Тренеры и пользователи стероидов, лучшие трэп-упражнения, русские и американские махи гирями и прыжки на ящик для улучшения физической формы.
Тренировка Natties Vs. Тренировочные соковыжималки
Вопрос: Насколько важно для вас знать, использует ли спортсмен или бодибилдер, с которым вы работаете, стероиды или другие допинговые средства? Вы спрашиваете? Это очевидно? Это меняет то, как вы их тренируете?
Это очень важно. Я работал как с естественными, так и с улучшенными людьми. И вы просто не сможете тренировать их одинаково, если только у вас нет прирожденного спортсмена, который является генетическим уродом в области наращивания мышечной массы.
Например, человек с генотипом ACTN3 RR и естественным высоким уровнем тестостерона и ИФР-1 может нарастить БОЛЬШЕ мышечной массы и лучше реагировать на тренировки, чем человек с плохой генетикой, который использует небольшое или умеренное количество стероидов.
Я тренировал профессионального футболиста, который весил 323 фунта, 6 футов 0 дюймов с бицепсной веной и мог жать лежа 525 фунтов. Однажды он подошел ко мне и попросил поговорить наедине.
" Кристиан, этот год последний год моего контракта, и мне действительно нужен хороший год"
(Черт, я знал, к чему все идет.)
" Как вы думаете, смогу ли я пройти курс креатина?"
Я не шучу! Парень никогда не употреблял креатин или даже протеиновые коктейли, если уж на то пошло!
Люди продолжали спрашивать меня, что я заставил его сделать для его жима лежа. Парень жал 315 x 6, когда ему было 15. Он жал 315 повторений, когда ему было 18. Он был просто уродом.
Но таких парней немного (1-2 процента населения). Обычный, естественный атлет не имеет преимуществ, которые есть у наркоманов и фриков, и они просто не могут терпеть такой же объем тренировок. Основные отличия:
Частота на мышцу
Анаболические препараты включают синтез белка, и он остается повышенным 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а это означает, что пользователям стероидов не нужно так часто тренировать мышцы, чтобы добиться максимального роста. У атлета-натурала будет повышенный синтез белка в мышце только тогда, когда он тренирует эту мышцу, и он остается повышенным в течение 24-36 часов.
Таким образом, натуральный атлет должен тренировать мышцу 2-3 раза в неделю для максимального роста, тогда как продвинутый лифтер может отлично расти, сильно нагружая мышцу раз в неделю. (Хотя я все же считаю, что делать это два раза в неделю будет лучше.)
Том
Усиленные атлеты могут восстанавливаться после большего объема тренировок. Они восстанавливают повреждения мышц намного быстрее и легче из-за более высокого синтеза белка. Вот почему метод полного разрушения мышц раз в неделю, популярный среди бодибилдеров, будет хорошо работать с продвинутыми лифтерами, но не так хорошо с обычными атлетами.
Кроме того, частота проработки мышцы и объем за тренировку обратно пропорциональны: чем чаще вы прорабатываете мышцу, тем меньший объем за тренировку вы можете выполнить. Натуральный атлет должен чаще нагружать мышцу для достижения оптимальных результатов, и это еще одна причина, по которой ему не следует выполнять большой объем за тренировку.
Количество упражнений
Это относится к компоненту громкости. Усовершенствованный лифтер может восстанавливаться и расти с большим объемом, поэтому он может выполнять больше упражнений для каждой группы мышц.
И если вы похожи на большинство братьев в спортзале, вы верите в «бомбардировку ваших мышц со всех сторон»." Ну, натурал должен быть более осторожным при выборе упражнений. Поскольку он не может так же хорошо восстанавливаться и выдерживать такой большой объем, он не может использовать миллионы упражнений на каждой тренировке. Поэтому он должен выбирать упражнения с большой осторожностью и выбирать движения, которые дают наибольшую отдачу от затраченных средств.
Он также должен избегать повторяющихся упражнений (например, жим лежа, затем жим гантелей лежа или жим лежа в тренажере Смита) и избегать объема мусора (упражнений, которые дадут очень мало дополнительных преимуществ).
То, может ли атлет-натурал работать с большим весом или нет, больше зависит от ЦНС, поэтому и атлеты-натуралы, и продвинутые могут работать с большим весом, если у них есть для этого нервная система.
