Гуру по питанию Джонни Боуден, доктор философии, отвечает на все ваши острые вопросы об ограничении калорий и долголетии, семенах чиа, L-теанине, токсичности тунца, диетических газированных напитках и «дорогой моче».
Восход Меркурия?
Что можно сказать в заключение о тунце и ртути? Тунец - основной продукт бодибилдинга, но я начинаю беспокоиться, что ем слишком много
Короткий ответ: не беспокойтесь об этом.
Я говорю это как человек, который так же, как и любой другой человек на земле, обеспокоен токсическим действием ртути, не говоря уже о вялых усилиях правительств по ее контролю. Нет никаких сомнений, что это очень много рыбы. Сложности возникают, когда мы пытаемся определить точку, в которой это представляет реальную опасность для нашего здоровья.
Это зависит от многих факторов. Беременная женщина и ее развивающийся плод гораздо более уязвимы, чем средний бодибилдер. Многие предупреждения о рыбе с высоким содержанием ртути на самом деле были нацелены на эту группу населения (беременных женщин, а не бодибилдеров).
Тогда возникает вопрос, как определить "безопасный" уровень. Многие люди думают, что стандарты правительства слишком слабы. Для них это как если бы мы сказали, что «превышение скорости» относится только к вождению со скоростью более 120 миль в час. Если это стандарт, то все мы ездим безопасно.
Но давайте посмотрим на это с другой стороны. Если вы перестанете есть рыбу, вы за это заплатите. Большинство экспертов считают, что стоимость отказа от рыбы с точки зрения глобального здравоохранения намного перевешивает возможные проблемы, вызванные ртутью в вашем организме.
Вы можете сделать две вещи: во-первых, потреблять много селена, который оказывает хелатирующее действие на ртуть. Во-вторых, вы можете купить тунца там же, где и я: Vital Choice на Аляске. Между прочим, я не владею этой компанией. Я просто думаю, что у них самая чистая и лучшая рыба в мире.
В целом, я думаю, что польза от холодноводной рыбы, такой как тунец и лосось, которые являются такими удивительными источниками белка и омега-3, намного превышает возможную опасность. Если вы беременны, я могу изменить этот совет, но не сильно.
Ешь больше, умри молодым?
У меня проблема. Я хочу нарастить как можно больше мышц, а это означает много есть и усердно тренироваться. Но я также хочу жить долго, и кажется, что ограничение калорий может помочь в этом. Работает ли ограничение калорий? Мускулисты вроде меня умрут молодыми?
Хороший вопрос, и я хотел бы иметь идеальный ответ. Как и во многих сферах жизни, лучшая стратегия для достижения одной цели (подготовка к марафону или Arnold Classic) не обязательно может быть лучшей стратегией для другой цели (жить столько же, сколько любители сои на Окинаве).
Я не знаю никаких исследований о том, как долго живут профессиональные бодибилдеры, но для чего стоит рассмотреть пару примеров.
Возможно, вы помните Криса Дикерсона, Мистер Олимпия 1982 года.
Когда я жил в Нью-Йорке в середине 1990-х, я тренировался в спортзале, где Крис работал тренером. Он, конечно, не выглядел так, как на сцене в 1982 году, но выглядел подтянутым, здоровым и крепким.
И мой друг, бывший Мистер Америка Том Тервиллигер, является образцом сияющего здоровья. Он успешный мотивационный оратор и тренер, но он всего лишь часть того парня, который был на обложке Muscular Development.
Хотя я не могу говорить за этих парней, я предполагаю, что они не следуют той же программе «добавок», которую он использовал в 80-х, и не тренируются так же усердно. То же самое с Ли Лабрада. Но эти ребята в отличной форме и ведут здоровый, активный образ жизни. Трудно найти какую-либо причину, по которой они умирали бы рано. Как раз наоборот.
