Вскоре после того, как «Качая железо» впервые попал в кинотеатры в 1977 году, спортивные залы по всей стране были переполнены тысячами жаждущих мускулов молодых людей, желающих накачаться и стать следующим Арнольдом, Франко или Большим Луи.
Эти новички хотели одного: мускулистого тела. И они явно не стеснялись в этом признаться; напротив, большинство из них праздновали свою любовь к мышцам, как видно из некоторых возмутительных модных вещей, которые украшали бодибилдинг в 1980-х.
Теперь все изменилось. Сегодняшние новички говорят, что хотят быть более спортивными, сбалансированными и более «функциональными».
Они говорят о тренировках на взрывную силу или стабильность корпуса, даже хвастаются улучшением времени рывка на 40 ярдов и показателей вертикального прыжка, несмотря на то, что не играют в футбол с тех пор, как их выгнали из школьной команды.
Они все говорят, что красивое тело – это наименьшая из их забот.
И все они лжецы.
Затем Нейт Мияки
32-летний тренер из Сан-Франциско считает, что худощавое, мускулистое тело, которое заставляет девушек краснеть, а парней ревновать, не является чем-то, чего следует смущаться. Он принял свое собственное желание тренироваться в первую очередь для красоты - он постоянный «накачанный парень» в своем спортзале - и построил успешный бизнес, помогая другим достигать таких же результатов.
Скептики могут согласиться с тем, что Мияки, может быть, и мускулистый, но с точки зрения бодибилдинга он также довольно маленький и, вероятно, не был толстым ни дня в своей жизни.
" Это смешно", - говорит Мияки. "Я думаю, что у меня худшая генетика в мире. В детстве я был таким пухлым, что мои братья называли меня Бэби Сумо. Я провел большую часть своей жизни как тощий толстяк. Это худшее телосложение, потому что ты толстый, но даже не большой и не сильный. Мне пришлось бороться большую часть моей взрослой жизни, чтобы прийти в форму."
Что касается того, чтобы быть маленьким, даже по стандартам естественного бодибилдинга?
" Я согласен," говорит Мияки. «При моем росте я должен быть как минимум на 10 фунтов тяжелее в соревновательной форме. Поэтому я работаю над наращиванием массы. Но мне нравится быть в форме круглый год, и это очень хорошо для бизнеса, и у меня нет стремления заниматься бодибилдингом в качестве карьеры. Поэтому я не хочу набирать вес в межсезонье».
Фитнес-кольцо
Фитнес-путешествие Нейта имело свою долю поворотов и даже случайных ударов по телу. Пройдя различные подготовительные и медицинские курсы во время учебы в Калифорнийском университете в Беркли, Нейт поступил в аспирантуру штата Сан-Франциско с намерением стать физиотерапевтом. Чтобы оплачивать счета, он также устроился на интересную подработку: профессиональный рестлинг.
" Промоутер борцовской организации разыскал меня, когда я исполнял капоэйру (бразильское танцевальное боевое искусство). Следующее, что я понял, это то, что я гастролировал по борцовским трассам под именем "Малыш-камикадзе"."
" Я делал это в течение нескольких лет, и это было очень весело, но это создавало огромный стресс для организма", - говорит Мияки. «Ближе к концу меня сильно ударили по телу, и я подумал, что сломал себе спину. К счастью, это было просто защемление нервов». На этом моя борцовская карьера фактически закончилась. Хотя это был хороший опыт."
Его другая карьера также развивалась. Как только началась интернатура по физиотерапии, Мияки начал сомневаться, правильно ли он выбрал путь. Сопутствующие сомнительные курсы по питанию, по сути, скрепили сделку.
" Я понял, что это не для меня. Некоторые вещи, которые мы изучали, просто не согласовывались с тем, во что я верил. Но я по-прежнему любил питание и любил исследования. Поэтому я учился самостоятельно и сочетал это с моим личным тренировочным бизнесом."
С тех пор у Нейта Мияки появились клиенты – и он сам – в отличном состоянии, естественно. И он делает это с практической точки зрения на здоровое, но противоречивое питание.
