Стоит ли гормон роста?
В: Для мужчин среднего возраста гормон роста стоит своей цены в качестве средства против старения или долголетия? Есть ли способ естественным образом повысить уровень GH?
A: Это отличный вопрос, и в настоящее время я разрываюсь от его использования. В своей карьере я назначал гормон роста очень редко, но у меня достаточно данных, чтобы сказать вам, что я нахожу его преимущества непостоянными для населения в целом.
Я не использую это лекарство не по прямому назначению, поэтому не могу дать вам объективный отзыв о применении у бодибилдеров. Какое-то время я использовал его у пары элитных кроссфит-атлетов, чтобы ускорить заживление травм. Даже в этом отношении трудно определить, был ли гормон роста основным фактором результатов, поскольку я также проводил несколько других вмешательств.
В настоящее время это не то, что меня слишком волнует с точки зрения предоставления всех тех эффектов фонтана молодости, о которых мы так много слышим.
Уровень гормона роста человека также можно повысить естественным путем. Я говорю о количестве и качестве сна, достаточном количестве белка и высокообъемных силовых тренировках (таких, которые заставляют мышцы гореть и генерировать памп). Тяжелые нагрузки, вызывающие напряжение, тоже делают это, но этот тип тренировок немного больше склоняется к выработке тестостерона.
Начните с восьми часов сна в сутки. Ложитесь спать до 10:00 и рано вставайте. Принимайте 30-40% дневных калорий в виде белка, придерживаясь разумного тренировочного цикла с адекватным отдыхом и восстановлением. Это лучшие проверенные способы естественного повышения гормона роста.
В настоящее время я изучаю возможности использования инъекционных пептидов, таких как ипаморелин, в моей клинике. Несколько моих коллег-врачей сообщают об успешном лечении. Этот пептид является гормоном, высвобождающим гормон роста.
Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок с аргинином и цитруллином. Есть некоторые признаки того, что они МОГУТ иметь потенциал для повышения GH. Хорошая начальная доза составляет 5-10 г аргинина или 3 г цитруллина каждый день.
Одно исследование, проведенное в 2008 году (PMID: 18090659), показало, что добавки с аргинином могут повысить уровень гормона роста на 100%. Упражнения увеличили его на 300-500%. Я упоминаю об этом, потому что добавки всегда кажутся тем способом, которым мы хотели бы заниматься, но факторы образа жизни часто превосходят их.
Один странный вывод заключался в том, что комбинация упражнений и добавок аргинина не была синергетической и, по-видимому, в некоторой степени притупляла эффект упражнений, увеличивая GH только на 200%. Кто знает, что это значит для нас как личностей. Возможно, в те дни, когда вы не в тренажерном зале, попробуйте аргинин, а в дни, когда вы сильно тренируетесь, не беспокойтесь.
Привычка есть на ночь
В: Есть ли научная причина не перекусывать перед сном?
A: Есть. При этом мы должны быть осторожны, используя исследования, чтобы направлять наши индивидуальные решения относительно диеты и физических упражнений. Помните, что исследование - это инструмент для средних, а не для отдельных людей. Это означает, что научные «доказательства» будут работать для большинства людей, но не для всех. Проведите всего одну неделю в клинике по снижению веса, и вы увидите бесполезность использования исследований в качестве единственного ориентира в ваших рекомендациях.
Вы должны позволить исследованиям уточнить ваш подход, а не определять его. Индивидуум (вы) должен быть окончательным соображением. Между прочим, сам факт того, что вам трудно это делать, может указывать на то, что это не подходит для вашей метаболической уникальности, психологических склонностей и личных предпочтений. И, в то же время, все мы знаем, что очень часто привычные схемы питания можно перевоспитать и получить существенную пользу.
Вот несколько советов, которые помогут вам лучше использовать этот подход:
Допустим, вы собираетесь поесть в последний раз в 5:30. Если вы ляжете спать около 11:00, вы проведете без еды около шести часов. Это может означать, что многие люди будут ходить за бургерами поздно ночью.
Подумайте о типах блюд, которые удовлетворяют и насыщают больше всего и дольше всего. Эти блюда обычно смешиваются с большим количеством белков, жиров и крахмала. Как вышеупомянутый бургер. Дублирование такого типа еды - хорошее начало. Рибай (много жира и белка), большая запеченная картошка (чтобы она была мягкой) и несколько чашек брокколи - отличное начало.