Тем не менее, исследования показывают, что ограничение калорий является довольно мощным средством продления жизни. Сокращение от 25 до 33 процентов, кажется, делает это. Это не та стратегия, которой следует придерживаться, если вы пытаетесь набрать массу, но вам не нужно выглядеть как росток веганской фасоли, чтобы получить преимущества.
Лично я предполагаю, что до тех пор, пока ваши калории поступают из действительно хороших источников, вы не злоупотребляете своим телом (вы понимаете, о чем я говорю), и вы достаточно отдыхаете, загораете, спите и балансируете в своей жизни, все будет в порядке.
И помните, цели меняются с возрастом. Когда тебе за 60, возможно, не так важно выглядеть как Дориан Йейтс. Вы, вероятно, согласитесь на низкое содержание жира в организме, высокий уровень энергии, хорошую мускулатуру и все ваши половые органы в хорошем рабочем состоянии. Быть самым большим в квартале может быть не так важно, как быть живым и здоровым, и при этом быть в состоянии работать всю ночь.
Лидеры чиа
Я слышал заявления о том, что семена чиа полезнее льняного семени или даже рыбьего жира. Что вы думаете?
Дикие предположения: вы слышали эти заявления от кого-то, кто пытался продать вам семена чиа.
Чиа является очень хорошей пищей и разумной заменой семян льна в качестве растительного источника омега-3 жирных кислот. База данных Министерства сельского хозяйства США показывает, что в семенах чиа немного больше клетчатки, в семенах льна немного больше белка, в семенах чиа больше кальция и фосфора, а в семенах льна больше недифференцированных полиненасыщенных жиров.
В целом, они не сильно отличаются. В количествах, которые вы, вероятно, потребляете - пара столовых ложек здесь и там - это не должно иметь большого значения, за исключением удобства. Льняное семя нужно измельчать, потому что оно имеет твердую оболочку; семена чиа нет.
Чтобы быть справедливым, были проведены некоторые исследования чиа - члена семейства мятных, настоящее имя которого Slavia Hispanica L. - которые показали, что он снижает кровяное давление и воспаление, а также улучшает контроль уровня сахара в крови у диабетиков. Но также было проведено много исследований о пользе семян льна. Отличие семян льна от семян чиа в том, что они содержат лигнаны, которые, как было установлено, обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая противораковую активность.
В прессе было много сообщений об особой марке семян чиа под названием Salba, которые, по утверждению производителей, намного превосходят «обычные» семена чиа. Фактически, они использовали Salba в исследовании, о котором я упоминал выше.
Но Уэйн Коутс, доктор философии, профессор-исследователь Аризонского университета и автор замечательной книги на эту тему («Чиа: заново открывая забытый урожай ацтеков») считает, что маркетинг Salba - это чепуха; он говорит, что это «просто белая чиа». На его веб-сайте сравниваются белые и черные чиа, и сразу видно, что разницы нет. Так что нет причин переплачивать за Salba.
Что касается сравнения с рыбьим жиром, то это совершенно нелепо. Чиа и лен являются источниками альфа-линоленовой кислоты, омега-3 растительного происхождения, поэтому справедливо сравнивать их. Рыба и рыбий жир содержат ЭПК и ДГК, две совершенно разные омега-3, которые, на мой взгляд, более важны. Нет никакого сравнения!
Организм вырабатывает ЭПК и ДГК из альфа-линоленовой кислоты, но не очень хорошо. Если альфа-линоленовая кислота является вашим единственным источником омега-3, вам лучше убедиться, что вы получаете по крайней мере столовую ложку или больше льняного масла в день или пару столовых ложек семян льна или семян чиа. Лучшие льняные семена - это Forti-Flax от Barlean, которые являются органическими и имеют ореховый вкус. Вы можете посыпать ими что угодно.
С другой стороны, семена чиа всегда можно наклеить на какую-нибудь дурацкую глиняную фигурку и подарить на Рождество тому, кто не знаком с видеоиграми.