Философия Сенши (Воина)
Мияки говорит, что лучший способ описать его философию – это палеолит (палео) плюс спортивное питание.
Палеодиета - это диета с пониженным содержанием углеводов, которую часто называют «диетой пещерного человека». Философия заключается в том, что если пещерный человек имел к нему доступ, вы можете его съесть, что оставляет мясо, овощи, орехи и некоторые фрукты на столе, исключая большинство углеводов, полученных из пшеницы, зерна или сахара.
«Диета в стиле палео - это основа», - говорит Мияки. «Он показал многочисленные преимущества для здоровья и является идеальным планом как для людей с избыточным весом, так и для малоподвижного образа жизни».
Но для спортсменов это другая история
«Высокоинтенсивные занятия, такие как силовые тренировки, используют анаэробный путь выработки энергии и сжигают в основном глюкозу/гликоген в качестве топлива. Углеводы помогают спортсменам питаться, восстанавливаться и реагировать на тренировочные сессии», - говорит Мияки.
По словам Мияки, в значительной части исследований, показывающих пользу для здоровья низкоуглеводных планов, участвовали больные или люди с ограниченными возможностями, такие как страдающие ожирением или диабетом 2 типа, что является полной противоположностью типичного тяжело тренирующегося спортсмена.
«Культурист с 12% жира в организме, изо всех сил пытающийся добраться до 4%, не то же самое, что малоподвижный домосед с 40% жира. Это просто не имеет смысла», - говорит Мияки.
Кроме того, большая часть исследований, показывающих преимущества планов с низким содержанием углеводов, сравнивает план с низким содержанием углеводов с диетой с чрезвычайно высоким содержанием углеводов, при этом до 70% калорий приходится на обработанные углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как хлеб и хлопья, и с очень низким содержанием белка. Редко конкурирующая диета была умеренной, естественной, основанной на углеводах.
Наконец, Мияки цитирует исследование, показывающее, что слишком долгое соблюдение низкоуглеводной диеты может привести к нарушению функции щитовидной железы и снижению уровня лептина, добавляя, что новые исследования даже показывают, что соотношение тестостерона и кортизола ухудшается после слишком многих дней низкоуглеводной диеты.
«Это плохой сценарий для любого спортсмена, - говорит Мияки. «Ответ - идти на компромисс».
Компромисс
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам следует на 100% придерживаться палеодиеты. Ваш уровень активности равен нулю, поэтому ваши потребности в углеводах минимальны. Углеводы подпитывают высокоинтенсивную деятельность, в которой домосед не участвует. Накачиваться углеводами - это то же самое, что пытаться заправить полный бак бензином, он просто выплескивается через край. В человеческом организме это побочное действие приводит к накоплению жира в организме (и множеству других неблагоприятных состояний здоровья).
- Если вы занимаетесь физическими упражнениями, вам нужно немного отклониться от строгой парадигмы Палео. Мияки предлагает добавлять умеренное количество избранных крахмалистых углеводов (сладкий картофель, картофель, рис) для поддержки анаэробных тренировок.
«Пещерные люди ели просто для того, чтобы выжить», - говорит Мияки. «Современные спортсмены-физкультурники едят и тренируются для гораздо большего, чем просто выполнение общего жизненного цикла. Они пытаются достичь вершин эстетического развития телосложения. Тем не менее, большинство современных продуктов, таких как сахар, молочные продукты, хлеб, соки и цельнозерновые продукты (что типично для многих спортсменов-физкультурников), остаются под запретом, чтобы избежать множества метаболических, гормональных и пищеварительных заболеваний, связанных с современным питанием».
Палео бодибилдеров: шаг за шагом
- Установите уровень калорий. «Первое, что вам нужно сделать, это установить потребление энергии. Независимо от того, делаете ли вы палео, высокоуглеводную или зону, калории учитываются», - говорит Мияки.
- Набор необходимых питательных веществ, а именно белков и жиров. «Есть незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, поэтому их нужно вводить в первую очередь. Мне нравится Flameout®, чтобы помочь в этом», - говорит он.
- Решите, как разделить оставшиеся калории на углеводы или жиры. По словам Мияки, здесь большую роль играет телосложение.