Как узнать, хватит ли у вас нервной системы на это?
- Вы падаете через 2-3 часа после тяжелой тренировки?
- Вы в плохом настроении или не мотивированы на следующий день после тяжелой тренировки?
- Частота сердечных сокращений в состоянии покоя значительно повышена утром после тяжелой тренировки?
- У вас упало либидо после нескольких недель тяжелой атлетики?
- Бывают ли у вас проблемы со сном, когда вы тренируетесь тяжело, даже если вы тренируетесь в начале дня?
Если это вы, то ваша нервная система, скорее всего, не приспособлена для тяжелой работы.
Понимание махов гири над головой
Вопрос:Американские (над головой) махи гирями не для всех, но есть ли для них место? Они никогда не доставляли мне проблем с плечом, и они мне нравятся больше, чем обычные русские махи гирями.
Хороший вопрос. Давайте разберем это:
Упражнения для верхней части спины и трапеций
Вопрос: Есть какие-нибудь новые упражнения для трапеций и верхней части спины?
Чувак, я всегда ищу новые упражнения на ловушку! Цитируя Пола Картера, «ловушки - это новый пресс».
В наши дни наличие больших мясистых ловушек может сделать вас таким же сексуальным, как точеные шесть кубиков, а это означает, что их создание является востребованной целью тренировок. Но почему?
Моя первая теория заключается в том, что кроссфит (и спортсмены в целом) во многом связаны с этим. Сейчас многие серьезные лифтеры хотят выглядеть как атлеты. Кроссфит сделал эту тенденцию еще более популярной и побудил больше людей делать становую тягу, взятия на грудь и рывки (хорошо это или плохо).
С ростом популярности этих упражнений вы оказали побочный эффект на пауэрлифтинг и олимпийскую атлетику, количество участников которых в последние годы увеличилось в геометрической прогрессии. И эти подъемники обычно заставляют ваши ловушки подниматься. Так что наличие больших трапеций - это физический признак того, что вы «спортсмен».
Но, возможно, в недавнем исследовании, проведенном в австралийском университете, была выявлена более веская причина. Женщинам давали фотографии мужских торсов без рубашки, и их просили ранжировать их в порядке привлекательности и восприятия силы.
Неудивительно, что более мускулистое телосложение считалось гораздо более желанным, чем менее мускулистое. На самом деле, ни один из тощих или толстых торсов не получил НИКАКИХ голосов за привлекательность. (Подробнее здесь: 70 процентов вашей сексуальности зависит от этого).
Но один классный вывод заключается в том, что именно впечатление силы оказало наибольшее влияние на то, насколько желанно мужское телосложение. Если телосложение выглядело сильным AF - даже если парень не был супер худым - он считался желанным. И ничто так не кричит "сильно", как большие ловушки.
Я думаю, что моя любовь к ловушкам возникла, когда я увидел показательную игру между Steelers и Patriots в 1989 году, и они показывали фотографии игроков на огромном экране. У одного из полузащитников «Стилерс» были ловушки шириной почти с его плечи. И я сразу подумал: «Этот парень просто зверь».
На протяжении многих лет я всегда был в поиске новых и эффективных упражнений с ловушками. Я думал, что перепробовал все, включая:
Власть пожимает плечами
Олимпийские подъемники и высокая тяга
И Зерчер пожимает плечами
Но недавно я узнал новый от Джима Вендлера, и он быстро стал моим любимым. Хотя я называю это тягой Вендлера, сам Джим, скорее всего, назвал бы это пожиманием плечами на Т-образной штанге. Независимо от того, как вы это называете, это превосходное упражнение.
Из-за линии натяжения вы будете задевать не только верхние, но и средние волокна ловушек, что даст вам «высоту» и «толщину». Эти характеристики дадут вам гораздо более толстое туловище, а также дадут вам лучший рычаг при жиме лежа. Они помогут удерживать ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины в напряжении при жиме.