Стресс? Попробуйте L-теанин
Правда ли, что аминокислота теанин может помочь мне расслабиться?
Я писал о L-теанине в своей книге «Самые эффективные естественные лекарства на Земле», где я рекламировал его способность уменьшать тревогу. Что он и делает.
Это небелковая аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, что может быть одной из причин того, что вы обычно не испытываете дрожь от чая, даже если он содержит кофеин. Я думаю, что это бомба, и я всегда держу под рукой запас, когда имею дело с редакторами (кроме, конечно, редакторов Testosterone Muscle).
Теанин блокирует связывание L-глутаминовой кислоты, возбуждающего нейротрансмиттера, с рецепторами глутамата в головном мозге. Если вы думаете о молекулах глутаминовой кислоты как о лампах, а о рецепторах как о электрических розетках на стене, то теанин в основном отключает некоторые розетки. Зажигается меньше ламп, становится меньше яркого света, и мозг меньше «возбуждается». Есть смысл?
В исследовании 1999 года измерялась мозговая активность добровольцев после того, как им дали от 50 до 200 миллиграммов L-теанина. Добавка помогла генерировать альфа-волны мозга, которые расслабляют. Теанин также увеличивает ГАМК, успокаивающий нейротрансмиттер.
Шутка про диетическую колу
Приведут ли диетические газированные напитки к ожирению, как говорят исследования? Как может что-то без калорий иметь такой эффект?
Мы не знаем наверняка, сделают ли они вас толстыми, но они связаны с избыточным весом несколькими тревожными способами.
Два года назад исследование, проведенное в Центре медицинских наук Техасского университета, показало, что риск избыточного веса увеличивается на 41 процент при употреблении каждой банки диетической газировки. «Мы увидели, что чем больше диетических газированных напитков человек пьет, тем больше веса он, вероятно, наберет», - сказала Шэрон Фаулер, эпидемиолог, представившая исследование Американской диабетической ассоциации.
Мы действительно не знаем, почему это происходит, но у нас есть несколько теорий. Один психологический; многие люди бессознательно потребляют больше пищи, думая, что это нормально, потому что они пьют диетическую колу. Я называю это теорией Диснейленда: просто отправляйтесь в Диснейленд и наблюдайте, как люди ходят вперевалку с пакетом картофеля фри в одной руке и диетической газировкой в другой.
Вторая теория заключается в том, что «стимул» сладкого может вызывать инсулиновую реакцию в организме посредством классического обусловливания - вспомните собак Павлова - даже если в сладкой на вкус жидкости нет реальных калорий.
Наиболее многообещающее направление исследований предполагает, что некалорийные напитки, которые на вкус должны содержать калории, каким-то образом нарушают работу встроенных в мозг цепей контроля калорий и контроля аппетита.
Пока никто толком не знает. Все может оказаться совпадением - толстые люди просто пьют больше диетической газировки. Но я сомневаюсь. И в любом случае, есть так много других причин избегать химикатов и искусственных подсластителей в диетической газировке, что отказ от них - это хорошо, независимо от того, каково их влияние на вес.
Плохая логика
В последнее время я слышу из многих мест, что витамины и другие добавки просто делают мочу дорогой. Это правда? Я действительно просто слил все это в унитаз?
В следующий раз, когда какой-нибудь идиот скажет вам это, предложите ему объяснить концепцию кокаиновому наркоману, который только что потратил недельную зарплату на леденцы для носа, или участнику Мистер Олимпия, чья аптечка переполнена Декой и Д-болом.
Когда кто-то из этих парней писает в чашку, вы увидите следы их наркотиков. Означает ли это, что между приемом внутрь и экскрецией наркотики ничего не делали? Конечно, нет. Если в их образцах не было обнаружено следов наркотиков, их дилерам придется объясниться.
Дорогая моча? Дай мне перерыв.