Известный гуру в области питания затрагивает темы пищевой аллергии, голодания, диет для набора массы и той паршивой добавки для похудения, которую хочет попробовать ваша жена.
Диеты для набора массы: избили
T Nation: Большинство силовых тренеров согласны с тем, что для наращивания мышечной массы нужны дополнительные калории. Вопрос в том, сколько лишнего? С одной стороны, у вас есть те, кто говорит, что нужно съедать несколько сотен калорий в день сверх уровня поддержания. Другие говорят, что нужно просто съесть тонну и усердно тренироваться. Как вы думаете, что лучше всего подходит для мужчин-бодибилдеров?
Доктор. Боуден: «Усердно тренируйся и много ешь» звучит как отличная философия, если вы тренируетесь, чтобы стать борцом сумо.
Я думаю, что школа "съешь тонну и усердно тренируйся" похожа на стрельбу по тарелочкам с завязанными глазами. Вы можете попасть в цель, но вы также можете вытащить Дика Чейни.
Я думаю, гораздо разумнее начать с контролируемого количества дополнительных калорий и посмотреть, достаточно ли этого для достижения цели. Спросите себя, как вы работаете, какова ваша энергия и нравится ли вам результат в зеркале. Если вы не даете положительных ответов, откорректируйте количество калорий, пока не добьетесь этого.
Если вы бодибилдер, вы в любом случае будете усердно тренироваться, так что все, что на столе здесь, это сколько есть, чтобы большая часть этой дополнительной пищи шла на наращивание мышц, а не на жир. «Съесть тонну» - это слишком ненаучно для большинства бодибилдеров в наши дни.
Совок о голодании
T Nation: Что вы думаете об интервальном голодании? Я читал о некоторых планах, которые время от времени включают голодание в течение 24 часов. Некоторые планы предусматривают голодание через день. Говорят, что среди прочих преимуществ он улучшает чувствительность к инсулину и увеличивает продолжительность жизни. Есть мысли?
Доктор. Боуден: На самом деле многие. Вы удивлены?
Голодание как стратегия укрепления здоровья существует со времен Гиппократа, чувака, которого считают отцом современной медицины. Он используется религиозными орденами в качестве духовной дисциплины, и во многих элитных спа-салонах есть какая-то форма поста - часто называемая «программой детоксикации» - как часть их омолаживающих ретритов.
«Пост и детоксикация - это недостающее звено в западном питании», - говорит мой приятель Элсон Хаас, доктор медицинских наук, автор книги «Новая диета для детоксикации». Хаас проводит программы детоксикации как часть своей медицинской практики уже более 30 лет.
«Голодание - это самая лучшая естественная лечебная терапия, которую я знаю», - сказал он мне. «Людям нужно отдохнуть от своих веществ. Голодание или детоксикация могут дать организму отдых, чтобы он мог восстановить баланс».
Но настоящее голодание – даже в течение одного дня – может быть очень тяжелым для организма. «Более распространенное и либеральное определение голодания включает соки из свежих фруктов и овощей, а также травяные чаи», - говорит Хаас.«Свежевыжатые соки легко усваиваются, требуют минимального переваривания и при этом содержат много питательных веществ. Они также стимулируют наш организм к выведению отходов. Голодание на соках безопаснее, чем голодание на воде, поскольку оно питает организм, очищает его и поддерживает уровень энергии».
Вы, наверное, слышали обо всем этом «альтернативном дне» из-за некоторых экспериментов с мышами, проведенных в Калифорнийском университете в Беркли. Исследователи в основном голодали (читай: морили голодом) бедных мышей через день, а затем позволяли им есть все, что они хотели, в не постные (" праздничные") дни.
«Мы обнаружили, что голодание может снизить скорость пролиферации клеток в коже и груди», - сказала мне ведущий исследователь Криста Варади. «Это эквивалентно снижению риска развития рака молочной железы и кожи».
Я не буду утомлять вас подробностями исследования, но они на самом деле обнаружили, что вам не нужно полностью голодать в «разгрузочные» дни, чтобы получить ощутимые преимущества. Вы все еще можете потреблять около 25 процентов своего обычного рациона в эти «голодные» дни - примерно эквивалентно одному приему пищи - и при этом получать пользу.