Это довольно простое движение. Используя установку наземной мины/Т-образного грифа и, в идеале, параллельный/нейтральный хват, вы встаете прямо и поднимаете вес вверх, начиная движение с пожимания плечами. Это не просто шраг, потому что, как и в тяге блока стоя и тяге Кирка, вы тянете рукой (согнутой в локтевом суставе). На самом деле это способствует более важному сокращению трапеции.
Локти лучше держать назад, поэтому я предпочитаю нейтральный хват. Это позволяет более эффективно задействовать средние волокна и предотвращает внутреннее вращение плеча, чего следует избегать при тренировке трапеций.
Вы даже можете выполнять механический дроп-сет, изменяя угол наклона туловища во время сета. Когда вы устанете, вы можете немного отклониться назад, и это позволит вам сделать еще несколько повторений.
Мне нравится выполнять их довольно тяжело, подходы по 6-8 повторений, но с 2-секундной задержкой на пике сокращения. Я делаю это два раза в неделю в качестве третьего упражнения за сессию, но в основном потому, что моя главная цель - сила. (Сейчас я делаю 4 упражнения за тренировку: основной подъем, вспомогательное упражнение, работа над верхней частью спины, а затем переноска с грузом.) Те, кто больше увлекается бодибилдингом, должны делать подходы продолжительностью 40-60 секунд под напряжением.
Так что для гипертрофии можно сделать
- 8-10 повторений с 3-секундной задержкой и 2-секундным эксцентрическим/негативным движением. Сет длился около 48-60 секунд.
- 10-12 повторений с 2-секундной задержкой и 2-секундным эксцентрическим движением (50-60 секунд)
- 12-15 повторений с 2-секундной задержкой и нормальной эксцентрической/концентрической (48-60 секунд)
- 15-20 повторений с 1-секундной задержкой и нормальной эксцентрической/концентрической (45-60 секунд)
Все это ставит вас в идеальную зону гипертрофии для целевых упражнений.
Обратите внимание, что я также использую вариант этого упражнения с блоком. Это немного другой стимул, но работает одинаково хорошо.
Попробуйте, это отличный способ накачать верхнюю часть спины.
Прыжки в коробку для подготовки
Вопрос: Каждый тренер в Интернете говорит, что ваше тело взорвется, если вы будете делать прыжки на ящик для физической подготовки. Но я ни разу не получил от них травм, и мои ноги были самыми стройными и напряженными, когда я делал их в рамках тренировок меткона. (Я женщина, если это имеет значение.) Я остановился из-за всех онлайн-предупреждений, но я хотел бы добавить их обратно. Есть ли какая-то реальная причина, по которой не следует откладывать самопроизвольные взрывы?
У меня смешанные чувства по поводу вашего вопроса. Первые 10 лет своей карьеры я провел, тренируя профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей высокого уровня, поэтому тренер по силовой подготовке во мне ненавидит, когда упражнение используется не для того, для чего оно предназначено.
Олимпийские упражнения с большим количеством повторений и прыжки с большим количеством повторений находятся в верхней части этого списка. Не столько из-за повышенного риска травм (хотя это может быть проблемой), сколько из-за того, что это все равно, что забивать гвоздь отверткой.
Первичное преимущество прыжков заключается в увеличении выработки мощности и высоты прыжка. Лучше всего это делать, прилагая все усилия - пытаясь подпрыгнуть как можно выше - или, по крайней мере, на 85-90%. А тотальный прыжок очень требователен к нервной системе; это максимальное усилие, как при тяжелых приседаниях. Вот почему очень большое количество повторений контрпродуктивно для достижения основной цели упражнения.
Во-первых, когда у вас очень много повторений, вы никогда не будете выполнять прыжки с максимальным усилием. Вы прыгаете достаточно высоко, чтобы достать до ящика, сохраняя энергию для выполнения всех повторений. Вы никогда не прыгаете «достаточно сильно», чтобы увеличить производство энергии. Вы также научитесь плохим моторным привычкам, потому что большинство прыжков будет выполняться в состоянии усталости.
Итак, как силовой тренер, я отвечаю, что использование прыжков на коробку для улучшения физической формы – это большое нет-нет. Это как спринт с 80-фунтовым жилетом с целью нарастить мышечную массу. Я не говорю, что это не будет иметь никакого эффекта, но это испортит вашу беговую механику, делая вас медленнее.
