы он мог удержать 700 фунтов своими бицепсами! Очевидно, что сила рук обычно не является ограничивающим фактором.
Я соглашусь, однако, что это не очень удобно делать, но использование толстого стержня или худи с длинными рукавами делает это вполне управляемым.
Тренировки пресса и спортивные результаты
Вам нужно тренировать пресс с помощью таких вещей, как скручивания? Я слышал, что в них нет необходимости, если вы уже делаете большие подъемы. Не вредят ли кранчи производительности?
Многие заслуживающие доверия силовые тренеры говорят, что если вы выполняете большие базовые упражнения, такие как приседания, приседания со штангой на груди, становая тяга, переноска с грузом и тому подобное, ваш корпус получает достаточно работы, а добавление прямой работы на пресс – пустая трата времени.
У вас даже есть специалисты по реабилитации, которые говорят, что изолированная работа на пресс в виде сгибания туловища или бедра (различные скручивания и подъемы ног) на самом деле антифункциональна и может привести к ухудшению работоспособности и более высокому риску болей в спине. Они утверждают, что все, что вам нужно делать, это планки, боковые планки и упражнения против вращения, такие как жим Паллофа.
Хотя первый аргумент может иметь значение, я не уверен насчет второго. В конце концов, скручивания различных типов довольно много делают китайские тяжелоатлеты, парни со штангой из Вестсайда, бойцы смешанных единоборств и другие бойцы. Черт возьми, кубинские тяжелоатлеты, когда они были сильными в этом виде спорта, делали скручивания перед приседаниями!
Спринтеры всех уровней также хороши в различных скручиваниях и вариациях подъема ног. Если это повредит производительности, мы этого точно не увидим!
В любом случае, давайте немного углубимся в тему жизни и смерти, хорошо?
Первый аргумент: вам не нужны упражнения на пресс, если вы делаете большие подъемы
Я понимаю, откуда это. Это правда, что если вы тренируете приседания, становую тягу, тяжелоатлетические упражнения и переноску с грузом, ваш «кор» стимулируется, потому что ваш пресс (включая косые и прямые мышцы живота), нижняя часть спины и другие мышцы, такие как квадратная мышца поясницы, играют ключевую роль в этих упражнениях.
Но я не совсем понимаю эту точку зрения. Сам факт того, что эти мышцы являются ключевыми в упражнении и могут быть слабым звеном, на самом деле является причиной включения в них прямой работы, по крайней мере, если они являются слабостью.
Отказ от прямой работы на пресс – это то же самое, что сказать, что пауэрлифтеру не нужно тренировать трицепсы, потому что он выполняет жим лежа, или что не нужно тренировать подколенные сухожилия, потому что они получают нагрузку, когда вы приседаете и становая тяга.
Я с готовностью признаю, что некоторые сильные атлеты не выполняют изолированную работу для трицепсов, подколенных сухожилий, дельт или пресса. Но не у всех есть идеальное телосложение и связь между мозгом и мышцами, чтобы все его мышцы развивались почти одинаково, просто выполняя большие базовые упражнения.
Если мышца является слабым звеном в вашей цепи, она не исправится, просто подвергаясь воздействию больших основ. Вам понадобится прямая работа для этой группы мышц.
Второй аргумент: когда вы поднимаете тяжести или занимаетесь спортом, пресс не требуется сгибать туловище, поэтому вы не должны тренировать его таким образом
Аргумент «функционалистов» заключается в том, что когда вы приседаете, становая тяга, взятие на грудь, рывок, толчок, бег или прыжки, ваш пресс не требует сгибания туловища (как при кранчах) – только для его фиксации или стабилизации.
Использование упражнений на сгибание туловища - это пустая трата времени и даже может быть вредно, потому что слишком сильное сгибание туловища может на самом деле ухудшить разгибание туловища, которое требуется во многих подъемах и спортивных движениях.(Это их аргумент, а не мой.) Они говорят, что если вы тренируете пресс, то должны работать только против сгибания и вращения.
Этот аргумент интеллектуально соблазнителен. Но это не так просто. Хотя я согласен с тем, что работа против сгибания и вращения более специфична для большинства спортивных действий, они не эффективны для наращивания мышечной массы.
Если человек слаб в различных упражнениях на пресс, это может означать две вещи:
- Пресс недоразвит, ему не хватает размера и силы, чтобы оптимально выполнять свою работу.
- Связь мозг-мышцы с прессом плохая. Вы не чувствуете их должным образом, и вам будет сложно правильно задействовать их во время стабилизационных работ.
Проблема в том, что работа против вращения и против сгибания (жимы Паллофа, планки и т.д.) в основном носит изометрический характер и не очень эффективна для стимуляции роста. Если вы не чувствуете, как ваш пресс задействован в таких движениях, как приседания, становая тяга или прогулка фермера, есть вероятность, что вы не почувствуете его лучше во время «анти» упражнений. Это требует работы на сгибание.
Роль работы на сгибание
Во-первых, нет никаких сомнений в том, что для эстетических целей сгибание и даже боковое сгибание и ротационная работа превосходят статическую работу против сгибания/противовращения.
Если вы хотите иметь неприятные шесть кубиков, очень важно сделать этот пресс более толстым. Чем толще ваш пресс, тем более разделенными они станут.
И когда дело доходит до производительности, это правда, что работа на сгибание не специфична для большинства спортивных действий. Тем не менее, работа на сгибание на самом деле является очень эффективным способом увеличения силового потенциала пресса. Это также лучший способ стать более эффективным в сокращении мышц брюшного пресса и улучшении связи между мышцами и мозгом.
Тренеры, которые выступают против ценности прямой динамической работы с прессом, обычно отлично контролируют брюшной пресс. Либо это что-то естественное для них, либо их тренировочный/спортивный опыт дал им этот навык. Таким образом, они не понимают, что большинство людей не в одной лодке.
Итак, вот мои рекомендации:
- Выполняйте скручивания и другие упражнения на прямой пресс, чтобы создать основу. Это облегчит и сделает более эффективной работу против сгибания и вращения.
- Выполняйте скручивания и другие прямые упражнения на пресс, чтобы лучше чувствовать и сокращать пресс, что облегчит его напряжение во время больших базовых подъемов.
Как только вы разовьете брюшной пресс и связь мозг-мышцы, чтобы иметь возможность правильно задействовать их и создавать высокий уровень силы во время статических упражнений, во что бы то ни стало, откажитесь от скручиваний, если хотите.
Дело в том, что упражнения на сгибание являются полезным инструментом для многих, и повсеместное игнорирование этого является ошибкой.