" Я видел, как парней рвало в клочья на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, такой как та, которую использует Скотт Абель, в то время как другие могли похудеть на нулевой углеводной диете. Чаще всего определяющими факторами являются генетика и тип телосложения. Худощавые люди, как правило, более чувствительны к инсулину и могут эффективно справляться с большим количеством углеводов, тогда как толстые люди должны следовать более строгому палео-подходу.
Другими словами, человек с 10% жира может получать довольно много углеводов в периоды максимальной чувствительности к инсулину (после тренировки), тогда как человек с 30% жира будет есть зеленые овощи и немного фруктов, и точка.
Но по мере того, как они становятся стройнее, они могут получать больше углеводов. Это похоже на то, что Поликин и другие говорили годами: «Вы должны зарабатывать свои углеводы», - говорит Мияки.
Суть в том, чтобы придерживаться чистых углеводов, таких как рис, сладкий картофель и тому подобное. Без глютена, пшеницы, злаков, сахара, рафинированной муки или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Вот пример бодибилдера весом 200 фунтов с 15% жира:
Запись актов гражданского состояния
Мужчина 200 фунтов 15% жира Сухая масса тела=170 фунтов (77 кг)
Расчеты
Общее количество калорий=12 x LBM=2040 ккал Белки=примерно 1,25 г/1 фунт LBM=215 г Жиры=примерно 15%=35 г Углеводы=оставшиеся ккал=220 г После тренировки=0,5 г/кг белка (30 г) + 1,0 г/кг (75 г) углеводов в 0 и 2 часа.
| Еда | Контент | Белок | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 12 яичных белков, 1 желток, 1 стакан риса, любые простые овощи | 45г | 45г | 5g |
| Утро | 8 унций. нежирный белок (куриная грудка, грудка индейки, верхушки травяного откорма) 1 порция Flameout | 50г | - | 10г |
| Перед тренировкой | 1 порция Plazma™ | 15g | 38g | - |
| После тренировки | 1 порция Mag-10® 1/2 стакана риса | 40г | 60г | - |
| День | 4 унции нежирного белка, 12 унций картофеля или батата | 30г | 75г | 5g |
| Ужин | 8 унций рыбы 1/2 стакана риса любые овощи 1 порция Flameout | 45г | 25г | 10г |
| ИТОГО | 2055 ккал | 225г | 243g | 30г |
Разорванный и маятник
Подход Нейта Мияки к палеодиете можно рассматривать как возврат маятника к более сбалансированному подходу к здоровому питанию, но он также предупреждает, что не следует забывать о более важном посыле палеодиеты.
«Как общество, мы должны вернуться к корням наших предков и вернуться к более естественному способу питания», - говорит он. «Диета в стиле палео - лучший способ достичь этих целей. Она помогает улучшить здоровье, снизить основные факторы риска заболеваний, контролировать уровень сахара в крови и устранить пищевые аллергены и расстройства пищеварения».
Но мы бодибилдеры, а не домоседы, - говорит Мияки. - Наша цель - быть стройными, мускулистыми и здоровыми. И я не знаю ни одного природного бодибилдера, который придерживался бы строгой палеодиеты, чтобы похудеть. Нам нужно немного подправить ситуацию.
Между палеодиетой и преимуществами научно обоснованного спортивного питания может быть золотая середина, подкрепленная реальными исследованиями и дающая результаты."
Это последнее слово, результаты, заслуживает отдельного упоминания. Потому что в глубине души большинство сегодняшних крыс в спортзале - несмотря на такие крылатые фразы, как «функциональная тренировка», «относительная сила» и «стабильность корпуса», - не так уж сильно отличаются от новичков, которые появились в спортзале на следующий день после просмотра «Качая железо». Они хотят выглядеть подтянутыми.
" Я был там", говорит Мияки. «Я был тощим жирным ублюдком, и это подталкивало меня к исследованиям и экспериментам, пока я не нашел самую здоровую и эффективную систему диеты для натуральных бодибилдеров, стремящихся достичь отличной формы.
Это то, чем я надеюсь поделиться с читателями T NATION."