Но ты же не спортсмен. И ваша цель - стать стройнее, а не прыгать выше. Так что у меня возникает соблазн сказать: «Кого волнует, что упражнение не помогает вам прыгать выше?» Что нам нужно сделать, так это посмотреть на прыжки на ящик с большим количеством повторений и оценить, перевешивают ли риски преимущества.
Вы упомянули, что ваши ноги были самыми худыми и крепкими, когда вы использовали прыжки на ящик как часть ваших занятий метконом. Каков остальной состав вашего тела? Если ваша верхняя часть тела такая же стройная или еще более стройная, то да, мы потенциально можем сказать, что прыжки на ящик оказали особое влияние на вашу нижнюю часть тела.
Но если верхняя часть тела немного мягче и менее поджарая, то мы говорим скорее об общем эффекте, и прыжки на ящик не могут быть причиной разницы в поджарости. Скорее всего, причина в диете или общих тренировках, но ваш мозг фокусируется на том, что вы считаете ответом.
Я скажу одно: я считаю, что взрывная работа, такая как прыжки и спринты, сделает нижнюю часть тела более жесткой, стройной и подтянутой. Я видел, как это происходило снова и снова.
Я не могу точно объяснить, почему. Это может быть связано с повышением чувствительности мышц к инсулину (некоторые исследования указывают на это) или с воздействием на быстро сокращающиеся волокна, которые являются более поверхностными. Но эффект кажется реальным.
Итак, прыжки на ящик с большим числом повторений являются низшей формой взрывной тренировки, но, тем не менее, это взрывная тренировка, так что я не исключаю их потенциального влияния на стройность.
Но давайте посмотрим на потенциальные опасности
" Я никогда не был ранен, выполняя их" никогда не было и никогда не будет чем-то, что доказывает, что что-то не опасно. Я тренировал многих кроссфит-атлетов и видел много травм во время прыжков на ящик.
Травмы голени из-за того, что не попали в коробку, распространены: люди приземляются слишком близко к краю коробки и скользят. В то время как большинство из тех, у кого это происходит, имеют только поверхностную (но очень болезненную) травму, некоторые могут на самом деле нанести структурный ущерб большеберцовой кости.
Так было со мной 20 лет назад, когда я готовился к национальному чемпионату по тяжелой атлетике и использовал прыжки на ящик в качестве активационного упражнения. Я сильно ударился о голень, и мне пришлось пропустить две недели тренировок.
Другой источник травм – приземление. Мы видели, как кроссфит-атлеты высокого уровня, которые находятся в гораздо лучшей физической форме, чем вы или я, рвали ахиллово сухожилие во время приземления после прыжков на ящик. Я также видел травмы колена.
Понимаете, когда вы приземляетесь с высоты 20-24 дюйма (высота обычного ящика), сила во время фазы поглощения будет как минимум в 4 раза превышать вес вашего тела и может достигать 6 раз.
Если вы весите 130 фунтов, это означает, что на ваши колени, бедра и лодыжки приходится не менее 520 фунтов силы. Таким образом, вероятность травмы существует, тем более что большинство людей не сосредотачиваются на фазе приземления во время прыжка.
Риск получения травмы, скорее всего, не так высок, как это представляют интернет-" эксперты". Но это все равно выше, чем у большинства упражнений, которые вы могли бы использовать вместо этого.
Лучший способ
Спринт на санях или спринт в гору, скорее всего, даст вам такие же результаты. Спринт Prowler - один из лучших способов сделать женские ноги стройными и твердыми.
Но если вы все еще хотите использовать прыжки на ящик, делайте их с умом: не делайте их для скорости или сверхвысокого количества повторений. Но вы все равно можете включить их в формат меткона. Вот пример:
Четыре раунда:
- 10 прыжков на коробку (10 – самое высокое, на что я бы пошел)
- Примечание: оставайтесь две секунды на ящике и две секунды на полу (чтобы не торопиться с прыжками и приземлениями); сосредоточьтесь на правильной механике приземления как на ящик, так и на пол.
- Ряд 250 метров
- 20 Русские махи гирей
- Отдохните 1 минуту и повторите 3 раза.
Вы по-прежнему получите пользу от взрывной работы и значительно снизите фактор риска.