Но не используйте голодание как стратегию похудения. Это никогда не работает. Даже в экспериментах на мышах мыши сверхкомпенсировали голодные дни перееданием в дни приема пищи, так что в конце недели они потребляли такое же количество калорий, как обычно..
Поскольку единственной стратегией, которая когда-либо работала для продления жизни в лаборатории, является ограничение калорий, и поскольку некоторые теоретики считают, что одной из причин может быть подавление сигналов инсулина, потребление меньшего количества калорий в контексте диеты с высоким содержанием питательных веществ имеет смысл в целом.
Если вы хотите время от времени отдыхать от обычного приема пищи и дать отдохнуть своей пищеварительной системе, это неплохая идея.
Пищевая аллергия и элиминационная диета
T Nation: Правда ли, что если постоянно есть определенную пищу, может развиться аллергия на нее?
Доктор. Боуден: Это правда, что и аллергия, и пищевая непереносимость (которые встречаются гораздо чаще) могут развиться в более позднем возрасте, даже если вы ели продукты в течение длительного времени без каких-либо явных реакций.
Проблема, как правило, более распространена с тем, что я называю «универсальными продуктами» – продуктами или пищевыми ингредиентами (такими как пшеница), которые есть повсюду и которые мы потребляем в гораздо больших количествах, чем когда-либо раньше в рационе человека.
Один отличный низкотехнологичный способ увидеть, как ваш организм реагирует на пищу, или выявить возможного «подозреваемого», - это провести элиминационную диету, о которой я рассказываю в своей книге «Самые эффективные естественные лекарства на Земле».
Все очень просто – детективная работа 101. Вы просто исключаете потенциального преступника из своего рациона на несколько недель. Если симптом - например, головная боль, туман в голове или усталость - исчезает, бинго, вы обнаружили виновника. Часто можно «повернуть» эту еду обратно, съев ее, скажем, раз в четыре дня.
Альтернативный подсластитель?
T Nation: Недавно я услышал, что нечто, называемое порошком ксилита, можно использовать в качестве подсластителя. Что это такое и что вы предлагаете?
Доктор. Боуден: Ксилит часто называют березовым сахаром, потому что он сделан из коры березы. Это мой любимый подсластитель, не считая настоящей еды вроде патоки, у которой очень специфический вкус. У ксилита нет реальных недостатков (если не считать знания его написания).
На вкус он похож на сахар, но содержит на 40 процентов меньше калорий, его можно использовать в горячих напитках, таких как кофе, и он практически не влияет на гликемический индекс. Кроме того, он имеет дополнительное преимущество для здоровья, помогая предотвратить прилипание бактерий к тканям, что делает его идеальным подсластителем для «здоровой» жевательной резинки.
Вы также можете выпекать с ксилитом, используя его в том же количестве, что и сахар. Это делает его совершенно здоровой заменой сахара для диабетиков и людей, сидящих на низкоуглеводной диете.
Моя микроволновка пытается меня убить?
T Nation: Действительно ли микроволновки опасны, или это просто чепуха от толпы в шапочках из фольги?
Доктор. Боуден: Я на заборе. Общепринятое мнение состоит в том, что они совершенно безопасны, но это также то, что общепринятое мнение говорит о сотовых телефонах, и я не думаю, что жюри еще не пришло к этому.
Среди сторонников натуральных продуктов считается само собой разумеющимся, что микроволновая печь меняет «энергетическую» природу пищи, но это действительно трудно доказать, и, если вы так склонны, легко отмахнуться от бреда любителей шапочек из фольги.
В 1991 году был судебный процесс в отношении пациента, перенесшего операцию на бедре, который умер от простого переливания крови после того, как медсестра нагрела кровь в микроволновой печи. (Кровь обычно нагревают для переливания, но не в микроволновой печи.) Это подлило масла в огонь аргумента о том, что при нагревании микроволнами происходит больше, чем мы могли предположить ранее. Но кто на самом деле знает?
Трудно получить достоверную информацию об этом – так же, как и о мобильных телефонах. Большинство цитат относятся к малоизвестным европейским исследованиям, которые почти невозможно найти, но тем не менее, это довольно жутко.