Вы также можете рассмотреть возможность использования "пост-загрузки". Многим знакома идея использования предварительной нагрузки - протеинового коктейля перед едой, чтобы предотвратить переедание. Постзагрузка - та же идея, за исключением того, что ее применяют после еды, если все еще хочется попробовать что-то еще.
Запланируйте что-нибудь сделать своими руками и обратите внимание на любую устную фиксацию. Некоторые из наших пищевых привычек связаны с другими ночными привычками, такими как просмотр телевизора. Используйте расслабляющий травяной чай, газированную воду или какой-либо другой низкокалорийный напиток.
Наконец, ложитесь спать раньше. Этот подход будет работать намного лучше, если ваше время еды будет обходиться временем вашего сна.
Низкое содержание углеводов, низкая перистальтика кишечника
В: Каждый раз, когда я пытаюсь перейти на низкоуглеводную диету, я перестаю какать. Есть ли способ заставить эту диету работать на кого-то вроде меня?
A: Это не редкость при низкоуглеводной диете. Считается, что это связано с изменением популяции бактерий, уменьшением количества клетчатки, изменением секреции ферментов и изменением перистальтики (ритмическое сокращение стенки кишечника, которое проталкивает пищу, а затем фекалии через пищеварительный тракт и из него).
Запор - настолько распространенная клиническая жалоба, что я придумал изящное «лекарство» из шести частей от запоров, которое на протяжении многих лет творило чудеса с моими пациентами. Это было настолько эффективно, что я даже какое-то время продавал ее широкой публике как популярную программу. Шесть букв F:
- Жидкость: Убедитесь, что вы пьете много воды.
- Flow: Убедитесь, что вы двигаетесь. Делайте 10 000 шагов в день.
- Клетчатка: убедитесь, что вы потребляете достаточное количество клетчатки. Если у вас низкий уровень углеводов, добавки с клетчаткой имеют смысл.
- Жир: Люди забывают, что жир стимулирует работу желчного пузыря и влияет на перистальтику.
- Флора: Подумайте об использовании пробиотиков.
- Fire: Пищеварительный фермент полного спектра действия.
Экзогенные кетоны: да или нет?
В: Что вы думаете об экзогенных кетонах – пустая трата денег или для кого-то они того стоят?
A: Я думаю, это зависит от того, почему вы их используете. Сейчас они относительно новые на сцене. Есть только очень слабые доказательства того, что они влияют на повышение производительности, и очень мало, если вообще есть, доказательств того, что они способствуют потере жира.
Наука, как известно, медленно отвечает на эти вопросы, и это расстраивает всех нас, особенно когда это означает, что чрезмерно усердные люди анекдотов заполняют пустоту. Добавьте к этому компонент MLM (многоуровневый маркетинг), и вы получите большой беспорядок из предвзятости новизны, пробелов в исследованиях, биологических наук и денежной мотивации, с которой нужно бороться.
Я скажу так: если вы используете кето-диету для похудения, использование экзогенных кетонов не имеет особого смысла. Если вы едите кетоны, ваше тело не видит необходимости производить свои собственные кетоны. Возможно, вы все еще находитесь в кетозе на вашем кетометре, но эти кетоны вы производите из собственных жировых запасов или из того, что вы только что выпили?
Там, где они могут иметь некоторую пользу, является более быстрое вхождение в кетоз, упражнения в кетогенных условиях и чувство насыщения.
Мы знаем, что белок является САМЫМ насыщающим макронутриентом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что когда организм начинает вырабатывать кетоны, их потенциал насыщения не уступает белку.
Экзогенные кетоны могут играть роль в контроле SHMEC в течение всех трех важных дней, чтобы войти в кетоз. Я называю это AKZ (почти кето-зона). Большинство людей, которые пробуют кето, никогда не смогут преодолеть эти три несчастных дня и, следовательно, в конечном итоге станут толще. Они урезают углеводы, а затем переедают в течение трех дней и повторяют этот цикл снова и снова.
Итак, я думаю, что есть несколько возможных полезных областей для изучения использования экзогенных кетонов, но сейчас наука не подтверждает эту шумиху. Также полезно отметить, что кетосоли, широко доступные в настоящее время, показали меньший потенциал в исследованиях по сравнению с кетоновыми эфирами, которые, если я не ошибаюсь, коммерчески недоступны.
Конечно, я мог что-то упустить, поскольку последние несколько месяцев я не просматривал ничего, связанного с экзогенными кетонами. Я буду держать вас в курсе, если мое мнение заслуживает обновления.