1. Подъем на согнутые ноги
Первое упражнение в «4 для ядра» - это подъем на согнутые ноги. Для этого упражнения лягте на спину в положение сидя, положив руки на пол. Затем напрягите брюшной пресс и поднимите ступни и ноги от пола, пока ваши согнутые ноги не образуют угол 90 градусов, а икры параллельны полу.
Армия США рекомендует представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, как будто готовитесь к удару в живот. Как только вы поднимите согнутые ноги до упора, вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение одной минуты. Подъемы на согнутых ногах - хорошая замена приседаниям, поскольку они снижают нагрузку на позвоночник.
2. Боковой мост
Следующее упражнение - боковой мост. Начните с того, что лягте на бок, положив верхнюю часть тела на локоть, предплечье и кулак. Затем скрестите ноги, положив нижнюю ногу на верхнюю, ступни вместе.
Поднимите бедра и ноги от земли, поддерживая себя только руками и ногами, и удерживайте это положение в течение одной полной минуты или как можно дольше. Через минуту смените сторону.
3. Задний мост
Что касается заднего моста, лягте на спину, как и в подъеме согнутой ноги, ладони лежат на полу, а руки под углом 45 градусов от тела. Затем сожмите брюшной пресс и поднимите бедра от земли, пока туловище и бедра не образуют прямую линию.
Затем выпрямите одну ногу, не позволяя телу провисать или вращаться. Задержитесь на пять секунд и поменяйте ноги. Повторяйте в течение одной минуты или как можно дольше. Эта тренировка задействует нижнюю часть живота и несколько мышц для поддержания баланса при подъеме и опускании бедер.
4. Квадраплекс
Последнее упражнение в «4 для ядра» - это Квадраплекс. Начните с рук и коленей, спина должна быть параллельна полу. Затем выполните то же сокращение живота, которое вы использовали в подъеме согнутой ноги и заднем мосту, и выпрямите левую ногу и правую руку, сохраняя спину прямой и ровной.
Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем переключитесь на правую ногу и левую руку. Повторяйте в течение одной минуты, уделяя особое внимание тому, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, чередуя руки и ноги. Переключение вперед и назад требует координации и силы кора, что делает это одним из самых сложных упражнений в 4-м упражнении для ядра.
Предупреждение
Если у вас возникли проблемы с выполнением любого из этих упражнений, начните с простой передней планки и постепенно наращивайте свои силы в течение нескольких недель, пока не начнете комфортно выполнять более сложные упражнения.