Я думаю, что пища, приготовленная в микроволновке, имеет ужасный вкус. Если тепло от любого источника одинаково, картофель, приготовленный в микроволновке, должен иметь такой же вкус, как запеченный, а это не так, подтверждая аргумент о том, что здесь может происходить больше, чем мы думаем. Вы можете убедиться в этом сами, разогрев сладкий картофель в микроволновой печи. Тьфу.
Лично я почти никогда не использую микроволновки для приготовления пищи, но они прекрасно подходят для хранения нежелательной почты.
Рыбий жир при депрессии
T Nation: Действительно ли рыбий жир помогает при депрессии? У меня нет клинической депрессии (лекарств нет), но кто не может использовать усилитель настроения?
Доктор. Боуден: Ага. В настоящее время ведутся хорошие исследования по использованию рыбьего жира при депрессии у людей с биполярным расстройством, большая часть из которых была проведена доктором С. Эндрю Столл в Гарварде. Они используют действительно большие дозы - 10 граммов - но более низкие дозы могут иметь эффект, особенно в сочетании с другими питательными веществами, такими как фолиевая кислота, и диетой с низким содержанием сахара
Хорошо для многих вещей, но депрессия? Оказывается так!
Хотя это и не доказательство, факт заключается в том, что практически все исследованные поведенческие и когнитивные расстройства, от синдрома дефицита внимания до агрессии, показали очень низкий уровень омега-3 в кровотоке.
Поскольку омега-3 встраиваются в клеточные мембраны, делая их более пористыми и гибкими, это может облегчить попадание туда нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», таких как серотонин и дофамин, что приводит к улучшению настроения.
Алли и Крэп: одинаковые различия
T Нация: Моя жена настаивает на том, чтобы попробовать эту добавку для похудения Alli, потому что она «одобрена FDA». Мне кажется дерьмом. Что на самом деле с Алли?
Доктор. Боуден: Ну, никто никогда не обвинял меня в том, что я брачный консультант, и, конечно же, никто никогда не обвинял меня в политкорректности, так что позвольте мне не скупиться на слова: вы правы, а ваша жена неправа. Алли полное дерьмо. (Прости, жена.)
Но для нас это действительно «поучительный момент». Продавцы, в том числе производители лекарств, любят использовать проценты, потому что вы можете быть точным, но в то же время нечестным.
Предположим, например, что у вас есть шанс выиграть в лотерею один к 10 миллионам, и я могу продать вам систему, которая, как я могу гарантировать, повысит ваши шансы на выигрыш в лотерею на 100 процентов. Я только что увеличил ваши шансы с одного из 10 миллионов до двух из 10 миллионов!
Подумайте об этом в следующий раз, когда вы прочтете, что люди, принимающие препараты для похудения, потеряли «на 43 процента больше веса». Или кто-то, принимавший добавку для бодибилдинга, набрал на 37% больше мышечной массы. Точно, но бред. Часто это означает, что контрольная группа теряла один фунт в месяц, а люди, принимавшие препарат, теряли 1,43 фунта.
Алли на самом деле является безрецептурной, менее сильной версией препарата, который существует уже некоторое время под названием Ксеникал. (Общее название - орлистат.) Это не работало так хорошо, когда это был Ксеникал и полная сила. Я не уверен, почему изменение названия и уменьшение дозировки решит проблему, но эй, что я знаю?
Алли относится к категории препаратов для похудения, которые можно назвать «ингибиторами пищеварения». Он блокирует переваривание и усвоение части жира, который вы едите. Он делает это, блокируя пищеварительный фермент липазу, расщепляющую жир.
Результат? Целых 30 процентов жира, который вы едите, не уходит на бедра. Побочный эффект препарата эвфемистически называется «анальная утечка», что описывает то, что происходит с жиром, который вы не переварили. Есть вопросы?
Как насчет этого: «Что он делает с жиром, который уже на бедрах?»
Ответ: zip-a-dee-doo-dah.
Первое крупное исследование, поставившее Ксеникал на карту, было двухлетним европейским исследованием, которое показало, что пациенты, принимавшие Ксеникал, потеряли на два-три процента больше веса, чем те, кто принимал плацебо. Во втором двухлетнем европейском испытании пациентов с ожирением переводили на низкокалорийную диету и давали им 120 мг ксеникала три раза в день. К концу года они потеряли примерно на девять фунтов больше, чем группа плацебо.
