На прошлой неделе я рассказывал о простой программе на выносливость, которая создает анаболическую среду, которая подготовит вас к силовым тренировкам. На этой неделе мы рассмотрим самую мощную силовую программу, которую я когда-либо использовал. Рассел Даннинг и его спортсмены использовали эту программу с большим успехом, пытаясь выполнить жим гири с половинным весом StrongFirst Level II. Многие спортсмены проваливают этот силовой тест, но все его спортсмены по этой программе прошли легко.
Эта программа поможет вам стать сильнее и оставаться таким долгие годы
Жим гири с половинным весом требует серьезной силы. Эта программа может помочь вам в этом. [Фото предоставлено Крейгом Маркером]
Советское открытие тренировочных волн
Многие западные программы периодизации имеют обратную зависимость между интенсивностью тренировок и объемом. Эти программы являются линейными в том смысле, что вы добавляете вес в последующие недели и уменьшаете общее количество подъемов. Исследования советских программ тяжелой атлетики 1970-х и 80-х годов показывают, что изменение объема и интенсивности может быть ключом к долгосрочному увеличению силы и выносливости.
Опять же, мне нужно положиться на моего наставника Павла Цацулина за его понимание советских методов обучения. Советы были методичны в ведении записей о каждой тренировке, но большая часть этих исследований до сих пор публикуется на русском языке. Ведущие советские ученые просмотрели данные и обнаружили интересные закономерности. На основе этих паттернов они создали принципы тренировок, благодаря которым появились одни из самых успешных и выносливых спортсменов в мировой истории.
Еще советские секреты тренировок:
Почему нужно меньше разминаться (как это делают русские)
Не тренируйтесь постоянно с большими нагрузками
Во-первых, советская олимпийская сборная по тяжелой атлетике не часто пыталась выполнить 1ПМ на своих тренировках. Большая часть их тренировок выполнялась с весом от 65% до 85% от их 1ПМ. Этот метод отличается от тренировочных систем болгарского стиля, которые полагаются на гораздо более тяжелые веса в тренировках.
Болгары также добились успехов в тяжелой атлетике; однако их спортсмены не были известны своей долговременной стойкостью. Леонид Тараненко выиграл свою первую олимпийскую медаль в 1980 году и свою последнюю в 1992 году в возрасте 36 лет. Суммарный результат Тараненко в рывке и толчке в 1988 году составил 475 кг (1047 фунтов), и он остается самым тяжелым из когда-либо поднятых на соревнованиях.
Внимательное изучение советских тренировочных рекордов показывает, что их спортсмены-рекордсмены редко приближались к своему 1-повторному максимуму на тренировках.
Развязка громкости и интенсивности
Если мы определяем объем как общее количество подъемов, а интенсивность как процент от 1ПМ, мы часто видим закономерность в западных программах. Большинство программ начинаются с большего количества повторений с более низкими весами и работают в течение нескольких недель с небольшим количеством подъемов с более тяжелыми весами. Эти программы называются линейными, потому что вы добавляете вес каждую неделю. Простой пример - программа Вендлера 5-3-1. В первую неделю человек поднимает 5 повторений примерно на 75% от своего 1ПМ. К третьей неделе человек поднимает одно повторение с весом 85-90% от своего 1ПМ.
Советы разделили громкость и интенсивность. Одна неделя может быть с большим объемом и высокой интенсивностью, а следующая неделя будет с низкой интенсивностью и средним объемом. Изменение объема и интенсивности позволяет добиться более естественного восстановления и большего прироста силы.
Независимое изменение объема и интенсивности может привести к лучшему увеличению силы и увеличению продолжительности жизни спортсмена.
Программа периодизации силы волны
Эту программу можно выполнять в те дни, когда вы не выполняете упражнения на выносливость. Будут дни, которые кажутся слишком простыми (например, неделя 3, день 1), и дни, которые будут не такими простыми (например, неделя 2, день 3). Придерживайтесь программы. Не набирайте вес, потому что в этот день вы чувствуете себя лучше.
Я бы посоветовал придерживаться одного упражнения в течение месяца. Если вы также следуете программе выносливости, описанной на прошлой неделе, махи гирями будут поддерживать вашу взрывную силу ног. В сочетании с программой на выносливость эта программа хорошо подойдет для жима.
В приведенной ниже таблице указаны значения и повторения для каждого дня. Например, если ваш 1ПМ в жиме гири составляет 100 фунтов, то вам нужны только три веса: 75 фунтов, 85 фунтов и 90 фунтов. Пожалуйста, не беспокойтесь, если у вас нет точного веса. 32 кг (72 фунта), 36 кг (80 фунтов) и 40 кг (88 фунтов) можно легко заменить. Начните с более легкого веса, чтобы разогреться. Вы не должны сразу начинать с 75% от вашего 1ПМ. Периоды отдыха должны быть больше девяноста секунд, так как вы хотите иметь как можно больше силы в каждом подходе. Вам может потребоваться до восьми минут, прежде чем попробовать свои 90% весов.
Чтобы прочитать таблицу, возьмите указанный вес и выполните необходимое количество повторений. Например, во второй день первой недели вы должны сделать:
- Набор из 2 с 75%
- Набор из 2 с 85%
- Набор из 2 с 85%
- Финальный сет из 2 с 75%
Чувствуете себя сильнее положенного на день веса? Большой. В любом случае придерживайтесь программы.
В конце месяца начните программу сначала. Эта программа хорошо подходит для начинающих и опытных спортсменов. В этих программах есть много тонких нюансов, но их слишком много для обсуждения в этой статье. Например, вы можете создавать еще более волнистые программы объема и интенсивности.
Стать сильнее сейчас и в долгосрочной перспективе
По моему опыту, каждый, кто использовал эту тренировочную программу, сообщил о большом успехе. Фабио Зонин, Расс Даннинг и Тони Грасиа тренировали спортсменов высокого уровня, используя эти методы. Павел основывал ключи своей программы на советских тренировочных системах. Советские спортсмены были известны не только тем, что побили все олимпийские рекорды, но и сохраняли стойкость.
Я слышал о многих начинающих спортсменах, которые начинали программу линейного стиля и оставались на ней из-за первоначального успеха. Обычно они получают травмы, из-за чего им приходится делать перерыв перед началом очередной линейной программы. В конечном счете, линейная программа становится волнообразной, поскольку травмы останавливают ее прогресс.
Вышеупомянутая программа учитывает взлеты и падения, чтобы сохранить вашу устойчивость. Суть в том, чтобы волновать громкость и интенсивность, не связывая их вместе. Это может означать, что некоторые недели имеют низкую интенсивность и средний объем (легкие), а другие - высокую интенсивность и большой объем. В моей работе с программой были сеансы по 15 минут и по 2 часа. Придерживайтесь программы, и вы заметите значительный прирост силы и долговечности.