Прочитайте это внимательно. Девять фунтов в год – это три четверти фунта в месяц. Аналогичное исследование в США дало полфунта в месяц для пользователей Xenical.
Люди худеют на Ксеникале – простите меня, Алли – потому что он существенно автоматически снижает потребление калорий. Если вы, например, съедаете здоровенные 2500 калорий в день, и 30 процентов из них приходится на жир, вы обычно потребляете 750 жирных калорий. При приеме Ксеникала с жирной пищей около трети этих жирных калорий не усваивается, поэтому теоретически 750 калорий превращаются в 500 калорий.
Вы «сэкономили» 250 калорий, съев ту же еду. (Обратите внимание на ключевое слово: теоретически.) Придерживайтесь этого плана в течение недели, и вы «сэкономите» 250 раз по семь калорий, или в общей сложности 1750 калорий, или, допустим, полфунта?
Конечно, вы можете просто сократить калории и дрянные углеводы и пропустить Alli, но для этой идеи нет маркетингового бюджета в 150 миллионов долларов.
Так это Алли ответ? Едва ли. Если только вы не акционер Glaxo.
Коричневый рис: полезен?
T Nation: Я плохо справляюсь с углеводами, поэтому моя диета в значительной степени контролируется углеводами. Тем не менее, я подумал о добавлении коричневого риса. Какова реальная история о коричневом рисе: полезен для вас или переоценен?
Доктор. Боуден: Не самое худшее, но переоценено.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка находятся в пределах досягаемости белого риса, а в целом коричневый рис довольно питательный. В нем больше клетчатки, что хорошо - 3,5 грамма на чашку против чуть более половины грамма в белом рисе - и чуть меньше углеводов и калорий.
В остальном ничего особенного. Диетологи любят его, но они также любят «цельнозерновой хлеб», который практически такая же хрень, как и белый хлеб.
Но коричневый рис – не самое худшее, что есть на свете. Если вы хотите добавить немного углеводов, небольшие порции вполне допустимы, особенно если это не основное блюдо и оно сочетается с жиром, белком и овощами в относительно низкокалорийном блюде.
Только не думайте, что вы получите бесплатный обед, если закажете одну из тех гигантских порций еды размером с китайскую еду на вынос, которые подаются поверх кварты.
Яблочный уксус: Шарлатанство?
T Nation: Есть ли правда во всей шумихе вокруг яблочного уксуса? Я слышал все, от заявлений о похудении до профилактики прыщей.
Доктор. Боуден: А, яблочный уксус. Можете быть уверены, что если бы его изобрели во времена многоуровневого маркетинга, его бы продавали по 40 долларов за бутылку с заявлениями о том, что он может делать все, от лечения рака до роста волос на лысых головах.
Я писал о яблочном уксусе в книге «150 самых здоровых продуктов на Земле». Почему? Потому что на продукты (или лекарства), которые сохранили свою репутацию на протяжении сотен, а иногда и тысяч лет использования, следует обратить внимание, даже если нет никаких веских «доказательств» их ценности. Отсутствие доказательства не является доказательством отсутствия.
Так вот в чем дело: это, наверное, хорошая штука. Но вряд ли есть какая-либо наука, подтверждающая это.
Это не значит, что это бесценно. Во-первых, настоящий продукт, сделанный аутентично, будет содержать много тех же фенолов, что и яблоки.
Во-вторых, недавнее исследование, проведенное журналом Diabetes Care, показало, что это действительно может помочь с уровнем сахара и инсулина в крови. Мой друг Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук, очень уважаемый исследователь, предлагает салат с уксусом в начале каждого приема пищи, так как это потенциально помогает контролировать уровень сахара в крови.
Непастеризованный уксус сам по себе насыщен питательными веществами, до 50 различных минералов, витаминов и аминокислот, в зависимости от исходного сырья для уксуса.
Лекарство от всего? Вероятно, нет, и почти наверняка не средство от «похудения». Но я все равно храню его в холодильнике.
Убедитесь, что вы ищете ключевые термины, такие как «непастеризованный», «нефильтрованный», «традиционно ферментированный» или что-то в этом роде. Пастеризация убивает многие термочувствительные витамины и ферменты, которые в первую очередь делают его хорошей пищей.